Izomtörés

Craig Marker

Ft. Lauderdale, Florida, Egyesült Államok

törjük

Kettlebells, CrossFit, sportpszichológia

A köztünk lévő különbségek mindent megváltoztatnak, attól kezdve, hogy megemésztjük az ételt, és hogyan gyógyulunk meg a testmozgástól. A "Nem vagy normális: Itt van miért" című cikkemben megvitattam, hogy az egyéni különbségek hogyan befolyásolják az edzésterv működését. Az Ön erősségeihez és gyengeségeihez szabott program lesz az Ön számára a legmegfelelőbb. Ezúttal megvizsgáljuk, hogyan változik a táplálkozás mindannyiunk számára, és hogyan használhatjuk fel ezeket az információkat egy személyre szabott étrend-terv elkészítéséhez. Vizsgáljuk meg tehát néhány egyedi különbséget, amelyek befolyásolják az étel emésztését.

A hormonok szerepe

A Cellben végzett tanulmány a vércukorszintet vizsgálta étkezés után. A glikémiás indexet (GI) használják az élelmiszerek rangsorolására annak alapján, hogy ezek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. A kutatók azt találták, hogy a GI személyenként változó, ami arra utal, hogy az egyes egyének másképp reagáltak a szénhidrátokra. A kutatócsoport ezért a táplálkozás személyspecifikus megközelítését szorgalmazta.

Ezenkívül az elmúlt húsz évben a tudósok sokkal többet megtudtak arról, hogy a hormonok hogyan befolyásolják az éhséget. A leptin hormon felszabadul a zsírsejtekből, és visszajelzést ad arról, hogy hány kalóriát fogyaszt. Anélkül, hogy túlságosan részleteznénk, a leptin gátolja az Y neuropeptidet, amely jelet küld, ha éhesek vagyunk.

Ezen ismeretek alapján, gondolhatnánk, ha növelnénk a leptin mennyiségét a testben, akkor jobban éreznénk magunkat és kevesebbet ennénk, de ez nem olyan egyszerű. Gondoljon erre, mint egy sztereó hangerővel. A túlsúlyos emberek nem hallják a hangerő változását, mert a sztereó már olyan hangos.

A ghrelin nevű másik hormon jelzi testünknek, hogy éhesek vagyunk, és felelős a gyomrunk morgásáért. Mindannyiunkban változó mennyiségű leptin, ghrelin és Y neuropeptid található, így mindegyikünk többé-kevésbé érzékeny lesz jelenlétükre. Ezek a hormonszintek is ingadoznak. Csak néhány tényező vezet a szintek változásához:

  • Alvás: Az alváshiány általában csökkenti a leptint és növeli a grelint. Valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy éhesebb lehet néhány éjszaka kevesebb alvás után.
  • Étkezés gyakorisága: Az időszakos böjt általában visszaállítja a leptin érzékenységét.
  • Kalóriabevitel: Az alacsony kalóriatartalmú étrend általában csökkenti a leptint és növeli a ghrelin mennyiségét, ami az étrend befejezése után gyakran túlevéshez vezet.

A bélbaktériumok és enzimek szerepe

A szájában van egy amiláz nevű enzim, amely a keményítőt cukorrá bontja. A genetikai összetétele megváltoztatja, hogy mennyi amilázt termel. A kutatók azt találták, hogy a kevesebb amiláz-tartalmú embereknél fokozott a vércukor-válasz. Ez azt jelenti, hogy genetikánk megváltoztatja a keményítő megemésztésének módját, még az emésztés kezdetén is.

"Amikor elkészíti az egyedi táplálkozási tervet, ne feledje, hogy a rendszerek kölcsönhatásba lépnek, és emésztőrendszere ugyanolyan egyedi, mint Ön."

A belekben lévő baktériumok szintén befolyásolják az emésztést. A Science legújabb kutatása során a kutatók azonos ikreket vizsgáltak. Az egyik iker sovány volt, a másik elhízott. A tudósok az alanyok bélbaktériumát ültették be egerekbe. Azok az egerek, akik a sovány ember baktériumait kapták, általában soványabbak voltak. A többi egér felvette az elhízott iker alakját. Úgy tűnik, hogy a különböző bélbaktériumok megváltoztatták az élelmiszer feldolgozását és tárolását a szervezetben.

