Mit kell enni a PSMF diétán - 9 finom étel

A diéta és az ízletes étkezés néha nagyon megnehezülhet. A fehérjét kímélő módosított gyors étrendet (PSMF) sokan tartják a leghatékonyabbnak és tudományosan bizonyítottan egészségesnek összeomlik diéta a testzsír csökkentése érdekében, miközben megakadályozza a sovány izomszövet veszteségét.

Először hadd magyarázzam el nagyon röviden, miről szól a PSMF. A PSMF étrend ketózis alapú étrend. A fő cél néhány hét alatt gyors fogyás kiváltása, minimális további testmozgással. Ez úgy történik, hogy a legkevesebb fehérjét és zsírt fogyasztja az egészség megőrzése érdekében nem hosszú távú étrend.

Ha azonban gyorsan le kell fogynia a zsírról, íme néhány szuper finom recept, amelyek kellemesebbé tehetik az étrendet, és kielégítik a benned lévő ételeket.

Figyelem, a PSMF természeténél fogva meglehetősen unalmas. A következő receptekben valamivel több zsír/szénhidrát található, mint amennyi az egészség megőrzéséhez szükséges. De ez a néhány extra kalória nem teszi vagy nem rontja meg a diétát. A betartás mégis - és sokkal könnyebb betartani a diétát, ha az ételek kedvesek és ízletesek.

Reggeli

Sült tojás egy portobello gombában

enni

Mmmh. gomba. A portobello gomba tökéletes alakú tojás tartására. És ha engem kérdezel, ez a tökéletes hétvégi reggeli. Válasszon nagy, kemény portobello gombát ehhez a recepthez. Nem lehetnek túl laposak, különben a tojás kiömlik.

Hozzávalók

  • 2 nagy portobello gomba (szár eltávolítva, fekete kopoltyúk kikapartak)
  • 2 tojás
  • 10g friss spenót
  • 2 evőkanál reszelt parmezán sajt
  • csipet sót és borsot
  • petrezselyem köretnek

Utasítás

Melegítse elő a sütőt 350F/180C-ra. Helyezze a gombákat egy tepsibe, sapkával lefelé. 5 percig sütjük. Minden gombához repítsen egy tojást, adjon hozzá apróra vágott friss spenótot, szórja meg a sóval, a borssal és a sajttal. Süssük újra, amíg a tojás a kívánság szerint meg nem fő és a gomba megpuhul (kb. 12-15 perc). Végül petrezselyemmel díszítjük, tálaljuk és élvezzük.

Makrók

  • Kalória: 226 kcal
  • Fehérje: 20g
  • Szénhidrát: 8g
  • Zsír: 13g

Cukkini harap

Ez a recept egy másik módja annak, hogy a cukkinit az alacsony szénhidráttartalmú pótolt helyettesítőként használják. Tökéletes útközben vagy egy csésze kávé mellett. Mielőtt elkezdené, nagyon fontos, hogy minél több nedvességet préseljen ki az aprított cukkini. Csak így ropogósak lesznek a falatok kívülről.

Hozzávalók (kb. 16 falatra)

  • 120 g cukkini, szétszórva konyhai robotgépben, vagy doboz reszelővel reszelve
  • 1 egész tojás
  • 24g parmezán sajt, reszelt
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál snidling, apróra vágva
  • 1 teáskanál friss bazsalikom apróra vágva
  • 1 teáskanál friss oregánó, apróra vágva
  • csipet sót és borsot

Utasítás

Kezdje azzal, hogy a sütőt előmelegíti 400F/200C-ra. Készítsen elő egy tepsit egy tepsivel és tegye félre.

Használjon dobozos reszelőt vagy konyhai robotgépet a cukkini reszeléséhez. Tegye a reszelt cukkini egy törülközőbe, tekerje fel és csavarja, hogy kicsavarja a nedvességet. Most reszelje le a fokhagymát.

Egy közepes méretű tálban keverje össze az összes hozzávalót, és nagyon jól keverje össze (azt javaslom, hogy kézzel végezze - sokkal könnyebb). Egy evőkanál segítségével kanalazzuk a keveréket a kezünkbe, pattintsuk kis golyókba, és tegyük a tepsibe.

Végül süsse 15 percig, vagy amíg aranyszínűvé nem válik. Tálaljuk és élvezzük, amíg meleg van.

Makrók falatonként

  • Kalória: 13 kcal
  • Fehérje: 1g
  • Szénhidrát: 0,5 g
  • Zsír: 0,8 g

Fehérje palacsinta

Igen, tudom, mit gondolsz! Makro-barátabb palacsinta? Mi a fene? Ébredj fel, az idők megváltoztak, és a palacsinta egészséges lehet és furcsa! Elmúltak azok az idők, amikor a mindenható palacsinta egyszerűen szénhidrát szállító edény volt, 7 szelet kenyérben található.

