Pazarolja-e a fehérjét, ha étkezésenként több mint 30 grammot eszik?

Kapcsolódó hozzászólások

Bizonyára hallott közülük korábban - van valami különleges bennük -, egyszerűen nem fognak menni […]

Nagyon sok hamis hír van a telített zsírról. Még néhány orvos idézi azokat a tanulmányokat, amelyek szerint a telített zsír nem veszélyes. […]

A sok diétás sikertörténet mellett a szénhidrátmentes diéta nagyon népszerűvé vált. Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom TÉNYLEG? Mi a […]

A bevezető fehérjebiblia A cikk, amely annyi információt tartalmaz a fehérjéről, néhány dolgot egyenesen meghatároz. Fehérje […]

grammnál

Ideje megsemmisíteni azt a mítoszt, hogy étkezésenként legfeljebb 30 g fehérjét szívunk fel! Ez a mítosz abból a tényből származik, hogy az izomfehérje-szintézis (MPS) 30 g-nál nagyobb mennyiség elfogyasztása esetén megáll, és így arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a mennyiségek nem előnyösek. A dolgok nem ilyen egyszerűek.

Ha csak azt vesszük figyelembe, hogy mennyi fehérje szívódik fel a vérünkben a bélből, akkor ez a mennyiség gyakorlatilag korlátlan, bár itt van némi veszteség. Az evolúció nem hagyta, hogy ez a drága energia hulljon kárba. Másrészről, bonyolultabb kérdés, hogy a felszívódó fehérje mekkora részét használták fel izomépítésre.

A megszerzett izomtömeg mindkettő izomfehérje szintézisétől (MPS) és az izomfehérje lebontásától (MPB) függ. Ha több mint 30 g fehérjét eszik, más jótékony hatása van, például csökkenti az egész test fehérjebontását, és ezáltal TÖBB HATALMÁT adhat. Van egy hiányosság a kutatásban, de a szakaszos éhomi vizsgálatok azt mutatják, hogy az izomnövekedést negatívan befolyásolja egyszeri, nagy adag 30 gramm/adag fehérje.

A gyakorlatban azt mondanánk, hogy ésszerű megpróbálni maximalizálni az MPS-t, hogy elérjük ezeket a potenciális nyereségeket, és ezt úgy tehetjük meg, hogy étkezésenként legalább 0,55 g fehérjét/testtömeg-kg-ot, vagy körülbelül 40 gramm fehérjét eszünk az átlagos Joe-ra. Ne féljen ennél többet enni, mivel a fő cél az kell, hogy legyen, hogy elérje legalább 1,6 g fehérjét/testtömeg-kilogramm naponta.

Források:

  1. Van-e maximális anabolikus válasz a fehérjebevitelre étkezés közben? doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
  2. Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.

Psssst ... Hé, te! Itt egy kérdés az Ön számára: Van-e edzésterve?

Nézze meg legnépszerűbb edzésprogramjainkat, hogy most elkezdhesse az izomépítést.