Mit kell tudni az OMAD-ról

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

OMAD, meghatározott
Előnyök
Aggodalmak
Tudomány
„Legjobb felhasználás”
Étkezési terv
Összegzés

Mi az OMAD?

Egyszerűen fogalmazva, az OMAD azt jelenti, hogy egy ételt eszel egy nap alatt. Nem határozza meg, hogy mit eszel, és még azt sem, hogy mikor eszel. Egyszerűen arra utasít, hogy egyél egyszer.

Az OMAD a korlátozott időtartamú étkezés leghosszabb formája, amely megegyezik a 23: 1 arányú böjtöléssel (23 órás böjt és 1 órás ablakban történő étkezés). A legtisztább értelmében az OMAD nem diktálja a kalóriakorlátozást vagy a specifikus makrotápanyagok összetételét. Ennek ellenére arra biztatjuk, hogy folytassa az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet ezen az étkezésen. És mindenképp olvassa végig a gyakorlati tippeket az OMAD fogyasztásához.

Az OMAD előnyei - klinikai tapasztalatok 1

Az időszakos éhgyomri és alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás előírásában jártas klinikusok gyakran használják az OMAD-t a fogyás elakadások segítésére szolgáló eszközként. Amikor a beteg alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, de nem fogy a várt módon, az OMAD ideiglenes alkalmazása segíthet a fogyás megindításában. A súlycsökkentő standok kezeléséről a bizonyítékokon alapuló útmutatónkban olvashat bővebben.

Sokan, akik OMAD minta szerint étkeznek, ezt azért teszik meg, hogy egyszerűen csak ételt készítsenek és naponta egyszer étkezzenek. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik gyakran utaznak, akik műszakos munkát végeznek, valamint azoknak, akik mozgalmas és elfoglalt menetrenddel rendelkeznek.

Gondold át, mennyi időt töltesz az étkezés tervezésével, vásárlásával és elkészítésével. (És nem is említettük a piszkos edényekkel való foglalkozást.) Ha naponta három ételt eszel, akkor mennyi időt spórolhatna meg ennek kétharmadával történő csökkentése?

Időben korlátozott étkezés és szakaszos böjt formájában az OMAD segíthet csökkenteni a hiperinsulinémiát, szabályozni a cukorbetegséget és javítani a metabolikus szindrómát. A következetes klinikai tapasztalatok azt mutatják, hogy az éhgyomri ablak kiszélesítése elősegítheti ezen anyagcsere-állapotok javulását. Tehát megfelelő használat esetén az OMAD potenciálisan jobb eredményeket érhet el, mint a rövidebb böjtök.

Néhányan úgy tekintenek az OMAD-re, mint a kalóriabevitel „egyszerű” módjára. Ha csak egy 30-60 perces időablakban engedi meg magának az étkezést, fizikailag nehéz meghaladni a napi kalóriaigényét. Nem lehetetlen (csak kérdezze meg a hot-dog gyorsétkezési bajnokot, Joey Chestnut-t, aki 10 000-nél több kalóriát tud megenni 10 perc alatt), de bizony kihívást jelent. Azok számára, akik profitálnak a nassolást korlátozó határozott ütemezésből, az OMAD lehet a legjobban működő stratégia. (Természetesen a „könnyű” a néző szemében van!)

Aggodalom az OMAD 2 kapcsán

Táplálkozási zavarok

Bármely étkezési szokás, amely elősegíti az élelmiszer-korlátozás körforgását, amelyet további ételfogyasztás követ, a fogékony embereknél rendellenes étkezési magatartást válthat ki. Tehát, ha korábban étkezési rendellenességei vannak, valószínűleg kerülnie kell az OMAD-ot.

Krónikus kalóriakorlátozás

Az OMAD egyik klinikai előnye egy olyan környezet megteremtése, ahol természetesen csökkentik a kalóriabevitelt. Az érme másik oldala az, hogy nehéz napi kalóriát szerezni, ha napi hosszú ideje fogyasztjuk az OMAD-ot. Az OMAD ekkor már nagyon hasonlíthat a krónikus kalória-korlátozásra. Noha a krónikus kalóriakorlátozás segít a kezdeti fogyásban, hosszú távú aggodalmakra ad okot, mivel általában csökkenti a nyugalmi anyagcserét, ami nagyon megnehezíti a fogyás fenntartását. 3

