Töltse fel fitneszét

Beszéltünk fitnesz- és táplálkozási szakértőkkel, hogy kiderítsük, mik a legjobb módszerek arra, hogy testének megadhassuk az edzőteremben a sikerhez szükséges finom receptek formájában, kifejezetten az Ön fitnesz céljainak megfelelően.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Mit kell enni ... Mielőtt edz

Manapság a tornaterem padlóján a leggyakrabban felmerülő kérdés nem az: "Mennyit tudsz padolni?" hanem inkább "Böjtölni ... vagy nem böjtölni?" Ez a kérdés. És a válasz egy kicsit bonyolult.

A kutatás megosztott abban, hogy az időszakos böjt a legjobb-e a teljesítményképzéshez. Ha a fogyás célja, hasznos lehet reggel éhgyomorra dolgozni. A 46 tanulmány 2018-as áttekintése szerint az edzés előtti evés növelheti az állóképességet edzés közben; azt is megállapította, hogy az éhgyomri testmozgás több szabad zsírsav felszabadulását eredményezi a véráramban, ami javított zsírégetést jelez.

Harley Pasternak, MS, táplálkozási szakértő és hírességek edzője egyetért abban, hogy az edzés előtti táplálkozás megszállása az átlagos edzőtermi látogató számára nem szükséges. "Nem kell edzés előtti étkezés, hacsak nem sportolásra vagy teljesítményre edz." - mondja. "Összpontosítson napi három étkezésre és két harapnivalóra, majd döntse el, hová tegye edzésprogramját a napjába, ne fordítva." Azok számára, akik úgy döntenek, hogy étkeznek, mielőtt izzadnának, fogyasszanak el egy-két órával az edzés előtt, hogy elegendő idejük legyen az emésztésre.

Egy másik népszerű teljesítményfokozó a koffein. Egyes szervezetek, például az Országos Kollégiumi Atlétikai Szövetség, még a koffein-határértékeket is javasolják a sportolóknak. "Úgy tűnik, hogy a koffein nagyon jól bevált ergogén segédanyag (gondolja, hogy növekszik az állóképesség), de egyéni szinten az embereknek kísérletezniük kell, és meg kell vizsgálniuk, hogy mi szolgál számukra [mikor és mennyit kell fogyasztani]" - mondja Krista Scott -Dixon, PhD, a Precision Nutrition, egy webalapú táplálkozási coaching és tanúsító közösség tananyagának igazgatója.

Annak teszteléséhez, hogy a koplalás és/vagy a koffein javítja-e a teljesítményét, próbáljon meg egy mini ételt, például egy könnyű chia pudingot enni egy órával az edzés előtt. Aztán, amikor legközelebb bejár az edzőterembe, ne egyen semmit előzetesen. Nyilvántartást vezet a tapasztalatairól, mondja Scott-Dixon, figyelembe véve mindazokat, amelyek befolyásolhatják az eredményeit, például az általános stresszszintet vagy például a testmozgás típusát.

hogy
Fotó: Ashley Capp

Próbálja ki ezt a receptet a Cappuccino Chia pudinghoz.

Mit kell enni ... Miután edzett

Néhány, az 1990-es években népszerűsített tanulmánynak köszönhetően egészen a közelmúltig az volt a meggyőződés, hogy az edzés után 30 percen belül meg kell ismételnie - meg kell ismételnie - annak érdekében, hogy kihasználhassa az úgynevezett „anabolikus ablak” előnyeit. ” Állítólag ez volt az az időszak, amikor a test szövetei a legjobban „éhesek” voltak a tápanyagok után, amelyek segítenek a helyreállításban és a helyreállításban, nevezetesen a fehérje és az egyszerű szénhidrátok.

Ez a mítosz csak megsemmisült, mondja Scott-Dixon. "Az ablak nem pattan be olyan gyorsan, mint feltételeztük" - mondja. Ha a nap folyamán viszonylag egyenletes időközönként étkezik, akkor a testének elegendő aminosavval és glükózzal kell rendelkeznie ahhoz, hogy elősegítse a testmozgás során lebontott izomszövetek felépítését.

Természetesen, ha az izomgyarapodás az egyik célja, akkor nem árt, ha az edzés után fehérjében gazdag snacket fogyasztunk - mint ezek a citromos lazacos pogácsák -, bár ennek nem kell 30 percen belül eltelnie. az edzőtermi foglalkozásod.

