Mit kell enni edzés előtt és után: 50 snack edzés előtt és után

kell

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Egyesek számára a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De azok számára, akiknek sikerül valamilyen edzőtermi időt beleszorítaniuk mindennapjaikba, az edzés előtti és utáni ételek ugyanolyan fontosak lehetnek.

A sportdietetikus és a fiziológus fiziológus, Bob Seebohar, MS, RDN, CSSD, CSCS segítségére voltunk a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő egyensúlyáról, hogy kielégítsük az éhséget, az üzemanyag-edzéseket és a gyógyulást.

Bár mindenki táplálkozási igényei és preferenciái eltérnek a céljaiktól és tevékenységeiktől függően, valójában nem kell sokat enni ahhoz, hogy 60 percig vagy kevesebbet edzzen, mondja Seebohar, ezért tartsa szem előtt ezeket.

A test izomzatot épít és 24/7 helyreáll, nemcsak az edzőteremben. Az okosan időzített harapnivalók megadhatják a testnek az izomépítéshez, a zsírégetéshez és a lehető legjobb talpra álláshoz szükséges üzemanyagot.

Ha inkább edzés előtt szeretne enni, vagy ha az edzése egy óránál tovább fog tartani, Seebohar azt javasolja, hogy kb. negyed tenyérnyi zsír).

Összegyűjtöttünk 24 ötletet az edzés előtti étkezésekről, a reggeli-y lehetőségektől kezdve a vegán és magas fehérjetartalmú izomépítő snackekig, hogy erős maradjon.

1. Bogyós gyümölcs és joghurt granola parfé

A parfé divatosnak tűnik, de csak három percbe telik, amíg összedobja a görög joghurt, granola és bogyók kombinációját.

2. Keményre főtt tojás és avo pirítós

Az avokádó pirítós soha nem mulaszt el. Ha kiadósabb étvágyad van, próbáld ki ezt az edzés előtti verziót, és adj hozzá egy keményen főtt (vagy sült) tojást a fehérje hozzáadásához. Nagyon sokféleképpen lehet itt fantáziát szerezni, de ennek a klasszikus kombinak nagy rajongói vagyunk a reggeli futás előtt.

3. Friss eper parfé túróval

A túró könnyű és krémes állagot kölcsönöz ennek a parfétnak, és ad hozzá egy kis extra zsírt, ami tovább fogja elégedettnek érezni magát.

4. Mogyoróvaj és banán chia mag pirítós

Megosztás a Pinteresten Fotó: The Domestic Diva

A PB és a banán tökéletes menet közbeni snack. Hosszabb edzéshez terítsen mindkét szelet teljes kiőrlésű pirítóst, és adjon hozzá egy meghint chia magot, hogy extra táplálékot és ropogtatást nyújtson.

5. Eper banános zabpehely görög joghurt gofri

Megosztás a Pinteresten Fotó: Ambiciózus konyha

Hosszú távon korán kel a hétvégén? Ezek a fehérjetartalmú gofri csemegének tűnnek, de megfelelő tápanyag-egyensúlyban tartják a testet hosszú távon. Tartson egy gofri egyik felét előtte, a másikat tartsa meg edzés után.

Ezek szintén fagyasztóbarátok, így később elrejtheti az extrákat, és később a kenyérpirítóba dobhatja.

6. Banán dió reggeli parfé

Ez a banánkenyér által ihletett parfé nem is olyan bonyolult, mint egy édes csemege sütése. Elő tud készíteni néhányat, majd bepattanhat a hűtőbe, hogy egy mozgalmas napot elkapjon.

7. Egész narancs turmix

Megosztás a Pinteresten Fotó: Sunkissed Kitchen

Cserélje ki a cukorba csomagolt gyümölcslét az igazi üzletért ebben az egész narancsos turmixban. Zavart abban, hogy milyen fehérjeport használjon? Seebohar kedveli a Thorne Research vagy a NOW Foods fehérjeporokat.

8. Sült brokkoli sajt és bors omlett

Az omlett az egyik kedvenc étkezésünk a nap bármely szakában. Töltheti őket rengeteg kedvenc zöldséggel, és - mivel edz, edzhet - teljes zsírtartalmú sajttal. Ez a sült stílus megkönnyíti az uzsonnaméretek adagolását, vagy elkészítheti őket muffin serpenyőben.

9. Mandulavaj banán és kókusz energia tál

Megosztás a Pinteresten Fotó: Bravo for Paleo

A tojások és a banán feldarabolásával, majd almával, mandulavajjal és kókuszdióval való megöntésével különféle szemcsés zabpehelyet kap. Ez egy remek dolog az előző este elkészítéséhez, és utazási pohárban enni a kedvenc reggeli kardió órájához vezető úton.

10. Az almamogyoróvajas energia harap

A klasszikus alma-mogyoró-vaj kombó mazsolával és chia maggal frissítést kap. Ha rohansz, hagyd ki az extrákat, és csak ragadj meg egy almát a PB-vel. Próbáljon eltölteni néhány földimogyoró- vagy mandulavaj-csomagot a tornazsákjában, hogy a beltéri kerékpáros órákon haladhasson.

