Napi fehérjeszükséglet

A napi fehérjeigényét számos tényező befolyásolja:

  • Aktivitási szint: minél aktívabb vagy, annál több fehérjét ehetsz. Ez különösen igaz az ellenállás típusú gyakorlatokra, például a súlyemelésre.
  • Alapvető fehérjebevitel: A 20 szükséges aminosav közül kilenc (a fehérjéket alkotó molekuláris építőelemek) elengedhetetlen, vagyis a test nem tudja azokat előállítani, ezért az általunk fogyasztott ételből kell kapniuk.
  • Az Ön neme és alapvető felépítése: Általában a férfiaknak több fehérjére van szükségük, mint a nőknek, és az izmosabb embereknek is több fehérjére van szükségük a sovány testtömeg fenntartásához.

napi

A fehérje bevitel hivatalos ajánlott napi adagját (RDA) 0,36 gramm/testtömeg-font határozza meg minden nap. Ez a szám az egészség megőrzéséhez szükséges minimális bevitelt mutatja. A fehérjeigény eltérő lehet azok számára, akik szeretnék optimalizálni az egészséget, betegek, sérültek vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.

Fontos tudni azt is, hogy a napi fehérjeszükséglet soha nem alapulhat a kalória százalékán. Egy ember fehérjeszükséglete állandó, függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát eszik naponta, mert a szükséges fehérje mennyisége az ember sovány testtömegének (LBM) vagy a teljes ideális testtömeg függvénye, ha az LBM nem ismert.

A fehérjeszükséglet kiszámításának a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásán kell alapulnia. Az aminosavak nitrogént tartalmaznak. Az elfogyasztott fehérje aminosavakká metabolizálódik, hogy új izom- és egyéb szöveteket építsen fel. A felesleges nitrogén a vizelettel ürül. Ha a kiválasztott nitrogén mennyisége kevesebb, mint az elfogyasztott étel nitrogénmennyisége, akkor azt mondhatjuk, hogy pozitív nitrogén-egyensúlyban vagyunk, és ez azt jelenti, hogy elegendő fehérjét vettünk fel új szövetek felépítéséhez. Ha nem eszünk elegendő fehérjét, akkor negatív nitrogénmérlegbe kerülünk. Belső fehérjeforrásokat (az izmok lebontását) használunk az étrendünkben lévő fehérjehiány fedezésére. A negatív mérleg egyensúlyi helyzetének lényege, hogy elveszítjük a sovány testtömeget. Nem jó. Ez különösen igaz, ha a fogyás során nem eszünk elegendő fehérjét, vagy ha napi intenzív testmozgásban veszünk részt.

A pozitív nitrogénegyensúly fenntartása

Tanulmányok, amelyek a fehérjebevitelt tekintették a nitrogénegyensúly mozgatórugóinak, azt találták, hogy 1,0–1,5 gramm fehérje fogyasztása sovány testtömeg-kilogrammonként (g/kg LBM) elegendő a pozitív nitrogén-egyensúly kialakításához a fogyás során, 3,0 g/kg LBM biztonságos.

Tehát hogyan vonatkozik ez a való életre?

Hogyan használjuk fel ezeket az információkat a helyes fehérjebeviteli tartomány meghatározásához?

Tegyük fel, hogy egy személy súlya 150 font, sovány testtömege 100 font. Az átlagos optimális fehérjebevitel kiszámításához a tartomány alsó végét 1,0 g/kg/LBM-re, a felső végét pedig 1,5 g/kg/LBM-re állítottuk be. Figyelembe véve, hogy a fontokat elosztjuk 2,2 = kilogrammal, a matematika így néz ki:

  • 100 font LBM/2,2 = 45 kilogramm LBM
  • Szorozzon 45 x 1 = 45 gramm fehérjét
  • Szorozzon 45 x 1,5 = 67,5 gramm fehérjét

Tehát az átlagos optimális fehérjebeviteli tartomány egy 100 font sovány testtömegű ember számára napi 45-68 gramm lenne.

Mivel azonban a legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mi a tényleges sovány testtömeg, ezek az egyenletek gyakran az ideális testtömegen alapulnak, vagy hogy a legtöbb súlykalkulátor szerint mit kellene mérnie a magasságának megfelelően.

