Napi útmutató az ünnepi súlygyarapodás elkerülésére

Próbálja ki ezeket a tippeket az egészséges nyaraláshoz

A tanulmányok szerint az amerikaiak átlagosan 1-2 fontot tesznek ki november közepe és január közepe között (bár a túlsúlyos vagy elhízott emberek általában többet hoznak). Lehet, hogy nem hangzik soknak, de ez a súlygyarapodás tarthat.

Az ünnepi súlygyarapodás a felnőttkorban bekövetkező súlykúszás egyik fő forrása - mondja Dale Schoeller, Ph.D., a Wisconsini Egyetem táplálkozástudományi tanszékének emeritus professzora.

De az ünnepi súlygyarapodás elkerülése nem feltétlenül nehéz. Valójában a kis döntések stabilan tarthatják a skálát. Ezt a napi tervet hálaadás estéjétől szilveszter estéig fedte le. Vegyen be egy tippet egy napra, és 2020-ban csengessen egy kisebb felbontással.

November 27.: Mérje meg magát ma reggel. Ez egy referenciaértéket ad az ünnepi szezon kezdetén. És folytassa a skálán való lépést mindennap (vagy legalább hetente). Az International Journal of Obesity egy 2017-es tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik gyakran mérlegelték magukat - legalább heti hat napon át - folyamatosan nagyobb súlyt vesztettek az egyéves tanulmányi időszak alatt, mint azok, akik ritkábban léptek a skálára.

November 28.: Kóstoljon meg minden falatot. Ez segít alaposan élvezni az ünnepi étkezést, és további előnye, hogy a lassabb étkezésre kényszeríti, ami segíthet jobban felismerni, ha jóllakott. Nem kell túlzsúfolódni - ne feledje, mindig vannak maradványok!

November 29.: üzemanyag fel. Mielőtt elindulna a fekete pénteki vásárlásra, töltsön el egy egészséges reggelit, amely tartalmaz némi rostot, fehérjét és egészséges zsírt, például zabpelyhet apróra vágott dióval és almával. "Tele lesz a rostból és a zsírból, és csökken az étvágy, amikor találkozik az ünnepi illatokkal és finomságokkal" - mondja Sandy Procter, Ph.D., RD, a tanszék táplálkozási adjunktusa élelmiszer, táplálkozás, dietetika és egészség a Kansas Állami Egyetemen.

November 30 .: szerezzen egészséges étrendet. Ez egy nagy futball-néző hétvége, ami bőséges snackeket jelent. Ha bulit rendez, győződjön meg arról, hogy rengeteg zöldség és gyümölcs van kéznél, valamint víz. Ne aggódjon, ez nem fogja csillapítani az ünnepi hangulatot. "Más emberek is törődnek az étrendjükkel, ezért segítsen nekik azáltal, hogy egészséges lehetőségekkel rendelkeznek" - mondja Lisa Harnack, Dr. P. H., R. D., a Minnesotai Egyetem Közegészségügyi Iskolájának professzora.

December 1.: utazási fény. Haza repülni a hálaadás után? A repülőterek nem arról ismertek, hogy rengeteg egészséges ételt választanak. Tehát hozza magával, vagy ha gyorséttermet kell kapnia, akkor válasszon egy tojásos szendvicset a teljes kiőrlésű kenyérnél - javasolja Procter. "Feltölti fehérjével és kevés zsírral" - mondja.

December 2.: Tervezz előre. Most, hogy véget ért a szezon első nagy étkezési eseménye, töltsön ma egy kis időt arra, hogy elgondolkodjon azon, hogyan fog eligazodni a következő hetekben, különösen, ha korábban túlsúlyos volt. Az ünnepek nagyobb kihívást jelenthetnek azoknak az embereknek, akik lefogytak és megtartották őket, mint azok számára, akik egészséges testsúlyúak és mindig is egészségesek voltak - derül ki a Journal of Consulting and Clinical Psychology folyóiratban megjelent tanulmányból. A súlycsökkentő aluminiumok képesek tartani a fontot, ha tudatában vannak annak, hogy mit esznek és mennyit edzenek.

