Mit kell enni edzés és pihenőnapokon?

kiváló minőségű

A sporttáplálkozás még mindig új tudomány, amely mindenkit izgatottan tart és tippel a feltörekvő információkkal. Ami évtizedek óta nem változott, az a tény, hogy az ajánlott energia-, szénhidrát- és fehérjetartomány azonos a hét minden napján egy edzés során. Nem valószínű azonban, hogy valaki minden nap ugyanannyi tevékenységet végez. Tehát mit kell enni az edzésen a pihenőnapokon?

Míg az aktív egyén intenzitása és tevékenységének időtartama hetek, hónapok és évek között is nagymértékben változhat, az is fontos, hogy figyelembe vegyük a nap mint nap tapasztalt tevékenység változásait (azaz mérsékelt edzésnap, kemény edzésnap, verseny vagy pihenőnap) . A táplálkozási nüanszokat figyelembe kell venni, hogy az aktív egyén tápanyag-bevitele és a hét különböző napjain a tevékenységük céljainak megfeleljen. Olvasson tovább, így meghozhatja a legjobb döntést a táplálkozás minden pillanatra való optimalizálásában, és kis célokat tűzhet ki táplálkozásának javítására az új évben vagy az év bármely szakában!

Köszönet a Clif Bárnak és a Társaságnak, hogy támogatta ezt a bejegyzést! Mint mindig, minden vélemény a sajátom.

Kevesebb számolás, több időzítés

Az aktív egyének energiaigénye általában nagyobb, és egész évben változik, a tevékenység gyakoriságának és időtartamának változásához képest. Értékelhetem a kulisszák mögötti számokat egy kliens számára, hogy megbizonyosodjak arról, hogy elegen esznek minden tápanyagot. A dietetikusok számára az Aktív Táplálkozási Útmutató nagyszerű eszköz, amely bizonyítékokon alapuló útmutatásokat nyújt az aktív ügyfelek számára a napi intenzitás, a gyakoriság és az aktivitás intenzitása alapján.

Sportolók számára, megfelelő szakértői felügyelet mellett, nem kellene minden nap számokat görgetni, és általában nem ajánlom, hogy klienseim megszállottan számolják a kalóriákat és a makrotápanyagokat. Ehelyett inkább azt szeretném, ha meghallgatná, mit mond a teste, amire szüksége van, miközben szem előtt tartja a sporttáplálkozás alapelveit, és apróbb változtatásokat végez a tápanyagok időzítésében és egyensúlyában az étkezéseknél és snackeknél.

Megállapítottam, hogy általában a sportolóknak és az aktív egyéneknek hiányzik a legjobban a tápanyagok bevitelének megfelelő ütemezése. Gyakran előfordul, hogy az emberek kihagyják a reggelit, vagy figyelmen kívül hagyják az energia növelésének szükségességét edzés közben, majd a nap végén egy nagy vacsorával töltik fel az energiát. Ez a következetlen egész napos bevitel hatással van az energiaszintre, valamint az edzés vagy a testmozgás utáni helyreállításra. Ráadásul sokan nem alkalmazzák az edzés előtti és utáni táplálkozás legjobb gyakorlatait, különösen, ha az edzés ideje napról napra változik.

Annak érdekében, hogy mindez megkönnyítse elfoglalt életmódját, a Clif Bar and Company (CB&C) néhány kiváló minőségű kényelmi termékét ismertetem, amelyek kéznél lehetnek a táplálkozás maximalizálása érdekében. Noha sokan a klasszikus CLIF BAR® Energy Bar-t ismerik leginkább, a márka olyan finom és tápláló ételeket is készít, amelyek sokféle alkalomra kielégítik az energiaigények széles skáláját, szem előtt tartva a fenntarthatóságot. Gyakran vitatom a bolygónk megőrzésének módját a jövő generációk számára, és szeretem, hogy a CB&C megosztja velem ezt az értéket. Izgatott vagyok, hogy lehetőséget adnak arra, hogy válaszoljak: mit szabad enni az edzésen vs pihenőnapokon?

Sporttáplálkozási alapelvek

* Megjegyzés az olvasóknak: A „sporttáplálkozás” és a „fitnesztáplálkozás” kifejezéseket felváltva használom. Akár szervezett sportban vesz részt, akár csak magasan fitneszkedik az edzőteremben, több energiára és tápanyagra van szüksége.

Függetlenül attól, hogy egy héten hány órát töltesz edzéssel, milyen típusú tevékenységet végez vagy milyen intenzitással gyakorol, a két fő tápanyag, amelyre koncentrálni kell, a szénhidrát és a fehérje. Míg a mono- és a többszörösen telítetlen zsírok fontos szerepet játszanak az energiaellátásban és a gyulladásos reakciókban, egyéb funkciók mellett, hajlamosak könnyen bejutni étrendünkbe.

