20 módszer 20 gramm fehérje beszerzésére minden étkezéskor

Mennyi fehérjére van szükséged naponta? Az étrendi referencia bevitel 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, ill 0,36 gramm fontonként. Ez azt jelenti, hogy az átlagos 170 font amerikai nőnek és az átlagos 198 font amerikai férfinak be kell vállalnia 62 vagy 72 gramm fehérje naponta, illetőleg. Ha naponta három étkezést eszel, akkor legalább ennie kell 20 gramm fehérje étkezésenként hogy megfeleljen ezeknek az ajánlásoknak.

fehérje

Elegendő fehérjét eszel étkezésenként?

A fehérje táplálja az izomépítő folyamatot, eltompítja az éhséget, és segíthet megelőzni az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. És bár a legtöbben tudunk legalább néhány ilyen előnyről, kevesen eszünk megfelelő mennyiséget. Míg néhányunk túl sok fehérjét eszik (ami valójában súlygyarapodáshoz vezethet), a vegán és vegetáriánus étrendet betartók valóban fehérjehiányban szenvednek.

Annak érdekében, hogy étkezésenként legalább 20 gramm fehérjét kapjon, összegyűjtöttünk 20 egyszerű módszert, amellyel reggelire, ebédre és vacsorára eléri a 20 grammos határt. Annak érdekében, hogy még több fehérjébe beleférjen, az étkezések között ezeket a magas fehérjetartalmú ételeket is rágcsálhatja.

Hogyan lehet 20 gramm fehérjét kapni reggelinél.

Repedt tojás

Minden nagy tojásban hat gramm fehérje található. Tehát, ha hármat feltesz egy serpenyőbe egy negyed csésze aprított amerikai sajttal, akkor összesen 23 gramm fehérje mielőtt még letisztítanád a napi java csészédet!

Ha nem rajong a sajtért, adjon hozzá néhány evőkanál görög joghurtot a feltört tojáskeverékhez, hogy extra bolyhos rántottát készítsen. Még éhes? Nosh néhány bogyón vagy almán (héj!), Hogy elérje a rostot, hogy teljes és elégedett maradjon ebédidőig.

Készítsen Parfait

A 2% görög joghurt adagja 150 kalóriát tartalmaz, és lenyűgöző csomagot tartalmaz 20 gramm fehérje. Töltse fel a tartályt friss gyümölcsökkel és diófélékkel, hogy további édességet és ropogást érjen el.

Frissítse zabpehelyjét

Vízzel elkészítve és gyümölcsön felül egy csésze zabpehely körülbelül 7 gramm fehérjét szolgál fel. Megütni a 20 grammos jel, használjon ¾ csésze 1% tejet (6 g/fehérje) H20 helyett, és töltse le a tálat egy ½ csésze felszeletelt mandulával (6 g/fehérje). A hozzáadott édesség és íz érdekében használjon egy kis csöpögő mézet és néhány turmix fahéjat.

Adjunk hozzá fehérjeport

Akár turmixokat, zabpelyhet, palacsintát vagy gofrit készít, a fehérjepor egészségesebbé és teltebbé teheti étkezését. Egy szokásos gombóc kb 18-35 gramm fehérje, így biztos lehet benne, hogy eléri a tápértékjelet.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ez a 7 napos turmix étrend segít leadni ezt az utolsó kilót.

Hívjon túrót

Ha szereti az avokádó pirítóst, akkor megkapja ezt a fehérjetartalmú frissítést. A fenti képen szereplő étel elkészítéséhez tegyen egy tányérra két kenyér szelet Ezékiel kenyeret, mindegyik tetejét töltse fel negyed csésze alacsony nátriumtartalmú túróval, majd megszórja ½ evőkanál chia maggal és ízlés szerint őrölt borssal. Töltse fel a sajtot negyed avokádóval, majd ízesítse még egy por borssal. Ez az! Beszéljen a reggeli elérésének egyszerű módjáról 20 gramm fehérje kvóta.

Öntsön egy jobb tálat

Még akkor is, ha minden reggel leül egy tál alacsony cukortartalmú gabonaféléhez, valószínűleg nem fogyaszt több mint 10 gramm fehérjét - és valószínűleg a tehéntejből származik. Ha azonban feltételezzük, hogy kb. Egy csésze tejet használunk, akkor egy egyszerű fehérjetartalmú gabonafélére, például a Kashi Go Leanre (12 g fehérje/1 ¼ csésze) való egyszerű cserével elérheti a 20 grammos célt. Beszéljen egy könnyű és egészséges reggeli ötletről!