További kutatások szerint a bélbaktériumok bizonyos fajtáinak bevezetése súlyvesztéshez vezethet. Ezenkívül a bélbaktériumok változatosabb fajtáival rendelkező emberek általában karcsúbbak.

Az elmélet gyakorlati megvalósítása

Tehát mit kellene most tennie? Javaslatom az, hogy tudományos megközelítést alkalmazzon az étrenddel kapcsolatban.

  1. Kísérletezzen egyszerre egy változó megváltoztatásával, hogy lássa, milyen hatással van rád. Egyes változások életbe lépése hetekig vagy hónapokig tarthat. Hetekbe telhet, mire a bél mikroflóra áttér a húsevő étrendről a vegetáriánus étrendre. Adjon időt magának, hogy felmérje, működött-e vagy sem.
  2. Gondolja át, mely diéták működtek jól az elmúlt időszakban. A tested megváltozott, mióta utoljára kipróbálta ezt a diétát, de ez jó hely lehet a kutatás megkezdéséhez.
  3. Kövesse nyomon a változásokat. Fontos, hogy az eredményeit tudomásul vegye. Azt javaslom, írja le a testsúlyt, a testzsír százalékot, a pszichés állapotot és a mellékhatásokat, az étkezési naplóval együtt. Ez lehetővé teszi, hogy visszatekintsen, és megállapítsa, hogy a beavatkozás működött-e.

Íme néhány elem, amelyet érdemes kipróbálni ezekben a diétás kísérletekben:

  1. Egyél kevesebb feldolgozott ételt. A magas vegyi anyagtartalmú ételek általában károsítják a bélbaktériumokat és megváltoztatják rendszerünket.
  2. Egyél több növényvédőszer-mentes zöldséget. A növényi alapú termékek általában tápanyagokat biztosítanak, amelyek elősegítik jó bélbaktériumaik növekedését. Még egy kis szennyeződést is kívánhat a zöldségén, mivel a talajon alapuló organizmusok hozzájárulnak a bélbaktériumok sokféleségéhez.
  3. Kerülje az antibiotikumokat, ha teheti. Az antibiotikumok akár egy évig is befolyásolhatják a bélbaktériumokat. Ha mégis antibiotikumokra van szüksége, használjon erjesztett ételeket vagy probiotikumokat az egészséges bélbaktériumok újratenyésztéséhez.

Személyre szabhatja táplálékát

Az egyéni fiziológiai különbségek fontos szerepet játszanak a diéták és az edzésprogramok működésében. Az olyan alapvető képzési programok, mint az Easy Strength, az Simple és a Sinister, az emberek többségénél működni fognak.

Hasonlóképpen, az alapvető étrend sok túlsúlyos ember számára is beválhat. De ahogy közeledik a cél testalkatához, a táplálkozását az Ön igényeihez kell igazítani. Lehet, hogy valaki más étrendje nem a legjobb megoldás. Egyéni táplálkozási tervének elkészítése során ne feledje, hogy a rendszerek kölcsönhatásba lépnek, és emésztőrendszere ugyanolyan egyedi, mint Ön.

Több hasonló:

4. Sanchez, M., Darimont, C., Drapeau, V., Emady-Azar, S., Lepage, M., Rezzonico, E., Tremblay, A., "Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 kiegészítés hatása a súlyra elhízás és elhízás elhízott férfiaknál és nőknél ", The British Journal of Nutrition (2013): 111 (8), 1507–1519.

5. Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., izraeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A., Segal, E., "Személyre szabott táplálkozás a glikémiás válaszok előrejelzésével", Cell (2013) ), 163. (5), 1079–1094.

6. Zhang, F., Gu, W. és mtsai. "Copy Number Variation in Human Health, Disease and Evolution", Annual Review of Genomics and Human Genetics (2009) 10: 451–81.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.