Hogyan alakul ez étellé? Az állati fehérjeforrások átlagosan körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaznak unciánként, így ez a 45-68 gramm/fehérje példa tartomány körülbelül 6,5 uncia - 9,7 uncia hús, hal vagy baromfi minden nap. (Megjegyzés: 28,35 gramm unciában van, de az egyenleg a 7 gramm fehérje elszámolása után a húsban lévő zsírból és vízből származna; így 28 gramm főtt steak 7 gramm fehérje, 4 gramm zsír, a fennmaradó 17 gramm tömeg pedig víz és kollagén lehet.)

Viták a napi fehérjeszükséglet-ajánlásokban

Megállapítottuk, hogy a napi fehérjeszükséglet állandó egyénenként. A napi fehérjeszükséglet-ajánlás kiszámításának módjáról azonban eltérő vélemények vannak. A fehérje- és ketogén-étrend számos nagy tekintélyű hatóságának véleménye nagyon eltérő. Összefoglaltam álláspontjukat az alábbiak szerint:

Dr. Donald Layman

Dr. Donald Layman, az Illinois-i Egyetem volt táplálkozási professzora és kutatója három évtizede kifejezetten az étrendi fehérje emberi egészségre gyakorolt ​​hatását kutatja.

Dr. Layman tanulmányai azt mutatták, hogy az étrendi fehérje optimális mennyisége fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben, a sejtjelzésben, az éhségben és a jóllakottságban, az anyagcsere hőmérsékletének szabályozásában és a vércukorszint szabályozásában. Ezeket az anyagcsere útvonalakat a fehérjebevitel optimális mennyisége váltja ki és függ, különösen a fehérje mennyisége leucin, elágazó láncú aminosav.

Egy 2009-ben megjelent cikkben Dr. Layman és csapata útmutatásokat ad a felnőttek napi fehérjeszükségletének fontosságáról az étkezésenkénti fogyasztás helyett a napi összesítés alapján:

Ez értelmes számomra, és megmagyarázza, hogy a fehérje és a szénhidrát együttes fogyasztása (például édesített joghurt fogyasztása) miért okoz nagyobb inzulin tüskét. Mind az 1., mind a 2. fázis választ együtt kapja.

Itt van egy videó Dr. Layman-ról, aki a fent tárgyalt kutatási eredményeket és az étkezésen alapuló napi fehérjeszükségletről szóló gondolatait vitatja meg:

Dr. Ron Rosedale

Dr. Ron Rosedale, a leptin kutatás úttörője a napi fehérjeszükséglet mellett foglal állást, amely alacsonyabb, mint amit más szakértők ajánlanak. Megbeszéli okfejtését itt . Dr. Rosedale a magasabb fehérjebevitelt a magasabb vércukorszinttel társítja, és szerinte az mTOR metabolikus útjának és a termogenezis kiváltásának káros hatásai vannak, amelyek a hosszú élettartam csökkenését jelentik.

Dr. Rosedale azt javasolja, hogy a fehérje bevitele egyenlő legyen 1 g/kg ideális testsúly mínusz 10%. Tehát például, ha az ideális testsúlya 150 font:

  • Osszon 150 fontot 2,2 = 68 kilogrammra
  • Szorozzon 68 x 1 = 68 gramm fehérjét. Most vonjon le 10% -ot.
  • Szorozzuk 68 x 10% = 6,8 gramm
  • 68 - 6,8 = körülbelül 61 gramm fehérje naponta.

Lyle McDonald

Lyle McDonald, könyvében A ketogén diéta elmagyarázza, hogy a metabolikus adaptációk miatt, amelyek a ketogén étrendre fordított idő növekedésével következnek be, a napi fehérjeszükséglet magasabb az étrend első három hetében, mint akkor, amikor a test alkalmazkodik ketózis révén.

Számításai azon alapulnak, amit tanulmányok kimutattak az agyi glükózszükségletről, amikor a szénhidrát- vagy ételfogyasztás korlátozott.

A ketogén étrend kezdetén az agy nagyobb mennyiségű glükózt igényel. Hogy megkímélje az izmokat attól, hogy glükózzá alakuljanak át az agy ellátására, napi 150 gramm étkezési fehérjebevitelt javasolnak, hogy minimalizálják az izomtömeg csökkenését a glükóztermelés miatt.