Különböző teljes növényi ételek fogyasztásakor sok vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát kell fogyasztani az edzés igényeinek kielégítésére. Ennek ellenére a kiváló minőségű csomagolt élelmiszerekben található kényelmes tápanyagok, mint sok CB & C termék, hozzájárulhatnak a bevitel növeléséhez, hogy támogassák az edzés igényei miatt felvett extra stresszt.

Mit kell enni edzés és pihenőnapokon

Szénhidrátok: Mit szabad enni az edzésen és a pihenőnapokon

Annak ellenére, hogy mit mond az edzőtermi diétakultúra, a szénhidrát nem az ellenség. Valójában a test elsődleges energiaforrásának kell lenniük! A szénhidrátok az agy és az izmok előnyben részesített energiája, és sok más funkciót támogatnak. A szénhidrátok fehérjét kímélő funkciót is ellátnak - ez azt jelenti, hogy a pihenőnapokon energiával rendelkezésre állnak, biztosítva, hogy a fehérje a legfontosabb funkciójához használható fel, nem pedig maga az energia.

Ha szénhidrátokat fogyasztunk, egyeseket azonnal felhasználnak energiára (gyors hatásúak), mások pedig tovább dolgoznak a vércukorszint fenntartása érdekében. Az extra szénhidrát glikogénként van fenntartva az izmokban és a májban. A glikogén az izomban mérsékelt vagy nagy intenzitású összehúzódásokra bomlik, amikor mozog, és a májban, hogy fenntartsa a vércukorszintet az étkezések között alvás közben és edzés közben. Szénhidrát nélkül az agy és az izmok nem lesznek nagyon hatékonyak!

Az aktív lakosság szénhidrátigénye testtömeg-kilogrammonként 6-10 gramm között mozog. (Megjegyzés: Az ultra-állóképességi versenyeken edző és versenyzők számára az igények 12 g/kg-ra emelkedhetnek.) Míg a korábban említett Aktív táplálkozási útmutató sportolókkal dolgozó táplálkozási szakemberek számára készült, az erőforrást Ön is segítheti becsülje meg energia- és tápanyagszükségletét (vegye figyelembe, hogy a tényleges szükséglet magasabb vagy alacsonyabb lehet - ezért hasznos, ha egy az egyben dolgozik egy dietetikussal, és meghallgatja a testét). Ennek a szénhidrát-történetnek az az erkölcse, hogy szénhidrátokra van szükségünk az izmok optimális táplálásához, hogy magas intenzitással tudjunk teljesíteni és hatékonyabban mozoghassunk hosszabb ideig.

Fehérje a helyreállításhoz

A fehérje szerkezeti és metabolikus tápanyag. Elsődleges szerepe minden szervünk és szövetünk felépítése és fenntartása, csontjaink vázának létrehozása és olyan vegyületek létrehozása, mint az immunfehérjék, hormonok és enzimek, hogy megvédjék a testet és szabályozzák az anyagcserét. Azonban a legtöbb ember csak a fehérje izomjavításra és növekedésre gondol!

Annak ellenére, hogy a legtöbb ember elegendő teljes fehérjét eszik egy nap alatt, még mindig fontos megemlíteni, hogy a sportolóknak magasabb az igényük (1,2–2,0 g/kg vagy .54 - /. 91 g/lb). A probléma az, hogy ebédnél és vacsoránál egyszerre sok fehérjét fogyasztva nem lehet maximalizálni a tápanyag felhasználását. Fontos, hogy egész nap mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasszon minden étkezés és harapnivaló mellett (kivéve a közvetlenül a testmozgás előtti snackeket, mivel ez GI-szorongáshoz vezethet).

Sportolók és nagyon aktív egyének számára törekedjen arra, hogy 10-20g kiváló minőségű fehérjét fogyasszon el a testmozgástól számított 30 percen belül, hogy maximalizálja az izmok helyreállítását. Ezután a nap további részében rendszeresen fogyasszon a gyógyulás folytatásához. Az ajánlás edzés utáni 0,25–0,3 g/kg. Nálam ez csak 15 gramm minimum, de másoknak jóval magasabb lehet. Ennek ellenére a 20 gramm jó referenciakeret.

Ez kihívást jelenthet közvetlenül edzés után, ha nincs hozzáférése hűtőszekrényhez vagy ideje előkészíteni. És ha csak fehérjepor és víz van, azt jelenti, hogy nem pótolja az elveszített glikogént. Az olyan cikkek, mint a CLIF BUILDERS®, alapelemek számomra, néhány szénhidrátot és 20 gramm kiváló minőségű, teljes növényi fehérjét biztosítanak.