Pasternak rámutat az edzés utáni egyik nagyrészt figyelmen kívül hagyott szempontra is: a hidratációra. Az edzés előtti ivóvíz vagy az elektrolit ital, valamint további két-három liter víz a nap folyamán jól hidratálja Önt, mondja.

Fotó: Ashley Capp

Mit kell enni ... Fogyni

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend követése tudományosan bizonyított módszer a fogyáshoz és annak megőrzéséhez. De mi van, ha te is edzel? Szüksége van-e több szénhidrátra a tányérján?

A rövid válasz nem, te nem. Ragaszkodhat ugyanahhoz a súlycsökkentő étkezési tervhez, akár edz, akár nem. Az alapok: Fogyasszon megnövekedett mennyiségű fehérjét, csökkentse a szénhidrátban gazdag ételeket, és mérsékelten fogyasszon egészséges zsírokat. Néhány sportoló esküszik arra is, hogy csökkentett szénhidráttartalmú étrendje (gondoljon a keto-ra vagy a Paleo-ra) valóban energiát lendít fel. Bár, amint szakértőink rámutatnak, a fellendülés általában egy hosszú távú edzés eredménye, amelynek eredményeként a szervezet a zsírsavak égetését részesíti előnyben glükóz (szénhidrát) helyett.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet több kalóriát égetni az edzőteremben. A BMJ 2018-as kiadásában közzétett, randomizált vizsgálat szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet (a teljes kalóriabevitel 20% -át kitevő szénhidrát) tartó résztvevők több kalóriát égettek el edzés közben, mint azok a résztvevők, akik magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. A ghrelin, más néven „éhséghormon” szintje drámaian csökkent azokban a résztvevőkben, akik követték az alacsony szénhidráttartalmú protokollt.

A fitnesz céljait félretéve, az egészséges zsírok és fehérjék fogyasztása segít jobban érezni az étkezéssel való elégedettséget, megkönnyítve ezzel az éhséggel kapcsolatos nassolás és túlevés elkerülését. Nem ez az egyetlen bónusz. Mint Pasternak rámutat: "Egyes tanulmányok kimutatták, hogy [több] esszenciális zsírsav, például omega-3 és omega-6 fogyasztása valóban hozzájárulhat a [gyorsabb] zsíranyagcseréhez." Ez a friss saláta például egészséges zsírokkal büszkélkedhet olajokból, diófélékből és avokádóból, valamint fehérje a csirkéből.

Fotó: Ashley Capp

Próbálja ki ezt a receptet az ázsiai csirke salátához.

Mit kell enni ... az állóképességért

Hallottál „szénhidrátterhelésről”, amelyet sok állóképességű sportoló gyakorol, mielőtt részt vesz a hosszútávú eseményeken. Ez azt jelenti, hogy tészta, rizs, gabonafélék és más szénhidrátforrásokba kell csomagolni a nagy versenyt megelőző napokban, hogy hosszú távra feltöltődjenek. De ha nem vagy maratonista, nem valószínű, hogy ilyen intenzív tervet kell vállalnod. Valójában, ha csak hetente néhányszor üt egy órát az edzőterembe, akkor olyan táplálkozásra vágyik, amely lendületet ad Önnek, de egyúttal könnyebbé teszi a lábujjait és jól érzi magát a bélben.

Egy kis szénhidrát messzire vezet, állítják szakértőink. "A legtöbb ember jobban teljesít valamilyen mennyiségű szénhidráttal étrendjében, különösen a testmozgás előtt és után" - mondja Scott-Dixon. És a fehérjéhez hasonlóan a nap folyamán is következetes, mérsékelt szénhidrátfogyasztásnak elegendőnek kell lennie a centrifugálási osztályon való részvételhez. Ismételten, néhány sportoló - és ne feledje, hogy ezek a sportolók magas szintű, gömbtől a falig tartó típusai - jobban teljesítenek, kitartás szempontjából, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.

Ha hosszú távra vagy intenzív edzésnapra kíván tölteni, akkor egy rosttartalmú recept, például ez a quinoa alapú saláta fogyasztása néhány órával az indulása előtt (időt biztosítva magának, hogy megemésztse), következetes energiaáram.

Fotó: Ashley Capp

Mit kell enni ... az izomszerzéshez

Bár az edzés utáni étkezés nem feltétlenül szükséges az átlagember számára, azok, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani, profitálni fognak a kiváló minőségű, sovány fehérje hozzáadásából az étrendbe.

