Időszakos böjt súlycsökkenéshez: Alternatív napi böjt és időbeli korlátozású etetés

Számos étkezési terv áll rendelkezésre a fogyáshoz. Ez a bejegyzés az időszakos böjtöt írja le - mi ez, milyen előnyei és hátrányai vannak, és hogy hatékony-e a fogyás szempontjából. Ez a fajta étrend nem megfelelő gyermekek vagy tizenévesek számára - biztonságosságát és hatékonyságát többnyire túlsúlyos felnőtteknél vizsgálták.

alternatív

Mi a diéta?

Az időszakos böjt egy olyan esernyő, amely a fogyás és/vagy a vércukorszint, a vér lipidek (zsírok) és a kardiometabolikus egészség egyéb markereinek javítása céljából a periodikus éhezési szokások különböző típusait öleli fel.

A vizsgált időszakos éhomi étrend két leggyakoribb típusa:

  1. Alternatív napi böjt
  2. Időben korlátozott etetés

Az alternatív napi böjt és az időkorlátos táplálkozási szokások egyaránt tartalmazzák a napi 12 órás éhezési időszakot egy 24 órás nap alatt.

Alternatív napi böjt

Az alternatív napi böjt alapvetően az, aminek hangzik - egy napon szabadon eszel, majd másnap böjtölsz. Az alternatív napi böjtöléssel kapcsolatos kutatások többsége a böjtöt a következőképpen határozza meg:

Nem kalorikus italok és víz bevitele
+
A fenntartó kalóriák 25% -ának vagy kevesebbnek a bevitele, általában a nap közepén

Például egy olyan ember számára, akinek 2000 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához a szokásos aktivitási szint mellett, a böjt napja 500 vagy kevesebb kalória lenne. Szabad napján az illető a kívánt módon eszik.

A népszerű 5: 2 diéta az alternatív napi böjt egyik változata. A különbség az, hogy csak 2 böjtnap van (nőknél általában 500 kalória/nap, férfiaknál 600 kalória/nap), a heti átlagosan 3,5 böjtnap helyett. A 2 böjti nap nem egymást követő, vagyis nem back-to-back. Tudjon meg többet erről a diétáról és egy másik dietetikus áttekintéséről a WebMD The Fast Diet című cikkében.

Időben korlátozott etetés

Az időkorlátos etetésnek számos különböző szokása van, de a közös elem az, hogy minimum 12 órás böjtöt kell beilleszteni a nap utolsó étkezése és a következő napi következő étkezés között. Ebben az esetben a böjt csak a nem kalórikus italok és víz fogyasztását jelenti. Példa: ha kedden este 6 órakor fejezed be a vacsorádat, akkor a következő étkezés/uzsonna legkorábban másnap reggel 6 órakor kezdődik. Az egyik általános szokás az, hogy a nap folyamán csak 8 órára korlátozzák a kalória bevitelt (pl. 10: 00–18: 00 között), majd 16 órán keresztül böjtölnek.

Az alternatív napi böjt és az időben korlátozott táplálkozási szokások egyaránt tartalmaznak legalább 12 órás böjtöt egy 24 órás napban.

Biztonsági problémák

Ellentétben a napi böjtöléssel több napig egymás után vagy annál hosszabb ideig, úgy tűnik, hogy az időszakos böjt szokásai biztonságosabbak, ritkábban okoznak táplálkozási hiányosságokat, és úgy tűnik, hogy nem okoznak jelentős sovány testtömeg-vesztést. Hoddy és mtsai. 2015-ben közzétett egy tanulmányt, amely megállapította, hogy az alternatív napi böjt "jóindulatú vagy jótékony hatással volt az étkezési rendellenesség tüneteire" felnőtt elhízott vizsgálatban résztvevő résztvevőiknél. Ez fontos, mivel nem szeretne olyan étrendet követni, amely növelheti az étkezési rendellenesség kialakulásának kockázatát.

Szeretném hangsúlyozni, hogy az időszakos böjtöt többnyire túlsúlyos/elhízott felnőtteknél tanulmányozták, akik egyébként egészségesek.

Az időszakos böjt nem megfelelő vagy nem biztonságos:

  • Emberek, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek voltak
  • Azok a személyek, akiknek magas az étkezési rendellenességek kockázata
  • Gyerekek és tizenévesek
  • Terhes vagy szoptató nők
  • Súlycsökkentő műtéten átesett emberek
  • Bárki, akinek magas a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) kockázata

  • A napi kalória korlátozásnak megfelelő súlycsökkenés
  • Esetleg fogyás a sovány testtömeg csökkenése (és javult zsírvesztés) nélkül
  • A kalóriakövetés nem szükséges
  • Élvezze az ingyenes étkezési napokat
  • Nincsenek meghatározott élelmiszercsoportok korlátozása
  • Lehetséges javulás:
    • vércukorszint
    • vér lipidek (összkoleszterin, LDL, HDL és trigliceridek)
    • IGF1 szint (az emelkedett IGF-1 felnőtteknél növelheti a stroke és bizonyos típusú rákos megbetegedések kockázatát)

  • Túlzott éhség
  • Rossz lehelet
  • Lehetséges fejfájás, szédülés, ingerlékenység, szédülés és csökkent koordináció
  • A böjt kiválthatja az étkezési rendellenességeket azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak
  • A böjt kiválthatja az étkezési rendellenességeket azoknál az embereknél, akiknek magas a rizikója az evészavarok kialakulásának
  • Nem biztonságos választás fogyókúrás gyermekek és tizenévesek számára
  • További biztonsági adatokra van szükség a különböző egészségügyi állapotok és a túlsúlyos idősek esetében
  • Úgy időzítse a gyors napokat, hogy ne zavarja a munkát vagy az edzést
  • Növelheti a hipoglikémiát cukorbetegeknél, akik inzulint vagy szulfonilkarbamidot szednek

    Időszakos böjt következtében alacsonyabb az élelmiszerköltségek lehetősége.

