Mit kell enni, ha fogyókúrázik egy bikini versenyre?

kapcsolódó cikkek

A bikini verseny különbözik az alak- és fitneszversenyektől. Nem kell különösebb pózokat végrehajtania; csak légy önmagad, miközben kétrészes öltönyben, sarokban és ékszerekben modellkedsz a színpadon. Az ideális bikini versenyzők nem túl izmosak, de feszesek, kanyargósak és fittek. A bírák testalkat, testtartás és személyiség alapján rangsorolnak. Az edzőteremben fókuszált idő segít elérni az optimális izomtónust, de amit eszel, az elengedhetetlen a győztes test fejlesztéséhez is.

Tiszta étkezés

A bikini versenyzőknek tisztán kell étkezniük, ami magában foglalja a túlzottan feldolgozott élelmiszerek megőrzését az egész természetes termékek javára. A sovány fehérjék, például a bőr nélküli csirkemell, a tojásfehérje, a szárnyas steak, a fehér hal, a tofu és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek dominálnak. A leveles zöldségfélék - beleértve a kelkáposztát, a romát és a brokkolit -, valamint a szerény mennyiségű gyümölcs, különösen a bogyók és az alma, szintén meghatározó szerepet játszanak a bikini versenyző étrendjében. Kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabona zabpehely, quinoa vagy csírázott kenyér formájában nélkülözhetetlen szénhidrátot biztosít. Ashley Kurtenbach, a bikini versenyzője a tojásokat, a magas fehérjetartalmú kenyeret, a zabpehelyet, a halat, az őzgerincet, a pulykát, az édesburgonyát, a barna rizst és a spenótot sorolja fel a legfontosabb élelmiszerek között.

Kalóriák és tápanyagok

Ha különféle egész, feldolgozatlan ételeket fogyaszt, általában egy szilárd vitamint és ásványi anyagot kap az egészséges bőr és haj támogatásához, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a színpadon jól nézzen ki. A fehérje a bikini-versenyző étrendjének első és középső része. Az NPC nemzeti bikini versenyző fitneszmodellje, Michelle Hanson beszámol arról, hogy minden étkezéskor fehérjét eszik: tojás a reggelinél, csupán 1/2 csésze zabpehely és 1/4 csésze gyümölcs; magas fehérjetartalmú görög joghurt, mogyoróvaj és tejsavófehérje snackként; és zöldségek 3-4 uncia csirkével vagy halal ebédre és vacsorára. A fehérje növeli a versenyzők által az edzőteremben végzett munkát, segítve a hosszú, sovány izmok felépítését és a gyógyulás fokozását. A szénhidrátok korlátozása csökkenti a puffadást, ami lehetővé teszi a versenyzők számára, hogy karcsúbbak legyenek, és kordában tartsák a kalóriaszámukat. A bikini versenyzők figyelik a kalóriabevitelüket, mert a túl sok kalória hízáshoz vezet. De kerülje a kalóriák túlzott korlátozását, ami izom- és energiaveszteséget okozhat. A karcsú testalkat és a megfelelő testtömeg fenntartásához szükséges kalória pontos száma az ön anyagcseréjétől, aktivitási szintjétől és méretétől függ.

Étkezés időzítése

A szezonon kívül a bikini versenyzők napi öt szerény ételt fogyasztanak. Ha közelebb kerülsz a versenyhez, az étkezések gyakorisága napi hatra vagy hétre növekszik - anélkül, hogy a napi kalóriabevitel jelentősen növekedne. Legalább egy étkezésnek az edzőtermi edzés után 30 percen belül el kell érnie - jegyzi meg Hanson. A verseny előtti hat hétben a szigorú, tiszta étkezés elengedhetetlen. Ne hódoljon semmilyen csalásnak vagy harapnivalónak, különösen azoknak, amelyek cukrot és transzzsírokat tartalmaznak.

Kiegészítő ételek

A bikini versenyzők gyakran tejsavófehérjét használnak egész ételek elkészítéséhez. A tejsavófehérje különösen értékes edzés után; a tested gyorsan megemészti, és minden aminosav benne van, ami az izomfejlődés és a gyógyulás elősegítéséhez szükséges. Ez egy viszonylag alacsony kalóriatartalmú és kényelmes fehérjeforrás az étkezések között. Hanson és Kurtenbach is beszámol arról, hogy a tejsavófehérje turmixokat és rágcsálnivalókat a mindennapi étkezési terveikbe bevonták.

Oxygen Magazine: 101-es verseny: ábra előlapja
Oxygen Magazine: 101. verseny: Tehát versenyezni akarsz?
Az atlétikai felépítés: A bikini versenyző Ashley Kurtenbach edzésprogram és diéta
Simply Shredded: Az NPC nemzeti bikini versenyző fitnesz modellje, Michelle Hanson beszél a Simplyshredded.com-szal
Oxigén magazin: Kész, Kész, Verseny
Nemzeti Erősítő és Kondicionáló Szövetség: Tejsavó fehérje vs kazein fehérje és optimális helyreállítás

Andrea Cespedes szakmailag képzett szakács, aki táplálkozással foglalkozik. Több mint 20 éves fitnesz-ipari tapasztalattal rendelkezik, kerékpározást és futást edz, valamint pilateset és jógát tanít. Ő az Amerikai Tanács Testedzés által tanúsított személyi edzője, az RYT-200, és a Princeton és a Columbia Egyetemen szerzett diplomát.