Táplálkozás mérsékelt edzésnapokra

Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy ez egy „könnyű nap”, a kevesebbet fogyasztva, mint amennyit a teste igényel, gyenge teljesítményhez vezethet. Függetlenül attól, hogy egy nagy versenyre készül, vagy csak produktív edzésre vágyik a személyi edzőjével, biztosítani szeretné, hogy minden nap tápláljon rá.!

A mindennapi táplálkozásra összpontosítva megfelelő és kiegyensúlyozott ételeket és rágcsálnivalókat kell fogyasztania. Amikor étkezésről van szó, az a képletem, hogy tartalmazzon keményítőt, fehérjeforrást (forrásokat), gyümölcsöt vagy zöldséget, zsírt és zamatot. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a tápanyagok egyensúlyát kapja meg, amelyekre a testnek szüksége van a mindennapi funkciókhoz és testmozgáshoz, hanem elégedettnek is érzi magát, megakadályozva, hogy folyamatosan gondolkodjon az ételről vagy a legeltetésről egész nap.

A nassoláshoz valamilyen módon tartalmaznia kell szénhidrátot, rostot, fehérjét és zsírt. Vega zöldségekkel, gyümölcs és joghurt turmix, vagy egy tál granola, mint a CLIF® Energy Granola, növényi tejjel, dióval és gyümölccsel, vagy egy CLIF® dióvajas töltelék (amely egy teljes kiőrlésű snack-bárot kombinál egy finom és kielégítő dióvajas töltelék) mind remek lehetőségek arra, hogy tovább tartsanak, amikor a pályáról vagy a tornateremtől távol tartózkodnak.

A másik oldalon, ha készen áll az edzőterem elérésére, a klasszikus CLIF BAR® Energy Bars kiváló edzés előtti üzemanyag. Gyorsan és hosszabb ideig tartó szénhidrátok egyedülálló keverékét tartalmazzák, és jó növényi fehérjeforrást jelentenek közepes intenzitású aktív alkalmakra. Mindezt egy hordozható és ízletes bárban.

Táplálkozás nehéz edzésnapokhoz

Amikor arról van szó, hogy a sporttáplálkozás hogyan változik nap mint nap, ezek a legjelentősebb napok. Ha nagyobb volumenű napról van szó, ahol sokkal hosszabb ideig edz, vagy két edzés szerepel a napirenden, akkor a részletekre való odafigyelés elengedhetetlen. Az ajánlások utánozzák, amire szüksége lehet a verseny napján; ez nem csak az üzemanyag és a gyógyulás érdekében, hanem az emésztőrendszer edzéséhez is, hogy elegendő energiát toleráljon a tevékenység során.

Az edzés előtt az ajánlott szénhidrátbevitel 1-4 g/kg, 1-4 órával azelőtt, hogy megfelelő energiát nyerjen az állóképességi előnyökhöz, valamint az intenzitáshoz. Hosszabb, 60 percnél hosszabb edzés esetén 3-4 órával azelőtt kell étkeznie (ez 3g/kg-ot eredményezhet), valamint az edzéshez közelebb eső snacket (további 1g/kg-ért). Ezekkel a szénhidrátokkal továbbra is mérsékelt zsírt, fehérjét és rostot tartalmazhat étkezéskor és harapnivalóban, de kerülje azokat az ételeket, amelyek a múltban emésztési zavarokat okoztak.

Ha eljön az uzsonna ideje, töltse fel a glikogénkészleteket. Választhat szárított gyümölcsöt, vagy akár 4-6 uncia 100% -os levet is 5-15 perccel edzés előtt, de működnek olyan könnyen szénhidrátforrások is, mint a CLIF® BLOKS ™ Energy Chews és a CLIF® SHOT® Energy Gels . Ugyanezeket a termékeket egy óránál tovább tartó nagy intenzitású edzés során lehet fogyasztani a vércukorszint fenntartása érdekében, miközben további energiát kínálnak. A glikogén kimerülés és az alacsony vércukorszint rossz edzést, gyenge gyógyulást és később túlevést is jelenthet.

Egy nehezebb edzés után gyorsan szerezzen be szénhidrátot és fehérjét, különösen, ha később újra edzeni fog. Célozzon azonnal 1-2g/kg szénhidrátot, valamint 0,25-0,3g/kg fehérjét! Válasszon tejet, szójatejet, joghurtot vagy CLIF® Recovery Protein Drink Mix-et, ha nincs sok étvágya. Ha éhes vagy, ragadj meg egy CLIF BUILDERS® bárot. Ügyeljen arra, hogy étkezés közben és harapnivalóként folyamatosan fogyasszon szénhidrátokat a következő edzés támogatásához. A tested azon dolgozik, hogy felépüljön az első edzésből, de kettőre energiára van szükséged!