Ne ragaszkodjon nagyon arra, hogy mikor kell fehérjét enni a nap folyamán - mondja Jason Ewoldt, RD, LDN, a Mayo Clinic bejegyzett dietetikusa. Inkább a teljes napi fehérjebevitel számít. Szerinte a legtöbb szakértő és intézmény azt javasolja, hogy egy testtömeg-kilogrammonként 1,4–2 gramm fehérjét fogyasszon az izomépítéshez. Például egy 160 kilós nő számára ez nagyjából 100-145 gramm fehérjét jelent naponta.

De ne nyúljon automatikusan a shakerpalackjához, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének. Noha a fehérjeporok gyorsan felszívódó fehérjét szállítanak, a teljes élelmiszer-források számos más előnnyel járnak, köztük vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítenek az izomszövetek helyreállításában és növekedésében. "A fehérjével azt mondom az embereknek, hogy a lehető legtöbb forrásból szerezzék be" - mondja Scott-Dixon.

Fotó: Ashley Capp

Próbálja ki ezt a receptet a Sheet-Pan Steak Fajitas-hoz.

Mit egyek ... A hatalomért

Mit értünk pontosan hatalom alatt? Nos, a hatalom egyszerű, nem hivatalos meghatározása a „sebesség plusz ellenállás”. Bizonyos szénhidrátok fogyasztása kiderül, hogy segít, ha robbanásveszélyes mozgásokat tartalmazó edzéseket akarsz végezni, mivel a glükóz (a szénhidrát lebontó összetevője) az az üzemanyag, amelyet az izmok és szervek szeretnek, ha nagy intenzitással működnek. Mivel az erőmozgások gyorsak és intenzívek, a testének szüksége lesz egy gyorsan felszabaduló szénhidrátra, amely segíti az izomzatot, bár nem annyira, mint az állóképességi edzéshez.

A mozgékonyság érdekében koncentráljon olyan szénhidrátforrásokra, amelyek nem fognak megterhelni. Válasszon például szénhidrátos, rostos ételeket a hozzáadott cukrok helyett. "Az édesburgonya egy terjedelmes étel, amely segít feltölteni jó mennyiségű rosttal és mikroelemekkel anélkül, hogy túlterhelné a kalóriákat" - mondja Pasternak. Scott-Dixon egyetért ezzel, megjegyezve, hogy bármilyen típusú gumó (például édesburgonya, taro, jamsz, fehérrépa vagy paszternák) biztosítja a testének, amire szüksége van erőviszonyok esetén. "E választások bármelyike ​​feltölti a glikogént (a glükóz tárolási formáját), energiát és segítséget nyújt a gyógyulásban" - mondja.

Fotó: Ashley Capp

Mit kell enni ... lefekvés előtt

Gyakran emlegetett fogyókúrás tanács az, hogy legalább egy órával az elalvás előtt hagyja abba az étkezést, különben az ételt azonnal zsírként tárolják. Az emberi test legtöbb aspektusához hasonlóan ez sem ilyen egyszerű.

"Úgy gondolom, hogy a legnagyobb tévhit az, hogy amikor lefekvés előtt eszel, akkor nem ezeket a kalóriákat használod fel, így ezek a kalóriák zsírokká válnak" - magyarázza Ewoldt, hozzátéve, hogy amikor a fitnesz edzésről van szó, akkor valóban előnyös lehet a snack vagy kis étkezés, mielőtt eltalálja a szénát. A böjtölő kora reggeli edzők, vagyis azok, akik nem esznek reggelit, mielőtt eljutnának az edzőterembe, kísérletezhetnek egy kis lefekvés előtti étkezés hozzáadásával, hogy bizonyos energia álljon rendelkezésre a hajnali edzéshez.

Ha úgy dönt, hogy ilyenkor étkezik, azzal a céllal, hogy feltöltse a reggeli ételt, nyúljon rostokban és fehérjében gazdag ételek után, hogy csillapítsa a késő esti emésztési morgolódást. Scott-Dixon azt javasolja, hogy kazeinnel - a tejben és a tejtermékekben található fehérjével - olyan ételeket fogyasszon, amikor hosszabb ideig szeretné csillapítani az éhséget, mint lefekvés előtt; néhány túrós bogyós gyümölcs vagy dióval ellátott joghurt megfelelne a számlának.