Mi a legegészségesebb hal? Megvan a tények, plusz 7 kerülendő

Nem titok, hogy a hal jó nekünk. Nemcsak fehérje és kevés telített zsír van benne, hanem omega-3 zsírsavakban is gazdag, ami csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát az American Heart Association szerint. 20 tanulmány egyik elemzése azt is megállapította, hogy hetente egy vagy két három uncia zsíros hal adag 36 százalékkal csökkentheti a halálos kimenetelű szívbetegség kockázatát. De egyes halak egészségesebbek, mint mások, és mások egyenesen veszélyesek, ha feleslegesen fogyasztják őket. Megvan az igazság a legegészségesebb halakról, valamint arról, hogy milyen halakat kerüljünk el.

A halevés előnyei

* Rengeteg oka van annak, hogy halat adjon étrendjéhez. Beszéljünk azokról a szeretett omega-3 zsírokról, amelyek D-vitaminban és szelénben gazdagok, ráadásul megvédik a szívet a rendszertelen vagy halálos szívproblémáktól. Segítenek a vérnyomás és a trigliceridek csökkentésében, javítják az erek működését, elősegítik a prenatális és postnatalis neurológiai fejlődést és csökkentik a gyulladást. Míg halolaj-kiegészítők, lenmag, dió vagy más ételek révén juthat omega-3 zsírsavakhoz, a hal valóban a legjobb forrás.

A halaknak régóta van egészségük egészsége. "Történelmileg a hal a kék zónák étrendjének része volt, a világ százéves régióiban, ahol az emberek 100 évig élnek" - mondja Dr. Felicia Stoler, DCN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási és mozgásfiziológus. - Nicoya, Okinawa, Szardínia, Ikaria. érdekes módon ezekben a régiókban az emberek túlnyomórészt növényi eredetű étrendet fogyasztanak, kisebb mennyiségű állati fehérjével [és] adagokkal, beleértve a halakat is. "

A halak szintén hozzájárulhatnak számos krónikus betegség kockázatának csökkentéséhez. Az Maya Klinika szerint az omega-3 csökkentheti a triglicerideket és a vérnyomást, csökkentheti a véralvadást, csökkentheti a stroke és a szívelégtelenség kockázatát, és elősegítheti a szabálytalan szívverést. Az agy nagy időre is hasznot húz. A Pittsburgh-i Egyetem kutatói azt találták, hogy a sült vagy roston sült hal hetente egyszeri fogyasztása csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát - állítja az Alzheimer-kutató Alapítvány Fisher Centerje. A főtt halakban található omega-3-ban gazdag halolaj-kiegészítők még enyhíthetik a mérsékelt depressziót is.

Bár a hal általában jó választás, kulcsfontosságú az elkészítés módja. „A hal egészséges; az, hogy főz, számít - mondja Stoler. "Ha bármilyen halat sütünk és sütünk, az elveszíti egészségügyi értékét." Bummer, tudjuk. Íme a jó hír: Amikor az Amerikai Szívszövetség által ajánlott heti két adag (3 ½ uncia főtt vagy ¾ csésze pelyhesített) zsíros halak beszerzésére kerül sor, rengeteg lehetőség kínálkozik. És nem kell frissen megszereznie, hogy kihasználhassa az előnyöket. "A halak nem GMO-k," mondja Stoler. "A fagyasztott ugyanolyan jó, mint a friss."

A vadon termesztett és a tenyésztett fajok esetében sok szakértő szerint ez a halaktól függ. Stoler viszont azt mondja: „Fenntarthatóság, őszintén. a hal fogyasztása nem fenntartható, hacsak nem a gazdaságban nevelik. Teljesen megzavartuk óceánjaink, tengereink és folyóink akvakultúráját. Ahogy vannak növényi eredetű fehérjét gyártó cégek, vannak olyanok is, amelyek ugyanezt teszik a halakkal is. Valójában egyesek valódi halsejt-kultúrákat használnak a fehérje előállításához laboratóriumban! "

Akár a szupermarketben szerzi be a halat, akár egy olyan helyi halászszövetkezettel él, mint a Stoler, nagy előnyök és ízek rejlenek benne. És pontosan ezt kívánjuk megtenni. Íme a legegészségesebb halak.

