A zóna diéta a CrossFit számára magyarázható

Ossza meg ezt a képet a webhelyén

Hallottátok azt, hogy a helyes étkezés nélküli testmozgás nem fogja elérni a kívánt fitnesz eredményt. Ugyanez a helyzet, ha Crossfit edzéseket végez, és nem étkezik jól.

Nem számíthat arra, hogy növeli a megemelt súly mennyiségét, vagy elegendő energiával rendelkezik ahhoz, hogy az edzésen túljuthasson a test megfelelő táplálása nélkül.

A zóna diéta. Ezt ajánlja Greg Glassman, a CrossFit alapítója az általános wellnessért.

A zóna étrend néhány előnye az egészség fokozása, az energia javítása és a mentális tisztaság. Ez a diéta a sportolóknak is segít a játék tetején maradni.

Mi a zónás étrend

A Zóna diétát Dr. Sears készítette. Hormonegyensúlyozó/gyulladáscsökkentő étrendnek tervezte.

Kutatása arra a következtetésre jutott, hogy a krónikus gyulladás a testedben súlygyarapodást, betegségeket és gyorsabb öregedést eredményez. A Zóna diétával a testét a zónájában tartja, így sejtszinten úgy működik, ahogy kellene.

Egyszerűen fogalmazva, ha a test hormonális egyensúlyhiánya fennáll, krónikus gyulladásos környezetet hoz létre.

Ha nem korrigálják, akkor a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség nem kívánt hatásai (csak néhányat említve) azok, amelyek elkerülhetetlenül következnek.

Mivel a zóna diéta célja ennek az útnak a korrigálása, a zóna diétán MINDEN étkezés - még az ételek is - 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% szénhidrátot tartalmaz.

Az összetevők alacsony zsírtartalmú fehérjéből, polifenolokban (antioxidánsokban) gazdag szénhidrátokból és alacsony telített- és omega-6-tartalmú zsírokból állnak.

Forrás: @lindsey_kamphuis

Mit ehet a zónás étrenden?

A Zóna diétán nagyjából bármit megehet. Az adagok kulcsfontosságúak. Javasoljuk, hogy fogyasszon minél egészségesebbet, de nincs kizárva a bagel és az alkohol.

Csak ne feledje, hogy ételeinek kiegyensúlyozottnak kell lennie ahhoz, hogy testét a zónába juttassa.

Példák a zónás étrendben szereplő ételekre:

Szénhidrát (lehetőleg alacsony glikémiás terhelés): Kuszkusz, angol muffin, granola, brokkoli, spenót, karfiol, uborka, alma, narancs, bogyók

Fehérje (lehetőleg a lehető leg soványabb): Marha, csirke, pulyka, sertésszelet, lazac, tofu

Zsír (lehetőleg monosaturáltban gazdag): Mandulavaj, kesudió, földimogyoró, avokádó, olívaolaj

Vegán vagy, vagy tejterméket vagy gluténmentesen kell enni? Semmi gond! Még mindig megteheti a Zóna diétát, és sikeres lehet vele.

Amikor enni

A zónás étrend megköveteli, hogy az első étkezést az ébredéstől számított egy órán belül elkezdje. Ezt követően tervezzen 3-4 óránként enni. Minden nap három ételt és két harapnivalót kell ennie.

Ez a rész megtervezi. Dr. Sears napló vezetését javasolja arról, hogy mit eszel. Ha már vezet egy CrossFit naplót, akkor csak annyit kell tennie, hogy hozzáadja, mit eszik és mikor.

Ha nem, akkor érdemes megírni, hogy mit eszel, hogy lássa, megfelelő ételeket fogyaszt-e.

Ha tudni szeretné, hogy jól csinálod-e a dolgokat, Dr. Sears azt javasolja, hogy étkezés előtt értékelje éhség állapotát (a reggelit nem számítva). Adj magadnak +1 (nem vagy éhes) vagy -1 (éhes vagy).

Ha +1-et adott magának, az azt jelenti, hogy az utolsó étkezés helye volt. Ha -1 értéket adott magának, akkor a blokkok kombinációjával kell játszania, vagy hozzá kell adnia további blokkokat.

Zóna diéta „blokkolja”

A „tömbök” egy másik módja az „adag” kifejezésének. A dolgok egyszerűsítése érdekében az alábbiak tekinthetők blokknak.

