Mit kell tudni az edzés utáni szénhidrát-mítoszról

Miért nem edzett szénhidrátot edzés után, és mit kell tennie helyette?

Szénhidrát. Sok diétás könyvben rosszfiúként ábrázolják, és a fogyókúrázók elkerülik az egész világon. Azt mondták, hogy a diétás szénhidrát elfogadható lehet, de csak különleges körülmények között.

Ez a cikk megpróbálja megtanítani, hogy miért nem minden edzés után fogyasztott szénhidrátot.

Két kliens meséje

A szénhidráttól való félelem a nap folyamán két korábbi ügyfelet különböző módon érintett. Az eredmény azonban mindkét alkalommal ugyanaz volt. Kevesebb fenntarthatóság és hosszú távú betartás.

Hívjuk az első klienst Jamie-nek. Jamie sovány volt, izmos és erős. Jamie is megszokta, hogy edzés után azonnal magas GI szénhidrátot fogyaszt. Az elmélet szerint ez segít a fehérjeszintézisben. Edzés után 100 g szőlőcukor nélküli edzés utáni fehérje fogyasztása kevesebb izomépítést eredményezne. A teljes ételeket is elkerülték. Az ötlet az volt, hogy a véráramba keressük a glükózt, hogy teljesítse varázslatát. Minél előbb edzés után, annál jobb.

Másik ügyfelemet Emmának fogjuk nevezni. Emma a 30-as évek elején járt. Arra törekedett, hogy visszatérjen abba a formába, amilyen testmozgás nélküli, gondtalan, koktélfogyasztó 19 éves korában volt. Mielőtt velem dolgozott, követte a Lean In 15 programot, és tisztességes eredményeket ért el. Rajongott a magas szénhidráttartalmú snackekért is. HIT-edzését követően ízletes palacsintát és más „rossz” ételeket fogyasztott. Azt vette a mantrába, hogy „azok a dolgok, amelyekről azt gondolhatod, hogy egészségtelenek, de ha megfelelő időben eszel meg - edzés után -, valóban jót tesznek neked ... Edzheted őket edzés után úgy, mint egy tankolást”.

A probléma

Jamie problémái akkor kezdődtek, amikor csökkentette a kalóriatartalmat. 100 g szénhidrát beillesztése edzés után azt jelentette, hogy minden második étkezéskor keményen kellett csökkentenie a szénhidrátot. Ez apró, csak fehérjét és mérsékelt mennyiségű zsírt tartalmazó ételeket adott neki. Amint ismét kalóriát vágott, hogy a dolgok rendben maradjanak, az elfogyasztott ételeket teljesen kielégítőnek találta. A magas szénhidráttartalmú rázkódás pár másodperc alatt lecsúszott, és az éhség sem volt mögötte. Végül a nap nagy részében böjtölt, edzés előtt csak néhány BCAA volt, majd megrázta. Később még egy kis étkezésnek volt helye, alacsonyabb GI szénhidráttal. Éhezett, és a pályán maradni szinte lehetetlennek bizonyult.

Emma szeretett találkozni a barátaival egy kávé mellett egy szombat reggel. Rendszerint a kávézó normál ételeit ették. De az ételek magasabb szénhidráttartalma miatt kihagyta a fekvését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy reggel 8-kor az edzőteremben van. Miután elvégezte a szokásos HIT-rutinját, rohannia kell, hogy találkozzon párjaival. Az a pár darab pirítós, amelyet elfogyasztott, nem lenne edzés utáni, ha időt szánna rá. Látott némi haladást, és bármit megtett, hogy kitartson a terve mellett.

Mi a baj ezzel a képpel? Vessünk egy pillantást arra, hogy a tudomány vissza tudja-e adni a hazugságot, és megmenthet-e a szénhidrátpor világától.

Szeretné meggyőződni arról, hogy pontosan követi-e a diéta szénhidrátjait? Kerülje el a hibákat azzal, hogy megkapja az ingyenes e-könyv- és e-mail tanfolyamomat arról, hogyan lehet nyomon követni a makrókat, mint egy profi.

Szénhidrát- és fehérjeszintézis

Ez még mindig kemény a testvérek és a nem brók számára egyaránt, az egész világon. Lehet, hogy rengeteg pénzt fektetett be, hogy folyékony szénhidrátokat nyomjon a torkára, amint befejezte az edzést. Keserű rázás lehet lenyelni, amikor azt mondom, hogy valószínűleg pazarolta az idejét.

Mégis, a tudomány ebben elég egyértelmű. Ha már szerény mennyiségű fehérje volt, a szénhidrátok nem növelik tovább a fehérjeszintézist. Még az „inzulin tüske” is, amely tápanyagokat juttat az izmokba, nem jelent további növekedést. Már mindent megtett a dolgok optimalizálása érdekében az adott időpontban, ha elegendő fehérjét evett.

