Izomtörés

Cliff Harvey

Sok vegán barátom szereti a magas szénhidráttartalmú diétákat. Összességében általában nagyon jól reagálnak rájuk. De túl gyakran megteszik azt a deduktív ugrást, hogy mivel nekik működik, akkor mindenkinek működnie kell. Az alacsony szénhidráttartalmúak és a ketofilek egyaránt felelősek ebben az n = 1 gondban.

Valaki nemrég felkereste egy fitneszkiállításon, és megkérdezte, hogy 80-10-10 étrendet kellene-e folytatniuk (80% szénhidrát, 10% fehérje, 10% zsír). Megkérdeztem tőle: "Mit gondolsz, miért kellene 80-10-10 étrendet tartanod?" Kifejtette, hogy egy fitnesz versenyző tanácsolta neki, hogy próbálja ki, aki a vegán, magas szénhidráttartalmú étrend szószólója, és több hónapja volt rajta. Tehát megkérdeztem, hogy "hogy megy ez neked?" - Nem jól - válaszolta a lány. Beszéltünk arról, hogy mi működött a múltban, és rájött, hogy annak ellenére, hogy a 80-10-10 jól működött barátjának, ez bizony nem a legjobb megoldás.

A legfontosabb igazság ez: Ami számomra jól működik, nem a legjobb diéta, még akkor sem, ha ez a legjobb étrend számomra.

Ez lehet a kalória 80% -a, vagy 10%, a genetikától és egyéb tényezőktől függően. [Fotóhitel: Pixabay]

A szénhidrát-tolerancia aktuális tudománya

Az elmúlt évtizedekben népszerűsítettem egy módszert, amelyet A szénhidrát megfelelő étrendnek nevezek. Ezzel az alacsony és a magas szénhidráttartalmú étrend közötti különbség áthidalására törekszem, ahelyett, hogy ránéznék mi a megfelelő bármely egyén számára aktivitási szintje és a szénhidrátokkal szembeni genetikai tolerancia alapján. Bármelyik jó szakember felismeri, hogy a különböző mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír másképpen hat az egyénekre. Ezért kell a „legjobb gyakorlat” irányelveit használni a vény kiindulópontjaként, nem pedig végpontként.

Számos kísérlet történt ennek az „anyagcsere-tipizálásnak” vagy „anyagcsere-toleranciának” leírására, de ennek meghatározására jelenleg nincs tudományos szempontból elfogadott módszer. Az 1. metabolikus tipizálás nem tudta bizonyítani a különböző anyagcsere-oxidációs sebességeket a különböző anyagcseretípusoknál; 2 vércsoportos diéta 3 nem jósolja a súly vagy a kardiometabolikus markerek jobb eredményeit; 4,5 és a szomatotipizálást (relatív „kövérség”, izmosság és a testalkat linearitásának jelzésére használják) egyszerűen nem vizsgálták, hogy valaki jobban reagál-e magasabb vagy alacsonyabb szénhidrátmennyiségre.

A felmerülő bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy azok, akik jobban inzulinrezisztensek, alacsonyabb szénhidráttartalmú diétánál többet fogyhatnak, míg magasabb inzulinérzékenység magasabb szénhidráttartalmú étrend esetén. 6,7,8 Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén elősegítheti a HDL-koleszterin, a trigliceridek, az éhgyomri glükóz, az inzulin és a vérnyomás nagyobb javulását az inzulinrezisztens embereknél (de ezek az eredmények nem értek el statisztikai szignifikanciát). 9. Ezek az eredmények nagyon előzetesek, de fontosak az anyagcsere-rendellenességek és a „pre-diabétesz” növekvő aránya miatt, még az atlétikai populációk körében is.

De az étrend meghatározásához az inzulinrezisztencia alkalmazásának problémája kétszeres: 1) Az inzulin homeosztázis tesztelését nem szokás elvégezni a „minden nap Joes” esetében, és 2) mire inzulinrezisztens vagy, a ló már csavarozott. Bár nem igazságos azt mondani, hogy az inzulinrezisztencia (vagy legalábbis annak funkcionális hatása) nem visszafordítható, jó lenne, ha lenne egy tesztünk vagy tesztjeink, amelyek meg tudják mondani valakinek a szénhidrát-toleranciáját, mielőtt anyagcserezavarba kerülnének.

Izgalmas összefüggések vannak az elhízás és a nyál amiláz 10-et kódoló gén kópiaszám-variánsai (az enzim, amely megindítja a szénhidrát emésztését a szájban). Ez az „AMY1 példányszám” (AMY1 CNV) jelentősen eltér az egyének és a népességcsoportok között. 11 A hagyományosan alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó populációkban kevesebb az AMY1 példányszáma, mint azokhoz a mezőgazdasági társadalmakhoz, ahol a keményítő kiemelkedő üzemanyagforrás. Tehát ez a génvariáció valószínűleg táplálkozási nyomásból alakult ki, hogy lehetővé tegye a keményítő hatékonyabb emésztését. 12.