Készítsen Chia Puddingot

Beteg joghurt? Próbálja ki a chia mag pudingot. Az étel könnyű, kanalazható módszert biztosít a rengeteg fehérje és egészséges zsír megszerzéséhez. És nem is beszélve arról, hogy rengetegféle módon lehet ízesíteni egy alapreceptet, amely gyakorlatilag garantálja, hogy soha ne fárassza el az ízlelőbimbóit. Egy adag felveréséhez egyesítsen 3 evőkanál chia magot, egy ¾ csésze tehéntejet, 1 evőkanál juharszirupot és egy ¼ teáskanál vaníliát egy fedeles edényben. Fedje le a tartályt, rázza fel, és hagyja egy éjszakán át hűlni. Reggel töltsön le egy pudingot egy csésze felszeletelt mandulával és a választott gyümölcsökkel. A kapott étel 375 kalóriát, 17 gramm fehérjét és 11 gramm telítő rostot tartalmaz. A fehérjeszám 22 grammig történő elrúgásához adjon hozzá egy gombóc fehérjeport.

Lox az Ezékiel Toaston

Ahelyett, hogy reggelire megkenne egy bagelt krémsajttal, váltson két szelet fehérjével töltött Ezékiel kenyérre, fojtsa el egy evőkanál tejszínhabbal (mivel levegővel van tele, így kevesebbet is megúszhat), és töltse fel 3 uncia lox-tal. Ez az egyszerű, mégis ízletes kombináció 24 gramm fehérjét és 6 gramm töltő rostot eredményez 285 kalóriáért! Ennél nem sokkal jobb.

Készítsen fehérje dobozt

Ha gyakran jár a Starbucksban, valószínűleg látta a fehérje bisztró dobozukat. (Ez az, amelyet kemény tojással, cheddar sajttal, müzlikenyérrel, almával, szőlővel és mogyoróvajjal töltünk meg.) Bár szeretjük a fehérjében gazdag kombót, egy doboz ára 5,75 dollár. Ráadásul kissé a 20 grammos cél alá esik. A fehérje növelése és a készpénz megtakarítása érdekében készítsen saját smorgasbordot otthon. A mi kombinációs kombinációnk - amely 2 kemény tojást, 1 szelet Ezekiel kenyeret tartalmaz 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal és 1 mini Babybel cheddar sajttal - eléri a tápértéket, 23 gramm fehérjét és rengeteg telítőt. egészséges zsírok. Még éhes? Tegyen egy darab gyümölcsöt további rostok és tápanyagok beszerzéséhez.

20 gramm fehérje megszerzésének módjai ebéd közben.

Tetejére a salátát

Ha egy kerti saláta és egy csésze leves az ön ebéd-kombinációja, akkor lehet, hogy nem kap elegendő fehérjét ahhoz, hogy teljes és elégedett maradjon a délután közepi találkozóin. Ha több fehérjét szeretne kapni a délutáni étkezés során, adjon hozzá egy kis mennyiséget a salátához. Minden uncia állati fehérje (amely mindent tartalmaz a haltól és a csirkétől a pulykaig és a steakig) 5-10 gramm fehérjét tartalmaz, míg a vegetáriánus fehérjeforrások, például a kemény tojás és a bab fél pohárban körülbelül 8 és 11 grammot tartalmaznak.

Frissítse a PB & J-t

A fehér kenyérre jellemző PB&J körülbelül 9,5 gramm fehérjét és gyengén 2 gramm rostot ad. Néhány egyszerű módosítás azonban komolyan emelheti ebédjének tápértékét. A fehér kenyér egyszerű cseréje Ezékielhez 7 gramm fehérjét és 6 gramm rostot biztosít! Kereskedjen a lekvárral friss epres szeletekre, adjon egy kanál meghintést két evőkanál dióvajhoz, és kenje meg a kenyér között. Végül a sammy alig 20 gramm fehérjét és kilenc gramm rostot tartalmaz. Ez nem túl kopott egy játszótér számára! Még éhes? Míg egy 390 kalóriás tápanyaggal töltött szendvicsnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy feltöltsön, mindig összekapcsolhatja az edényt egy Horizon Organic String sajttal további 80 kalóriát és 8 gramm fehérjét.

Nyitott arcú tonhalolvadék

Ha okossá teszik, ez a késő esti étkező alapanyag hemzseg a fehérjétől. Ha 23 gramm izomjavító tápanyaggal készítünk egy sammy-t, tegyünk 2 uncia tonhalat (sans mayo!) És két szelet paradicsomot egy szelet pirított Ezékiel kenyérre, és 15-20 másodpercig zártuk le a mikróban. a sajt minden meli. Párosítsa a nyitott arcú szendvicset egy darab gyümölccsel vagy egy oldalsó salátával további rostok és vitaminok beszerzéséhez.

Tote egy termosz mentén

A chili szokásos adagja 30-40 gramm fehérjét tartalmaz, így ez az egyik legegyszerűbb és legkényelmesebb módszer a napi fehérje adag megszerzéséhez. Be akarja ásni a kanalát a hét folyamán? A chili az irodába és onnan a legbiztonságosabb módja a termosz. Annak érdekében, hogy az öntetek és a kiegészítők ne legyenek elázva, csomagolja őket az oldalra.