1 blokk = 7 gramm fehérje VAGY 9 gramm szénhidrát VAGY 1,5 gramm zsír

A nők számára az ideális blokkok száma 11, a férfiaké pedig 14. Ezek a számok az aktivitási szinttől függően növekedhetnek.

Az alábbiakban bemutatunk egy példát a Zone Block Guide-ról, amelyet Dr. Sears Zone Diet webhelyéről vettünk.

Zóna blokk élelmiszer útmutató

Fehérje blokk

Forrás: @freshmamafitnessandhealth

Hús és baromfi (alacsony a telített zsírtartalom) - a legjobb választás
Marhahús (takarmány vagy vad)	1 uncia.
Csirkemell, bőr nélküli	1 uncia.
Csirkemell, deli stílusú	1 ½ oz.
Darált marhahús (kevesebb, mint 10% zsír)	1 ½ oz.
Lean kanadai szalonna	1 uncia.
Pulykamell, bőr nélküli	1 uncia.
Pulyka szalonna	3 csík

Hal és tenger gyümölcsei - legjobb választások
Basszus (édesvíz)	1 uncia.
Basszus (tenger)	1 ½ oz.
Kékhal	1 ½ oz.
Calamari (tintahal)	1 ½ oz.
Harcsa	1 ½ oz.
Kagyló	1 ½ oz.
Tőkehal	1 ½ oz.

Szénhidrát blokkok

Forrás: @busyinbrooklyn

Alacsony sűrűségű szénhidrátok - főtt zöldségek
Articsóka	4 nagy
Articsóka szívek	1 csésze
Spárga (12 lándzsa)	1 csésze
Bab, zöld vagy viasz	1 ½ csésze
Bab, fekete	¼ csésze
Bok choy	3 csésze
Brokkoli	3 csésze

Alacsony sűrűségű szénhidrátok - nyers zöldségek
Káposzta, aprítva	4 csésze
Sárgarépa, szeletelve	1 csésze
Zeller, szeletelve	2 bögre
Uborka (közepes)	1 ½ csésze
Uborka, szeletelve	4 csésze
Hummus	¼ csésze
Saláta, Romaine, apróra vágva	10 csésze

Alacsony sűrűségű szénhidrátok - Gyümölcsök - nyersek, hacsak nincs megadva (ha fagyasztva, édesítetlenül használják)
alma	½
Almaszósz (édesítetlen)	⅓ csésze
Sárgabarack	3 darab
Szeder	¾ csésze
Áfonya	½ csésze
Boysenberries	½ csésze
Cseresznye	8 darab

Zsírblokkok

Forrás: @@ lizhwangbo

Legjobb választások (egyszeresen telített zsírban gazdagok) (Ha zsírmentes fehérjeforrást választ, csak 2 zsírblokkot használjon egy helyett, összesen 3 grammért)
Mandulavaj	½ tk.
Mandulaolaj	⅓ tsp.
Avokádó	1 evőkanál.
Kesudió	2
Makadám dió	1
Olajbogyó, nagy (14g) (reszelve)	3
Olivaolaj	⅓ tsp.

Forrás: Zone Blocks Guide

CrossFit és a zóna diéta

Zóna diéta étkezési terv

Tehát most, hogy ismeri a zóna étrendjét és milyen ételeket fogyaszthat, itt az ideje megtanulni az étkezés megtervezését. És igen, előre kell terveznie.

Az alábbiakban egy ülő nőstény (11 blokk) napi mintapéldája látható, az időkkel és a blokkok számával:

reggel 6	9:00	13:00	16:00	19:00
Reggeli	Falatozás	Ebéd	Falatozás	Vacsora
3 blokk	1 blokk	3 blokk	1 blokk	3 blokk

Tehát minden egyes blokkhoz ételeket válogat a fehérje-, szénhidrát- és zsírlistáról. Valahogy így fog kinézni:

3 csésze brokkoli

2 csésze cukkini

2 zöld vagy piros paprika (vágva)

Itt jön jól a naplója. Ha betartotta a mintatervet, és úgy találta, hogy nagyon éhes volt ebéd elfogyasztása előtt (például), akkor érdemes másnap kipróbálnia egy másik reggeli kombinációt vagy reggeli snacket.

Meg fogja tapasztalni, hogy több utat tesz meg az élelmiszerboltba, de ez nem fogja ártani a pénztárcájának, mert nem vesz drága feldolgozott szemetet.

