Mi a teendő túl sok evés után a zsírraktározás és a gyomorégés csökkentése érdekében?

Legtöbbünknek volt olyan tapasztalata, hogy leültünk egy nagy étkezésre, és miután befejeztük, rájöttünk, hogy túlléptük. Bár nincs mód visszalépni az időben és kevesebbet enni, néhány lépést megtehetsz, hogy jobban érezd magad és visszatérj a szokásos étkezési rutinodhoz.

Az alkalmi nagy étkezés nem fog ártani

A közepesen aktív életmódot folytató nőknek napi 2000 kalória elfogyasztására kell törekedniük az USDA irányelvei szerint. A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük - körülbelül 2600-ra tápanyagigényük kielégítésére. Bár néhány tényező, beleértve az Ön éves korát és a testmozgását, befolyásolhatja ezeket a számokat.

2000 kalóriás étrend esetén, ha három étkezésre és napi két harapnivalóra osztja fel, akkor a reggelinek, az ebédnek és a vacsorának egyenként körülbelül 500 kalóriát kell tartalmaznia, és minden egyes snacknek 250 kalóriát kell tartalmaznia.

Még ha rendszeres étkezési tervet is tart, sokan hajlamosak túllépni a kalóriahatárokat olyan ünnepeken, mint a hálaadás, ahol a sok evés gyakran része az alkalomnak. Például az átlagos amerikai állítólag 4500 kalóriát fogyaszt hálaadáskor.

Ha ezek az alkalmi ünnepek az egyetlen alkalom, amikor torkollik, akkor nem kell túlságosan aggódnia azon, hogy mennyit eszik - mondja Kristen Smith, regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

"Évente néhány magasabb kalóriatartalmú étkezés nem befolyásolja a teljes testsúlyt vagy az egészségi állapotot. A gyomrod rugalmas szerv" - mondja Smith, így kinyújtózkodhat, hogy extra ételeket tárolhasson, ha a szokásosnál többet eszel. "De gyakran kellemetlen tüneteket tapasztal, amikor ez megtörténik."

Mivel a gyomrod meghaladja a szokásos kapacitást, a leggyakoribb tünetek, amelyeket érezhetsz, a gyomorfájdalom, puffadás, emésztési zavar vagy hányinger, mondja Smith. Gyomorégést is tapasztalhat, amikor a túl töltött gyomra nyomást gyakorol a gyomrot és a nyelőcsövet elválasztó záróizomra, ami ellazul, és a gyomor savas tartalmát visszaengedi a nyelőcső érzékeny szövetébe.

Próbálja ki ezeket a módszereket, hogy jobban érezze magát egy nagy étkezés után

Sétálj. A gyaloglás gyorsabban üríti a gyomrot, bár nem biztos, hogy kevésbé érzi magát duzzadtnak és telítettnek. Ha azonban a gyomrod gyorsabban kiürül, akkor kisebb eséllyel jelentkeznek gyomorégés vagy savas reflux tünetek.

"Ne számítson arra, hogy a közelmúltban elfogyasztott ételből az összes kalóriát elégeti, de a fizikai aktivitás segíthet az emésztésben" - mondja Smith. Smith legalább 5-10 perces sétát javasol, hozzátéve, hogy ez hozzájárulhat a vércukorszint egyensúlyához is, amely megcsúszhat egy nagy étkezés után.

Amikor a vércukorszintje megugrik, az inzulin nevű hormon felszabadul, és eltávolítja a felesleges cukrot a véráramból, lehetővé téve az izomban vagy a májban történő tárolását, üzemanyagként történő elégetését vagy zsírként történő tárolását. Az étkezés utáni séta segíthet elkerülni a sok extra zsír tárolását.

Igyon vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italt. Ha hatalmas ételt eszel, akkor sok nátriumot bevehet anélkül, hogy észrevenné, ami vízvisszatartást és felfúvódást okozhat. Az ivóvíz elősegítheti a nátrium egy részének kiürítését az elfogyasztott ételből, mondja Smith.

De vigyázzon, ne fogyasszon sokat evés után, mert ez tovább bővítheti a gyomrot és hasfájást okozhat Önnek - mondja Smith. "Ragaszkodjon négy-nyolc unciához, majd rendszeresen hidratálja a nap folyamán."

Ne feküdj le. Bár fáradtnak érezheti magát egy nagy étkezés után, próbáljon ellenállni a fekvési vagy aludási vágynak. A legújabb kutatások szerint a gyomrod gyorsabban ürül, ha egyenesen ülsz.

Étkezés után fekve nagyobb valószínűséggel lehet savas refluxja, mivel nyomást gyakorol az izomra, amely általában a gyomorsavat tartja ott, ahova tartozik.

Tervezd meg, mit egyél a következő étkezéshez vagy uzsonnához. Az étkezés az utolsó dolog lehet a fejében, amikor túlságosan jóllakott, de az előre tervezett tervezés segíthet abban, hogy gyorsabban térjen vissza a normális állapotba. "Sokan úgy érzik, hogy ha már egy étkezésen túl sokat ettek, akkor az egész nap fújták, és folytatniuk kellene ezt a szokást a nap hátralévő részében" - mondja Smith.

A következő étkezéshez Smith azt javasolja, hogy válasszon olyan egészséges lehetőséget, mint a sovány fehérje, gyümölcs és zöldség, valamint a teljes kiőrlésű gabona. Ez megakadályozhatja az egészségtelen, túlfogyasztási ciklus folytatását.

Végül ne essen pánikba. Próbáljon nem stresszelni, ha túlevik, különösen, ha ez ritka eset. Nem valószínű, hogy csak egy nagy étkezés során hízik vagy bármilyen egészségügyi problémája van.

"Próbáljon meg elkerülni minden lehetséges bűntudatot túl sok evés után" - tanácsolja Smith, hozzátéve, hogy a túlevés miatt érzett bűnösség idővel egészségtelen vagy rendezetlen étkezési szokásokhoz vezethet.