Nagy energiájú ételek szoptató kismamáknak

A szoptatásnak számos előnye van, különösen a csecsemő számos egészségügyi előnye. Azonban sok nő küzd annak érdekében, hogy olyan étrendet találjon, amely segít elegendő tej termelésében és az energiaszint fenntartásában. Ideális esetben a kiegyensúlyozott étrend egészséges gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, fehérjét és tejterméket tartalmaz - bár minden anya étrendi igénye változó lesz.

Mi van a babával?

Még azokban az országokban is, ahol kevés az étel, a szoptatott csecsemők képesek boldogulni. A tápanyagok hiánya, mint például a jód és a B12-vitamin, befolyásolhatja az anyatejet, de az étrendnek most a saját táplálkozási igényeinek kielégítésére kell összpontosítania. A tested általában úgy birkózik meg a szoptatással szemben, hogy növeli az étvágyat, hatékonyabban használja fel a tápanyagokat, felhasználja a terhesség alatt felhalmozott zsírraktárakat és csökkenti a felhasznált energia mennyiségét.

Mi van velem?

A tipikus ausztrál étrenddel rendelkező nők esetében a fő tápanyagok, amelyekre a jódra, a kalciumra és a vasra kell összpontosítania. Az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács (NHMRC) azt javasolja, hogy a szoptató nők naponta 150 mikrogramm (μg) jódpótlást vegyenek be. A szoptató anyáknak is meg kell tartaniuk kalciumszintjüket. Ha a test nem kap elegendő kalciumot az étrendből, akkor a csontokból származó tartalékra támaszkodik, ami későbbi életében a csontritkulás kockázatát jelentheti. Fontos az Ön számára a vasszint növelése is, amely terhesség alatt esetleg kimerült. Az egyik korai jele annak, hogy kevés vas lehet, ha megfelelőnek érzi a sík talajon járást, de a lejtőkön gyorsan elfárad.

Mi az ajánlott étrend a szoptató nők számára?

Tavaly az NHMRC néhány egészséges táplálkozási irányelvet fogalmazott meg a szoptató nők számára. Egy dolgot észre fog venni egy új csecsemőnél, hogy mennyire változik életmódja és étvágya. Használja ezeket az irányelveket kiindulópontként, a legfontosabb az, hogy különféle egészséges ételeket fogyasszon, és tartsa a vízbevitelét.

Gabona (napi 9 adag)

Fogyasszon többnyire teljes kiőrlésű gabonákat és magas rosttartalmú gabonaféléket. Egy tálalás lehet a következő lehetőségek bármelyike:

1 szelet (40 g) kenyér
½ (40 g) közepes tekercs vagy lapos kenyér
½ csésze (75–120 g) főtt rizs, tészta, tészta, árpa, hajdina, búzadara, polenta, bulgur, quinoa
½ csésze (120 g) főtt zabkása
2/3 csésze (30 g) búza gabonapehely
¼ csésze (30 g) müzli
3 (35 g) kenyér
1 (60 g) töpörtyű
1 kicsi (35 g) angol muffin vagy pogácsa

Zöldségek és hüvelyesek (7,5 adag naponta)

Körülbelül 75 g különféle színű zöldségekből, például:

½ csésze főtt zöld vagy narancs zöldség
½ csésze főtt szárított vagy konzerv bab, borsó, lencse
1 csésze zöld leveles vagy nyers saláta zöldség
½ csésze csemegekukorica
½ közepes burgonya vagy más keményítőtartalmú zöldség (édesburgonya, taro, manióka)
1 közepes paradicsom

Gyümölcs (napi 2 adag)

Körülbelül 150 g gyümölcs széles választékából, például:

1 közepes alma, banán, narancs, körte
2 kis kajszibarack, kivi, szilva
1 csésze szárított vagy konzerv gyümölcs
Néha:
½ csésze (125 ml) gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül
30 g szárított gyümölcs (4 szárított sárgabarack fél, 1½ evőkanál szultána)

Tejtermék vagy alternatívák (2,5 adag)

Leginkább csökkentett zsírtartalmú termékek, például:

1 csésze (250 ml) friss, UHT hosszú élettartamú, elkészített tejpor vagy író
½ csésze (120 ml) bepárolt tej
2 szelet (40 g) vagy 4x3x2 cm-es kocka (40 g) kemény sajt
½ csésze (120 g) ricotta sajt
¾ csésze (200 g) joghurt
1 csésze (250 ml) szója, rizs vagy más gabonaital legalább 100 mg/100 ml kalciummal
100 g mandula bőrrel
60 g szardínia, konzerv vízben
½ csésze (100 g) rózsaszínű lazackonzerv csontokkal
100 g kemény tofu (ellenőrizze a címke kalciumtartalmát)

Fehérje (2,5 adag)

Sovány hús és baromfi, hal, tojás, tofu, dió, mag, hüvelyesek/bab, például:

65 g főtt sovány vörös hús, például marha, bárány, borjú, sertés, kecske vagy kenguru (90–100 g nyers)
80 g főtt sovány baromfi (100 g nyers)
100 g főtt halfilé (115 g nyers)
1 kicsi tud horgászni
2 nagy (120 g) tojás
1 csésze (150 g) főtt vagy konzerv hüvelyes/bab, például lencse, csicseriborsó vagy hasított borsó
170 g tofu
30 g dió, mag vagy dió vagy mag paszta

Kiegészítő adagok magasabb, aktív vagy alacsony testsúlyú anyák számára (0 - 2,5 adag)

Több más élelmiszercsoportokból vagy telítetlen kenetekből és olajokból vagy diszkrecionális ételekből

10 g poli/egyszeresen telítetlen kenőanyag
7 g többszörösen telítetlen olaj, például olíva, repce
10 g dió vagy dió paszta

Ez sok ételnek tűnhet, de meg fog lepődni azon, hogy végül mennyit eszik szoptatás közben. És fontos megjegyezni, hogy bár csecsemője most veled van a világon, mégis te vagy a fő táplálékforrásuk. Tehát a megfelelő tápanyagokat kell fogyasztania ahhoz, hogy a lehető legjobban kezdje őket az életben.

Fontos megjegyzés Köszönjük, hogy elolvasta a blogunkat. Reméljük, hogy érdekesnek találta ezt az információt.

• Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a csecsemő számára a legjobb a szoptatás.

• A kiegyensúlyozott étrend szoptatáskor is fontos. A baba tápszereket csak akkor szabad használni, ha orvosától vagy egészségügyi szakembertől tanácsot kért.

• A szoptatás mellőzésével kapcsolatos döntést nehéz visszavonni, és a részleges palackos etetés bevezetése csökkenti az anyatej mennyiségét. Bölcs dolog figyelembe venni az anyatej-helyettesítő tápszerek költségeit is.

• Anyatej-helyettesítő tápszerek használata esetén az összes előkészítési és etetési utasítást be kell tartani a gyártó utasításainak megfelelően. Ez fontos a baba egészsége szempontjából.