Táplálkozás a versenynapokra

Ha versenyről vagy versenynapról van szó, biztosítani kell, hogy 24 órával azelőtt 6-10 g/kg szénhidrátot fogyasszon (ne feledje, hogy több órás versenyzés több energiát igényel - nézze meg az Aktív Táplálkozási Útmutató modulokat a táplálkozási ajánlásokhoz meghatározott sportágak körül). Az állóképességi versenyeken maximalizálja a bevitelt 72 órával előre, és ne csak 24. Ez idő alatt kevesebb hangsúlyt fektethet a fehérjére. Izmainak fel kellett volna épülniük az intenzív edzés után, és a fehérjebevitelük nem jelent nagy problémát ezekben a könnyebb napokban, mielőtt versenyre kelne.

Amikor a versenynapról van szó, az első számú szabály az, hogy ne próbáljon ki újat! Mérjen el egy kiegyensúlyozott szénhidrátban gazdag reggelivel, amelyet élvez. Snack edzés előtt, mint a legnehezebb edzésnapokon is. És mint fent említettük, ha edzés közben olyan termékeket is beépített, mint a CLIF® BLOKS ™ Energy Chews vagy a CLIF® SHOT® Energy Gels, győződjön meg róla, hogy ma is használja őket.

Táplálék pihenőnapokra

Lehet, hogy úgy érzi, hogy olyan napokon pihen, amikor nem sportol, de a teste SOK munkát végez, hogy felépüljön. Míg nagy hangsúlyt fektetnek a táplálkozásra közvetlenül edzés után, mivel ekkor kezdődik a gyógyulási folyamat, a testének energiára és tápanyagokra is szüksége van, hogy helyreálljon, amikor alszik, és olyan napokon, amikor nem edz. Tehát bár pihen, hallgasson a testére, és válasszon kiegyensúlyozott, tápláló ételeket, amelyek segítenek a gyógyulásban.

Bár több kutatás indokolt a pihenőnapok táplálkozásának témájában a különböző sportágakban, tudjuk, hogy a nagyobb izomtömegű egyének több energiát költenek nyugalmi állapotukba, mivel az izomsejtek metabolikusan aktívabbak, mint a zsírsejtek. Ezenkívül a legtöbb állóképességgel foglalkozó embernek kicsi az energiahiánya a nehezebb edzésnapokból. A pihenőnap segíthet ennek pótlásában, biztosítva, hogy a jövőben ne foglalkozzon alacsony energiaellátással.

A pihenőnapokon nem kell annyira az étkezés és az uzsonna időzítésére koncentrálni, mivel nincsenek edzés előtti, edzésen belüli vagy edzés utáni szempontok. Csak győződjön meg róla, hogy 3-4 óránként eszik, hogy megfelelő energiával és helyreállító tápanyagokkal látja el a testet. Kezdje a napot erősen egy kiegyensúlyozott reggelivel, például zabpehely gyümölccsel, zöldségekben gazdag omlett vagy joghurt CLIF® Energy Granola tetejével, amely 26 teljes kiőrlésű gabonát, 8 g növényi fehérjét és jó rostforrást tartalmaz. És amíg pihenteti a testét, rendben van, ha kezeli magát! 7–8 g növényi fehérjével a LUNA® Bar sóvárgó ízei kiegyensúlyozott módon kínálják kielégítésre édesszájú fogait.

Főbb elvihetők: Sporttáplálkozás napról napra

Míg az általános sporttáplálkozási elvek mindig érvényesek, részletesebb és személyre szabott táplálkozási ajánlásokat kell figyelembe venni annak érdekében, hogy megfeleljenek az egyes napokhoz kapcsolódó tevékenységi céloknak (azaz mérsékelt edzésnek, kemény edzésnek, verseny- vagy pihenőnapoknak). Annak meghatározásakor, hogy mit szabad enni az edzésen, szemben a pihenőnapokkal, az egyéni preferenciák és a genetika is számít, csakúgy, mint az egyedi ételek iránti tolerancia és az íz!

A teljes ételek kiváló alapot jelentenek mindenki étrendjének, de azok, akik aktívak és gyakran útközben vannak, részesülhetnek a kiváló minőségű csomagolt élelmiszerekből, például a CB&C termékekből, hogy kielégítsék az energia- és tápanyagigényeket. Valójában az energiafogyasztás túlzott korlátozása a könnyű napokon és a pihenőnapokon gyenge felépülést, valamint gyengébb teljesítményt jelenthet a nehezebb napokon és a versenynapokon is. Kiegyensúlyozott ételeket készítsen, amelyek kielégítik éhségét és tápanyagigényét, és forduljon a CB&C termékekhez, amelyeket azzal a céllal terveztek, hogy bármelyik pillanatban energiát szolgáltassanak.

Szüksége van egy gyors útmutatóra, amely összefoglalja ezeket a lehetőségeket a mindennapi táplálkozáshoz és a táplálkozáshoz a képzés támogatásához? Nyomtassa ki ezt a képet, hogy emlékezzen arra, hogy mi működik a legjobban!