    Szociális támogatás

    Ha önállóan követ egy szakaszos böjt programot, akkor meg kell találnia és ki kell fejlesztenie saját támogató hálózatát. Az online támogatás egy lehetőség. A MyNetDiary rendelkezik egy közösségi fórummal, amely segít az embereknek kapcsolatba lépni egymással.

    Összegzés

    Az időszakos böjt hatékony módszer lehet a túlsúlyos felnőttek súlycsökkenésére, miközben javíthatja az éhomi vércukorszintet, a vér lipidszintjét és az IGF-1 szintjét. Ezek a változások hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és bizonyos típusú rákok kockázatának csökkentéséhez.

    Legfőbb aggályom ezzel a diétával kapcsolatban az, hogy továbbra is aggódom, hogy ez nem biztonságos megoldás számos lakossági csoport számára. Nem ajánlom ezt a diétát túlsúlyos gyermekek vagy tizenévesek számára. A böjt emellett az étkezési rendellenességek ismert kiváltó oka azoknál az embereknél, akiknek étkezési rendellenességei vannak, és olyan embereknél, akiknek nagy a kockázata az étkezési rendellenességeknek - ezért ezeknek az embereknek soha nem szabad részt venniük a fogyásban.

    Én is haboznék ajánlani ezt a fajta étrendet egy sportolónak, akinek fizikai csúcspontján kell teljesítenie, vagy bárkinek, aki veszélyes foglalkozásban dolgozik, és magas szintű fizikai koordinációt igényel.

    És végül, bár az időszakos böjt intelligens használata segíthet az inzulinrezisztenciában szenvedőknek (pl. Prediabetes és 2-es típusú cukorbetegség), azt javaslom, hogy a személy a kísérlet előtt dolgozzon orvosával és cukorbetegség-oktatójával. Ez különösen fontos azok számára, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyeknek magas a hipoglikémia kockázata, például inzulint vagy szulfonilkarbamidot.

    Működik?

    Igen, a tanulmányok azt mutatják, hogy ezzel a diétával fogyni lehet. Noha az eredmények egyénenként változnak, egy áttekintő tanulmány átlagosan 3-8% testtömeg-fogyást jelentett 8 hét vagy annál hosszabb időszakokra (lásd Patterson et al. Referencia a bejegyzés végén). 200 font ember számára ez 6-16 font. Az alternatív napos böjt általában nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint az időben korlátozott etetés.

    Kinek profitálna leginkább ez a diéta?

    Túlsúlyos, egyébként egészséges, látszólag jól tűri az éhségérzetet szenvedő felnőttek számára, akik napi kalóriakorlátozással nem jártak sikerrel (pl. Étkezési naplózás/kalóriaszámolás).

    Életképes hosszú távon?

    Elméletileg meg lehet akadályozni a felmerülő biztonsági kérdéseket. Nem találtam olyan vizsgálatot, amely hosszú távon követte volna az elmúlt egy évet.

    Szeretem ezt a diétát?

    Úgy gondolom, hogy az időszakos böjt jól működhet azoknál a felnőtteknél, akik utálják a diétát, érzelmileg és fizikailag is tolerálják az éhséget, és élvezik az olyan szabad napok koncepcióját, ahol az étkezés nem korlátozott.

    Személy szerint nem követném az alternatív napi böjtöt. Ha túl alacsony a kalóriabevitelem, nagyon éhes, könnyelmű, ingerlékeny vagyok, és a termelékenységem zuhan. Fizikailag aktív vagyok a hét legtöbb napján. Azok közé az emberek közé tartozom, akik sikeresen lefogytak azáltal, hogy egy kis napi kalóriadeficitet okoztak azzal, hogy valamivel kevesebbet ettek és kicsit többet mozogtak. Megtanultam, hogyan lehet létrehozni a szükséges kalóriahiányt az étel és a testmozgás követésével. És több mint 7 éve fenntartom a fogyásomat a nyomkövetés segítségével.

    Másrészt, mivel annyi évig dolgoztam a súlykontroll és a cukorbetegség területén, tudom, milyen nehéz az embereknek lefogyni és tartani. És sok ember nagyon nem szereti az ételek és a testmozgás gondos nyomon követését, főleg napi rendszerességgel hónapokig és évekig. Ezért fontos annak alternatív módjainak feltárása és tesztelése, hogy az emberek hogyan fogyhatnak anélkül, hogy kárt okoznának maguknak vagy sok időt igényelnének. Úgy gondolom, hogy az időszakos böjt hatékony és biztonságos módszer lehet a fogyáshoz, a megfelelő ember számára. Ha érdekel az időszakos böjt kipróbálása, azt javaslom, hogy először beszéljen erről az egészségügyi szolgáltatóval. Ez a személy ismeri a kórtörténetét, és a legjobban tud tanácsot adni Önnek.