Mit kell enni a kerékpározás előtt

A közúti kerékpározás óriási növekedésnek volt tanúja az elmúlt években, Nagy-Britannia elit kerékpárosainak sikere nyomán. Az elit versenyzők hetente 400-1000 km-t tehetnek meg, míg szabadidős társaik heti több mint 300 km-t tehetnek meg. Ez a nagy mennyiségű edzés fontosságot tulajdonít az étrendnek a teljesítmény fenntartása és az összes kerékpáros számára a fitnesz javításában.

Mit és mennyit kell ennem egy körút előtt?

Az edzéshez szükséges üzemanyag elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. A testmozgás fő üzemanyaga a szénhidrát, amelyet aztán az izmokban és a májban glikogénként tárolnak. A szervezet csak viszonylag kis mennyiségű szénhidrátot képes tárolni, ezért olyan fontos a feltöltése.

Jól közölték, hogy az elit Tour De France kerékpárosok szénhidrátigénye testtömeg-kilogrammonként 8-11 g között változhat (60 kg-os kerékpáros számára 480-660 g szénhidrát). Az ezen a szinten történő tervezés elengedhetetlen, mivel az állandó „legeltetés” az egyetlen módja annak, hogy a lovasok kielégítsék a magas energiaigényt, helyreállítsák az izom-glikogént. A meglehetősen nagy intenzitással edző szabadidős versenyzők napi napi szénhidrátigénye 5-8 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm.

A lovasok étrendjének is elég változatosnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő fehérje álljon rendelkezésre az izmok helyreállításához, többszörösen telítetlen zsírok az izomkárosodás csökkentéséhez, valamint vitaminok és ásványi anyagok a sejtek növekedésének és helyreállításához.

Vegye figyelembe az edzések időtartamát (és intenzitását), majd ennek megfelelően megtervezheti az üzemanyag-ellátási stratégiát. Hétvégi utazás 3 órán belül; az előző este egy magas szénhidráttartalmú étkezés, majd a magas szénhidráttartalmú reggeli elegendő lesz ahhoz, hogy az izom-glikogénszint megfelelő feltöltésével induljon a menet.

1. kérdés

Mindenkinek különböző szintű kényelme van a testmozgás körüli étkezés terén, ezért fontos kipróbálni, hogy mi működik Önnek. Általában hagyjon 2-4 órát a kerékpározás előtt, egy nagyobb étkezés után, hogy lehetővé tegye az emésztést, és 30 perc - 2 óra egy kisebb snackhez.

Vegye figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét (GI) - Egy élelmiszer GI-je méri, hogy milyen gyorsan emészthető meg és bomlik glükózra. Csökkentse a GI-tartalmú ételeket, lassabban adja le az energiát, és az edzés során a főétkezések középpontjába kell kerülnie. A magas GI-tartalmú ételek gyorsan lebomlanak glükózzá és így a rendelkezésre álló energiává. Ezek nagyszerű lehetőségeket kínálnak a gyors harapnivalókra, edzés előtt, közben vagy után, valamint „szénhidrátterheléskor”.

Általában, főétkezések alacsony GI szénhidráttartalmúnak, fehérjében és zsírban mérsékeltnek kell lennie. A jó étkezési lehetőségek a következők:

2. kérdés

A reggeli utazás előtt, ahol lehetséges, meg kell ennie; különösen, ha hosszabb (1 órás) vagy nagy intenzitású munkamenetről van szó. A szervezet szénhidrátkészleteket (gyorsan energiára bontva) használ fel nagy intenzitású munkához, és ha a kerékpározás nem reggelizett, akkor nem biztos, hogy képes fenntartani a testmozgás minőségét. A testnek a kerékpáron elfoglalt helyzete miatt a versenyzők általában könnyebben tolerálják az ételeket a kerékpározáshoz közelebb, bár érdemes kipróbálni néhány stratégiát, és megnézni, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Itt van két reggeli helyzet, amelyet meg kell tervezni:

A korán kelő - ha 2 órával a ciklus előtt felébred, a jó lehetőségek a következők:

Egyenesen az ágyból - ha inkább egyenesen ki akar szállni a kerékpárra, az alábbi, gyorsan emészthető lehetőségek jó lehetőségek az Ön számára:

Ha utazása előtt nem tolerál semmilyen ételt, vagy inkább nem eszik, próbáljon előző este növelni az esti étkezés szénhidráttartalmát, mivel ez az izmokban (glikogénként) tárolódik, készen áll a reggeli munkamenetre.

3. kérdés

Az elegendő üzemanyag biztosításához az élelmiszereknek túlnyomórészt magas szénhidráttartalommal kell rendelkezniük. A lovasoknak a megszokott ételeket is fel kell használniuk, kényelmessé kell tenniük őket, és nem okoznak semmilyen emésztőrendszeri tünetet.

Az azt megelőző 2-4 órában a versenyzőknek meg kell próbálniuk korlátozni az alábbiakat, mivel ezek közismert okai a gyomor-bélrendszeri szorongásoknak (hasmenés, bélzavarok): Rostfelesleg, felesleges zsíros ételek, szokatlanul fűszeres ételek, felesleges koffeinbevitel és még nyilvánvalóbb, alkohol! Az utazás előtti órában a harapnivalóknak a kisebb könnyen felszívódó, magas GI-tartalmú snackekre kell összpontosítaniuk, és csökkenteniük kell az elfogyasztott rost mennyiségét.

Most már tudod, mit kell enni a ciklus előtt, a tréning többi részének megfelelő maradása:

Idén egy eseményre készülsz, vagy egy új sporttal foglalkozol? Oszd meg tippjeidet és tapasztalataidat alább.

Sport- és testedzéstudományként James Collins rendszeresen kommentál és konzultál a médiában, és fenntartja a kormányzás szerepét az egészségügy és táplálkozás területén az Egyesült Királyságban, ahol a The Royal Society of Medicine (RSM) „Food and Health” tanácsában dolgozik. A 2012-es londoni olimpiai játékok előkészítésében, most pedig Rio 2016-ban nagyban részt vett a GB tanácsadásában.