Snack ezen! Az Ultimate Diabetes Snack Guide

végső

A függő hobbitok nem egy dolog. Miért? Mert naponta hatszor esznek. Aki nem akar "második reggelit" vagy vacsorát, amelyet vacsora követ?

Szerencsére sok cukorbeteg ember úgy látja, hogy a napi háromszori kisebb étkezés a szokásos három nagy étkezés helyett csodákat tesz a vércukorszint-emelkedések megakadályozásában.

De mielőtt elkezdené tervezni a „tizenegyest”, a délutáni teát és az epikus utat Mordorba, íme a cukorbetegség táplálkozásának összefoglalója.

Az első számú prioritás a szénhidrát-túlterhelés vagy a cukorbaleset elkerülése. Jó ökölszabály, hogy a harapnivalókat kb. 200 kalóriáig tartsák, és győződjön meg arról, hogy azok:

  • magas rosttartalmú
  • magas fehérjetartalmú
  • tápanyag sűrű
  • egészséges zsírforrások
  • kevés hozzáadott cukrot tartalmaz

Ha ez magas megrendelésnek tűnik, nem az! A legtöbb egész, feldolgozatlan étel, például zöldség, dió, mag és sok gyümölcs büszkélkedhet ezeknek az előnyöknek egy vagy több.

Tudja, mi van az ételében, és feltétlenül ellenőrizze a vércukorszintjét az ételek kipróbálása előtt és után, hogy pontosan tudja, hogyan hatnak rád. Hagyja, hogy kezdődjön a nassolás!

A magas fehérjetartalmú ételek esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek táplálják a testedet, és a legjobb teljesítményt nyújtják. Az 1-es vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek ideálisak a fehérjetartalmú snackek, mert órákig teltek és stabilan tartják a vércukorszintet.

Az American Diabetes Association számos kiváló minőségű növényi és állati fehérjét javasol, különösen azokat, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak és alacsony telített zsírtartalmúak. A magas fehérjetartalmú snack ötletek a következők:

  • 1 nagy kemény tojás - 6 g
  • 1 csésze túró - 25 g
  • egy marék mandula, pekándió vagy más dió - körülbelül 15 g
  • gyümölcs 2 evőkanál dió vajjal - 8 g
  • 5 evőkanál hummus és zöldségrudak - kb. 5 g
  • 1 csésze edamame - 17 g
  • 1 csésze sült csicseriborsó - 15 g
  • 1 nagy darab marhahús (hozzáadott cukor nélkül) - 7 g
  • 5 oz konzerv tonhal - 10 g
  • 1 pálcika félzsíros sajtból - 7 g

Mennyi fehérjére van szükségem?

A DRI (étrendi referencia-bevitel) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm/font.

Ez körülbelül:

  • 56 gramm naponta egy átlagos irodai dolgozó férfi esetében
  • 46 gramm naponta egy átlagos irodai dolgozó nő esetében

A fehérjéhez hasonlóan a rost is hosszabb ideig teli és a legjobb módon működik.

A magas rosttartalmú étrend valóban segíthet lassítani a cukor felszívódását a véráramban, kordában tarthatja a vércukorszintet, és akár csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.

A rost a bél egészségét is fenntartja, csökkenti a koleszterinszintet, sőt a szív- és érrendszeri megbetegedések és minden rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével jár. És a magas rosttartalmú snack lehetőségek? Végtelen és finom.

  • 1 csésze főtt zabpehely banánnal - 7 g
  • 1 csésze levegővel pattogatott kukorica - 1,2 g
  • egy marék áfonya - 3,6 g
  • 1 banán - 3,1 g
  • 1 csésze chia puding - 16 g
  • egy kis marék mandula vagy pisztácia - 4 g
  • 1 csésze nyers brokkoli 4 evőkanál hummussal - 6 g
  • ¼ csésze étcsokoládé (kb. Fél bár) - 3 g
  • 1 csésze avokádó püré több magos kekszen - 13 g
  • 1 csésze házi granola - 4 g

Mennyi rost kell nekem?

  • 50 évesnél fiatalabb nők: napi 21–25 gramm
  • 50 év alatti férfiak: 30–38 gramm naponta

Felejts el mindent, amit az alacsony zsírtartalmú ételek előnyeiről hallottál.