Saláta pakolás

Ahhoz, hogy szilárd illatú ízes fehérjét kapjon - anélkül, hogy feltörné a kalóriabankot - készítsen egy fajita ihletésű saláta pakolást. Egyszerűen kanalazzon 2 uncia grillezett csirkét, 2 evőkanál fekete babot, szelet paprikát és hagymát, valamint egy evőkanál salsa-t egy-két nagy római salátalevélbe - és élvezze! Emellett néhány szelet avokádót is dobhat a tetejére egy extra adag egészséges zsírért.

Próbálja ki a Tempeh-t

Ha megpróbálja csökkenteni a húsokat és az állati melléktermékeket, de nem akar elmaradni a fehérje bevitelétől, fontolja meg a tempeh (erjesztett szójatermék, amely felszívja az általa átadott ízeket) hozzáadását a heti ebédsorához- fel. Az egyik kedvenc tempeh ételünk egy olyan saláta, amely ötvözi a kockákra vágott hús alternatíváját kelkáposztával, grapefruittal, avokádóval és apróra vágott mandulával. Ha 1,5 csésze zöldet, 4 uncia főtt tempehet és ¼ csésze mandulát használ, akkor eléri a 20 grammos célt, nem probléma.

Kap legalább 20 gramm fehérjét vacsorára.

Csirkét

Nem számít, milyen ízű, ha 3 uncia csirkecombot ad az étkészlethez, ez az egyik legegyszerűbb módszer a fehérje kvóta elérésére. Párosítson egy teljes kiőrlésű gabonával (például quinoa vagy barna rizs) és néhány zöldséggel egy jól lekerekített vacsorához.

Legyen kreatív a Quesadillas-szal

Ha nagy rajongója a tex-mex étkezésnek, akkor biztosan imádni fogja ezt a kreatív, fehérjében gazdag csavart a mindig kellemes quesadillán. A receptünk elkészítéséhez tegyünk egy 6 hüvelykes Ezékielt vagy teljes kiőrlésű tortillát egy serpenyőbe, és hagyjuk kissé felmelegedni. Ezután adjon hozzá 1 uncia fehér cheddart, 3 evőkanál cannellini babot és ½ csésze aprított kelkáposztát. Hajtsa félbe a tortillát, nyomja le és főzze oldalanként 1-2 percig vagy aranybarnára. Amíg a quesadilla a tűzhelyen főz, keverj össze egy kis tálban 4 evőkanál sima görög joghurtot és 2 evőkanál alacsony cukortartalmú barbecue szószt. A kombó egy gyilkos fehérjében gazdag mártást kínál vacsorájához.

Váltás Teff-re

Míg a barna rizs egészségesebb, mint a fehér rizs, a teff az a gabona, amelyet meg kell ennie, ha néhány magas fehérjetartalmú célt szeretne elérni. Míg a barna rizs csak 5 gramm fehérjét tartalmaz csészében, a teff 10-et hordoz ugyanabban az adagban. És nem csak, hogy az enyhe, diós teljes kiőrlésű gabona a napi vas 30 százalékát és négyszer annyi kalciumot tartalmaz, mint a quinoa. A kalciumban gazdag étrendeket az idő múlásával alacsonyabb testtömeg és csökkent súlygyarapodás kísérte, így ez mindenképpen jó hír! Mivel egy adag teff félúton viszi el a 20 grammos jelzést, csak annyit kell kitalálnia, hogy hogyan szeretné bevinni a további 10 grammot. Íme néhány hús- és zöldségkombó, amelyek eltalálták a célt: 1 csésze főtt spenót egy uncia grillezett csirkével (13 gramm); 1 uncia steak 1/2 csésze brokkolival (11 gramm); vagy 2 uncia garnélarák ½ csésze pirított cukkinivel.

Get Takeout

Míg a "fehérje csomagolt" és a "kivitel" kifejezéseket általában nem szinonimaként gondolják, könnyű bevinni 20 gramm fehérjét - az egészséges táplálkozási erőfeszítések feláldozása nélkül -, ha tudja, mit rendeljen. A sushi kedvében? Szerezd meg az edamame-et, valamint a garnélarák- és avokádótekercset. (Csak győződjön meg róla, hogy ez nem garnélarák tempura!) Vagy ha van, akkor tavasszal a vadon élő lazac sashimi. A csirke teriyaki (sans rizs, oldalán mártással) szintén biztonságos, fehérjében gazdag fogadás.

Készítsen jobb Mac és sajtot

A vezető kék doboz márka kétszeres fehérjéjének és négyszeres rosttartalmának köszönhetően a Banza csicseriborsó alapú mac és sajtja csak az egyetlen olyan kényelmi étel lehet a piacon, amely elősegítheti az izmok növekedését. Egy adag 18 gramm fehérjét tartalmaz, így ha egy tálat tálal spenótalapú oldalsó salátával, könnyen elérheti a 20+ grammot. Egy csésze leveles zöldséges zöldség 5 gramm tápanyagot tartalmaz.