Mit kell tudni az időszakos böjtölésről - Torontói Természetgyógyászati ​​Központ

Néha, amikor cikkekkel közreműködünk, szerkesztjük őket, és ide tesszük őket, hogy elolvashassa őket úgy, ahogy mi írtuk. Ebben az esetben a cikket majdnem pontosan úgy küldtük el, ahogy mi elküldtük, de az odakint található dögök számára a hivatkozásokat nem említettük a szövegben, tehát ha feltettük az eredetit, akkor pontosan tudod, hol követheted a referencia nyomvonalunkat ( mert mi is majmok vagyunk).

időszakos

Feladva: 2017. november 8

Amit tudnia kell az időszakos böjtölésről

"Böjtölés! Ez jól hangzik!" [szarkasztikus, de mégis támogató, ha ez lehetséges] volt a válaszom, amikor a férjem elmondta, hogy tervezi ennek az akkoriban kissé újszerű étrendi megközelítésnek a megkezdését.

Abban az időben, csak néhány évvel ezelőtt, csak a rendszeresen böjtölt barátok voltak azok a barátok, akik a nagyböjtöt vagy a ramadánt figyelték meg, de ez most azon a küszöbön áll, hogy (ha még nem) egészségügyi hóbort legyen.

Az első (támogató) beszélgetés óta elkezdtem gyakorolni a szakaszos böjtöt, és hiszem, hogy megtérő vagyok!

Mi a szakaszos böjt?

A szakaszos böjt (innentől kezdve „HA”) pontosan az, amit a neve magában foglal: „böjt, de nem folyamatosan”. Az IF-nek különböző megközelítései vannak. Lényegében bármi megy, amíg az éhezés legalább körülbelül 16 órás.

Népszerű protokoll a „Harcos étrend”, amelynek során minden napi étkezés négyórás ablakban történik, 20 órát hagyva a böjtre 1; „Alternatív napi böjt” (néha „5: 2” böjtnek nevezik), amelynek során az étkezés napi 12 órára korlátozódik (pl. 8:00 és PM között) heti öt napon át, és egész napos böjtöt tartanak hetente 1 két, egymást nem követő napon (pl. kedden és csütörtökön) végzett; és amit gyakorolunk, minden étkezésünket napi nyolc órás ablakon belül fogyasztjuk el (esetünkben 11:00 és 19:00 között).

Miért? De miért?

A férjem kísérletezni kezdett az éhezéssel, részben azért, mert természetgyógyász orvos, és szakmailag meg akarta tapasztalni a koplalást; de főleg azért volt értelme számára, mert gyermekeink születése után „sovány kövér fickóvá” vált, kifelé vékonynak, de középen vastagabbnak és lágyabbnak tűnt, és növekvő (bár még nem aggasztó) vérzsírszintekkel (pl. koleszterin) szintje.

A böjt növeli a zsírégetést 2, és a csökkent testzsírszint a vér lipidszintjének javulásával, a vércukorszint-szabályozással, a szív egészségével és a karcsúbb megjelenéssel jár (ami feltehetően ezért található meg olyan sok online böjt információ a webhelyeken, amelyek inkább a hiúságra irányulnak, mintsem Egészség).

Kutatások bizonyítják, hogy a böjt a következőkhöz kapcsolódik:

  • Fogyás 1
  • Csökkent testzsírszázalék 1
  • Csökkent derékkörfogat 1
  • Javított étvágykontroll 1
  • Csökkent „rossz” koleszterin és vér trigliceridszintek 1
  • Csökkent szisztémás gyulladás (gyulladásra szolgáló vérmarkerekkel mérve, pl. C-reaktív fehérje)
  • Javított vércukorszint-szabályozás 1
  • Elhunyt vérnyomás 1
  • Csökkent rákkockázat 1
  • A sejtrendszer megnövekedett aránya 1
  • Javult memória és tanulás 3
  • Megnövelt élettartam 4

Néhány valóban figyelemre méltó egészségügyi előny az itt tárgyaltnál hosszabb böjt időtartama alatt és a jelen bejegyzés körén kívül esik. A legalább kétnapos böjtölés kiváltja a sejtek regenerálódását 5, a háromnapos éhezési periódusok elősegítik a myelin - a sclerosis multiplexben autoimmun károsodást szenvedő szövet - regenerálódását 6 .

Hogyan működik az időszakos böjt?

Az IF számos előnye a zsírvesztéssel jár. A böjt lényegében lehetőséget ad testének zsírégetésre üzemanyagként.

A tested folyamatosan kalóriákat éget cukor (glükóz) formájában, hogy életben maradhasson. Annak érdekében, hogy a szövetek biztosítsák a szükséges cukrot, a máj és az izmok „glükogénként” tárolják a glükózt, körülbelül 12–14 órára elegendőek 7 (hacsak nem intenzíven mozognak). Miután ez az üzemanyagforrás kimerült, feltételezve, hogy nem fogyasztanak szénhidrátokat a raktárak feltöltéséhez, a test elkezdi metabolizálni („égetni”) a zsírt üzemanyagként 8 .

