Izomtörés

Eric Bach

Denver, Colorado, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás

A kibújó tíz kiló ujjat nyújtó izom hozzáadásához a legjobb egy bevált táplálkozási módszer - szénhidrát-kerékpározás - használata. A nagy teljesítményű és testalkatú sportolók évtizedek óta használják a szénhidrát kerékpározást az atlétikai teljesítmény és a testösszetétel optimalizálása érdekében.

Az izomgyarapodáshoz kalóriatöbbletre van szükség, amely esetleg fedezi az aprított hasizomokat, ezért itt az ideje, hogy korlátozás nélküli étrenddel elárassza a régi készenléti állapotot. Van egy jobb módszer. Az inzulin anabolikus erejének maximalizálásával a szénhidráttartalmú kerékpározással egyszerre lehet felaprítani a zsírt és felépíteni az izmokat.

Miután kiválasztotta a táplálkozását, nézze meg Második rész: Az emelési program.

Mi az inzulin?

Az inzulin egy rendkívül anabolikus hormon, amely meg fogja változtatni a fizikumát. Túl kevés, és a lapos izmok, a gyenge gyógyulás és a gyengélkedő pólók előzetes zsugorítására van ítélve. Túl sok, és hasonlítani fog a Michelin Man-ra, és számtalan egészségügyi problémában szenved.

Az inzulin a hasnyálmirigyben előállított hormon, a gyomor mögött elhelyezkedő szerv. A hasnyálmirigy sejtcsoportokat tartalmaz, amelyeket szigeteknek neveznek. A szigeteken található béta-sejtek az inzulint tárolják és szabadítják fel a vérbe. Az inzulin nagy szerepet játszik az anyagcserében. Az emésztőrendszer lebontja a szénhidrátokat glükózzá, de az inzulin segítségével a sejtek képesek felszívni a glükózt és energiára használni. 5.

Az inzulin szabályozza a tápanyagok bejutását az izomsejtekbe. Ha az inzulin ritkán emelkedik, akkor az izomnövekedéssel kapcsolatos előnyök nem jelentkeznek. A magasabb szénhidrátbevitel, ha a teste egyre érzékenyebb, például edzés után, elősegíti a szénhidrátokat a szövetek helyreállításának megkezdésében és az izomnövekedés színpadának megteremtésében. Ezzel szemben, ha a test nem érzékeny a szénhidrátokra, és a tészta büfét összezúzza, a felesleges szénhidrátok tárolódnak, és vadonatúj habréteget építenek a derekadra. Megfelelő időzítéssel és ingadozásokkal a szénhidrátok az ön ellenőrzése alatt állnak, lehetővé téve a test számára, hogy zsírtekercseket csíkozzon le és izomlemezeket építsen fel. 1

Üzemanyag-felhasználás edzés közben

Az izomszövet glükózfelvételét az inzulin stimulálja, amely beindítja a glükóz és az aminosavak vándorlását az izomsejtekbe, elősegítve a fehérjeszintézist. Az izomösszehúzódások még tovább növelik a glükóz könnyített diffúzióját az izomsejtekbe, elősegítve a nagyobb inzulinérzékenységet. Egyszerűen, amikor a glükóz jelen van a vérben, a szervezet energiaforrásként használja fel a tárolt üzemanyagot - ideális recept az izomtömeg növelésére.

Ezzel szemben, ha a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre könnyen, és a zsír vagy fehérje az elsődleges forrás, a magasabb glükagon hormonszint és az alacsonyabb vér szénhidrátszint kombinációja magasabb zsírégetéshez vezethet. 2 A könnyen hozzáférhető üzemanyag-forrás manipulálásával különböző energia-szubsztrátok használhatók üzemanyagként a testmozgáshoz.

