Mit kell tudni a Keto diétáról

A ketogén étrend egy magas zsírtartalmú protokoll, amelynek célja a test arra késztetése, hogy a szénhidrátok helyett elsődleges energiaforrásként zsírt használjon. Az érdekvédők úgy vélik, hogy ez számos egészségügyi helyzet kezelésében segíthet, az étvágytól a rák gyógyulásáig. És a kutatások azt sugallják, hogy a ketogén megközelítés csodákra képes sokféle betegség esetén - legalábbis néhányunk számára.

A keto diétát, mint ismert, az 1920-as években fejlesztették ki a gyermekkori epilepszia kezelésére, miután az orvosok megállapították, hogy ez jelentősen csökkentette a rohamokat. Ma népszerűsége jóval meghaladja az orvosi felhasználást: Sok egészségesen gondolkodó ember ma már ketogén megközelítést alkalmaz a zsírégetéshez, a fogyáshoz és az általános erőnlét elősegítéséhez.

Adrienne C. Scheck PhD, aki a metabolikus szabályozást agyi daganatok terápiájaként kutatja a Phoenix Gyermekkórházban, a protokoll lényegesen több zsír fogyasztását igényli, mint bármely más makrotápanyag - különösen négy rész zsír és egy rész szénhidrát vagy fehérje minden étkezés során. . Ez táplálkozási ketózis állapotba hozza a testet, főként zsírt éget üzemanyagként.

Tanulmányok szerint a ketózis legalább rövid távon rendkívül előnyös lehet. Segíthet a fogyás elősegítésében, javíthatja a mentális fókuszt, megkönnyítheti a pattanásokat, csökkentheti egyes ráktípusok progresszióját, visszafordíthatja az inzulinrezisztenciát, csökkentheti a policisztás petefészek-szindróma vagy a PCOS tüneteit, és általánosabban csökkentheti a gyulladást.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a keto diéta hasznos lehet kiegészítő terápiaként az idegrendszeri betegségek, például az ALS és a Parkinson-kór kezelésében. Egyes szakértők még úgy vélik, hogy a ketogén protokoll megelőzheti a rákot.

"A diéta legfőbb előnye, főleg rák szempontjából, a megelőzés." - mondja Colin Champ, MD, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának onkológusa. "Egy évszázadnyi humán és sok állatkísérlet áll rendelkezésünkre, amelyek azt sugallják, hogy egy ketogén étrend, amelyet akár időszakosan is végeznek, segíthet a szervezetnek a rákos sejtek metszésében, és megnehezítheti a rákapcsolódást."

Ennek ellenére a szénhidrátok és a fehérje szigorú korlátozása nehezebb, mint amilyennek hangzik. Ha a keto étrendet rosszul, részben, túl sokáig vagy orvosi felügyelet nélkül hajtják végre, megalapozhatja a tápanyaghiányt, az elégtelen fehérjét, a magas koleszterinszintet és az elégtelen rosttartalmat az egészséges mikrobiom és a hatékony emésztés fenntartásához.

És még akkor is, ha betű szerint betartják az étrendet, ez nem válik mindenki javára. A bioindividualitás és a jelenlegi egészségi állapot szerepet játszik annak hatékonyságában és biztonságában. Ennek ellenére a lehetséges előnyök elég figyelemre méltóak ahhoz, hogy alaposabban megvizsgálják.

Keto étkezési terv

A ketogén protokoll megköveteli a részletes étrend betartását, az adagok méréséig és leméréséig. Egy nap alatt a keto-hívőknek gondosan fel kell osztaniuk kalóriájuk 80–85 százalékát zsírként, 10 százalékot fehérjévé és 5 százalékot szénhidrátként.

Ez gyakran azt jelenti, hogy a szemeket és a keményítőtartalmú zöldségeket teljesen megszüntetik, mivel még apró mennyiségű extra szénhidrát is kiütheti a testet a ketózisból. Mivel a pontosság kulcsfontosságú, sokan úgy döntenek, hogy együttműködnek egy egészségügyi szolgáltatóval vagy egy táplálkozási edzővel a pályán maradás érdekében.

Általában néhány napba telik, amíg a test átáll a ketózisba, és a szakértők gyakran javasolják a folyamat megkezdését 24-48 órás gyorsasággal. A böjt kitisztítja a fennmaradó szénhidrátokat a rendszerből, és felgyorsítja az anyagcsere-váltást a szénhidrát-zsírégetésről.

A ketogén diéta első napjaiban az emberek néha fejfájást, fáradtságot, ingerlékenységet és figyelemelterelést tapasztalnak. A „ketoinfluenza” néven ismert tünetek az inzulinszint hirtelen csökkenéséből fakadhatnak, amely a testet arra ösztönzi, hogy a vizelettel több nátriumot szabadítson fel. Ez általában több nap alatt elmúlik. További elektrolitok fogyasztása (természetes források a só, a citrom, a magnézium és a leveles zöldségek) enyhítheti ezeket a tüneteket.

