Itt van, amit a szénhidrátok valójában tesznek a testedben

Akár reggelizésnek, maratoni üzemanyagnak, akár diétakultúra pariah du jour-nak hívja őket, egy dologban mindannyian egyet tudunk érteni, hogy az embereknek erős véleményük van a szénhidrátokról. Valahol útközben szinte mintha elfelejtettük volna, hogy a „szénhidrát” csak egy szó, amelyet bizonyos típusú ételekről beszélünk. És hogy ezek az ételek valóban hatalmas szerepet játszanak abban, hogy testünknek megadjuk a szükséges energiát.

Annak érdekében, hogy tisztázzuk a gyakran rosszindulatú, mindig ízletes szénhidrátok körüli zavart, a lényegre bontjuk: Mi a szénhidrát valójában, és mit csinálnak a testedben, amikor megeszed őket.

Mi valójában a szénhidrát

Technikailag elmondható, hogy a szénhidrátok a három makrotápanyag (a tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk) egyike étrendünkben, a zsír és a fehérje mellett. Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint a szénhidrát a test legfontosabb energiaforrása.

Az általunk fogyasztott élelmiszerek nagy része - gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, diófélék, cukrok és tejtermékek - tartalmaznak néhány szénhidrátot. A fő kivételt az olajok és a húsok jelentenék. Az ételben jelenlévő szénhidrátok mennyiségét grammban mérjük - pl. - Ebben az almában 20 gramm szénhidrát van.

Ha egy adott ételben viszonylag magas a szénhidráttartalom, szemben a zsírral vagy a fehérjével, akkor ezt az egész ételt szénhidrátnak nevezzük - pl. - Az alma szénhidrát. Ugyanezt tesszük a zsírok és a fehérjék esetében is: az avokádó „zsír”, a steak pedig „fehérje”. (És nem, ha kíváncsi vagy, a vaj nem szénhidrát.)

A különféle szénhidrátok

Beszéljünk a kémia 101-ről egy forró másodpercig. A szénhidrát legegyszerűbb, legalapvetőbb egysége a monoszacharid - egyetlen cukormolekula -, amely szén-, hidrogén- és oxigénatomokból áll. Ezeket a monoszacharid-építőelemeket össze lehet ragasztani, és különböző, különböző méretű, alakú és összetettségű struktúrákba lehet rendezni, amelyek mindegyikének sajátos tudományos neve van, amely leírja, hogyan néz ki molekuláris szinten. Ezek a kompozíciók segítenek meghatározni, hogy ezek a különböző molekulák milyen ízűek a szánkban és hogyan működnek a testünkben.

Hacsak nem azzal tölti napjait, hogy mikroszkóp alatt szénhidrátokat nézzen - bár, hé, hűvös koncert, ha mégis -, azt igazán tudnia kell, hogy a szénhidrátokat kémiai szerkezetük alapján három fő típusra oszthatjuk fel: cukor, keményítő és rost, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Míg valami fehér cukor tisztán cukorból készül, sok étel két vagy háromféle szénhidrátot tartalmaz.

A cukrokat gyakran egyszerű szénhidrátoknak nevezik, mivel kémiai szerkezetük egyszerű és méretük kicsi - magyarázza a Merck Manual. Ezek monoszacharidok (egyszeres cukrok) vagy diszacharidok (két cukormolekula összekapcsolódva) formájában vannak - magyarázza az FDA, és természetesen megtalálhatók a gyümölcsökben, tejtermékekben és édesítőszerekben, például mézben vagy juharszirupban.

A keményítőket és a rostokat összetett szénhidrátoknak nevezik, mert - kitaláltátok - bonyolultabbnak és nagyobbnak tűnnek mikroszkóp alatt. Általában ezekből az egyszerű cukrokból álló hosszú húrokból készülnek, amelyeket poliszacharidoknak (azaz sok cukornak) neveznek. A keményítő megtalálható olyan ételekben, mint a bab, a teljes kiőrlésű gabona és néhány zöldség, például a burgonya és a kukorica, míg a rost megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban - írja az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára.

Miért van szükségünk szénhidrátokra?

Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint az emberi testnek mindhárom típusú szénhidrátra - cukorra, keményítőre és rostra - van szüksége a megfelelő működéshez, mert testünk mind más-más módon használja fel. (Rövid megjegyzés, ha kíváncsi vagy: "Nos, mi van a keto diétával?" A ketó valóban azon a tényen alapul, hogy a testednek van egy B terve, amikor a szénhidrátbeviteled rendkívül alacsony: ketózis, a zsírsá történő átalakítás folyamata De aggodalmak vannak az ilyen típusú étrendekkel kapcsolatban, amint arról a SELF korábban beszámolt, többek között az a tény, hogy hiányzik a szénhidráttartalmú ételek összes tápanyaga, és hogy nincsenek adatok arról, hogy a ketózis hosszú ideig táplálja-e a testet kifejezés.)

