Napi kétszeri edzés a nagyobb izomtömeg növelése érdekében

A napi kétszeri edzés brutális lehet, de megduplázhatja a nyereséget is.

Vannak, akik szeretnek edzeni. Valójában annyit, hogy naponta kétszer edzenek.

A probléma az, hogy a legtöbb ember nem tudja, mi a fene mit csinál, ha naponta kétszer edz. Tegye jól, és megnégyszerezi az izomnövekedést. Csináld rosszul, és lőni fogsz magadnak.

Két cél van, ha napi kétszer edzünk:

1. A szuperkompenzáció elősegítése (erről bővebben később).
2. A fáradtság kezelése érdekében, hogy nagyobb súlyokat tudjon emelni és „frissnek” érezze magát.

Használjunk például két embert, Tarkint és Finnet.

Tarkin edzésprogramja 100 percet vesz igénybe. Egy hosszú edzést végez, és a végére teljesen megsemmisül. Az edzés végére Tarkin annyira elfáradt, hogy könnyű súlyokat kell használnia, hogy teljes legyen.

Másrészt Finn pontosan ugyanazt az edzést hajtja végre, mint Tarkin, de két 50 perces edzésre osztja fel egy nap alatt (egyszer reggel és egyszer este). Az esti edzés során Finn sokkal nehezebb súlyokat tud használni, mint Tarkin az edzés vége felé, mert Finn felépült a reggeli edzésből.

Finn és Tarkin is pontosan ugyanazt az edzést végezte, de Finn nagyobb súlyt tudott emelni, és végül nagyobb nyereséget ért el.

Fotó Edgar Artiga jóvoltából

Napi kétszeri edzés megközelítés

Kétféle módon lehet naponta kétszer edzeni:

1. Ugyanazon testrész edzése reggel és este
2. Két ellentétes testrész edzése

Az 1. számúnál ez azt jelenti, hogy ha reggel edzed a lábad, akkor este újra edzed őket. A 2. szám esetében ez azt jelenti, hogy ha reggel edzed a lábad, akkor este a felsőtestedet edzed.

Bár mindkét módszer remekül működik, azt tapasztaltam, hogy az 1. módszer az izomgyarapodás szempontjából a legjobban működik, de van egy trükk. A reggeli edzésen erőre kell edzeni. Este ugyanabban a testrészben kell üldöznie a szivattyút.

Használjuk például a lábát. Reggel a következőket tenné:

1: Guggolás - 6-8 sorozat 3-5 ismétléssel. Pihenjen 2-3 percig.
2: Deadlifts - 6-8 sorozat 3-5 ismétléssel. Pihenjen 2-3 percig.
3: Álló borjúnevelés - 3 sorozat 8 ismétléssel. Pihenés 2 perc.

Mint fent láthatja, néhány gyakorlatra összpontosít, és nagy súlyokkal és alacsony ismétlésekkel dolgozik.

Este így üldözné a szivattyút:

1A: Első guggolás - 4 sorozat 10 ismétléssel. 10 másodperc pihenés.
1B: Vissza guggolás - 4 sorozat 10 ismétléssel. 10 másodperc pihenés.
1C: Walking Lunges - 4 sorozat 20 ismétléssel (mindegyik láb). Pihenés 120 mp.
2A: Deadlift - 4 sorozat 10 ismétléssel. 10 másodperc pihenés.
2B: Román holtverseny - 4 sorozat 10 ismétléssel. 10 másodperc pihenés.
2C: Feszítő fürtök - 4 sorozat 20 ismétléssel. Pihenés 120 mp.
3: Ülő borjúnevelés - 4 sorozat 20 ismétléssel. Pihenés 120 mp.

A fenti példa alapján reggel 6-8 sorozat 3-5 ismétléssel edz erőre, este pedig 10-10-20 áramkörrel kergeti a szivattyút.

Fotó Edgar Artiga jóvoltából

Testrész hasítás

A napi kétszeri képzésről a másik célunk a szuper kompenzáció elősegítése. Lényegében ez azt jelenti, hogy arra kényszeríted magad, hogy minél közelebb kerülj a túlképzettséghez, de közvetlenül azelőtt, hogy túlképzetté válnál, hátrálsz, és egy egész hét szabadságot veszel.

Ezen a szabad héten csak a gyógyulásra koncentrál. Ez sok ételt és alvást jelent, minimális testmozgással. A tested visszapattan, és izmaid őrülten nőnek, miközben egyáltalán nem csinálsz semmit. Ezt szuper-kompenzációnak nevezik, és láttam, hogy az emberek 5-8 kg-ot gyarapítanak. sovány tömegű ebben a „héten kívül”.

Mivel a cél a szuper-kompenzáció elérése, az egyes testrészeket nagyon gyakran kell edzeni. A következő felosztást javaslom:

Hétfő - Mellkas és karok
Kedd - lábak
Szerda - Hát és váll
Csütörtök - mellkas és karok
Péntek - lábak
Szombat - Hát és váll
Vasárnap - ki

A fenti ütemezés alapján ez azt jelenti, hogy minden testrészt hetente négyszer edz (kétszer nehéz és kétszer szivattyúzva).

Végső szavak

Addig folytassa az edzést, amíg el nem veszi az étvágyát és az edzés akaratát. Minden eddiginél erősebben kell szorítania magát. Amikor már nincs kedved enni, rettegsz az edzőterembe járni, és rossz hangulatban találod magad, valószínűleg közel állsz a túledzettséghez. Vegyünk egy hét szabadságot, és együnk, mintha edzünk, és figyeljük, hogy izmaink úgy nőnek, mint a gyomok.