A legjobb étrend az Ön számára megfelelő

Jelenleg randomizált, kontrollált vizsgálatok elvégzésén dolgozom a szénhidrát-tolerancia számos markerének értékelésére, és reméljük, hogy a következő néhány évben sokkal jobb elképzelésünk lesz arról, hogyan lehetne pontosabban meghatározni, hogy alacsonyabb vagy magasabb szénhidráttartalmú étrendet kell-e követnie?. De közben felteszik a kérdést: "Hát mi a fene tegyek most ?!"

Egyelőre a legjobb módszer a szénhidrát-korlátozás lépésenkénti megközelítése az egyedi tolerancia meghatározásához. Ha most jól állsz, rengeteg szénhidrátot eszel, sovány vagy, és a vérszinted remekül mutat (alacsony trigliceridszint, jó HDL és LDL arány, normál-alacsony HbA1c), akkor ragaszkodj ahhoz, amit csinálsz! De ha nem vagy olyan sovány, mint szeretnéd, vagy a szinted (különösen a HbA1c és a trigliceridek) nincs ott, ahol lennie kellene, végezzen néhány beállítást. Elkezdheti visszaszorítani a teljes szénhidrát-bevitelt, vagy elkezdheti korlátozni a szénhidrát-osztályokat, amíg eredményeket nem ér el és fenntartja azokat. Ez a korlátozás olyan egyszerű lehet, mint a hozzáadott cukrok elkerülése, egészen a szélesebb körű ketogén étrendig.

A legfontosabb dolog, hogy nézd meg a tányérodat, és győződj meg arról, hogy a látottak 80% -a természetes, egész, feldolgozatlan étel. Klinikai vizsgálatok során megfigyeltük, hogy amikor az emberek teljes ételekre összpontosítanak (és naponta legalább 6+ zöldséget fogyasztanak), akkor figyelemre méltó „autoregulációs” képességük van. Más szavakkal, hajlamosak nem túl sokat enni, és megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasztanak számukra anélkül, hogy megpróbálnák.

Mit vonhat le az őslakosok szénhidrátfogyasztásáról?

1. Wolcott, William L. és Trish Fahey. Az anyagcsere-tipizáló étrend. New York: Doubleday, 2000.

2. Clarke, Daniel, David Edgar, Sam Higgins és Andrea Braakhuis. "A metabolikus tipizáló étrend fiziológiai elemzése profi rögbi szakszervezeti játékosokban." New Zealand Journal of Sports Medicine 35. sz. 2 (2008): 42-47.

4. Wang, Jingzhou, Bibiana García-Bailo, Daiva E. Nielsen és Ahmed El-Sohemy. "ABO genotípus," vércsoportú "étrend és kardiometabolikus kockázati tényezők." PLOS ONE 9. sz. 1 (2014). doi: 10.1371/journal.pone.0084749.

5. Cusack, L., E. De Buck, V. Compernolle és P. Vandekerckhove. "A vércsoportos diéták nem támasztják alá a bizonyítékokat: szisztematikus áttekintés." American Journal of Clinical Nutrition 98. sz. 1 (2013): 99-104. doi: 10.3945/ajcn.113.058693.

7. Cornier, Marc-Andre, W. Troy Donahoo, Rocio Pereira, Inga Gurevich, Rickard Westergren, Sven Enerback, Peter J. Eckel, Marc L. Goalstone, James O. Hill, Robert H. Eckel és Boris Draznin. "Az inzulinérzékenység meghatározza az étrendi makrotápanyagok összetételének eredményességét az elhízott nők súlyvesztésére." Elhízás-kutatás 13. sz. 4 (2005): 703-09. doi: 10.1038/oby.2005.79.

8. Ebbeling, Cara B., Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, Margaret M. Lovesky és David S. Ludwig. "Alacsony glikémiás terhelés és alacsony zsírtartalmú étrend hatása elhízott fiatal felnőtteknél." Jama 297. sz. 19 (2007): 2092. doi: 10.1001/jama.297.19.2092.

10. Falchi, Mario és mtsai. "A nyálamiláz gén alacsony példányszáma hajlamosít az elhízásra." Természetgenetika 46. sz. 5 (2014): 492-97. doi: 10.1038/ng.2939.

11. Perry, George H., Nathaniel J. Dominy, Katrina G. Claw, Arthur S. Lee, Heike Fiegler, Richard Redon, John Werner, Fernando A. Villanea, Joanna L. Mountain, Rajeev Misra, Nigel P. Carter, Charles Lee és Anne C. Stone. "Az étrend és az emberi amiláz gén kópiaszám-változásának alakulása." Természetgenetika Nat Genet 39. sz. 10 (2007): 1256-260. doi: 10.1038/ng2123.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.