Mit kell tudni az étrendben lévő fehérjéről

A magas fehérjetartalmú étrend népszerűbb, mint valaha. Bár az elegendő fehérje megszerzése fontos az egészség szempontjából, a fehérje típusa is számít. Ha a krónikus betegségek megelőzésére és a hosszú élettartamra összpontosít, a tudomány azt mutatja, hogy több növényi fehérjeforrást kellene előtérbe helyeznie.

A növényi fehérje olyan élelmiszerekből származik, mint a bab, borsó, teljes kiőrlésű gabona, lencse, dió és mag. A vegánok és a vegetáriánusok a növények fehérjéjére támaszkodnak, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjanak. Azok az emberek, akik húst és más állati termékeket fogyasztanak, részesülhetnek abban, hogy rendszeres étkezési tervük részeként több teljes növényi ételt, beleértve a növényi fehérje forrásait is beépítenek.

Melyek az alapvető táplálkozási különbségek az állati fehérje és a növényi fehérje ételek között?

Összességében a sovány állati eredetű élelmiszerek, például a csirkemell, az őrölt pulyka, a tojás és a tojásfehérje kalóriáinak többsége fehérjéből származik, míg sok növényi étel fehérje, szénhidrát és zsír kombinációját tartalmazza.

Ezek a sovány állati eredetű élelmiszerek alacsony zsírtartalmúak, de tartalmaznak némi telített zsírt, amelyről kimutatták, hogy emeli a vér koleszterinszintjét és potenciálisan növeli a szívbetegségek kockázatát. Természetesen a zsírosabb húsok és sok feldolgozott hús, például a szalonna, a hot dog és a csirkecomb zsír- és telített zsírtartalma magasabb. Az állati fehérjék természetesen nem tartalmaznak szénhidrátokat. Az állati fehérjétől eltérően sok növényi fehérje étel jelentős mennyiségű szénhidrátot és rostot tartalmaz. Míg a növényi élelmiszerek változó mennyiségű zsírt tartalmaznak, a növényi élelmiszerekben található zsírok egészséget elősegítő egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Hogyan befolyásolja az állati fehérje és a növényi fehérje az egészséget?

A British Medical Journal nemrégiben megjelent kutatás 32 különböző vizsgálatból vizsgálta a fehérje, különösen a növényi fehérje, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák okozta halálozás összefüggését. Míg a magas fehérjebevitel az összes halálozási kockázat alacsonyabb kockázatával társult az alacsony fehérjebevitelhez képest, a magasabb növényi fehérje-fogyasztás csökkentette az összes okozással járó halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának kockázatát. E tanulmány eredményei arra utalnak, hogy előnyös lehet a növényi fehérje cseréje az állati fehérje helyett.

kapcsolódó cikkek

A kutatók továbbra is megvizsgálják azokat az okokat, amelyek miatt a növényi fehérje olyan egészségügyi előnyöket mutat, amelyek nem állati eredetűek. A növényi fehérje ételek a vérnyomás, a derékbőség, a testtömeg és a testösszetétel kedvező változásaihoz kapcsolódnak, ami hozzájárulhat számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.

Hogyan építhet be több növényi fehérjét étkezési tervébe?

Könnyű beépíteni a teljes növényi fehérje ételeket a napi rutinba az állati fehérje mellett és helyett. Itt van hat egyszerű módszer a kezdéshez:

Próbáljon növényi fehérjét adni minden étkezéshez. Például reggelire rántja a tojását fekete babkal, ebédnél tegyen csicseriborsó hummust a szendvicséhez, és vacsoránál élvezze a quinoa egyik oldalát.
Válasszon olyan növényi alapú snackeket, mint a Wonderful Pistachios, amely adagonként 6 gramm növényi fehérjét tartalmaz, valamint rostot és az Ön számára jobb telítetlen zsírokat, hogy hosszabb ideig maradjon tele.
Adjon növényi fehérje ételt a hús helyett. Marhahús vagy csirke tacók helyett próbáljon lencstakót készíteni egy teljesen növényi étkezéshez. Kipróbálhat még tejmentes sajtot vagy tejfölt is.
Tejsavófehérje por helyett a napi turmixban próbáljon meg borsófehérje port vagy akár puha organikus tofut használni a turmix fehérjetartalmának növelésére.
Adjon növényi fehérjeforrásokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, babot és ropogós magokat salátáihoz. Ezek az összetevők nemcsak növelik a fehérjét, de a hozzáadott rostok még kielégítőbbé teszik a zöldségsalátát.
A sütéshez növényi alapanyagokat használjon. Dió, dióliszt és magvak adhatók a kenyerekhez és a muffinokhoz az egészségesebb, tápanyag-sűrűbb pékárukhoz.