Az egészséges zsírok valóban nagyon jót tesznek a szívednek, és hosszabb ideig is jóllaknak. Az Amerikai Diabetes Szövetség mono- és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrendet javasol az 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

Íme néhány gyors snack a hozzávetőleges teljes zsírtartalommal, hogy kielégítse az éhségtüskét:

  • fél avokádó minden fűszerezéssel - 15 g
  • 2 oz étcsokoládé 1 evőkanál kókuszvajjal - 26 g
  • 1 evőkanál mandulavaj zellerrudakon - 9 g
  • Görög joghurt parfé (hozzáadott cukor nélkül) - 10 g
  • egy marék zöld 1 evőkanál olívaolajjal - 14 g
  • ½ csésze vegyes diófélék és 1 húros sajt - 21 g
  • 3,5 oz olajbogyó - 11 g
  • 1 csésze füstölt lazac több magos kekszen - 7 g
  • 2 ördögi tojás - 11 g
  • 6 oz turmix teljes zsírtartalmú kókusztejjel - 23 g

Mennyi teljes zsírra van szükségem?

Az amerikaiaknak szóló jelenlegi étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek az összes kalória 20–35% -át kapják zsírból. Ez körülbelül:

  • Napi 44–77 gramm zsír 2000 kalóriás étrenden

Legyünk igaziek - a fogas általában az élelmiszerboltba csap. Joe kereskedő pedig különleges helyet foglal el a szívünkben.

Nevetségesen megfizethető áraik és kreatív, egészséges étkezési lehetőségeik (karfiol gnocchi, bárki?) Között vannak az élelmiszerboltok, amelyekből az álmok készülnek. Szerencsére rengeteg cukorbetegség-barát snacket árulnak.

Különleges megjegyzés: A gyártók összetevői és táplálkozási információi bármikor változhatnak, ezért vásárlás előtt mindig ellenőrizze a tápértéket.

Itt van egy rövid összefoglaló snack ötletekről:

Joe kereskedő snackje, miért fogod szeretni

Dolmas		Ezek a mediterrán szépségek szójaolajból készülnek, és 7 gramm zsírt tartalmaznak adagonként (4 dolma). A rizs kis adagmérete hozzájárulhat az energiaszint fenntartásához anélkül, hogy túlzásba esne a szénhidrátokon. Tzatzikival tálalja őket egészséges zsírokhoz és fehérjéhez.

Heirloom popcorn		Ez a változat a rágcsálnivaló igény kielégítésére avokádóolajjal készült, amely segít kezelni a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit.

Bio fűszeres avokádó hummus		Avokádó és csicseriborsó? Nevezzük vércukorszint-stabilizáló álomcsapatnak. Kenje meg néhány magos kekszre vagy Wasa kenyérre, és töltse fel keményre főtt tojással vagy olívaolajjal.

Pácolt mediterrán zöldségek		A zöldségek tele vannak rostokkal, és ezeket véletlenül olívaolajban áztatják, így kielégítő táplálkozási erőművé válnak. Tálaljuk őket több magos kekszen, hummussal és fekete borssal.

Bio nyers mandula		A mandulában sok rost, E-vitamin és mangán található. Ennek eredményeként a mandula javíthatja a glikémiás kontrollt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Fogyassza őket önállóan vagy házi készítésű ösvénykeverékben.

Sütőben sült sajtfalatok		Ezek a fehérjével töltött sajtok nem tartalmaznak tartósítószert, és szuper egyszerű összetevőkből - félig érlelt sajtból és Grana Padano sajtból - készülnek. Ja, és nagyon alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, és nincs szükségük étel párosításra ... önmagukban tökéletesek.

Tonhalburgerek		Újabb csemege, hogy megfeleljen a heti ajánlott halmennyiségnek! Grillezze vagy mikrohullámú sütőben ezeket az ízes pogácsákat. Elképesztőek, tetejüket avokádóval és szeletelve készítik egy saláta tetejére.

Kapros savanyú lándzsák		A savanyúság rendkívül ropogós és kielégítő, de mivel uborka, elsősorban vízből készül. Ez egy szuper alacsony kalóriatartalmú snack lehetőség, csak ügyeljen a nátriumszámra.