Nem megfelelő fehérjebevitel

Ahogy az OMAD elősegíti a kalória-korlátozást, ez fehérjeszűkítéshez is vezethet. Mivel a fehérje segít abban, hogy jóllakott és elégedett legyen, nehéz lehet megenni a napi teljes szükségletet egy ülés alatt. 4 Az átlagos 5’10 ”81 kg-os hím naponta körülbelül 110 gramm fehérjét kell megennie (további információ arról, hogy mennyi fehérjét kell ennünk). Ha egy ülés alatt megehet egy 16 oz ribeye-t és pár sült tojást, akkor ez nem okozhat gondot. De ha ez soknak tűnik számodra, akkor a fehérje bevitel túl alacsony lehet a napi OMAD használatával.

Túlzott szénhidrátbevitel

Ha folyamatosan ketózisban akar maradni, javasoljuk, hogy a nettó szénhidrát-bevitelt napi 20 gramm alatt korlátozza. De általában azt is javasoljuk, hogy ossza el a szénhidrátbevitelt, így minden étkezés legfeljebb 10 grammot tartalmazhat. Az OMAD segítségével csak egy ételt eszel meg, így elméletileg egy ülésben megeheti a 20 gramm szénhidrátot. Bár ez még mindig kompatibilis a keto étrenddel, azok, akik nagyon inzulinrezisztensek, 20 gramm szénhidrát terhelésre válaszolhatnak glükózzal és inzulin tüskékkel.

GI ideges és hasmenés

Vannak, akik úgy vélik, hogy az étkezés nélkül következetes ciklus, amelyet nagy mennyiségű étel követ, kellemetlen érzést okoz a hasban, sőt hasmenést is okoz. Bár nehéz megbecsülni, hogy hány OMAD-fogyasztó tapasztalja ezt meg, klinikai szakértői testületünk ritkának, de nem hallatlannak tartja.

Gyógyszerek szedése étellel

Azok számára, akiknek naponta többször kell vényköteles gyógyszereket szedniük étellel, az OMAD jelentős akadályt jelent. Ha ez az eset áll fenn, akkor beszéljen orvosával, ha léteznek más lehetőségek. Ha nem, akkor az OMAD valószínűleg nem biztonságos az Ön számára.

Gyakorlat

Néhány ember nehezen gyakorol böjt közben. Ha aktív vagy, ez egy OMAD minta követését kihívást jelentené. Azt javasoljuk azonban, hogy legalább próbálja ki az éhgyomri testmozgást, mivel egyes megállapítások szerint ez segíthet a testsúly és a zsírvesztés szempontjából (bár az irodalom nem meggyőző ebben a kérdésben).

Figyelmeztető jelek

Sok ember jól teljesít, sőt boldogul is, korlátozott időtartamú étkezéssel és időszakos böjtöléssel. Mások hajlamosabbak a mellékhatásokra. Várhatóan kissé éhes és kissé alacsony az energia. De a rossz közérzet, a rendkívüli fáradtság, a szédülés, az émelygés vagy más súlyos mellékhatások jelentkezése kóros válasz az időszakos koplalásra és az OMAD-ra. Ha ezen súlyos mellékhatások bármelyikét tapasztalja, valószínűleg az OMAD nem a legjobb választás az Ön számára. Dolgozhat orvosával annak eldöntésére, hogy bármilyen változás (például nagyobb alkalmazkodás az alacsony szénhidráttartalomhoz és a rövidebb éhgyomri kezelések) lehetővé teheti-e ezt a jövőbeni lehetőségként.

Mit mond a tudomány?

A szakaszos böjtölés és az időkorlátos étkezés tudománya látszólag heti rendszerességgel növekszik. A probléma az, hogy a különféle vizsgálatok különböző protokollokat vizsgálnak. Például egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a 14: 10-kor korlátozott étkezési szokások elősegíthetik a fogyást és az anyagcsere-egészséget. 5 Honnan tudjuk, hogy ezek az előnyök jelentkeznek-e az OMAD esetében? Ha a 14:10 hasznos, jobb a 23: 1? Lehet, hogy. Ha az inzulinszint csökkentése és a zsírraktárak 14 órás mozgósítása előnyös, akkor van értelme, hogy 23 órán keresztül tovább végezheti. Ez mégis azt feltételezi, hogy egy hosszabb időkeret nem vezet be ellensúlyozó, negatív hatásokat.