11. Mandulás kókusz mokka turmix

Szeretjük a turmixokat, de először - a kávét. Ez a recept mindkettőt ötvözi. Tökéletes egy kora reggeli edzéshez, mivel a koffein eltalálja az edzőterem elérése előtt.

12. 5 perces fehérje mogyoróvaj energiagolyók

Készítse el ezeket a sütés nélküli mogyoróvajas golyókat idő előtt, és készen áll néhány egészséges csemege, amely egy hét izzadságot szolgál fel. Túl sok erőfeszítésnek tűnik? Fogja meg kedvenc rúdjait (imádjuk a CLIF Bár dióvajas töltelékeit), vágjuk harmadára, majd gömbölyítsük kisebb falatokra.

13. Mokkafehérje turmix

A fehérje turmixok unalmasak lehetnek, de amikor kávé és csokoládé van benne, akkor nagy rajongók vagyunk. Ez a recept javasol egy extra evőkanál cukor hozzáadását, de azt javasoljuk, hogy hagyja ki egy még egészségesebb (és könnyebb!) Receptért.

14. Sütés nélküli hajdina földimogyoróvaj energiadarabok

Ezek a ropogós hajdina rudak lényegében a Rice Krispies csemegék egészségesebb, fehérjetartalmú változatai. Ha előre elkészítik, akár 2 hétig is eltarthatnak a hűtőszekrényben vagy 2 hónapig a fagyasztóban.

15. Házi barack és mandula energiadarabok

Ha van ideje a kezén, keverje össze ezeket a barkácsolási energiasávokat, és tegye el az extrákat későbbre. Ehhez a sütés nélküli recepthez csak egy konyhai robotgépre és néhány hozzávalóra lesz szükség.

Rövid az idő? Készítsen fel néhány bolti bárot kiváló minőségű alapanyagokból és 1: 1 vagy 2: 1 szénhidrát/fehérje arányban (mint itt, keressen 10-20 gramm szénhidrátot és 10 gramm fehérjét) - mondja Seebohar. Az egyik kedvencünk az RXBAR, amely közvetlenül a burkolat elülső részén sorolja fel az összetevőket.

16. Rizs sütemények mandulavajjal

Ha gluténmentes vagy csak nem nagy pirítóssal, ez nagyszerű módja annak, hogy bekerüljön a dió-vaj snack, miközben egészséges szénhidrátot ad hozzá a hatalomhoz. Ráadásul a rizstorták nem múlnak el olyan gyorsan, mint a kenyér, így mindig egy csomagot tarthat kéznél a kamrájában.

17. Magas fehérjetartalmú zabpehely

A zab klasszikus reggeli alapanyag, de ha nem akar egy edényt megtisztítani, mielőtt reggel az edzőterembe indulna, próbálja ki ezt délutáni snackként. A recept kettőt szolgál fel, de azt javasoljuk, hogy ossza fel három részre, és hűtőbe tegye az extrákat a kisebb snack méretű adagokhoz.

18. Áfonyás banánfehérje turmix

Nem lesz sokkal könnyebb, mint az áfonya, a banán, a joghurt, a mandulatej és a jég. Csak mindenképpen cserélje le a javasolt zsírmentes joghurtot részleges vagy teljes zsírtartalmú változatra - ez több üzemanyagot ad az edzés összetöréséhez.

19. Maradék étkezés előkészítő csirke, édesburgonya és zöldbab

Tölteni az üzemanyagot az edzéshez ugyanolyan egyszerű lehet, mint felmelegíteni az előző éjszaka maradékainak egy kis részét. Próbáljon elkészíteni egy könnyű étkezés-készítés kombinációt, mint ez a chipotle csirke, édesburgonya és zöldbab étel. Tegyen félre egy snack méretű mennyiséget egy délutáni snackre.

20. Pulyka avokádó pakolás

A pakolás étkezésnek tűnhet, de ez a mini verzió tökéletes méret az edzés előtti harapáshoz. A gluténmentes „pakolás” valójában csak egy avokádó köré tekert pulyka, aprított sárgarépával a hozzáadott ropogás érdekében. Ez a tökéletes felhasználási lehetőség - amihez már van a hűtőszekrényben való snack.

21. Fehérjébe csomagolt karfiol hummus és sárgarépa

A hummus és a sárgarépa egy klasszikus snack, amely edzés előtt tökéletesen működik. Ez a blogger elkészíti a mediterrán mártás házi változatát karfiol alappal, de nyugodtan ragadjon meg előre csomagolt hummust és bébirépát a boltban.

22. Caprese avokádó pirítós túróval

Ez az olasz ihletésű avo pirítós mozzarellával kereskedik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú túróval. Ha útközben van, cserélje ki a kenyeret néhány teljes kiőrlésű kekszre.

23. Tzatziki görög joghurtos csirkesaláta

Ropogtassa fel ezt a csirkesalátát uzsonnára, töltse fél pita zsebbe, majd használja a maradékot ebédre vagy vacsorára.

24. BLT-tel töltött avokádó

Az avokádó jó. A BLT készítésével töltött avokádó még jobb. Használjon teljes zsírtartalmú görög joghurtot a majonéz helyett ehhez a gyors és kiadós snackhez.