3 hét ketogén étrend után azonban a test alkalmazkodott a ketózishoz, és az agy többnyire keton testeket használ üzemanyagként. Ez az adaptáció azt jelenti, hogy sokkal kisebb mennyiségű glükózra van szükség az agy működéséhez. Ezen a ponton a napi fehérjeszükséglet jelentősen csökken, és csak körülbelül 50 gramm étkezési fehérje szükséges naponta az izomtömeg megkímélésére. (Megjegyzi, hogy az intenzív testmozgás vagy a magasabb szénhidrátbevitel bizonyos mértékben megváltoztatja ezeket az ajánlásokat).

A való világban találtam egy jó mutatót, amely figyelmeztet arra, hogy nem eszem elegendő fehérjét - a szemem nagyon kiszárad, különösen éjszaka. Több fehérje fogyasztása megoldja a problémát számomra. Úgy gondolom, hogy ennek köze van ahhoz, hogy a test csökkenti a nyáktermelést, ha a fehérjebevitel túl alacsony. Ezt a koncepciót Lucas Tafurtól tanultam, aki erről beszél itt) . A fehérjetartalmú ételek egyszerű vágya szintén jó mutató.

Dr. Jeff Volek, Dr. Eric Westman és Dr. Steve Phinney

Ezzel szemben Dr. Westman, Dr. Phinney és Dr. Volek magasabb fehérjebevitelt javasol. Könyvük " Új Atkins egy új neked: A fogyókúra és a nagyszerű érzés végső étrendje "napi fehérjeszükségletet javasol az alábbiak szerint:

Nők Férfiak
Magasság (cipőben, 1 hüvelykes sarokban) gramm naponta közepes tartományú uncia naponta gramm naponta közepes tartományú uncia naponta
4 '10 " 63-125 13.
4 '11 " 64-130 14
5 '0 " 65-135 14
5 '1 " 66-138 14
5 '2 " 70-145 15 74-154 16.
5 '3 " 71-149 15 75-157 17.
5 '4 " 71-149 16. 76-159 17.
5 '5 " 73-152 16. 78-162 17.
5 '6 " 75-156 16. 79-165 17.
5 '7 " 76-159 17. 81-168 18.
5 '8 " 78-162 17. 82-171 18.
5 '9 " 80-166 18. 84-175 18.
5 '10 " 81-169 18. 86-178 19.
5 '11 " 83-173 18. 87-182 19.
6 '0 " 85-176 19. 89-186 20
6 '1 " 91-190 20
6 '2 " 93-194 21
6 '3 " 95-199 21
6 '4 " 98-204 21

Ezek napi összesítések. Ne felejtse el elosztani az összes unciát az étkezés számával. Például, ha az összes napi fehérjeszükséglete 18 uncia fehérje, és naponta három ételt eszel, akkor 18-at elosztana 3-mal, és minden étkezéskor 6 uncia fehérjét fogyasztana.

Ez egy rövid útmutató, amely segít megtudni, hogyan lehet vizuálisan betartani a napi fehérje szükségletet. Egy uncia fehérje a következőképpen néz ki:

  • Egy uncia hús vagy csirke általában körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, és vizuálisan körülbelül akkora, mint egy autó kulcstartója.
  • Egy nagy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz.
  • A hal unciánként körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, és 3 uncia körülbelül akkora, mint egy csekkfüzet.
  • Egy uncia kemény sajt 6 és 7 gramm fehérjét tartalmazhat, és négy kockás méretű, blokkba rakva.

A fehérjeszükséglet egyéb információforrásai

  • Van egy kiváló blog bejegyzés a Ketotic.org weboldalon a fehérjeszükségletről.
  • Egy másik nagyszerű bejegyzés a fehérjefogyasztásról itt található Marty Kendall Optimizing Nutrition blogján.
  • És itt van egy remek interjú Dr. Jeff Volekkel a napi fehérjeszükséglet egyéni változásairól és az alacsony szénhidráttartalmú étrend végrehajtásáról.

Valamennyi könyvem elektronikus PDF-formátumban érhető el, most pedig papírkötésben az Amazon-on!