Látogasson el a Consumer Reports 2019. évi ünnepi ajándékajánlójába, ahol frissítéseket olvashat az ügyletekről, szakértői termékismertetőkről, bennfentes vásárlási tippekről és még sok másról.

December 3 .: Toborozzon elszámoltathatósági partnert. Válasszon valakit, akivel rendszeresen tölti az idejét - lehet, hogy közeli barátja, munkatársa vagy családtagja -, és megfogadja, hogy segítenek egymásnak egészségesebb táplálkozásban és több tevékenység folytatásában az ünnepek alatt - javasolja Jamie Cooper, Ph.D. egyetemi docens a Georgia Egyetem élelmiszer- és táplálkozási tanszékén. "Több kutatás is kiderül, hogy a csapat/partner megközelítései az egészség javítására sikeresebbek lehetnek, mint egyedül próbálkozni" - mondja.

December 4 .: Menj hús nélkül. A teljes kiőrlésű gabonákkal, babokkal, zöldségekkel, diófélékkel és gyümölcsökkel való ragaszkodás segíthet ellensúlyozni a kalóriák és zsírok egy részét, ha túlhajszolta a hálaadás napját. Próbáljon meg dolgozni néhány további hús nélküli napon a következő hetekben.

December 5.: Adjon meditációt a napjához. Az Appetite folyóirat 2010-es tanulmánya azt találta, hogy egy hetes éberségi program jelentősen csökkentette az étvágyat. Szánjon napi 15-20 percet a csendre és a jelenlétre.

December 6.: Ünnepeljen gyümölcsöt. Kényeztesse magát az évszak gyümölcseivel. A narancs, a klementin és a grapefruit az év ezen időszakában a legjobb, és természetesen édes, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és antioxidáns. Vagy próbáljon meg néhány körtét fehér vagy vörös borban ordítani, és egy marék antioxidánsba csomagolt gránátalma maggal díszítve tálalja. A sült szőlő finom (a pörkölés kihozza az édességüket) és jó öntetet kínál a joghurthoz.

December 7 .: Néhány diót feltörünk. A dió sok ünnepi ünnep része, és nem is olyan rossz a derekadra, mint gondolnád. Kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek a testtömege egészséges, akik rendszeresen nem esznek dióféléket. Megelégedhet csak egy unciával; a rost és a fehérje segíthet abban, hogy jóllakjon.

December 8.: Húzza a fékeket a nátriumra. Az ünnepek környékén elterjedt ételekben rejlik, például kekszekben, feldolgozott húsban, kenyérben, sajtban, mártogatósokban és szószokban. Cooper kutatása kimutatta, hogy a testsúly mellett a vérnyomás is emelkedik az ünnepek alatt. Az Egyesült Államok étrendi irányelvei azt javasolják, hogy kevesebb, mint 2300 mg nátriumot kapjon naponta.

December 9.: Lépjen a skálára. Még akkor is, ha hétvégi túlevésed lenne, nem biztos, hogy hízottál. Ez a tested természetesen védi az eredeti súlyát, mondja Schoeller. Kerülje a túlfogyasztás újabb időszakát. "Amikor elkezded ezeket egymásra rakni, a tested elfogadja ezeket a további fontokat." - magyarázza. Próbálj ezen a héten rendszeresen enni fröccsenés nélkül, hogy a tested visszaálljon.

December 10.: Kelj fel és járj. Ha nehézségei vannak az edzés közbeni szorítással, akkor próbáljon korábban felkelni, és tegye meg először. Kevésbé valószínű, hogy kihagyja, ráadásul beépített stresszoldással rendelkezik, és jobban alhat.

December 11.: Egyél ünnepi csemegét - ésszerűségen belül. Nem akarja eltenni az évadot anélkül, hogy alkalmanként kezelné magát. Csak légy figyelmes, amikor megeszed. Koncentráljon minden falat kóstolására, és kielégítőbbnek érzi magát.

