Mit mond a tudomány a nassolásról

Az amerikai étkezés kialakulhatott az óvilági szokásoktól a 20. századi "három négyzet alakú étkezés" hagyományáig, de a mai fogyasztók snackerek. Valójában az elmúlt négy évtizedben több amerikai kereskedett harapnivalókkal.

Az étkezések közötti szippantás a napi kalóriák csaknem egynegyedét biztosítja, így "negyedik étkezés" státuszt kap. Sőt, az 1970-es évek vége óta nőtt a napi kalóriabevitel a férfiak és a nők körében, az étkezések között elfogyasztott többletkalória többségével. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 2011-es jelentése szerint az amerikaiak kétszer olyan gyakran uzsonnáznak, mint az 1970-es évek végén, bár az adatok újabb elemzése azt sugallja, hogy a snackek gyakorisága változatlan maradt, miközben az összes kalória nőtt.

Ezek az adatok arra késztették néhány szakértőt, hogy megkérdezzék, hogyan befolyásolja a nassolás a testsúlyt és más egészségügyi problémákat.

Hogyan és miért harapunk

Míg egyesek étkezések között esznek, mert homályos elképzelésük van arról, hogy a gyakori étkezés egészséges, mások szerint a nassolás az édes vagy sós ételek utáni vágy kielégítésére, az éhség megelőzésére vagy enyhítésére, a tápanyagbevitel fokozására, a testsúly ellenőrzésére, az anyagcsere sebességének javítására, az idő múlására szolgál, kezelje a nyugtalanító érzelmeket, vagy cserélje le az étkezéseket.

A Nielsen 2014-es jelentése szerint az észak-amerikai válaszadók 41 százaléka az előző 30 napban legalább egyszer vacsorát fogyasztott. A jelentés szerint Észak-Amerikában a harapnivalók a chips, a csokoládé és a sajt.

A friss gyümölcs népszerűsége ötödik lett, a felmérés válaszadóinak 55 százaléka szerint az előző 30 napban legalább egyszer friss gyümölcsöt evett uzsonnára. Egy külön tanulmány arról számolt be, hogy a leggyakrabban nassoló serdülők kihagyták az étkezést. Az egész napos legeltetés és a gyakori nassolás a strukturált étkezések és harapnivalók helyett a mai útközbeni életmód mellékhatásai lehetnek.

A nassolás befolyásolja-e a súlyt?

A nassolás segíthet az étvágy szabályozásában, vagy hozzájárulhat a szabadidős étkezéshez és a felesleges kalóriához. A kutatás mindkét ellentétes nézetet alátámasztja. Az 1960-as évektől kezdve tanulmányok rámutattak, hogy azoknál az embereknél, akik naponta a legkevesebbet ettek, a legnagyobb volt a túlsúly, ami számos egészségügyi szakember számára ajánlotta a gyakori étkezést súlycsökkentő eszközként.

Újabban a kutatók vitatták azt az elképzelést, hogy a gyakran evés elősegíti a súlykontrollt. Az étrend-vizsgálatokban széles körben elismert probléma az, hogy egyes résztvevők nem számolnak be az élelmiszer- és kalóriabevitelről. Amikor a kutatók eltávolították azon emberek adatait, amelyekről feltételezték, hogy hibás információkat adtak, az eredmények azt sugallták, hogy minél gyakrabban eszik valaki, annál magasabb lesz a testtömeg-indexe. Spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik magukat szokásos harapnivalóknak vallják, nagy valószínűséggel jelentős súlyt kapnak a vizsgálat 4½ éves követési időszakában. Ráadásul közel 70 százalékkal nagyobb valószínűséggel elhíznak.

A tizenéves lányok körében a tanulmány elején a gyakran evés egy évtizeddel később kevesebb testzsírra számított. És egy közel 2700 40-50 év körüli férfit és nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik 24 órán át hat vagy több alkalommal fogyasztottak szilárd ételt, kevesebb kalóriát fogyasztottak és alacsonyabb átlagos BMI-vel rendelkeztek, mint azok a résztvevők, akik napi kevesebb, mint négyszer fogyasztottak szilárd ételeket.

Az ellentmondó adatok számos tényező következményei lehetnek, például az, hogy a kutatók meghatározták-e az uzsonnát vagy az étkezési alkalmat, függetlenül attól, hogy a kalóriatartalmú italok bekerültek-e az elemzésekbe, és nem jelentették-e be az élelmiszer-, ital- és kalóriabevitelt, ami érvénytelenné teheti az étrend-értékelési eszközöket. A fordított ok-okozati összefüggések is játszhatók, ami azt jelenti, hogy egyes magasabb BMI-vel rendelkező emberek úgy döntenek, hogy ritkábban étkeznek, és megpróbálnak nyolcat veszíteni - nem mintha súlyosabbak lennének, mert ritkábban esznek.