Általánosságban elmondható, hogy a cukrok és a keményítők az energiafelhasználás és a sejtek, a szövetek és a szervek tárolása céljából az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint lebontásra kerülnek. De a rost a páratlan szénhidrát: A szervezet többnyire emésztetlenül jut át a testen, de segít szabályozni az emésztést, a vércukorszintet és a koleszterint. (Bővebben itt olvashat arról, hogy miért olyan fontos a rost és hogyan működik.)

A karosszéria egy kicsit olyan, mint egy divatos autó, amely csak dízelgázt fogyaszt. Előnyös tüzelőanyag-formája a monoszacharid vagy az egyszeres cukor, az úgynevezett glükóz. "A glükóz olyan, mint a testünk energiavalutája" - mondja Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskolájának táplálkozási és dietetikai oktatója, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Szerencsére nem kell egész nap a glükóz csillogása körül ülnünk, mert a szervezet képes az összes elfogyasztott szénhidrátot (rostot megtakarítani) glükózzá bontani az emésztés és az anyagcsere folyamata során. A szénhidrátokat egyre kisebb darabokra bontja, az út során egyre specializáltabb lépésekkel, amíg csak az energia könnyen használható formája, a glükóz van hátra - magyarázza Linsenmeyer.

Mi történik a testedben, ha szénhidrátot eszel

Míg az összes szénhidrát ugyanazt a pályát követi a szánktól a végső rendeltetési helyig (a test egész sejtjei), az odajutáshoz szükséges lépések és időtartam attól függ, hogy melyik molekulával kezdjük.

Ha cukrot eszik - ami, ne felejtsük el, egyetlen cukormolekulából vagy két egymással összekapcsolt cukormolekulából áll -, az már nagyon közel van a szervezet által preferált glükózformához, ezért nem kell sokat dolgozni. Ezek a kis cukormolekulák nagyon gyorsan emészthetők és felszívódhatnak a véráramba, ezért ezek a leggyorsabb energiaformák - magyarázza a Merck Manual. (Ezért is társulnak a vércukorszint gyors megugrásához - a tested egyszerre felszívja az összes glükózt.) Amikor keményítőt eszel, a glükózra bontásának folyamata hosszabb ideig megy végbe, mivel összetett szerkezet - magyarázza Linsenmeyer. (Ezért az ilyen típusú szénhidrát lassabb és stabilabb energiát biztosít, és kevésbé valószínű, hogy vércukorszint-emelkedést okoz.)

Döbbenetes, hogy a tested valóban összetett szénhidrátok emésztésével kezd dolgozni, mielőtt még lenyelnéd őket. "A nyálad úgynevezett nyálamilázt termel, egy enzimet, amely elkezdi lebontani a keményítőket, amint eljutnak a szádba" - Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, vezető kutató és bariatri programvezető a Pennnél Orvostudomány és a Pennsylvaniai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megválasztott elnöke - mondja az öntudatnak. (Valójában Tewksbury szerint, ha hagyja, hogy egy keményítőtartalmú étel, mint a fehér kenyér, egy ideig a nyelvén üljön, akkor az édesebbé válik, amikor a nyálamiláz cukorrá kezd átalakulni.)

Miután lenyelte ezeket a szénhidrátokat, azok gyomornedvekkel keverednek fel, amelyek különféle savakat és enzimeket tartalmaznak. Ezután a gyomor átadja ezt az étvágygerjesztő keveréket a vékonybélnek, ahol az emésztés valódi munkája történik - mondja Tewksbury. Itt speciálisabb enzimeket és savakat vezetnek be, hogy még finomabb darabokra bontsák.

Ismételten az emésztés időtartama az érintett szénhidrátok típusától függ. Az egyszerű cukrok zöld fényt mutatnak az általunk leírt folyamat felgyorsításához. Ha olyat evett, mint cukor vagy gyümölcslé, amely egyszerű cukrokból áll, akkor a gyomrának és a belének nem sok tennivalója van, így mindez nagyon gyorsan történik. A keményítőknek (és minden másnak) sokkal hosszabb ideig kell lógniuk minden ponton, miközben egyre kisebb darabokra bomlanak, így a folyamat fokozatosabb.

Hogyan alakítja a test a szénhidrátokat energiává

Amint a szénhidrátok szép kis glükózrészekké alakulnak, készen állnak a véráramba való bejutásra. Először is, a glükózmolekulák a vékonybélből a májba jutnak a portális vénán keresztül - magyarázza Linsenmeyer. A máj ezután a glükóz nagy részét a testbe juttatja a véráramon keresztül.