A helyreállítás újragondolása

- De mi a helyzet a gyógyulással. Javítom a testedzés képességemet azzal, hogy szénhidrátot kapok, amikor az izmaim a legérzékenyebbek rájuk, nem? "

Néhány órán belül ismét ugyanazokat az izmokat edzi? A szénhidrátterhelés, amint befejezte az edzést, fontos, ha a következő edzés teljesítménye tényező. De nem ezt csinálod.

Ha 20 percig fut futópadon, akkor nem leszel Paula Radcliffe. Még akkor is, ha nehéznek érzi magát. Normális étrend mellett az izomokban tárolt szénhidrátok cseréje nem olyan tényező, amelyet figyelembe kell vennie. Ha normál testépítő típusú edzést végez, akkor valószínűleg kevesebb, mint 40% -kal fogja kimeríteni az izom-glikogént. Nem lesz túl nehéz ezt visszatenni a megszokott időkeretbe, mielőtt ismét edzünk.

Amitől valóban félsz

Az a legtöbb félelem, hogy a legtöbb ember attól tart, hogy szénhidrátot fogyaszt az edzésedtől, azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fogsz zsírokat tárolni. Az az elképzelés, hogy az az inzulin, amely most a véráramában lebeg, fékezi a zsírvesztést. A tény az, hogy nem számít. A tested mindig prioritásként kezeli, hogy mit éget el vagy tárol, attól függően, hogy mit eszel vagy milyen típusú edzést végezsz. De ezek az akut hatások nincsenek hatással. A hosszú távú energiamérleg mindig meghatározza, hogy fogy-e vagy hízik-e.

Az új megtalált tudás működése

Szeretem a mítosz lebontásának gondolatát. A rengeteg tény mellett mentésre ugrani, hogy valakit „megmentsen”, illik a ragyogó páncél szindrómában lévő lovagommal. Ez az a közös térd-bunkó reakcióm, hogy új emberekkel dolgozom. De nem ugrik elő egy telefonfülkéből a nadrágon kívül a harisnyanadrágon kívül, mindenre és mindenre nevel. Ki kell építeni a bizalmat, és Jamie és Emma is ellenállt először.

A magas szénhidráttartalmú rázkódás megszabadulása azt jelentette, hogy Jamie kedvenc zab- és tejsavó reggeli visszatért a kártyákra. A nap folyamán még volt helye egy hatalmas krumplitányérnak.

Emma megtanult figyelni az összes elfogyasztott kalória mennyiségére. Még mindig elérheti a fogyást, és palacsintát vagy francia pirítóst fogyaszthat, bármikor kedveli. Nem kellett intervallummal edzenie ahhoz, hogy először hallucináljon.

Miért hiszünk abban, amiben hiszünk

Amikor valaki 6 csomag abs és Michael Bolton hajjal azt mondja neked, hogy az edzés után “rossz” ételeket fogyasztani, akkor két dolgot érsz el:

Felfüggeszti a magas szénhidráttartalmú csemege sárgarépáját, amelyet tud, hogy máskor nem ehet.
Remek okot ad arra, hogy edzőterembe járjon.
Megerősíti mindkét viselkedést.

Ahogy mondtam, amíg nem vagyok kék az arcomban, egy nagyszerű történet sokkal erőteljesebb, mint az unalmas régi igazság. Négy könyvet és egy későbbi online programot hirdet a munkahelyi edzés utáni szénhidrát evangéliumról. Bármely támadással találkozhat az új megtalált guruja ellen, a kultuszszerű védekezéssel a protokollhoz, amelyhez ragaszkodik.

Az ilyen hiedelmek felszámolása időbe telik. Ha eredmény nélkül kipróbált a múltban dolgokat, akkor még valószínűbb, hogy ragaszkodni fog. Még akkor sem, ha egész nap éhen hal, vagy már nem eszik együtt a barátaival. Tudod, hogy jó úton jársz, amíg tudsz ragaszkodni hozzá. A szenvedés a folyamat része.

Ennek nem kell így lennie.

A szénhidrát időzítése dióhéjban

Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás nem segít az izomfehérje szintézisében, ha már mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztott.
Hacsak nem olyan magas szintű sportoló, aki naponta kétszer edzi ugyanazt az izomcsoportot, a szénhidrát időzítése semmilyen változást nem jelent a gyógyulás szempontjából.
Bármilyen szénhidrátot fogyaszthat a nap bármely szakában, amennyiben figyelembe veszi az energiaegyensúlyt.

Megjegyzendő üzenetet

Amíg odafigyel a bevitelére, akkor a legnagyobb, legmagasabb szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthatja, amikor leginkább szeretné. Bátran fogyasszon magasabb szénhidráttartalmú finomságokat, amikor csak kedveli őket, ha ez segít élvezni a diétát és a pályán maradni.

Szeretne egy módot arra, hogy a pizza és a desszert minden héten beleférjen az étrendbe, miközben továbbra is zsírvesztést okoz? Töltse le a végső rugalmas böjt rendszert, hogy minden eddiginél könnyebben fogyjon.

Hozzájárulok ahhoz, hogy adataimat az Adatvédelmi irányelvekben előírtak szerint gyűjtsék és tárolják ->