Izomtörés

Chris Garay

Annandale, Virginia, Egyesült Államok

Erő és kondíció, testmozgás

A pisztoly vagy egylábas guggolás egyedülálló gyakorlat, amely sok más mozdulattól eltérően ötvözi az erõt, a rugalmasságot és a kegyelmet. A pisztoly puzzle több darabból áll, és a megfelelő kivitelezéshez az egyes elemek elsajátítása szükséges.

Tekintsük ezt a cikket a pisztolyhoz kapcsolódó felhasználói kézikönyvnek, amely lépésről lépésre halad, valamint hibaelhárítási útmutatóval rendelkezik.

Mielőtt nekilátnánk, érdemes megjegyezni, hogy sokféle módszer létezik a pisztolyok gyakorlására. Megpróbáltam különféle forrásokból, például Carl Paoliból, Al Kavadlo-ból, Ido Portalból és másokból származó információkat szintetizálni, hogy hasznosakat vegyek, és a többit eldobjam. Azt javaslom, hogy tegye ugyanezt az alábbi tartalommal.

Pisztoly haladás

1. Testtömeg-guggolás, lábszél-szélesség, teljes mozgástartomány

Legalább húsz tiszta, ellenőrzött testtömegű guggolást könnyedén ki kell tudnia ütni, mielőtt még a pisztolyokat is figyelembe venné. Kezdje vállszélességgel, és haladjon egy kicsit szűkebb csípőszélesség felé.

2. Testtömeg, guggolás, teljes mozgástartomány

Mielőtt elkezdené a pisztolyok munkáját, ajánlott, hogy két lábon guggoljon egészen keskeny tartással.

3. Pisztolyguggolás, alsó helyzetben tartás, megragadás a rúdra

Fogj valami erősre, és leguggolj végig. Alul nyújtsa ki az egyik lábát, és fogja meg. Váltson oldalt és ismételje meg.

4. Pisztolyguggolás, az egyik lábán excentrikus, a két lábán koncentrikus, a rúdra markoljon

Az oszlopon tartva végezzen lassú, ellenőrzött pisztoly negatívumot. Alul hozza be a másik lábát, és álljon fel két lábra.

5. Pisztoly guggolás, egy dobozhoz

Távolodva a rúdtól, most egy dobozhoz pisztol. Kezdje egy magas dobozzal, és fokozatosan haladjon lejjebb.

6. Pisztolyguggolás, asszisztálás zenekarral (csípő körül)

Hook egy szalagot a csípője köré, hogy a teljes mozgást alul kissé kisebb testtömeggel végezhesse. Törekedjen arra, hogy vékonyabb szalagot vagy alacsonyabb rögzítési pontot tudjon használni.

7. Pisztolyguggolás, ellensúly a súlyával

Használjon 10-20 font súlyzót (súlyzó, kettlebell vagy súlyzótányér) a csípő ellensúlyozásához, amikor teljes pisztolyt hajt végre. Fokozatosan haladjon könnyebbé.

8. Pisztolyguggolás, állvány a dobozon, szabad láb függőleges

Álljon egy elég magas dobozra, hogy a szabad lába függőleges maradhasson. Haladjon az alsó doboz felé, növelve ezzel a csípőhajlítás mértékét a szabad lábon.

9. Pisztolyguggolás, Magassarkú cipő

Az egész továbbjutás bármely szakaszában viselhet olimpiai súlyemelő cipőt, vagy egy apró súlyzót helyezhet a sarkába. Ez csökkenti a boka dorsiflexiójának a teljes guggoláshoz szükséges mennyiségét.

10. Pisztoly guggolás

Ha eltölti az idejét és elvégzi a fent felsorolt progressziókat, teljes pisztolyguggolásokat hajthat végre.

(Ebből a listából szándékosan hiányoznak a gyertyatartó tekercsek vagy a guruló pisztoly, mert tapasztalatom szerint a gyakornokok számára nehezebb megtanulni a dinamikusabb verziót az álló változat előtt.)

Hibaelhárítási útmutató

1. probléma: A fenekére esik a pisztoly alján.

Gyors javítás: Tartson ki egy kis súlyt (10-20 font) maga elé az ellensúlyért.

Hosszú távú megoldás: Töltsön több időt a pisztoly guggolásával, miközben egy függőleges oszlopra tart, fokozatosan csökkentve a pólus által nyújtott segítség mértékét.

2. probléma: A lábad feljön a lábujjaidra, a sarka pedig a levegőbe.

Gyors javítás: Viseljen olimpiai emelőcipőt, vagy tegyen egy lemezt a sarka alá.

Hosszú távú megoldás: Több boka dorsiflexióra van szüksége. Nyújtsa ki a vádlijait és az Achilles-ínt, és próbáljon ki egy saját myofascialis felszabadulást a lábának alján.

3. probléma: Az egyenes láb görcsös csípője.

Gyors javítás: Álljon egy dobozra, és a pisztoly guggoljon az egyenes lábbal függőlegesen, vízszintesen.

Hosszú távú megoldás: Gyakorold az L-sit progressziókat és más csípőhajlító erő-állóképességet, például a térdtől a könyökig és a lábujjaktól a bárig.

# 4. Probléma: A pisztoly alsó helyzetébe zuhan.

Gyors javítás: Guggoljon le egy dobozra, fokozatosan csökkentve a doboz magasságát.

Hosszú távú megoldás: Több időt fordítson a pisztoly aktív alsó helyzetének megtartására, és próbáljon ki néhány lassú negatívumot, ahol egészen a fenékig irányíthat.

5. probléma: Problémái vannak a két oldal egyensúlyával.

Gyors javítás: Nézzen meg egy rögzített pontot több lábbal maga előtt az egész rep.

Hosszú távú megoldás: gyakoroljon több pisztolyt mezítláb, így megtanulva, hogyan fogja meg a talajt a lábujjaival, és hogyan használja az egész lábát az egyensúly érdekében. Lehet, hogy gyenge VMO-izmaid vannak, ezért speciális munkára van szükség, például lépésekre és osztott guggolásra.

Következtetés

Itt van: lépésről lépésre halad a pisztoly guggolásának felépítéséhez, valamint egy hibaelhárítási útmutató, amely segít az út során felmerülő bármilyen kérdésben.

Gyakorolja a pisztolyokat minden nap, ha még mindig üldözi a készségeket, és kérje ki más edzők és sportolók tanácsát.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.