A fitneszben versenyző napi fehérje mennyiség

kapcsolódó cikkek

Ha fitnesz versenyeken vesz részt, valószínűleg rendszeresen rengeteg ellenállóképzésben és kardiovaszkuláris edzésben vesz részt, hogy felkészítse testét a bemutatókra. A fitnesz versenyzőknek több fehérjére van szükségük, mint a nem aktív egyéneknek, de a túl sok fehérje valóban gátolhatja az atlétikai teljesítményt, mert a szénhidrát a szervezet fő üzemanyag-forrása. A fehérje, zsír és szénhidrát megfelelő egyensúlyának kiválasztása elengedhetetlen a karcsúság megőrzéséhez és a színpadon nyújtott teljesítményének optimalizálásához.

mennyiség

Általános követelmények

A testtömeg meghatározza a fitnesz versenyzők napi fehérjeszükségletét. A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” folyóiratban közzétett 2010. évi beszámoló arról számol be, hogy a rendszeresen mozgó embereknek napi 1,4–2,0 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként, vagy 0,64–0,91 gramm fehérjére számítva testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 130 kilós testedzőnek körülbelül 83–118 gramm fehérjére van szüksége. A Brown Egyetem szerint a fehérje maximális mennyisége, amelyet a tested felhasználhat, napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Fehérje fogyókúra közben

Néhány fitnesz versenyző növeli fehérje bevitelét a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ajánlásai fölött egy verseny előtt, hogy a testzsír lehető legnagyobb mértékben csökkenjen. A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2008-as kiadásában megjelent tanulmány arról számol be, hogy egy női fitnesz versenyző, aki a versenye előtt 15 héttel diétázott, elveszítette a testzsírját csökkentett kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend használatával, amely kb. Napi 1600 kalória, kalóriáinak átlagosan 44 százaléka fehérje. Ez a fehérjemennyiség magasabb, mint az Orvostudományi Intézet ajánlása, amely szerint a kalória 10–35 százalékát fehérjéből fogyasztja, és nem szabad hosszú távon használni.

Fehérje az élelmiszerekben

A fitnesz versenyzők úgy tudják kielégíteni fehérjeszükségletüket, hogy egész nap több fehérjében gazdag ételt fogyasztanak. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a tojásfehérje, a sovány vörös húsok, a bőr nélküli baromfi, a tenger gyümölcsei, a szójatermékek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a seitan, a dió, a magvak és a hüvelyesek. Például a MayoClinic.com beszámolója szerint a bőr nélküli, csontozatlan csirkemell egyik fele körülbelül 27 gramm fehérjét tartalmaz, 1 csésze túró körülbelül 28 grammot, 3 uncia rózsaszínű lazackonzerv 17 grammot és 1 csésze tejet tartalmaz. körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.

Étel vs. kiegészítők

Bár a fehérje-kiegészítők nem szükségesek a fitnesz versenyző napi fehérjeszükségletének kielégítéséhez, kényelmes módszerek a fehérjebevitel fokozására, különösen az étkezések között. A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” folyóiratban közzétett 2010. évi jelentés arról számol be, hogy bár a teljes ételekből származó fehérje a legkívánatosabb, a fehérje-kiegészítők, különösen az elágazó láncú aminosavak, elfogadható alternatívát jelentenek, és hasznosak lehetnek az izmok szintézisében és a testmozgásban. gyógyulás a sportolóknál.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.