Hozzávalók

  • 1 egész tojás
  • 2 tojásfehérje
  • 25g kedvenc fehérjeporod
  • 20g túró vagy kvark
  • választható: áfonya, 5g nyers kakaópor

Utasítás

Az összes hozzávalót turmixgépben turmixoljuk simára (vagy egyszerűen összekeverhetjük őket egy tálban, és villával habverővel addig keverhetjük őket, amíg kissé homogenizálódnak). Egy serpenyőt közepes lángon melegítünk, és beleöntjük a keveréket. Fordítsa meg a palacsintát, amikor barnulni kezd, és élvezze.

Makrók

  • Kalória: 219 kcal
  • Fehérje: 35g
  • Szénhidrát: 3g
  • Zsír: 6g

Ebéd

Csirke saláta pakolások

Hidd el, amikor azt mondom, hogy a csirkesaláta pakolások az igazi. És tökéletes melegebb hónapokra, mert ez az étkezés nem melegíti fel a konyhát, és nem érzi túl nehéznek az evést. Ez a tökéletes középső zóna, amely egyszerre nagyon kielégítő és frissítő.

Hozzávalók

  • 1,5 evőkanál hoisin szósz
  • 1 evőkanál csökkentett sós szójaszósz
  • 200g csirke, darálva, ha úgy tetszik
  • 100 g gomba apróra vágva
  • 1 gerezd fokhagyma, darálva
  • 25g újhagyma apróra vágva
  • 1 kis fejes saláta
  • csipet só és pirospaprika pehely

Utasítás

Egy kis tálban keverje össze a hoisin mártást és a szójaszószt, és habverővel keverje kissé homogénig.

Tegye a csirkét egy serpenyőbe, és főzze, amíg már nem rózsaszínű. Ha darált csirkét választott, főzés közben aprítsa szét apróra. Tegye át a főtt csirkét egy tálba.

Ugyanabban a serpenyőben adjuk hozzá a gombákat és főzzük, amíg megpuhul. Keverjük hozzá a fokhagymát, és főzzük aromásig. A megfőtt csirkét visszahelyezzük a serpenyőbe a gombákkal, és hozzáadjuk az újhagymát.

Öntsük a mártást a csirke keverékre. Addig főzzük, amíg bugyborékolást nem hallunk, amíg a mártás meleg. Végül törje le az összes salátalevelet, és tegye egy tányérra. Tegye át a forró csirkét a saláta levelére, és töltse fel néhány pirospaprikával. Élvezze azonnal.

Makrók

  • Kalória: 291 kcal
  • Fehérje: 56g
  • Szénhidrát: 8g
  • Zsír: 3g

Sült csirke tekercs

Ááá, ez komolyan az abszolút kedvencem! Szó szerint minden nap megehettem őket. És étkezéskészítésre is tökéletesek.

Hozzávalók

A páchoz:

  • 0,5 evőkanál olívaolaj
  • fél mész leve
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál chili por
  • 1/2 teáskanál szárított oregánó
  • csipet sót és borsot

A csirke részhez:

  • 2 csirkemell
  • 50g piros kaliforniai paprika, szeletelve
  • 50g sárga kaliforniai paprika, szeletelve
  • 50g zöld kaliforniai paprika, szeletelve

Utasítás

Egy kis tálban habverővel keverje össze az olívaolajat, a lime juice-t, a fokhagymát, a chili port, az oreganót, a sót és a borsot. Félretesz, mellőz. Szeletelje a csirkemelleket hosszában 2 egyenletes szeletre, és szilárdan dörzsölje egyenletesen a csirkét.

Helyezze a csirke szeleteket a pácba a tálba, ügyelve arra, hogy teljesen be legyenek borítva. Pároljuk egy órán át.

Most tegyen paprikaszeleteket minden csirkemell közepére, tekerje fel és rögzítse fogpiszkálóval. Tegye őket tepsibe.

Kenje meg a csirke tetejét maradék páclével, és sütje 375F/180C hőmérsékleten kb. 25-30 percig. Tálalja és élvezze.

Makrók

  • Kalória: 369 kcal
  • Fehérje: 62g
  • Szénhidrát: 8g
  • Zsír: 10g

Spárga, tojás és szalonna saláta

Olyan egyszerű, mégis olyan kitöltő. Ha még soha nem próbálta ezt a kombót, akkor mindenképpen hiányzott valami! Stresszes nap vár rád? Ügyeljen arra, hogy ezt csomagolja az ebédtáskájába.

Hozzávalók

  • 1 tojás, keményen főzve
  • 150g spárga apróra vágva
  • 2 szelet középre vágott szalonna, főzve és morzsolva
  • 1 teáskanál dijoni mustár
  • 1/2 teáskanál extra szűz olívaolaj
  • csipet sót és borsot

Utasítás

Forrásban lévő vízben főzzük a spárgát 2-3 percig, amíg szilárd nem lesz. Lecsepegtetjük és félretesszük. Forraljuk fel a tojást és főzzük meg a szalonnát.

Egy kisebb tálban keverje össze a dijont, az olajat, a sót és a borsot. Rendezze a spárgát egy tányérra, tetejére helyezze a tojást és a szalonnát, majd csepegtesse le a mustárkeverékkel.