A Keto Diet előnyei

Fogyás és inzulinszabályozás

Számos oka lehet annak, hogy a szénhidrát-égetésről a zsírégetésre való váltás gyakran fogyást eredményez. A magasabb zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása jóllakottságra ösztönöz, csökkentve a teljes táplálékfelvételt. Ugyanakkor a test égeti a zsírt energiáért - a már esetleg felhalmozott zsírt.

Ezenkívül a szénhidrátok korlátozása a hasnyálmirigyet arra készteti, hogy kevesebb inzulint termeljen a feldolgozáshoz. Az inzulin számos fontos funkciót tölt be, de egy dolog kíméletlen hatékonysággal jelzi a test számára a zsír tárolását.

Tedd össze ezeket a tényezőket - kevesebb kalória fogyasztása, raktározott zsír elégetése, kevesebb zsírtartalmú inzulin termelése - és a keto diéta hármas fenyegetést jelent a fogyás szempontjából.

A súlycsökkenés támogatása mellett a jól kontrollált inzulin hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a kognitív diszfunkció és más krónikus állapotok kockázatának csökkentéséhez, amelyek mind krónikusan magas inzulintermeléshez kapcsolódnak.

Ez befolyásolja az étellel kapcsolatos hangulatot is. "Az egyik ok, amiért az emberek jól érzik magukat az étrend által kiváltott ketózisban, az, hogy kevesebb a vércukorszintjük rendkívüli ingadozása" - magyarázza David Perlmutter, a funkcionális orvoslás neurológusa, a Grain Brain szerzője. A vércukor hullámvasút ugyanis - amikor a vércukorszint és az inzulin magas szénhidráttartalmú étkezés után szárnyal, majd zuhan - fejfájást, hangulatváltozásokat, szédülést, ingerlékenységet és alacsony hangulatot okozhat.

A magas vércukorszint és az inzulin diszregulációja gyakran, de nem mindig, társul a túlsúlyhoz. "Néhány ember" normális testsúlyú ", de inzulinrezisztens, és ezek az emberek valószínűleg jobban érzik magukat a keto diéta mellett, annak ellenére, hogy nem kell fogyniuk" - mondja Robb Wolf táplálkozási szakértő, a Wired to Eat és a The Paleo Solution szerzője.

Ugyanakkor néhány ember túlsúlyos, de nem inzulinrezisztens, és valószínűleg nem fog fogyni a keto megközelítés. Wolf szerint ezeket az embereket általában jobban szolgálja a „magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú, közepesen szénhidráttartalmú étrend, amely teljes ételekre összpontosít”.

Sokan úgy találják, hogy az egyes élelmiszerekre adott vércukorszint-válaszuk nyomon követése (például otthoni ujjbeggyel végzett vérvizsgálatok segítségével) segíthet megállapítani, hogy a keto értékes súlycsökkentő stratégia lesz-e. Nagy segítség lehet az együttműködés egy olyan egészségügyi szolgáltatóval, aki ért hozzá a keto-hoz az eredmények értelmezéséhez.

Ketontermelés és rák- és agyvédelem

A szakértők sokáig úgy vélték, hogy a vércukorszint és az inzulinszabályozás a ketogén étrend látszólagos varázslatát jelenti. További kutatások szerint azonban lehet más magyarázat.

A ketózis során az inzulinszint olyan alacsony, hogy a máj a zsírt átalakítja keton nevű vegyi anyaggá, és felszabadítja a véráramba, hogy glükóz hiányában táplálja a testet. (Éppen ezért cukorbetegeknél a ketonok annak a jele, hogy a vércukorszint veszélyesen alacsony.) A vizelet- és vérvizsgálatok, valamint a keto-specifikus légzőkészülékek képesek kimutatni a ketonokat, jelezve, hogy mikor éri el a zsírégető ketózis.

A kutatók még csak most kezdik feltárni, hogy miként javítják a ketonok az egészséget nem cukorbetegeknél, de a jelenlegi rákkutatások rávilágítottak potenciáljukra.

"Eredetileg az emberek úgy gondolták, hogy a rák szereti a cukrot, és hogy ketogén étrenddel éheztetheti a rákot" - magyarázza Scheck. „De amikor kollégáimmal agresszív agydaganatos sejteket vettünk, amelyeket sok cukoroldatban növesztettünk, majd ketonokat adtunk hozzá, a ketonok gátolták a daganatos sejtek növekedését. Ennél is fontosabb, hogy a kemoterápia jobban működött. ”

Egy állatkísérlet során Scheck és csapata azt találta, hogy a ketonok jelentősen javították az ellátás szokásos kezelését. "A daganatot eltüntettük a 11 állat közül kilencben, akik kemoterápiával kombinált sugárzást kaptak, és ketogén étrendet is tartottak" - mondja.