Carb kerékpározás

A szénhidrát-kerékpározás az inzulin manipulációjával zsírégetést és a sovány izomnövekedés maximalizálását szolgálja. Ebben az esetben két külön étkezési napot használnak: magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napok. Az ellenálló edzés napjai magas szénhidráttartalmú napok, amelyek további üzemanyagot nyújtanak az anabolikus válasz és az izmok helyreállításának maximalizálása érdekében. A helyreállítási és kondicionálási napok alacsony szénhidráttartalmúak ahhoz, hogy aprítsák a tárolt testzsírt, és növelik az inzulinérzékenységet, mindkettő javítja a tápanyagok hasznosítását magas szénhidráttartalmú napokon.

Kalóriaszükséglet

A testtípus és az aktivitás szintje szolgál a kalóriaigény és a makrotápanyag-szükséglet meghatározására. Igen, legyőzze a matematikai félelmét. Itt az ideje a számoknak. Intelligens Breaking Muscle olvasóként nyugodtan feltételezhetjük, hogy legalább közepesen aktív vagy. Ha nem az, akkor hagyja abba a kifogásokat és menjen edzeni. John Berardi és Ryan Andrews The Sport and Exercise Nutrition Essentials segítségével a mérsékelten aktív egyének számszerűsítve hetente három-négy edzést végeznek. 3 Ezeknek az egyéneknek meg kell szorozniuk testsúlyukat fontban tizennyolc-húszzal, hogy megkapják a kalóriatartományt.

1. példa:

Egy 160 lb. férfi lenne: 160x18 = 2880; 160x20 = 3200

A kalóriatartomány napi 2880-3200 kkal lenne.

2. példa:

Egy 185 lb. férfi 185x20 = 3700 lenne; 185x22 = 4070 kkal naponta.

A kalóriatartomány napi 3700–4 070 kkal lenne.

Aktívabb? Nincs verejték, a nagyon aktív egyének számára (heti öt-hét edzés) fokozzák a számításokat, és szorozzák meg a testsúly fontjait húsz és 22 között, hogy megkapják a kalóriatartományt. 3

Az összeomlás

A kalóriák biztosítják a teljes benzintartályt, de a megfelelő tápanyag-bontás prémium minőséget biztosít a tömeggyarapodás meggyorsításához. A kalóriaigény leghatékonyabb meghatározásához előnyös a szomatotípus (testtípus) elemzése. Bár nem csak egy szomatotípus vagy, egy szilárd ötlet értékes betekintést nyújt olyan jellemzőkbe, mint a szénhidráttolerancia, az anyagcsere sebesség, sőt a fizikai aktivitás preferenciája.

1. példa:

Egy 160 lb. ektomorf testtípusú férfi naponta 2880-3200 kkal fogyaszt. Napi 3000 kkal felhasználásával a makrotápanyagok bontása a következő lenne.

Fehérje: 3000 x 25 = 750 kcal% 4 kcal/gramm = 188 g Fehérje

Szénhidrát: 3000 x 55 = 1650 kcal% 4 kcal/gramm = 412 g szénhidrát

Zsír: 3000 x 20 = 600 kcal% 9 kcal/gramm = 67 g Zsír

2. példa:

Egy 185 lb. a mezomorf testtípusú hím naponta 3700 -4070 kkal fogyaszt. Napi 3900 kkal felhasználásával a makrotápanyagok bontása a következő lenne.

Fehérje: 3900 x 3 = 1170 kkal% 4 kcal/gramm = 292 g Fehérje

Szénhidrát: 3900 x 4 = 1560 kkal% 4 kcal/gramm = 390 g szénhidrát

Zsír: 3900 x, 3 = 1170 kkal% 9/kcal/gramm = 130 g zsír

Alacsony szénhidráttartalmú nap

Alacsony szénhidráttartalmú napokon vegye figyelembe a javasolt szénhidrátbevitel 75% -át az igények kiszámításához. Ez a szám a szénhidrát-tolerancia alapján nagyon változó. Ha meghaladja a testzsír 15% -át, tegye ezt a számot 50% -ra, és számolja ki az igényeket.