Makrók

  • Kalória: 218 kcal
  • Fehérje: 14g
  • Szénhidrát: 8g
  • Zsír: 16g

Vacsora

Bean'n'Tuna saláta

Ez a tökéletes frissítő vacsora, amely csak néhány kifinomult alapanyagból készül.

Hozzávalók (2 adagra)

  • 300g fekete szójabab
  • 50g kaliforniai paprika, kockára vágva
  • 1/4 lilahagyma
  • 150g meggyparadicsom
  • 150g gomba, szeletelve
  • 3 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1 konzerv tonhal
  • 20g spenótlevél
  • 2 evőkanál citromlé
  • választható: a fekete szójababot karfiol rizzsel helyettesítheti

Utasítás

Keverje össze egy tálban a fekete szójababot, a tonhalat, a paprikát, a hagymát, a paradicsomot és a gombát, és nagyon jól keverje össze. Dobja fel az összetevőket a citromlével, fokhagymával és egy csipet sóval és borssal. Hűtsük a salátát 3 órán keresztül vagy még jobb éjszakán át.

Tálalja a babsalátát egy spenótlevélágy fölé, és élvezze ezt a frissítő ételt.

Makrók adagonként

  • Kalória: 260 kcal
  • Fehérje: 31g
  • Szénhidrát: 17g
  • Zsír: 8g

Sült parmezán brokkoli

Ez a csodálatos recept mindössze 5 perc előkészítéssel áll össze, parmezán-fokhagyma jósággal dobálva. Ráadásul olyan jó csirkével kombinálva, de önálló snackként is tökéletes. Minden falat olyan élvezetes, fokhagymás, ropogós és ropogós.

Hozzávalók

  • 250g brokkoli virág
  • 0,5 evőkanál olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • csipet sót és borsot
  • 15g reszelt parmezán
  • egy fél citrom leve
  • 150g csirkemell

Utasítás

Előmelegítse a sütőt 435F/190C. Helyezze a brokkoli virágokat egy rétegben egy tepsire. Enyhén meglocsoljuk olívaolajjal és fokhagymával, ízesítjük sóval és borssal. Óvatosan dobáld össze.

Tegyük a sütőbe körülbelül 20 percre. Közben egy serpenyőben főzzük meg a csirkét, amíg puha nem lesz. Azonnal tálaljuk a brokkolit és a csirkét, megszórjuk parmezánnal és citromlével.

Makrók

  • Kalória: 367 kcal
  • Fehérje: 51g
  • Szénhidrát: 14g
  • Zsír: 13g

Marhahús és brokkoli

Az elvitelnek ez a sovány változata szuper könnyű, tele ízekkel és PSMF-barát. Tökéletes ételkészítéshez is.

Hozzávalók

  • 150g szárnyas steak vagy bélszín
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 150g brokkoli virág
  • 1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
  • csipetnyi bors

Utasítás

Egy közepes tálban keverje össze az alacsony nátriumtartalmú szójaszószt és a csipet borsot. Adja hozzá a felszeletelt marhahúst, és keverje addig, amíg be nem borul. Tedd félre 15 percre.

Közben egy nagy serpenyőben vagy pirított serpenyőben forraljuk fel a vizet. Adjunk hozzá brokkoli virágokat, és főzzük kb. 30 másodpercig. Csepegtesse le és öblítse le hideg vízzel a főzési folyamat leállításához. Félretesz, mellőz.

Most ugyanazzal a serpenyővel főzze a marhahúst. Hozzáadjuk a fokhagymát, és mindent együtt főzünk, amíg a hús már nem piros. Öntsük hozzá a mártást és folyamatosan keverjük. Keverje hozzá a brokkolit, és mindent dobjon össze, hogy jól bevonódjon.

Ha szükséges, szórjon meg néhány szezámmagot, és élvezze.

Makrók

  • Kalória: 424 kcal
  • Fehérje: 45g
  • Szénhidrát: 12g
  • Zsír: 22 g

Ön jelenleg a PSMF diétán van? Melyek a kedvenc ételeid? Kérjük, ossza meg velünk, az alábbi megjegyzés részben!

Többet akar? Tartsa a kapcsolatot a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten és az Instagramon az új bejegyzések frissítésével és egyebekkel kapcsolatban. Sarah Behrendt képe

Sarah Behrendt

Diétás edző a Slickcoach-nál, bikinisportoló, snickerek és mogyoróvaj-szerelmesek

Oszd meg ezt a posztot

Hogyan készítsük el a világ legjobb frissítő barack-vanília energiáját

A kajszibarack valahogy a napsütésre és a frissítő italokra emlékeztet. Ezért kipróbáltam a vaníliás barackenergia-falatokat. Ott vannak az én kedvenc kedvencem.

Fogyás vs zsírvesztés - Mi a különbség?

A súlycsökkenés kombinálható a víztömeg, az izomtömeg vagy a testzsír elvesztésével. Meg akarja érteni a különbséget? Akkor olvass tovább!