Mit bontanak az élelmiszerként felvett szénhidrátok?

kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok az étrend szinte minden élelmiszeréből származnak, és végül glükózra bomlanak. Szüksége van glükózra, a szénhidrátok legegyszerűbb formájára, hogy energiát biztosítson a test minden sejtjéhez. Mivel a glükóz a szervezet fő energiaforrása, a legtöbb kalóriának szénhidrátból kell származnia. Az állati hús és bizonyos típusú tenger gyümölcsei azok a kevés ételek, amelyekből hiányzik a szénhidrát.

élelmiszerként

Egyszerű vagy összetett szénhidrát

A szénhidrátok egyszerűek vagy összetettek. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fruktóz vagy a gyümölcscukor; laktóz, amely tejcukor; és a szacharóz, közismertebb nevén finomított fehér cukor. A komplex szénhidrátok, amelyek keményítők a kenyérben és a burgonyában, hosszú összetett ágak, amelyek emésztése hosszabb ideig tart. Az étrendnek 45-65 százalékkal kell tartalmaznia a szénhidrátokból származó kalóriákat, az amerikai táplálkozási irányelvek szerint. Minden szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A 2000 kalóriás étrend betartása azt jelenti, hogy naponta 225–325 gramm szénhidrátra van szüksége. Az egyszerű és a komplex szénhidrátok végül glükózként kerülnek felhasználásra, de ezeknek a szénhidrátoknak az emésztése kissé eltérő.

Emésztés

Az egyszerű szénhidrátok, amint a nevük is mutatja, a bélben egyetlen egyszerű lépésben lebomlanak. Ha eszel egy almát, az egyszerű szénhidrát fruktózmolekulák közvetlenül a vékonybél felé vezetnek. Innen gyorsan átalakulnak glükózzá, és a bélfalon keresztül felszívódnak a véráramba. Ugyanez a folyamat fordul elő a tejben lévő laktózból vagy a cukorkából készült cukorból. A komplex szénhidrátmolekuláknak több munkára van szükségük ahhoz, hogy glükózzá alakuljanak át. Amikor megrág egy darab pirítóst vagy kanál burgonyapürét, a nyál körülveszi a komplex keményítőmolekulákat és megkezdi őket maltózzá bontani. Annak ellenére, hogy a maltóz egyszerű szénhidrát, a vékonybélben lévő enzimeknek tovább kell bontaniuk kisebb glükóz molekulákká. Miután a komplex keményítőmolekulák glükózra bomlanak, a belekben jutnak be a véráramba.

Glikogén

A tested a szükséges szénhidrátból származó glükózt azonnal felhasználja, majd a többit glikogénként tárolja a májban és az izmokban. A glikogén egy komplex poliszacharid-szénhidrát, amelyet rendszere gyorsan átalakít glükózzá, ha az élelmiszerből származó szénhidrátok nem állnak rendelkezésre. Például egy intenzív edzés során a test a glikogénraktáraihoz fordul, hogy megkapja az üzemanyagcellákhoz szükséges energiát. Fáradtnak érezheti magát edzésének elején, ha nem eszik idő előtt. Ez azért történik, mert a tested égeti a glikogént, és a teljes glikogénkészlete csökken. Szénhidrátban gazdag étel fogyasztása, beleértve a friss gyümölcsöt, a teljes kiőrlésű pirítóst vagy a granola rudat edzés után, segít helyreállítani a glikogénszintet.

Rost

A rost kivétel, mivel összetett szénhidrát, de nem bomlik glükózzá. Ehelyett a rost megtartja formáját az emésztőrendszerben, és segít kiszorítani a hulladékot. A rost a szénhidrát elengedhetetlen típusa az étrendben a bél egészsége szempontjából, azonban nem járul hozzá kalóriához az étrendhez. Étrendjében rostot kap a növényi élelmiszerekből, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és hüvelyeseket. A szervezetnek minden elfogyasztott 1000 kalóriához 14 gramm rostra van szüksége. 2000 kalóriás étrend alapján naponta körülbelül 28 gramm rostra van szükség.

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.