Bio szeletelt karfiol		A vércukorszint kezelése általában a szemek csökkentését jelenti. Ehelyett próbálja meg kicserélni a burrito tálba a feldarabolt karfiolt, vagy keverje meg. Soha nem fogja észrevenni a különbséget, de a teste észreveszi - a rendkívül alacsony szénhidrátszám megakadályozza a vércukorszint emelkedését.

Tojásfehér saláta metélőhagymával		Bár a tojás nagyszerű fehérjeforrás, magas koleszterinszint lehet, ami növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Éppen ezért a tojásfehérje félelmetes - az összes fehérjét tartalmazza a koleszterin-nehéz sárgája nélkül. A saláta egyik tartálya 14 gramm fehérjét és csak 100 kalóriát tartalmaz.

A harapnivalók adagolásakor ne felejtse el 200 vagy kevesebb kalóriát tartani, és győződjön meg róla, hogy tele vannak fehérjével, rostokkal, egészséges zsírokkal vagy mindhárom!

Ezek a snack-receptek egész, feldolgozatlan ételekkel készülnek, amelyek alacsony szénhidráttartalmat és magas aromát tartanak.

Találja meg, hogy vágyna egy kis valamire lefekvés előtt? A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú snackek egyik napról a másikra stabilizálhatják a vércukorszintet.

Íme néhány lehetőség:

  • Egy marék mandula. Ez a szuperélelmiszer ideális arányú fehérjét és rostot tartalmaz (csak egy kis egészséges zsírral).
  • 1 kemény tojás. A tojás vitamindús és tele van kiváló minőségű állati fehérjével.
  • Alacsony zsírtartalmú sajt. A sajt, még alacsony zsírtartalmú is, tele van fehérjével.
  • Hummus és zeller. A csicseriborsó rostot és fehérjét tartalmaz, hogy egész éjszaka jóllakhasson.
  • görög joghurt. A görög joghurt krémes snack, amelynek unciánkénti fehérjeszáma az egyik legmagasabb. Cukorszintje is alacsonyabb, mint más típusú joghurtoké.
  • Alma és mogyoróvaj. Elégítse meg az édesség utáni vágyat anélkül, hogy növelné a vércukorszintjét. A földimogyoróvaj alacsony glikémiás és magas magnéziumtartalmú, így ideális a szervezet cukrok felszívódásának lassításához.

Ne hagyja, hogy az étel utólagos legyen

Legyen kéznél egészséges snack, és helyezze előtérbe az elegendő és rendszeres időközönként történő étkezést. Tesztelje vércukorszintjét új ételek előtt és után, valamint a nap folyamán, hogy megtudja, mire van szüksége a testének.

Mindent megtesz a feldolgozott szénhidrát elkerülése érdekében

A szénhidrát nem az ellenség, de az olyan rafinált típusok, mint a kenyér, a tészta és a finomított cukrok pusztítást okoznak a vércukorszintben. Keressen olyan egészséges alternatívákat, mint a Banza, amely csicseriborsóból készült tészta, amely magas fehérjetartalmú és rosttartalmú.

Kedvelje a növényi fehérjét

Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben - az állati fehérje hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához. A kutatás támogatja az állati fehérjék cseréjét növényi alapú lehetőségekre a cukorbetegség megelőzésének és kezelésének elősegítésére.

A növényi fehérjében gazdag étrend szintén csökkentheti az előírt gyógyszerek szükségességét.

Menj egészben és feldolgozatlanul

Ez sokkot fog okozni senkinek. A feldolgozott élelmiszerek felesleges nátriumot, nem túl egészséges zsírokat, valamint egyéb vegyszereket és adalékanyagokat tartalmaznak.

Ez a szabály a gyümölcsökre is vonatkozik. Gyümölcscsíkok, konzervek készítése és szárítása eltávolítja a tápláló rosttartalmat, miközben növeli a cukortartalmat.

Szeresd magad és szeresd az ételedet

A cukorbetegségnek soha nem szabad éreznie okát arra, hogy megbüntesse önmagát vagy kevésbé szeresse magát. Együtt dolgozzon orvosával vagy táplálkozási szakemberével a megfelelő kalória-, zsír-, szénhidrát- és ételek számának meghatározásához.

Ügyeljen étrendi döntéseire, de ne lépje át a rögeszmés számlálási területet (nehogy elfelejtsük a Gollumot?), Amely bárkit kiégethet és elviheti az ételek örömét.