December 12 .: Tartsa be irodai ünnepi partjának kerületét. Ez minimalizálja a felesleges szimatolást. "Nagyobb valószínűséggel eszik túl társadalmi környezetben" - mondja Schoeller. Beszéljen munkatársaival, hogy vegye le a fejét az összes bemutatott ételről.

December 13.: Tolja magát. Dolgozzon ma kissé keményebben és/vagy hosszabb ideig, mint általában, hogy megpróbálja ellensúlyozni az esetlegesen fogyasztott extra kalóriákat. "Ha nem akar extra időt szánni a szokásos edzésre, akkor a nap folyamán 5-10 perces tevékenységi szünetekkel lopakodjon" - tanácsolja Schoeller. - Ezek az apróságok valóban összeadódnak.

December 14.: Az alvás rangsorolása. Azokhoz képest, akik jobban alszanak, az alváshiányos emberek hajlamosak többet túlfogyasztani és nagyobb súlyt hízni, valószínűleg a szabályozatlan étvágyhormonok miatt.

December 15 .: Csomagoljon egy snacket. Amikor ajándékvásárlásra készül, készüljön fel a mulatságokra. "Bevásárláskor magammal viszem az egyik ilyen snack méretű mandulacsomagot, így nem ragadok el éhesen, és körülvesznek mindazok az aromák és egyéb jelek, amelyek miatt vágyakozom" - mondja Procter.

December 16.: Tervezze meg karácsonyi étlapját. Karcsúbb ünnepi kapcsok, például édesburgonya rakott. Hagyja ki a mályvacukrot, a vajat és a barna cukrot, és süsse meg őket némi olívaolajjal és gyógynövényekkel. Ahelyett, hogy nehéz tejszínt és sült hagymát adna hozzá a hagyományos zöldbab rakott készítéséhez, süsse meg a babját, vagy próbáljon ki mandulát, csak egy kis vajjal, reszelt mandulával és citromlével.

December 17 .: lépés a skálán. Ha azt észleli, hogy a súlya felfelé kúszik, fontolja meg a szakaszos böjtöt (más néven időbeli korlátozott étkezést). Például korlátozhatja az étkezést a nap folyamán 8 órára, például 10 és 18 óra között. A Nutrition and Healthy Aging folyóirat 2018-ban készült kis tanulmánya szerint az elhízott emberek, akik 12 héten keresztül minden nap 8 órás időszakra korlátozták étkezésüket, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik akkor ettek, amikor akartak. (Csökkentették a szisztolés vérnyomásukat is.)

December 18.: Egészséges snacket fogyasszon, mielőtt ünnepi sütést végezne hogy ne legyen éhes, és minimalizálja a legeltetést a kissé megégett vagy elforgatott sütikön, amelyeket nem tervez. Egy matt cukros süti körülbelül 150 kalóriát tartalmaz, mondja Cooper.

December 19.: Legyen válogatós a partikon. Fontosabbá kell tenni a zöldségeket és gyümölcsöket, a garnélarák-koktélt és a diót - mondja Harnack. Általában alacsonyabb a kalóriatartalom és a nátriumtartalom, mint a többi félnél, és több a tartalmuk. "Valójában az elfogyasztott mennyiségről van szó, mint bármi másról" - mondja, ezért gyakorolja az adagkontrollt.

December 20 .: Kihagyja a kávészünetet vásárlás közben. A szokásos, 16 unciás Starbuck-féle tojásos tojás tejeskávé 450 kalóriát, 18 gramm zsírt és 52 gramm cukrot (kb. 13 teáskanál) tartalmaz. A Dunkin 'egy kis sovány tejből készült téli fehér csokoládé örvényes fagyasztott kávéban 490 kalória és 98 gramm cukor van, de csak 4,5 gramm zsír.