2. példa:

Egy 185 fontos ember 25% -kal csökkentené a szénhidrátot alacsony szénhidráttartalmú napokon. A magas szénhidráttartalmú napok napi 390 gramm szénhidrátot fogyasztanak. Szorozzuk meg azt a 390 x 75-öt, hogy megtaláljuk az alacsony szénhidráttartalmú napi 293 gramm szénhidrátmennyiséget.

Tápanyag időzítés

A tápanyagok időzítése azon az elgondoláson alapul, hogy bizonyos tápanyagokat a nap különböző szakaszaiban maximalizálnak. Például a szénhidrát-tolerancia nagyobb edzés után, mert az izom-összehúzódások fokozzák a glükóz könnyített diffúzióját az izomsejtekbe, növelve a felvételt. A nap folyamán egyetlen más időpontban sem lehet a táplálkozásnak olyan mély hatása a testalkat fejlődésére és helyreállítására, mivel a test megfelelő táplálkozással kész anabolikus állapotba váltani. A hullámzó szénhidrátbevitel révén maximalizálhatja az edzés utáni túlérzékenységet az inzulinra és izomlemezeket adhat hozzá, miközben megakadályozza a túlzott zsírgyarapodást azáltal, hogy a szénhidrátokat alacsonyan tartja a napokon.

Megfontolások

"Segítség, gyorsan növekvő hasammal tudok arcot vágni!"

Ne izzadjon. Megvan a megoldás. Csökkentse a szénhidrátot további 25% -kal alacsony szénhidráttartalmú napokon. Fontolja meg néhány további HIIT vagy befejező hozzáadását heti két vagy három edzés után.

- Haver, a skála nem bimbózó. Valójában fogyok! "

Először végezzen kéthetenkénti méréseket, például hét helyszínen lévő bőrráncokat és kerületi méréseket a testösszetétel nyomon követésére. Lehetséges, hogy víz és zsír formájában fogy, de még mindig izmokat szerez. Másodszor adjon hozzá további 200 kalóriát az étrendhez. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy fehérjeturmix egy evőkanál olívaolajjal az egészséges zsírok és fehérjék érdekében. Figyelembe véve a kúpos kondicionáló munkát, és néhány napig kövesse nyomon a kalóriákat.

Csomagolás

„Az izomnövekedés két feltétele a metabolikus érzékenység és a tápanyagok optimalizálása. Az első feltétel teljesül a testgyakorlás utáni intervallumban, mert izmaid készen állnak a helyreállítási folyamat megkezdésére. A tápanyagok optimalizálásához el kell fogyasztania a gyógyuláshoz szükséges tápanyagokat (4). ” - John Ivy, Ph.D. és Robert Portman Ph.D. 4

A rossz időben nem megfelelő ételek szabotálják az edzőteremben tett erőfeszítéseiket, és károsak lesznek a derékvonaladra. Ne pazarolja a kemény edzéseket. A testét ezzel az étrendi protokollal alapozza meg a hatalmas izomnövekedés és a zsírvesztés. Az étrend intelligens programozásával és a fegyelmezett étkezéssel izomlemezeket adhat hozzá - a szeretet fogantyúinak oldala nélkül.

1. Andrews, R. "Minden a tápanyagok időzítéséről". Precíziós táplálkozás. Precision Nutrition Inc. . Web. Hozzáférés: 2013. november 11

2. Berardi, J. és Ryan Andrews. "A sport és a testedzés alapjai." 2. Toronto: Precision Nutrition Inc., 2012. 115. Nyomtatás.

3. Berardi, J. és Ryan Andrews. "A sport és a testedzés alapjai." 2. Toronto: Precision Nutrition Inc., 2012. 358-361. Nyomtatás.

4. Ivy, Ph.D., J. és Portman, Ph.D., R. (2004). - A tápanyagok időzítése. Laguna Beach: Basic Health Publications Inc., 2004. 48-51. Nyomtatás.

5. Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. "Inzulinrezisztencia és prediabétesz." Bethesda, MD:, 2013. Web.