Receptek az induláshoz

Ha még mindig elgondolkodtál azon, mitévő legyél vagy hogyan főzzél, az alábbiakban néhány recept található a zonediet.com webhelyről:

Reggeli:

Sült zabpehely (4 adagot ad)

Hozzávalók

3/4 csésze acél vágott zab
1 teáskanál sütőpor
1/2 teáskanál fahéj
1/2 teáskanál tengeri só
7 g zónás fehérjepor (1 kanál)
1/2 csésze almaszósz - cukrozatlan
1 teáskanál vanília
2 csésze tojásverő-fehér
1 csésze 2% tej
2 1/2 tsps olívaolaj
2/3 csésze eper - szeletelve
1/3 csésze szeletelt mandula
Olívaolaj főző spray-Pam

Utasítás

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Keverje össze a száraz hozzávalókat egy tálban, a gyümölcs kivételével. Keverje össze a nedves hozzávalókat egy másik tálban.

Add a nedves anyagot szárazra, amíg jól be nem épül. Hajtsa bele epret és mandulát. Enyhén permetezzen egy 9–9 hüvelykes serpenyőt nonstick főzőspray-vel.

Helyezze a keveréket a serpenyőbe. Kb. 30 percig sütjük. Tesztelje a központot fogpiszkálóval.

Ebéd:

Curried csirke saláta
(4 adagot ad; 20 perc előkészítési idő)

Hozzávalók

10 oz főtt bőr nélküli csirkemell - és nagy darabokra vágva
5 csésze zeller - szeletelve
2 csésze szőlő
2 alma - 1/2 részre vágva
1/4 csésze földimogyoró
8 teáskanál könnyű majonézes Hellman's
2 teáskanál sima, alacsony zsírtartalmú joghurt - ha ízletes
1/2 teáskanál curry por - ízlés szerint
12 saláta levél - 3–4 levél romaine lemezenként
2 csésze eper - szeletelve

Utasítás

Kombinálja a csirkemellet, a zellert, a szőlőt, az almát és a földimogyorót egy tálba. Keverje össze a majonézet, a joghurtot és a curry port. Kezdje 1/4 teáskanál curry-vel, különösen, ha saját maga készít curry-t, vagy ez egy friss üveg.

Dobja fel a curry/mayo-t a csirkekeverékkel. Osszuk négy egyenlő részre. Tálaljuk vörös és zöld római színnel, 1/2 csésze eperrel együtt.

Vacsora:

Brokkoli tonhal
(1 adagot ad; 15 perc előkészítési idő)

Hozzávalók

2 csésze brokkoli - apróra vágva
3 oz darab könnyű tonhal vízben - lecsepegtetve
1/2 teáskanál Mrs. Dash Extra fűszeres
1 evőkanál dió - apróra vágva
1 teáskanál extra szűz olívaolaj
1 Apple

Utasítás

Keverje össze a brokkolit, a tonhalat és az ételízesítőt, és melegítse a mikróban, ha akarja. Ez is remek nyers. Az íze jó, néhány percet igénybe vesz, és szinte az összes hozzávalót munkahelyen vagy autójában tárolhatja azokra a napokra, amikor nincs ideje főzni. Főzés után szórjon apróra vágott diót, és csepegtessen extra szűz olívaolajat az edénybe. Van egy alma desszertként.

Falatozás:

Zeller a Hummusszal
(1 adagot hoz; 5 perc előkészítési idő)

Hozzávalók

6 szár zeller - hosszában feleződik
1 oz főtt bőr nélküli csirkemell - apróra vágva
2 tbsps hummus terjed
3 tbsps 3 tbsps salsa

Utasítás

Megtöltheti a zellerszárak kútját hummussal és csirke darabokkal, vagy csak felvághatja a csirkét a hummusba, és használhatja a zellert, mint egy kanál.

Végső tanács

Lehet, hogy sziklás kezdésed van, de ne add fel. Csakúgy, mint amikor elkezdte a WOD-okat csinálni, időbe telik, amíg megszokja. De amikor végre bejutsz a zónádba (szójáték célja), kíváncsi leszel, hogyan működött a tested, mielőtt odaért.

Ne feledje, hogy a kulcs a tervezés. Hetente szánjon időt arra, hogy megtervezze a következő hetet, hogy amikor belép az élelmiszerboltba, nem olyan dolgokat vásárol, amelyekre nincs szüksége. Amikor az élelmiszerboltban van, kezdje el a kerületet. Itt található szinte az összes egészséges étel.

Sok szerencsét, és ha kérdése van, ossza meg velünk. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk az utazásban.