Nagy ételek vs kis harapnivalók: Mi a legjobb az Ön számára?

Ha diétás könyvet olvasott, táplálkozási szakembert látott vagy személyi edzőt vett fel, akkor valószínűleg azt mondták neked, hogy a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében gyakrabban kell enni. Talán azt mondták neked, hogy „egyél öt-hat kis ételt naponta”, vagy hogy a nagy étkezések fogyasztása nem tett jót a testednek. Az emésztést károsító nagy étkezések, a pazarló tápanyagok (például fehérje) és az elfogyasztás gyakran lassítják az anyagcserét.

Ez az étkezési stílus, amelyet gyakran a gyakori táplálkozási modellnek neveznek, a dietetikusoktól a testépítőkig mindenki számára népszerű, és olyan gyakran ismételgetik olyan hosszú ideig, hogy általában tényként veszik.

A gyakori kis étkezés elismert előnyei, mint a kevesebb étkezés nem tudományosan validálták, bár voltak olyan vizsgálatok, amelyek megpróbálták. Természetes azt gondolni:

tudom Sokszor hallottam arról, hogy egész nap „legelészni” kellene, és hogy a gyakran fogyasztott étkezés több kalóriát éget el, felgyújtja az anyagcserét vagy gyakori fehérjét biztosít, hogy megakadályozza a szervezetét katabolikus vagy izompazarló állapotba kerülésében.

És neked van. De a valóság nem mindig egyezik az eladott ígérettel. Elméletileg az ötlet rendben van: mivel az evés növeli az anyagcserét, minél gyakrabban eszel, annál jobban megnő az anyagcseréd.

De amikor mélyen belemélyed a kutatásba, csak rész a fenti elmélet igaz. Tehát ahhoz, hogy kiderüljön, milyen gyakran kell enni, a következőket kell tudnia ahhoz, hogy kiderítse, mennyi ételt kell minden nap élveznie.

Az étkezés gyakran több kalóriát éget el?

Valahányszor ételt tesz a szájába, kalóriát éget el. Amikor eszel, a belső gépezetének keményen kell dolgoznia az elfogyasztott étel lebontása érdekében; az élelmiszerek energiává történő lebontása és energiává alakítása maga is igényel némi energiát, és néhányat arra használnak, hogy segítsen járni, gondolkodni, lélegezni, izomépítést, zsírvesztést és még alvást is. Néhány.

És a többi? Nos, a maradékhoz szükség van arra, hogy az energiát zsírszövetként szállítsák - a rossz dolgokat, amelyek szeretet fogantyúkat adnak Önnek -, vagy lebontják és átjutnak az emésztőrendszeren.

Kicsit messzebbre haladva tudjuk, hogy az elégetett energia mennyisége az elfogyasztott ételektől függ. Ez az étel termikus hatása. Az összes elfogyasztott étel közül a fehérje anyagcserében a legdrágább - több energiába kerül a lebontása, az emésztése és a felhasználása, mint akár a szénhidrátok, akár a zsír. A fehérjéből elfogyasztott kalóriák legfeljebb 30 százaléka elégethető ezen élelmiszerek emésztése és feldolgozása során.

Ez az egyik fő oka annak, hogy a fehérjével rendelkező étrend olyan nagyszerű; minél több fehérjét eszel, annál több kalóriát éget el. A szénhidrátok kevésbé metabolikusan aktívak (kb. 6-8% égett meg), és a zsírok a legkevésbé metabolikusan aktívak (kb. 4% égettek), annak ellenére, hogy a legmagasabb kalóriatartalmúak és kiválóak a tesztoszteron szintjére.

Itt áll itt minden zűrzavar, és miért hiszi mindenki kell egyél egész nap. (Emlékeztető: Nem azt mondom, hogy néhány óránként kellene vagy nem szabad enni, elmagyarázom, miért választhatja az étkezés gyakoriságát.) Feltételezték, hogy ha az étkezés energiát igényel, akkor a gyakori étkezéshez gyakrabban kell energiát igényelni - és a nettó hatás több energiát igényel. Így kezdődött a napi többszöri étkezés mozgása. Logikus szempontból van értelme, de ez teljesen az áltudományon és a feltételezéseken alapszik.

A valóság az, hogy a tested nem törődik azzal, hogy hány ételt eszel meg. Kiválaszthatja, hogy milyen gyakran szeretne enni minden nap.