A csapat meglepetésére a daganatmentes egerekben a vércukorszint nem volt különösebben alacsony. "A ketonoknak biztosan tenniük kell valamit a glükóz csökkentése mellett" - mondja.

Mégis, Scheck óva int attól, hogy a hagyományos rákellátást keto diétával cseréljék le, megjegyezve, hogy valódi ereje a hagyományos kezelés hatékonyságának növelésében látszik.

Az agy egészségét szem előtt tartó Perlmutter szintén nagy potenciált lát a ketonokban. Különösen külön kiemel egyet - a béta-hidroxi-butirátot vagy a BHB-t.

"A béta-hidroxi-butirát vérszintje korrelál az agyi béta-hidroxi-butirát szintjével" - mondja. "És tudjuk, hogy a BHB hihetetlen módszer az agysejtek meghajtására, az agy gyulladásának csökkentésére és a BDNF termelésének fokozására", vagy agyból származó neurotróf faktor, amely elősegíti az új agysejtek növekedését, és támogatja a tanulást és a memóriát.

Kutatások azt találták, hogy a ketonok megvédhetik az agyat az oxidatív stressz csökkentésével, így a ketogén étrend előnyös lehet a neurológiai betegségekben szenvedő betegek számára, ideértve az Alzheimer-, a Parkinson- és a sclerosis multiplexet is.

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a ketonok egészségügyi előnyökkel járnak, alacsonyabb vércukorszint mellett.

Keto mellékhatások

Amint ezek az egészségügyi előnyök egyre ismertebbé váltak, megjelentek a ketogén étrend népszerű változatai. Például az egyik változat azt ajánlja, hogy hetente öt-hat napon ketogén módon fogyasszon, majd a fennmaradó napokon szabadon fogyasszon. De a szakértők kételkednek ebben a megközelítésben.

"Néhány napos ketózisban szenvedés, majd egy csomó szénhidrát elfogyasztása előkészíti az utat az inzulinrezisztencia felé" - magyarázza Perlmutter, mert a szénhidrátok hirtelen újbóli bevezetése visszahelyezi a testet a vércukor hullámvasútra.

Egy másik módosítás magában foglalja a napi egy keto étkezés elfogyasztását, ami nagyrészt értelmetlen, mert a test nem vált át ketózisba. Hasonlóképpen megalapozhatja az inzulinproblémákat.

A keto-protokollban előírt tápanyagarányok még mindig további kihívásokat támasztanak:

Fehérje: A máj a fehérjét cukorrá változtatja üzemanyagként, ha korlátozott mennyiségű szénhidrát áll rendelkezésre. Ezért korlátozza a fehérjét a szénhidrátokkal együtt a ketogén protokoll. De a fehérje kritikus fontosságú az izomsűrűség szempontjából, ezért korlátozása csökkent sovány izomtömeghez vezethet.

Szénhidrát: Ha megpróbálja csökkenteni a szénhidrátfogyasztást a kalória mindössze 5% -áig, egyesek a szénhidrátokat, beleértve a zöldségeket is, teljesen megszüntethetik. De ez azt jelenti, hogy elveszítjük a létfontosságú fitotápanyagokat és a bennük lévő rostokat. A rost kritikus fontosságú az inzulinszint csökkentése, a vércukorszint stabilizálása és a mikrobiom egészséges állapotában.

A Perlmutter egy korrekciós javaslatot kínál: A nettó szénhidrát, vagyis a szénhidrát mennyisége mínusz a rost mennyisége egy ételben az a számítás, amely fontos. A rost olyan növényi anyag, amelyet a test nem képes felszívni, ezért nem számít bele a szénhidrát teljes mennyiségébe. "Az emberek elfogyaszthatnak minden rostban gazdag növényi ételt, amit csak akarnak" - mondja.

Például egy közepes édesburgonya körülbelül 21 gramm szénhidrátot és körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz, így nettó szénhidrátmennyisége körülbelül 18 gramm lenne. Eközben egy csésze rostban gazdag, nem keményítő spenót csak 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz - tehát még a keto protokoll szerint is sokat lehetne fogyasztani.

Zsír: Mivel a keto étrend annyi részét képezi a zsír, annak boldogulásához jó zsírfelszívódás szükséges. De az epe és a hasnyálmirigy enzimtermelésével kapcsolatos problémák vagy az epehólyag problémái meglehetősen gyakoriak és akadályozhatják a folyamatot.

Még az alacsony zsírtartalmú protokollról a magas zsírtartalmú protokollra való áttérés is átmenetileg kiválthatja a zsír felszívódásának tüneteit (beleértve a zsíros székletet és az étkezés utáni gázos böfögést is). Ha ezeket a betegségeket szenvedi, próbáljon fokozatosan növelni a zsírfogyasztást, mielőtt áttérne a teljes keto protokollra.