Időszakos böjt kihívás?

Kevesebb, mint gondolnád. Valójában a saját tapasztalatunk az volt, hogy ez valóban korszerűsíti a napunkat.

A kutatások bebizonyítják, hogy bár az éhezés és a kalóriakorlátozás („diéta”) ugyanolyan előnyösek a fogyás szempontjából 9, javítják az inzulinérzékenységet és más egészségügyi biomarkereket 3; a böjtöt egyszerűbb megszervezni, és könnyebb, mert csökkenti az étvágyat, míg a kalóriakorlátozások nem (valójában azok, akik állandó korlátozással/fogyókúrával csökkentik a kalóriákat, állandó éhséget tapasztalnak 10).

Először is, hogy egyértelmű legyek, az IF nem rövidítés. Ez nem egyszerűen „nem eszik” (ezt nevezik éheztetésnek, és nem egészségügyi gyakorlat). Bár meglehetősen egyszerű, úgy gondolom, hogy HA kissé „haladó étkezés”, és azt javaslom, ha Ön még nem ismeri ezt a témát, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdné.

A böjt enyhén megterheli testét, enyhe stresszt jelent a sejtekre. Ez az egyik javasolt mechanizmus az általa elérhető fiziológiai előnyökhöz 3. Ebből következik, hogy tápláló táplálékot kell fogyasztania, hogy testének a szükséges tápanyagok elviselhessék a rá nehezedő stresszt. Egyfajta paleo/keto hibrid iránymutatást követünk, de az egyszerű, jól kiegyensúlyozott étrend megfelelő, és valójában valószínűleg jobb, mint az étrend, amelyet az emberi éhomi kutatások során a legtöbb alany eszik.

Az IF megközelítés az, hogy szinte minden nap böjtölünk (a hétvégén nem vagyunk túl szigorúak), egyik napról a másikra (nyolc órát egyébként sem ennénk). Vacsora után (19:00 körül) abbahagyjuk az étkezést, és a nap első étkezését 11:00 körül fogyasztjuk.

Számunkra ez az egyszerű rutin számos négyzetet jelöl meg:

  1. Naponta körülbelül két-négy órányi zsírégetést tesz lehetővé testünk
  1. Más IF megközelítésekhez képest könnyebb rutint kialakítani (ugyanaz az étkezési szokás, minden nap)
  1. Könnyű beilleszkedni a rutinba. A diétázáshoz minden egyes étkezéshez új receptek megtanulása szükséges, felelősséggel egészítve ki a már elfoglalt embereket
  1. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy elkerüljük az étkezést, amely jellegzetesen „keményítőtartalmú” jellegű (ami nincs összhangban az általános paleo/keto étkezési megközelítéssel)
  1. Ez kiküszöböli a késő esti snack lehetőségét, amely a legtöbb számára nem lesz tápláló étel („Nyissunk ki egy zsák babarépát és nézzük meg a Netflix-t” - mondta soha senki), és hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a magas koleszterinszinthez és a vérhez - cukor és májkárosodás 11
  1. Gyakorlatilag valószínűleg (még nem mértünk) lehetővé teszi számunkra a napi kalóriabevitel csökkentését

Az IF nem a napi kalóriabevitel csökkentésére összpontosít, hanem egy adott, jelen esetben nyolc órás időablakra korlátozza. Ennek ellenére a kutatások szerint a kalória kb. 30% -os korlátozása mind késlelteti az öregedés krónikus betegségeinek megjelenését, mind pedig meghosszabbítja az élettartamot. 4, 12

  1. Egyikünk sem különösebben éhes reggel, ami megkönnyíti

Élvezzük az eszpresszót körülbelül egy órával azután, hogy a gyerekek iskolába járnak, körülbelül 90 perccel az ébredés után, amelyről úgy találjuk, hogy az élen jár, ha véletlenül észrevesszük az éhséget. (FYI: A kutatás általában nem támogatja a koffein 13 étvágycsökkentő hatását, de nekünk működik)

Remek, menjünk!

Mint minden, az IF is meglehetősen egyszerű, de nem mindenkinek való.

Ne böjtöljön, szakaszosan vagy más módon, ha:

  • Fogyasszon rosszul (ha nem „fogyókúrás hack”)
  • Személyi kórtörténete van evészavarról
  • Aludjon rosszul
  • „Kimerültek” vagy „elhasználódtak”
  • Női hormonális egyensúlyhiány van?
  • Sportoljon intenzíven
  • Nem jártas a táplálkozásban és a főzésben (szakmai útmutatás nélkül)

Hivatkozások

  1. Bubbs M. Időszakos böjt: terápiás étrend vagy divatos diéta. Előadás visszahívatlanul előadva; 2015; a helyet nem hívták vissza.

Ezt CME-ként tettem meg, és csak a PowerPoint prezentáció és a saját jegyzeteim vannak. Nem találom a teljes referenciaanyagot, de az itt bemutatott információkra valójában a PowerPoint hivatkozik, tehát jogos.