Az ételek termikus hatása közvetlenül arányos a kalóriabevitelhez és az elfogyasztott ételekhez, és ha a kalóriabevitel és az ételválasztás megegyezik a nap végén, akkor nem lesz anyagcsere-különbség hat vagy három étkezés között.

Ez a tény annyira kirívóan igaz, hogy kanadai kutatók írtak egy publikált tanulmányt, amelynek szó szerint a címe volt: „Az étkezési gyakoriság növelése nem segíti elő a nagyobb súlycsökkenést, akiknek 8 hetes Equi-Energetic Energy-korlátozott étrendet írtak elő.” Valójában, amíg az összes kalória megegyezik, tíz ételt vagy egy ételt ehet, és továbbra is ugyanazt az anyagcsere hatást fogja elérni.

Francia kutatók hozzátették ezt a kutatást, és megállapították, hogy a gyakoribb étkezéssel „nincs bizonyíték a fogyás javulására”. Még egy lépéssel messzebbre mentek, hogy megmutassák, hogy a napi elégetett kalóriák számát tekintve nem mindegy, hogy legelsz vagy szurdokolsz - feltételezve, hogy a fogyáshoz szükséges kalóriák számát fogyasztod.

Tehát ha azt mondják, hogy napi 2000 kalóriát fogyasszon, akkor nem számít, hogy öt 400 kalóriás étkezésre vagy néhány kisebb ünnepre osztják-e. Azonban ezeknek az ételeknek az összetétele számít. Ne feledje, hogy a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok mind másképpen metabolizálódnak, ezért ezeknek a tápanyagoknak a kombinációja továbbra is fontos, de az, hogy milyen gyakran fogyasztja ezeket az ételeket, nem számíthat annyira, mint gondolta.

Az igazi „Te” diéta

A diéta legjobb megközelítése az, amely fenntartható az Ön számára és megfelel az életmódjának. Ami az energiaegyensúlyt és az ételek termikus hatását illeti, valóban annyi ételt fogyaszthat, amennyit csak akar. A tested elsősorban attól függ, hogy mennyit eszel, mit eszel, és milyen ételforrások alapján választasz. Igen, vannak olyan stratégiák, amelyeket be kell tartanod - például késõbb este fogyassz több szénhidrátot. De attól függetlenül, hogy ezeket a szénhidrátokat egy nagy étkezésre osztja-e, vagy három éjszakai harapnivalóra, az ön választása.

Vannak okok, amelyek miatt a ritkább étkezés jobb választás lehet az Ön és teste számára. A Kansasi Egyetem Orvosi Központjának kutatói azt találták, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés kevésbé előnyös a jóllakottság vagy a teltségérzet szempontjából. Ami azt jelenti, hogy minél gyakrabban eszik, annál valószínűbb, hogy éhes lesz - ami magasabb kalóriabevitelhez és végül súlygyarapodáshoz vezet. Más szavakkal, függetlenül attól, hogy rájössz, vagy sem, gyakrabban eszel, akkor nagyobb eséllyel eszel. Ha ritkábban eszik, nagyobb ételeket fogyaszthat, és elégedettebbnek érezheti magát, és kevésbé valószínű, hogy több kalóriát fogyaszt.

Éppen ezért, amikor emberekkel beszélek a diéták elkészítéséről, reálisabban viszonyulok étkezési szokásaihoz. Ha a gyakori étkezés az Ön és a menetrend szempontjából a legjobban működik, akkor vegye figyelembe az Ön preferenciáit. De ha kevesebb, nagyobb ételt szeretnél, akkor nem szabad úgy érezned, hogy ezzel a megközelítéssel nem tudod megváltoztatni a tested.

Az igazi diétás igazság? Aggódjon inkább azért, amit eszel, szemben azzal, hogy mikor vagy milyen gyakran. Sok gondolat a reggeli „szükségességéről” vagy a késő esti étkezés problémáiról, csak olyan állítólagos mítoszok mellett, amelyek nem lesznek igazi hatással a külsejére. És minél jobban eltávolítja a „fogyókúra” észlelt szövődményeit, annál inkább felhatalmazottnak és irányítónak érzi magát, hogy olyan módon fogyaszthasson, amely nem teher, és növeli azt a meggyőződését, hogy megvalósíthatja fitnesz céljait.

Küzdelem az étrenddel?

Válaszoljon kérdéseire. Iratkozzon fel a Born Fitness online coachingra. További információkért kattintson ide.