Más tanulmányok szerint a hosszabb éhgyomri ablakok nettó haszonnal járnak, bár egyik sem ragadja meg az OMAD tökéletes étkezését. Például egy másik vizsgálat kimutatta, hogy elhízott, cukorbetegeknél két hét étkezés 7 órás ablakon belül (17 óra éhgyomorra) csökkentette az éhgyomri és étkezés utáni vércukorszintet, mint a 13 órás étkezési ablakon belüli evés (11 óra éhgyomorra). ). 6.

Közelebb a szokásos OMAD-hez, egy 2009-es crossover-tanulmány összehasonlította a napi 3 étkezés étkezését a pontosan ugyanolyan élelmiszer-elfogyasztással egy 20: 4-es étkezési ablakban. Az étrend 15% fehérjét, 35% zsírt és 50% szénhidrátot tartalmazott. A 4 hetes ablakon belüli étkezés 8 hetes időtartama alatt a résztvevők 4,4 font (2 kg) testzsírt vesztettek, miközben megtartották sovány tömegüket. Ezzel ellentétben nem fogyott le se zsír, se napi három étkezés közben. Ezen túlmenően, közvetlenül a vizsgálat időkorlátos étkezési része után, a betegek trigliceridszintje alacsonyabb volt (93 vs. 102 mg/dl), magasabb volt a HDL (63 vs 56 mg/dl) és magasabb az LDL (136 vs 113 mg/dl).

Míg a szerzők figyelmeztettek a magasabb LDL-re, tovább vizsgálva azt látjuk, hogy a teljes koleszterin/HDL rádió mindkét diéta után 3,4-kor változatlan maradt, és a TG: HDL arány javult az időkorlátos étkezési csoportban (1,5 vs 1,8). . Ezért annak ellenére, hogy az LDL emelkedett, a lipidprofilok javultak az időben korlátozott étkezés során.

Érdekes módon az alanyok növekvő éhségről számoltak be, amíg 4 órán belül ettek. De ne feledje, hogy ez magas szénhidráttartalmú étrend volt. Más lett volna szénhidráttartalmú diétánál? A klinikai tapasztalatok azt sugallják, hogy igen, kevésbé lettek volna éhesek, de nincs összehasonlító adatunk. 8.

Tehát ésszerűnek tűnik ezeket az adatokat az OMAD-nak extrapolálni, és előrejelezni, hogy az is ugyanolyan vagy nagyobb előnyökkel járhat. De még mindig nem tudjuk, marad-e az előny a hosszú távú, napi OMAD számára. Mivel habozunk az OMAD napi használatával kapcsolatban, a hosszú távú adatok hiánya aggasztó. Itt jön be az alternatív napi böjt.

Bár ezek a tanulmányok egyike sem bizonyítja végérvényesen, hogy az OMAD egészséges és fenntartható, ésszerűen extrapolálhatunk az adatokból és azt sugallhatjuk, hogy az OMAD valószínűleg része lehet az egészséges, fenntartható étkezési protokollnak.

Az OMAD „legjobb felhasználása”

Az OMAD hatékony eszköznek tűnik a fogyás és az anyagcsere-egészség javításában. Mindazonáltal óvatosságra intünk az OMAD krónikus napi használatától a fentiekben vázolt összes ok miatt. Ehelyett azok számára, akik részesülhetnek a határozottabb időzített étkezésekből, hatékony eszköz lehet az OMAD heti egy-három alkalommal történő használata nem egymást követő napokon. Ez nem tudományos alapú protokoll, rengeteg magas színvonalú bizonyítékkal, hanem az ebben az útmutatóban bemutatott információkon és a klinikai tapasztalatokon alapul.

Ne feledje, az OMAD nem engedély arra, hogy bármit fogyasszon. Az, hogy mit eszel egy étkezésedre, még mindig számít. Javasoljuk, hogy tartsa be alacsony szénhidráttartalmú tervét az OMAD és a nem OMAD napokon egyaránt. Valójában a klinikai tapasztalatok azt sugallják, hogy a jól megfogalmazott, alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyíti az időszakos éhgyomorra és az OMAD-ra való éhségérzet csökkentését. 11 Tehát az LCHF-et titkos fegyvernek tekintheti az OMAD-szuperhatalom felépítéséhez.