1. Vadon kifogott lazac

Nem tudunk betelni ezzel a rózsaszín erőművel. Ha nem vagy rajongó, akkor úgy érezheted, hogy a világ keményen próbál megtéríteni. De ne aggódj. "A lazacot a halak közül a" legjobbnak "tartják ... [de] ez a sok fehérjeforrás egyike" - magyarázza Stoler. - Bármi is felel meg a költségvetésének, és tetszik az ízlelőbimbóinak.

A tenyésztett lazacot gyakran parazitákra és betegségekre fogékony tollakban termesztik, majd antibiotikumokkal kezelik. A tenyésztett tenyésztéshez képest a vadon élő lazac általában valamivel alacsonyabb zsírtartalmú - írja a Washington Állami Egészségügyi Minisztérium, miközben valamivel magasabb a fehérje, a vitamin és az ásványi anyag tartalma. Tehát válasszon vadat, amikor csak tud; a gazdálkodási folyamat is hozzájárul a szennyezéshez. Kender-diós kérges lazac, bárki?

2. Könnyű tonhal

Igen, a konzervekről beszélünk. A könnyű tonhalkonzerv általában higanyszegény faj, az úgynevezett skipjack. Bár még mindig biztonságos enni a germon és a tonhal steaket (gondolj ahire) mértékkel, a higanyban magasabbak a Környezetvédelmi Alap szerint. Kerülje el a kékúszóst teljesen; túlhalászott és magas higanytartalmú, állítják a Világ Vadvédelmi Alapja és a Környezetvédelmi Alap.

3. Szardínia

Ezek az ónozott drágakövek erősebbek, mint amilyennek látszanak. Ezeknek a pici fiúknak egy adagjában több omega-3 van, mint a lazacban és a tonhalban, ráadásul D-vitaminnal, B12-vitaminnal és kalciummal van ellátva. És mivel olyan kicsiek és csak planktont esznek, a halak közül az egyik legalacsonyabb higanyszint * és * az egyik legmagasabb omega-3 szint a Clevelandi Klinika szerint.

4. Hering

Újabb itty-bitty halas, sok előnnyel. Ez egy fantasztikus omega-3 forrás (kb. Másfél gramm minden három unciánként), és mérete miatt alacsony a higanyban - állítja a Clevelandi Klinika. Adja hozzá az antioxidánsokat, a vasat és a vitaminokat az egyenletbe, és ezeket a következő héten felveszi az élelmiszerboltok listájára. Tally újabb győzelem a kis srácok számára.

5. Szivárványos pisztráng

Amit a szupermarketben talál, valószínűleg ez a faj. Az összes amerikai szivárványos pisztráng tenyésztett, általában édesvízi tavakban vagy átfolyó versenypályákon. A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch szerint a tenyésztett szivárványos pisztráng mindig jobb választás, mint a vad, és kisebb a környezeti hatása. A szivárványos pisztrángban magas a fehérje- és az omega-3-tartalom, és bár vad párja ugyanolyan egészséges, tenyésztve valószínűleg olcsóbb és könnyebben megtalálható.

6. Csendes óriás laposhal

Ha nem igazán halász, akkor ez egy jó hely a kezdéshez. Lágy íze és feszes szájérzete nem olyan hal, mint néhány más választás, ezért ízletesebbnek találhatja, ha nem rajong. D-vitamint és káliumot is tartalmaz. De kerülje a túlhalászott atlanti óriás laposhalat, mert népességszintje jóval a cél alatt van - állítja az Országos Óceáni és Légköri Igazgatóság.

7. Atlanti makréla

A lista megjelenéséből nem tudná, de nem sok étel tartalmaz sok D-vitamint au naturelt. Aztán ott van a makréla, amely nemcsak meg van töltve vele, hanem tele van fehérjével is (az USDA szerint filénként 21 grammról beszélünk). Ez a fajta makréla kevés higanyt tartalmaz, de vigyázzon a király és a spanyol fajokra - magas a higanyszintjük - állítja az FDA.

8. Szardella

A híres Caesar-öltözködés umamival teli titka készen áll a középpontba. A heringhez és a szardínához hasonlóan ezek is sok omega-3-at csomagolnak egy apró csomagolásba (1,4 gramm egyetlen adagban, mondja a Clevelandi Klinika), és alacsony a higanyszintjük.

9. Tilapia

Tudod, hogyan tudod belélegezni a hal-takót a hal-takó után, anélkül, hogy vége lenne? Tilapia van, hogy ezt megköszönje. Az FDA felsorolja, hogy minimális higannyal rendelkezik a többi halhoz képest. Szuper sovány és enyhe, sokoldalúvá teszi mindenféle ételhez. Stoler remek fagyasztott lehetőségként ajánlja.

