Mit kell enni edzés előtt

Az edzés előtti snack akár felpörgetheti, akár hátráltathatja a haladást. Így választhatja ki a megfelelő ételeket.

Akár kora reggeli futó, akár egy munka utáni spin-junkie, egy kis valami a gyomrodban kulcsfontosságú a hatékony edzés elősegítéséhez.

„Mindannyian hallottuk azt a közhelyet, miszerint az étel üzemanyag, de ez valóban igaz. Hasonlítom azzal, hogy ha nincs benzin a tartályban, akkor az autó nem fog elmozdulni ”- mondja Natalie Rizzo, NYC-ben regisztrált dietetikus és a Nutrition à la Natalie alapítója. - Vannak, akik ebédről vacsorára étkezés nélkül mennek; ez 5-6 óra. Általában az étel energiát ad a testmozgáshoz, így ha még nem evett, akkor nem lesz annyi energiája, és nem lát annyi nyereséget az edzésből, amennyit csak szeretne. "

Összefüggő

Hogyan lehet a folyékony kalóriákkal szabotálni a fogyás sikerét

De kiderült, hogy a helytelen snack - vagy túl sok a megfelelő - szintén kisiklhatja erőfeszítéseit.

„Nagyon jó, hogy edz, de ha csak 45 percet tartózkodsz az edzőteremben, és ebből 20 mérsékelt intenzitással tölt el az elliptikus formában, akkor lehet, hogy előtte elfogyaszthat egy banánt, de nincs szüksége hatalmas előételre - edzés snack, és ezt látom az embereknél ”- mondja Rizzo. „Túl sokat fogyasztanak és több kalóriát vesznek fel, mint amennyit még elégetnek. A legtöbb szabadidős sportoló igyekszik fenntartani edzettségét, ezért meg akar győződni arról, hogy nem eszik-e többet a kelleténél, mert nem akar extra kalóriákat hozni és hízni. "

Az edzés elősegítésére alkalmas snack kiválasztása érdekében a Rizzo azt javasolja, hogy tegye fel magának ezt a három kérdést:

1. Mennyire lesz intenzív az edzésem?

Először nézze meg az intenzitás típusát. Az alacsony intenzitású gyakorlatok, mint a jóga vagy a Pilates, nem igényelnek annyi üzemanyagot. „Olyan dologgal, mint a jóga, ahol a szíved nem igazán szivattyúzik annyira, a testnek nincs szüksége a glükózra vagy az extra energiára, hogy végigvigyen az ilyen tevékenységeken. Támaszkodhat arra, amit már elraktározott a testében ”- mondja Rizzo. A mérsékelten intenzív testmozgás, például az erőnléti edzés vagy a pihentető biciklizés eléget néhány szénhidrátot, és a nagy intenzitású testmozgás felhasználja a szénhidrátkészleteket - edzés közben akár szénhidrátokat is ki kell cserélnie, ha hosszabb ideig tart, például hosszú verseny futása esetén - teszi hozzá. "A szénhidrátok nagyon könnyen lebomlanak a kardió edzéshez - amikor a pulzusod valóban szivattyúzik, nehéz lélegzetet adsz és nem tudsz folytatni a beszélgetést. Szükséged van szénhidrátokra az ilyen edzésekhez; glükózra bomlik és bejut a véráram nagyon gyorsan, ami energiát ad. "

2. Az edzés előtt mennyit eszem?

Összefüggő

6 mítosz a szénhidrátokról, amelyek megakadályozzák a fogyást

Az edzéshez szükséges egészséges szénhidrátok attól függenek, hogy mikor eszel. Rizzo alapszabálya: 1-2 órával azelőtt válasszon egy összetettebb snacket; 30-60 perccel előtte ragaszkodjon valamihez. „Ha edzés előtt két órával eszel, olyasmit szeretnél, amelyben van némi rost, amit összetett szénhidrátnak tartunk; A rendszer lebontása hosszabb ideig tart. Néhány jó lehetőség a teljes kiőrlésű kenyér, az ebédből maradt quinoa, egy édesburgonya, a zabból készült Maple Tahini Energy golyóim ”- mondja. „Ha valamit eszik 30 perccel azelőtt, hogy kimenne futni vagy pörgetni, valami olyasmit szeretne, ami nagyon gyorsan lebomlik, ami valami gyümölcs, szárított mangó vagy datolya lenne. Ismerek néhány olyan futót, aki levet vagy egy darab fehér pirítóst fog csinálni [hosszú távon], mert nincs rostja, így gyorsabban lebomlik. "

3. Milyen adagméret felel meg nekem?

Most, hogy tudod, mit eszel, itt az ideje eldönteni, mennyit, ami attól is függ, hogy milyen messze vagy a tevékenységtől. "A sporttáplálkozási ajánlások legtöbbször kollégista vagy olimpiai sportolóknak szólnak, és napi 3000-4000 kalóriát fogyasztanak" - mondja Rizzo. "De általában a hozzánk hasonló embereknek, akik pörgetni vagy futni fognak, naponta csak 1800-2000 kalóriára van szükségük, és a harapnivalók általában csak 100-300 kalóriát tartalmaznak." Ha néhány órája van az edzéstől, törekedjen ennek a tartománynak a felső végére, mondja Rizzo: "Ha csak 30 perc van azelőtt, akkor csak 100 kalória lehet, mint egy alma vagy banán."

A tökéletes edzés előtti snack

Ha harapnivalót keres edzés előtt néhány órával, egy adag ilyen energiagolyó kéznél tartva tökéletes szénhidrát-, fehérje- és egészséges zsírkombinációt kínál az intenzív, kitartó edzéshez - például pörgetés, HIIT edzés vagy hosszabb távon.

„Mindegyik körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Tehát javasolnék adagonként 1 vagy 1 1/2 (kb. Akkora, mint egy golflabda) az intenzív testmozgás előtt ”- mondja Rizzo. "Készíthet nagy adagot, és tárolhatja őket a hűtőszekrényben (a hűtőszekrény kissé megkeményíti őket), és edzés előtt minden nap megragadhat egy-kettőt."

Az alapanyagok gondosan megválasztott kombók, amelyek az intenzív testmozgást szolgálják. "Szeretem a zabot, mert tele vannak rostokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal, így megadják neked azokat a szénhidrátokat, amelyekre szükséged van, de gluténmentesek is, így azok, akik nem tolerálják a glutént, továbbra is megkaphatják őket" - mondja Rizzo. „A Tahini allergiamentes azok számára, akik nem tudnak diót csinálni, és van benne egy kis zsír- és fehérje-tartalma - ha van néhány órája edzés előtt, akkor kiegyensúlyozottabb snackre van szüksége. Készíthetjük őket étcsokoládéval vagy anélkül is, de szeretem hozzáadni egy kis extra ízhez. A csokoládé és a juharszirup ad egy kis cukrot. Az emberek általában félnek a cukortól, de a szénhidrátok cukorrá bomlanak a véráramban, és megadják a szükséges üzemanyagot. Ezek az összetevők extra energiát adnak az intenzívebb tevékenységekhez. ”