Íme egy példa az OMAD felhasználásával:

Hétfő: fogyasszon két ételt 16: 8 időbeli korlátozással, 1800 kalóriát célozva.
Kedd: OMAD, körülbelül 1200 kalória (feltételezve a szokásos 1800 kalóriabevitelt). Célozzon 30% fehérjét (105 gramm), 10 gramm szénhidrátot és 104 gramm zsírt. Egyesek számára ez a kötet kihívást jelenthet. Ha igen, fontolja meg az étkezési idő meghosszabbítását úgy, hogy megesz egy „snacket” dióból és sajtból, majd egy óra múlva elfogyasztja a teljes ételt.
Szerda: fogyasszon két ételt 16: 8 időbeli korlátozással, 1800 kalóriával
Csütörtök: OMAD, hasonlóan a keddihez
Péntek: fogyasszon két ételt 16: 8 időbeli korlátozással, 1800 kalóriával
Szombat: szabad nap enni, ahogy a szociális ütemterved diktálja (maradj csak az alacsony szénhidráttartalmú tervednél!)
Vasárnap: OMAD, hasonlóan a keddihez

OMAD étkezési terv

Keto: Az OMAD # 1 hete

Az OMAD rövidítése az „Egy étkezés naponta” kifejezés, és ez egyre népszerűbb módszer a korlátozott időtartamú étkezésre vagy szakaszos böjtre. Ez az étkezési terv biztonságos és hatékony módon segíti elő, biztosítva, hogy minden nap elegendő kalóriát és fehérjét kapjon, miközben segít elérni az alacsony szénhidráttartalmú és fogyókúrás céljait. A terv szerint az OMAD-ot váltogatja egyik nap, majd másnap két étkezés, ebéd és vacsora. Ez egyszerű és nem nagy felhajtás. És finom, tápláló ételeket fog enni. Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik (a tea vagy a fekete kávé is jó.) És elegendő sót kapjon a mellékhatások, például a fejfájás és a keto influenza minimalizálása érdekében.

Nézze meg részletes útmutatónkat: Mit kell tudni az OMAD-ról, itt >>

Összegzés

Tehát az OMAD egészséges és hasznos eszköz a fogyáshoz és az anyagcsere javításához? Igen lehet. De használja okosan, és figyeljen a kalória- és tápanyagigényére.

Ha be tudja építeni az időzített étkezés és az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás egészséges mintájába, akkor jó úton járhat az egészségre és a testsúlyra vonatkozó célok elérése érdekében.

Indítsa el az INGYENES 30 napos próbaverziót!

Azonnali hozzáférést biztosít az alacsony szénhidráttartalmú és keto étkezési tervekhez, gyors és egyszerű receptekhez, az egészségügyi szakértőktől származó fogyásért tanácskozásokhoz és még sok minden máshoz. Az egészségesebb élet most kezdődik az ingyenes próbaverzióval!

Szakaszos böjt kezdőknek

Útmutató Szeretne kipróbálni időszakos böjtöt fogyás vagy egészség szempontjából? Ebben a felső útmutatóban a böjt vezető szakértője, Dr. Jason Fung elmagyarázza, mire van szüksége az induláshoz biztonságos és hatékony módon.

Időben korlátozott étkezés

Útmutató a túlsúly, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, az inzulinrezisztencia, a zsírmáj, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a magas trigliceridszint és még sok más gyógyítására. Azzal, hogy semmit sem csinál!

Rövid böjt rendek

Ez a bejegyzés rövidebb - legfeljebb 24 órás - éhomi időszakokról szól. Sokféle éhgyomri rend van. Legyünk azonban nagyon világosak a kezdéshez. Egyszerűen nincs „legjobb”.

Böjt időszak

Ezek a megfigyelések azon klinikusok tapasztalatain alapulnak, akik időszakos éhgyomrot használnak, beleértve az OMAD-ot is a gyakorlatukban. [gyenge bizonyíték] ↩

Ezek az aggályok a klinikai tapasztalatokon és a tudományos vizsgálatok extrapolálásán alapulnak; nincsenek konkrét tanulmányok, amelyek foglalkoznának velük. [gyenge bizonyíték] ↩

Ez az alacsony szénhidráttartalmú szakemberek klinikai tapasztalatain alapul, és alacsony szénhidráttartalmú szakértői testületünk egyhangúlag egyetértett vele. Itt többet megtudhat panelünkről [gyenge bizonyíték] . ↩

Legyen naprakész, mint 500 000+ előfizető a heti Diet Diet hírlevelünkkel.