Szintén kritikus a kiváló minőségű zsírok kiválasztása, mondja Amy Savagian, a funkcionális orvos orvosa. A feldolgozott olajokban és a takarmányhúsban sok a gyulladást elősegítő zsír, de a szerves növényi eredetű zsírforrások (például avokádó és olívaolaj), valamint a fűben fogyasztott hús és tejtermékek a gyulladáscsökkentő étrend részét képezhetik, és elősegíthetik a betegségek elleni védekezést.

Keto-nak vagy nem Keto-nak?

Mivel a ketózisban maradáshoz ilyen szigorú fegyelemre van szükség, sokaknak nehéz megtartani a rendet hosszú távon. És minél tovább marad az étrend, annál nagyobb a tápanyaghiány kockázata. A tápanyagarányok más problémákat is kiválthatnak, és az étrend pontossága megalapozhatja a kiszolgáltatott személyek rendezetlen étkezését is.

Ezért a millió dolláros kérdés: Tekintettel annak kihívásaira és lehetséges veszélyeire, megéri-e a kockázatokat a ketózis folytatásának előnyei?

Sok szolgáltató továbbra is úgy véli, hogy a válasz feltételes igen: A ketogén étrend akkor tűnik legelőnyösebbnek, ha rövid ideig olyan személyek folytatják, akik jól érzik magukat ezzel, mint eszköz konkrét egészségügyi célok elérésére.

"A legtöbb adat csak hat-12 hónapra vonatkozik" - mondja Sara Gottfried, funkcionális orvos. "Ezért azt javaslom, hogy váltson át mediterrán étrendre időszakos böjtöléssel 12 hónap után - hamarabb, ha a vérvizsgálatokon fokozott gyulladás jelei vannak."

Egy másik lehetőség a protokoll szezonális gyakorlása. "Csináljon keto-télen, és más időszakokban fogyasszon alacsony glikémiás étrendet" - javasolja Terry Wahls, MD, funkcionális orvos, aki ezt a szezonális megközelítést alkalmazza saját sclerosis multiplexének kezelésére. Megjegyzi, hogy a távoli múltban sokan követték hasonló kadenciát, főleg zsírokból éltek a hideg hónapokban, amikor a bogyók és más szénhidrátban gazdag növényi ételek nem voltak elérhetőek.

Will Cole, az FMCP, DC, a Ketotarian szerzője azt ajánlja, hogy az emberek próbálják ki a nyolc hét elsődlegesen növényi alapú ketót, majd jelentkezzenek testükkel. „Kérdezd meg magadtól:„ Hogy érzem magam? Mikor érzi magát a legjobban a testem? ’”

Keto diéta és nők

A nők másképp reagálhatnak a ketogén étrendre, mint a férfiak, és több nő, mint férfi jelenti, hogy ez nem megy nekik. - Anekdotikusan a nőbetegeim fele remekül teljesít a kétóban; fele nem ”- mondja Sara Gottfried, MD, a The Hormone Cure szerzője. "Még mindig megpróbálom megérteni, miért van ez, de kapcsolódhat nemi hormonokhoz, stresszszinthez vagy elektrolitokhoz."

Azoknál a nőknél, akik reagálnak a protokollra, a legfontosabb előnyök a mentális élesség, a jóllakottság javulása és a súlycsökkenés, bár a nők nem szoktak olyan gyorsan fogyni, mint a férfiak, mondja. Ennek oka lehet, hogy a magasabb tesztoszteronszint általános fogyáselőnyt jelent a férfiak számára.

Egyes kutatások szerint a keto étrendet alkalmazó epilepsziás fiatal nők közel felének menstruációs rendellenességei vannak, amelyek tágabb kérdéseket jelezhetnek azzal kapcsolatban, hogy a protokoll hogyan befolyásolja a női reproduktív hormonokat.

Úgy tűnik, hogy azok a nők, akik jól reagálnak a keto étrendre, akkor járnak a legjobban, ha a tiszta és zöld táplálkozásra összpontosítanak.

„Arra bátorítom a nőket, hogy fogyasszanak nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, amelyek gazdag zöldekben, például répa zöldben, gallérban és mángoldban, és ragaszkodjanak a fűben táplált, szabadon tartott húsforrásokhoz és egészséges, növényi eredetű zsírforrásokhoz, például a dióhoz. és az olívaolaj, valamint a vadon kifogott halak ”- mondja Anna Cabeca nőgyógyász, a The Hormone Fix szerzője. "Ez a kombináció, amely valóban működik a nők számára."

Ez eredetileg „Mit kell tudni a Ketóról” címmel jelent meg az Experience Life 2019 júniusi nyomtatott számában.