December 21 .: Vasárnapi villásreggeli leépítése otthon. Szeletelje bejgliket és muffinokat ketté, így a vendégek könnyebben gyakorolhatják az adagkontrollt - mondja Harnack. - Tartson kéznél egy kancsó vizet, valamint egy gyümölcs- és zöldségtálcát is.

December 22.: Könnyítse meg a terhelést. Ez a Hanuka első éjszakája, és az étlap nehéz lehet, beleértve a szegyet, a burgonya latkét, a kugelt és a rugelachot. "A családoknak különleges ételeik vannak, amelyeket szívesen szolgálnak fel ezeken a különleges alkalmakon, és ez csak egy nap, úgyhogy ne legyetek túlságosan megszállottak" - mondja Harnack. Azt javasolja, hogy gyakorolja az adagkontrollt, és legyen néhány egészséges lehetőség az asztalon, például zöld saláták vagy más zöldségek. Jó hír: A salátával és a matzoh golyós levessel kezdve - ami könnyű a matzohon - segíthet feltölteni.

December 23.: Keressen egy megoldást a stresszre. A rokonok érkeznek, és ez gyakran emeli a szorongás szintjét. A stressz kiválthatja a túlevést és az ivást - mondja Procter. Próbálja ki a testmozgást, a meditációt vagy a szabadidőt, hogy a stressz ne torpedózza meg az étrendjét.

December 24 .: Időközök beépítése a gyakorlatba. Az edzés alatt váltakozó, magasabb és alacsonyabb intenzitású periódusok növelhetik a kalóriaégetést, ami különösen előnyös lehet a túlevés után vagy után, mondja Schoeller.

December 25 .: Tegyen egy 30 perces sétát. Az ünnepi étkezés után járás csökkentheti a vércukorszintet és a triglicerid szintet.

December 26.: Legyen hozzáértő. Ahelyett, hogy megismételné az ünnepi tányérját, minden étkezéshez adjon további zöldségféléket. Legalább a tányérod felét kell elvenniük.

December 27.: Ne egyél mások maradékát. A karácsony utáni étkezési kesztyű lehet az irodai szünetben, ezért kerülje, ha teheti. Tartsa kielégítő snackeket (dió, teljes kiőrlésű keksz, mandula vaj és alma) az éhség elkerülése érdekében, és elkerülje a csemegeasztal trollkodását - mondja Harnack.

December 28.: Töltse be előre a kalóriákat. Egyél reggel a legnagyobb étkezésből, és vacsorázzál könnyebben. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy az így étkezők jobban csökkentették testtömeg-indexüket (BMI), mint azok, akik éjszaka nehezebben ettek.

December 29 .: Próbáljon nem halmozni kísértést. Vásárlás, ebéd a barátokkal, vacsora a családdal, és egy buli ezek után eláraszthatja elhatározását és jó szándékát. Kutatások kimutatták, hogy az akaraterő olyan, mint egy izom; minél többet használja, annál fáradtabb lesz. Ezeken a mozgalmas napokon korlátozza "fröccsét" egyetlen étkezésre (beleértve a koktélokat is).

December 30.: Folytassa a gyakorlatot. A nap során a lépéseit, kalóriáit és/vagy aktív idejét számláló fitneszkövető viselése segíthet a futásteljesítmény megalapozásában. Próbáljon meg még ma 1000 lépést megtenni, mint tegnap - ez körülbelül 10 perc további tevékenység.

December 31.: Csinálj valami mást. Ahelyett, hogy a tipikus ünnepi estével ünnepelne, fontolja meg, hogy feliratkozik egy szilveszteri futásra éjfélkor, hogy egészséges hangon indítsa el az évet.

A legjobb fitneszkövetők a CR tesztjeiből

A fitneszkövetők segíthetnek a mozgás elsőbbségében ebben a mozgalmas ünnepi időszakban és azon túl is. Remek ünnepi ajándékot is készítenek. Íme néhány a CR tesztjeinek legeredményesebb nyomkövetője.