Bár a populációs vizsgálatok következetlen eredményeket mutatnak, a randomizált beavatkozási kísérletek, amelyek lehetővé teszik az alanyok számára, hogy kiválasszák, mit esznek, általában nem befolyásolják a testsúlyt. Öt rövid távú, magas és alacsony étkezési gyakoriságot összehasonlító tanulmány közül csak egy mutatott enyhe előnyt, amikor az alanyok több ételt és snacket fogyasztottak. Tizenhat magas koleszterinszinttel rendelkező felnőtt fogyasztotta az általuk általában fogyasztott ételeket, de akár három vagy kilenc étkezésként naponta négy hétig. A gyakrabban étkezõ résztvevõk átlagosan 0,9 fontot vesztettek, míg a ritkább étkezési szokásokat követõk csak 0,2 fontot estek. Az étkezés pótlását és a rendszeres ételt ötvöző két hónapos súlycsökkentő programban a fogyás ugyanaz volt, függetlenül attól, hogy a résztvevők napi három ételt vagy három ételt, valamint lefekvés előtti snacket fogyasztottak-e.

Bár egyes fogyókúrázók rágcsálnak anyagcseréjük növelése érdekében, a kutatások szerint ezek az erőfeszítések hiábavalók. Azok a vizsgálatok, amelyek étkezés után legfeljebb 48 órán át vizsgálják az adatokat, megállapítják, hogy az anyagcsere sebességének megugrása vagy az étel termikus hatása nem függ az étkezés gyakoriságától. Inkább az általános anyagcsere-sebesség hasonló, ha egy meghatározott mennyiségű ételt kevés vagy sok alkalommal fogyasztanak. Mivel úgy tűnik, hogy a gyakori étkezés nem éget el több kalóriát, a kutatók az energiamérleg-egyenlet ellentétes oldalát vizsgálták: A gyakori étkezés miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak-e? Egy áttekintés megállapította, hogy az étvágykontroll enyhe előnyt jelent, ha napi hat étkezést eszel háromhoz képest, és hogy a napi háromnál kevesebb étkezés fogyasztása kedvezőtlen az étvágyszabályozás szempontjából.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Bizonyítékelemző Könyvtára és az étkezési gyakoriságról és az energiaegyensúlyról szóló 2009-es szimpózium szakértői arra a következtetésre jutottak, hogy a súlykontroll ideális étkezési gyakoriságára utaló tudományos bizonyítékok jelenleg nem állnak rendelkezésre.

Snacking egyéb anyagcsere hatások

Az étkezési gyakoriság befolyásolhatja a tömegen és a testzsíron kívüli anyagcsere paramétereket. A korábban említett kéthónapos étkezési helyettesítő vizsgálatban nem voltak különbségek a koleszterin vagy a triglicerid szintben azok között, akik naponta háromszor vagy négyszer étkeztek.

Amikor azonban hét egészséges férfi két hétig azonos étrendet fogyasztott, akár napi három étkezésként, akár 17 napi "rágcsálásként" (a szokásos falatozásnál kisebbnek definiálva), a koleszterinszint mérése jobb volt a csipegetési mintával. Ennek a tanulmánynak korlátai vannak a kis mintanagyság miatt, ezért további kutatásokra van szükség az eredmények alátámasztására.

Ezenkívül két egynapos vizsgálat azt mutatta, hogy javult a vércukorszint és a lipidszint, amikor a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek gyakrabban ettek. De egy négyhetes vizsgálat a 2-es típusú cukorbetegek körében nem talált ilyen előnyt, amikor kilenc kis ételt hasonlítottak össze három nagyobb étellel és egy harapnivalóval.

Még ha hosszú távú előnyök is valószínűek lennének, sokan szeretnének akár 17-szer enni naponta?

Snackelés és a diéta minősége

A harapnivalók javíthatják az étrend minőségét, vagy vezethetnek a szilárd zsírok, a hozzáadott cukrok és a nátrium felesleges beviteléhez. Bár a szakértők vitatják a nassolás egészségügyi értékét, szinte mindegyik egyetért abban, hogy a snack típusa számít. A munkaterületen végzett wellness program keretében 233 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy az összes nassolási kalória és a nassolás gyakorisága nem függ össze az étrend minőségével vagy a BMI-vel. A harapnivalók kiválasztása azonban mindkettőt érintette. A diófélékből, gyümölcsökből és 100 százalékos gyümölcsléből való nassolási kalóriák százalékos aránya a jobb étrend minőségéhez kapcsolódott, míg az édességekből és cukorral édesített italokból való nassolás kalóriáinak aránya a rossz étrend minőségéhez kapcsolódott. A zöldségfélék snackként való fogyasztása alacsonyabb BMI-vel, az édességek fogyasztása pedig magasabb BMI-vel társult.

Bár jelentős az érdeklődés az étkezési gyakoriság iránt, nincs egyetértés az ideális szokás tekintetében. Előfordulhat, hogy az étkezés és az uzsonna minősége fontosabb, mint az evés gyakorisága, és hogy a fogyasztók számos étkezési szokásból profitálhatnak. Amint folytatódik ezeknek a tényezőknek a kutatása, a legjobb minta lehet a legalkalmasabb az ember egyéni életstílusához.