10. Cod

Egy gramm zsír és kevesebb mint 100 kalória egyetlen három uncia darabban? Igen, kérem. A tőkehalban magas a foszfortartalom, ami elősegíti a csontok fejlődését. A csendes-óceáni tőkehal magasabb állománya miatt jobb megoldás, mint az Atlanti-óceán, ha van választása.

11. Foltos tőkehal

Még a válogatós étkezők is felszállhatnak a fedélzetre ezzel az alacsony higanytartalmú enyhe vadfenékkel. És az edzője is: A napi B12-vitamin 57% -át és 21 gramm fehérjét tartalmaz egyetlen három uncia adagban.

Említésre méltóak

Alaszkai polló pelyhes, és ezt a lehető legjobb módon értjük. Alacsony szénhidrát-, zsír- és higanytartalom. Válaszd a vadon fogottakat, amikor csak tudsz; az összes vadhal közül a legkevesebb higanytartalommal rendelkezik. Lepényhal alacsonyabb az omega-3-ban, mint mások, de még mindig kevés a higany és általában vékony, egészséges választás. Egyetlen hasonló óceánfenék lakója, ha nem talál lepényhalat. Tenyésztett sarkvidéki szén elsődleges választás a lazac szerelmeseinek, pelyhességének és zsírosságának köszönhetően. Garnélarák, kagyló, fésűkagyló és egyéb kagylófélék alacsony higanytartalmú és zsírtartalmú, ráadásul magas a fehérjetartalma. Noha alacsonyabb az omega-3-tartalom, mint a halak (és technikailag egyáltalán nem halak), sajnálatosak lennénk, ha nem szeretnénk őket.

Egészségtelen halak, amelyeket el kell kerülni

Minden halban és kagylóban van legalább higanynyoma. Bár egy kis mennyiség nem befolyásolja sokat az egészségét, nagyobb mennyiségben mérgező. Nem csak az óceánban található, hanem szerves formájában, a metilhiganyban is felépül a halakban, mivel idővel más halakat fogyasztanak. Az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynöksége szerint a metilhigany-expozíció összefüggésbe hozható az elakadt neurológiai fejlődéssel, a perifériás látásvesztéssel, a tűkkel, a mobilitás vagy koordináció hiányával, a beszédzavarokkal és az izomgyengeséggel. A metilhigánt fogyasztó terhes nők csecsemőiket ki tudják tüntetni idegrendszeri és neurológiai problémákkal, a motorikus képességektől a kognitív gondolkodásig. Nagy mennyiségben tartós károsodást okozhat az agyban és az idegrendszerben - figyelmeztet a Mérgező Anyagok és Betegségek Nyilvántartási Ügynöksége. A Környezetvédelmi Ügynökség még a metilhigánt is emberi karcinogénnek tekinti.

Íme a jó hír: A halevés táplálkozási előnyei határozottan felülmúlják a negatívumokat. Az American Heart Association folyóiratában megjelent tanácsadóban Eric Rimm, a Harvard T.H. epidemiológiai és táplálkozási professzora. A Chan Közegészségügyi Iskola azt mondta: "A heti egy-két adag halat fogyasztó felnőttek számára a hal előnyei valószínűleg legalább ötvenszeresei, mint a halakban előforduló egyéb vegyületekkel kapcsolatos aggályok."

Amíg korlátozod, hogy mennyi halat eszel - különösen magas higanytartalmú halakat -, biztonságban kell lenned. Noha a legtöbb ember számára nem fenyegető, a higany károsíthatja a születendő csecsemőt vagy kisgyermeket, ezért a terhes nőknek, a szoptató nőknek és a kisgyerekeknek kerülniük kell a potenciálisan magas higanyszintű halak fogyasztását, és teljesen korlátozniuk kell a halbevitelüket.

A nagyobb, idősebb ragadozó halakban általában magasabb a higanyszint, nem beszélve a PCB-kről (a poliklórozott bifenilekről, vagyis a környezeti szennyezés miatt a halakban található ipari vegyi anyagokról) és egyéb szennyeződésekről. Íme néhány halfaj, amelyektől távol kell tartózkodni, vagy takarékosan kell fogyasztani.

Cápa
Kardhal
Marlin
Makréla király/spanyol makréla
Tilefish
Narancssárga durva (ezek akár 200 évig is élhetnek, vagyis már régóta felszívnak mindenféle félelmetes dolgot)
Chilei tengeri sügér