Mit kell enni egy edzéshez

Szerezd meg a megfelelő üzemanyag-formát edzés előtt és után, a Good Food testedzéssel és táplálkozással kapcsolatos útmutatójával. Függetlenül attól, hogy be kell-e kapcsolnia a fehérjét vagy meg kell-e tartania a szénhidrátokat, tanuljon meg testre szabni edzésétkezéseit, hogy teljes legyen és bármire készen álljon.

James Collins teljesítmény-táplálkozási szakember a világ néhány legfontosabb olimpiai és profi sportolójával dolgozott együtt. Összefogtunk vele, hogy négy testreszabott receptet készítsünk a különböző testmozgások táplálására, és táplálkozási tippeket adunk Önnek az egyéni céloktól függően.

Táplálkozási stratégiáját a céljaihoz igazíthatja

A szervezet számára szükséges üzemanyag két kulcsfontosságú tényezőtől függ:

1. A cél
Arra törekszik, hogy karcsúbbá váljon és lefogyjon a túlsúly, vagy javítani szeretné a 10 ezer futási idejét? A fő cél eldöntése kulcsfontosságú, mivel ez hatással lesz az üzemanyag-igényekre. Például, ha a karcsúbbá válás és a súlyfelesleg csökkentése a célja, az éhomi edzés (reggeli előtt) vagy az edzés előtti alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítheti a testet, hogy lebontsa zsírraktárait, és ezeket üzemanyagként használja az edzés során (' zsírégetés'). Másrészt, ha az a célja, hogy jobb teljesítményt nyújtson egy 10 ezer versenyen vagy egy maratonon, a nagyobb intenzitású edzéshez több szénhidrátot kell használni fő üzemanyagként.

2. A tevékenység
A különböző típusú edzések másképp terhelik a testet és az izmokat. Például a fehérje fontos az izomnövekedéshez és az erősítő program javításához, míg az állóképességi programoknak gyakran több szénhidrátra van szükségük az üzemanyag-ellátási igények kielégítéséhez.

Mikor kell enni

Hagyjon két-négy órát egy nagy étkezés után, mielőtt mérsékelt testmozgást végezne. A 30 perc és két óra közötti várakozásnak megfelelőnek kell lennie egy kisebb snack után. Ne felejtsd el, hogy bármilyen típusú edzést végezsz, amint befejezed, újra kell hidratálnod, hogy elősegítsd a tested felépülését. Általános szabály, hogy az edzés típusától függően ételt vagy snacket kell megennie a testmozgástól számított egy órán belül.

Erő és nyújtás - jóga vagy pilates

A tevékenység
A jóga a fizikai és szellemi jólét edzésprogramjainak egyre nagyobb részét képezi. Az előnyök között szerepel a javított erő, rugalmasság és egyensúly.

Mielőtt elkezded
Alacsony intenzitású foglalkozások előtt általában nem kell étkezés vagy snack. Ha azonban éhes vagy, egy kis flapjack, energiagolyó vagy gyümölcsdarab lendületet ad, anélkül, hogy kényelmetlenül vagy jól éreznéd magad edzés közben. Próbálja ki egyszerűen elkészíthető csokoládé-narancssárga energiagolyóinkat.

A munkamenet után
A jóga megterheli az izmokat, ezért a következő étkezés vagy snack fontos a javítási és átalakítási folyamat megkezdéséhez. A halloumi és cékla nyitott szendvicsünk jó adag kiváló minőségű fehérjét és különféle zsírokat tartalmaz, és elég kevés szénhidrátot tartalmaz. A cékla nitrátjai segítenek javítani az izmok oxigénellátását.

Ha szeretne belekezdeni egy pilates stílusú testmozgásba, tekintse meg a kezdőknek szóló 10 perces edzésünket.

Kitartás - triatlon vagy maratoni edzés

Mielőtt elkezded
Ha arra törekszik, hogy az edzés előtt csökkentse a szénhidrát mennyiségét az edzéshez, fogyasszon el egy fehérje-tartalmú ételt vagy harapnivalót, például omlettet, füstölt lazacot és rántottát vagy görög joghurtot. Amikor az edzés intenzitása növekszik, kb. Két órával a kezdés előtt el kell fogyasztania egy szénhidrátalapú ételt (például zabkását, pakolást vagy quinoa salátát). Próbálja ki egészséges nyári zabkása receptünket.

Gyakorlás után
Szüksége lesz egy nagyobb adag szénhidrátra az izmok tankolásához egy hosszú edzés után. A zöldségfehérje-chilinkben magas a szénhidráttartalom, és a bab fehérjét biztosít az izmok helyreállításához, miközben emeli a vasszintet is. A C-vitamin eltalálása segíti a testet a vas felszívásában.

Alacsony intenzitású aerobic - kerékpározás vagy kocogás

Mielőtt elkezded
Gyakran a zsírégetés legjobb módja az éhgyomorra végzett testedzés („böjt edzés”). Ha nem vagy korán kelő, akkor az esti étkezés előtt a testmozgás jó idő.

Gyakorlás után
A fehérje alapú étkezés ideális az izmok helyreállításához és feltöltéséhez, de általában nincs szükség extra szénhidrátokra. A rák és a tojás ebben a rákos és spárgás omlettben kiváló minőségű fehérjét és B-vitaminokat biztosítanak, amelyek segítik a testet az energiatermelésben.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzések

Mielőtt elkezded
Ha a karcsúbbá válás és a súlyfelesleg elvesztése a cél, a foglalkozás előtt csökkentse a szénhidrátbevitelt. Ezt úgy teheti meg, hogy éhgyomorra edz, vagy fehérje alapú ételt vagy snacket, például omlettet vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot fogyaszt. Adjon hozzá kis mennyiségű szénhidrátot, például granolát vagy zabkását, hogy extra üzemanyagot biztosítson, ha a munkamenet különösen nehéz lesz.

A munkamenet után
Ez a quinoa és curry karfiolos csirkehúsgombócok helyreállítási étele az alacsony GI tartalmú szénhidrátok egyensúlyának biztosítására szolgál az izmok és a fehérje tankolásához, hogy elindítsák az izomszövet javítását és átalakítását. A további bónusz az antioxidáns tartalma, amely segíthet csökkenteni a késői izomfájdalmat (DOMS) a következő napokban.

Nem rajong az edzőteremért? Indítsa el a fitnesz rendszert fitnesz útmutatóinkkal, beleértve az otthoni edzés és az ingyenes edzés módját.

További egészséges recepteket találhat az edzéshez.

Ezt a cikket utoljára 2019. március 25-én frissítették.

James Collins az olimpiai és a profi sporttal végzett munkája révén elismert vezető teljesítménytáplálkozási szakember. Az elmúlt évtizedben együtt dolgozott az Arsenal FC-vel, az angliai és francia labdarúgó-válogatottal és a GB-csapattal. Magángyakorlata van a Harley Streeten, ahol üzleti vezetőket, előadóművészeket és ügyfeleket lát az élet minden területéről. Ő az új terv, az Energiaterv szerzője, amely a fitnesz táplálásának alapelveire összpontosít.