Mit kell enni a futás előtt, alatt és után

Amit elfogyaszt - és amikor megvan - az javíthatja a futójátékot, függetlenül attól, hogy 5K-s vagy hosszútávfutó vagy. Fedezze fel a siker elérésének titkait.

enni

Még akkor is, ha csak alkalmanként kocogtat néhány mérföldet, valószínűleg hallott már arról, hogy a maratonosok szénhidrátot töltenek egy hosszú futás vagy verseny előtti este. De a tészta nem az egyetlen étel, amely segíthet a jó futásban, és nem csak az állóképességű sportolók részesülnek a megfelelő üzemanyag-ellátásban. Amit a futás előtt, valamint közben és utána eszel, döntő fontosságú ahhoz, hogy jól érezd magad, felgyorsítsd a tempódat és gyorsan felépülj.

"Az egész napos, hetes és hónapos táplálkozás hatással van az összes edzésre" - magyarázza Kyle Pfaffenback, PhD, a Keleti Oregoni Egyetem táplálkozási és mozgásfiziológiai adjunktusa, valamint a Brooks Beast Track Club táplálkozási tanácsadója. "Ha az edzés szempontjaként gondolunk rá, az optimalizálhatjuk az összes futást, és lehetővé tesszük az izmok felépülését és alkalmazkodását is." Így kell enni és inni, mint egy komoly futó.

Mit kell enni futás előtt

Ha könnyű tempójú 3-4 mérföldet (vagy kevesebbet) fut: Kihagy egy előre futtatott ételt. "Ha csak néhány mérföld van, akkor nem kell ennivaló előtted" - mondja Vishal Patel, a Nuun fő sporttáplálkozási szakértője, aki olyan élsportolókkal dolgozott együtt, mint Kara Goucher. Lesz elég glikogén (a test legkönnyebben hozzáférhető energiaformája) az izmaidban ahhoz, hogy áthidalhasd. Igyon 8 uncia vizet vagy alacsony kalóriatartalmú sportitalt, mielőtt elindulna, különösen, ha reggel először fut (mert dehidratáltan ébred).

4 mérföldnél hosszabb futás vagy bármilyen sebességi munka előtt: Egyél 50-60 gramm összetett szénhidrátot, például zabpehelyet és banánt. "Ez kitolja a glikogénkészleteket" - mondja Pfaffenbach. Fogyasszon 1–2 órával azelőtt, hogy a testének ideje legyen megemészteni és felszívni a tápanyagokat.

Kemény tempós edzéshez vagy sprint intervallumokhoz: Vegyen egy szénhidrátban gazdag ételt előző este. Ragaszkodjon egy olyan vacsorához, amely tésztát, rizst, lencsét, burgonyát vagy quinoát tartalmaz (fehérjével és zöldségekkel kiegyensúlyozva) minden kulcsfontosságú edzésnap előtt, hogy felemelje a glikogénkészleteket, ami fontos a nagy intenzitású előadásokhoz minden távolságon - mondja Pfaffenbach.

Mit kell enni és inni a futás során

Ha kevesebb, mint egy órán át fut: A víz elegendő, hacsak nem meleg vagy párás. Ebben az esetben fontos kortyolgatni egy elektrolitot tartalmazó sportitalt. Az elektrolitok (nevezetesen a nátrium és a kálium) segítik az izmok a folyadék visszatartását, az oxigén befogadását és a megfelelő működést - mondja Patel. "Folyadékokba juttatása, nem pedig szilárd falatozás, segít gyorsabban juttatni az elektrolitokat az izmokba" - mondja.

Hosszú távon: Az izmok annyi glikogént tárolnak, hogy kb. 60 perces üzemanyagot töltsenek be. Ezt követően óránként 30–60 gramm szénhidrátra lesz szüksége - a sportitaloktól, gélektől vagy rágóktól kezdve - az intenzitás fenntartásához. "Korán és gyakran egyél a tápanyagok rendszeres áramlásáért" - mondja Pfaffenbach. Az agyad rájön, hogy kevés az üzemanyag, mielőtt az izmok megtennék, és óvintézkedésként lassítani kezd. A 90 perc vagy annál hosszabb futások során a szénhidrátot és elektrolitot tartalmazó sportitalok segítenek fenntartani a tempót és késleltetni a fáradtságot.

Versenyed vége felé: Fordítson egy sportitalt a szájába, majd köpje ki: Csak a cukros itallal történő öblítés rá tudja csapni az agyát arra, hogy több izmot toborozzon (főleg, ha kimerültek), és fokozza a teljesítményét, az Orvostudomány és Tudomány legújabb kutatása szerint Sport és testmozgás. Nincs hasfájás, mind nyereség.