Treva Garcia | Dietetikus táplálkozási szakember Huntsville AL-ban

Hogyan ehetünk kevesebbet anélkül, hogy éheznénk? A Volumetrics nevű stratégia segítségével a gyomrunk jól érzi magát, de kevesebb kalóriát fogyasztunk. Válasszon magas víztartalmú ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, levest és főtt gabonákat, hogy éhség nélkül könnyedén fogyjon.

éhezz

A leves csodálatos fogyókúrás ereje

Mielőtt valóban megértettem volna a súlycsökkenéshez való szokások használatának erejét, egy népszerű étrendet alkalmaztam, hogy elveszítsem a gólya 15-öt és a 2. baba súlyát. Amikor az egyetemen súlyfigyelőként dolgoztam, mindig éhes voltam. Akaraterő csatája volt, hogy megtartsam magam az enyhe élelmiszer-elosztásomon. Lefogytam a súlyból, de kisebb csodának tartom.

A második alkalommal, amikor a Súlyfigyelőkhöz fordultam, tíz évvel később vesztettem el a baba súlyát. A program megváltozott, és most pontokon alapult. Adataim még mindig csekélyek voltak, de ezúttal felfedeztem egy stratégiát, amely visszafojtotta az éhségemet. Sokkal kevesebb akaraterő-csatát vívtam, és mindez annak volt köszönhető leves!

Igen, jól olvastad. Leves. Pontosabban: a csoda 0 pontos súlyfigyelő leves. Mivel 0 pont volt, ez azt jelentette, hogy korlátlan mennyiséget ehettem ebből a levesből, és továbbra is a programon maradhattam. Heti egyszer-kétszer elkezdtem belőle nagy adagot készíteni. Normális volt, hogy ebéd előtt és vacsora előtt megettem egy tálat. Ez elhárítaná éhségem élét, és segítene abban, hogy végre elégedettnek érezzem magam. Túlfogyasztás nélkül maradhattam a programon, és végül lefogytam - amíg a 3. baba meg nem jött. (Egy másik történet egy másik napra.)

Ne éhezz! Hogyan érezzük jóllakásunkat és kevesebbet együnk?

Akkor még nem jöttem rá, de felfedeztem az egyik kevesebb titkos étkezés titkát anélkül, hogy érezném, hogy éhen halna. Barbara Rolls, PhD könyvet írt erről a stratégiáról és Volumetrics-nek nevezte el.

A Volumetrics alapelve az, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az emberek napról napra általában ugyanolyan súlyú ételt fogyasztanak.

Tehát, ha minden ma elfogyasztott ételt bevennél és mérlegbe dobnád, akkor ma körülbelül ugyanolyan súlyú lenne, mint holnap és másnap. Például az étkezés szokásos mintája lehet 10 uncia reggelinél, 16 uncia ebédnél, 6 uncia snacknél és 20 uncia vacsoránál.

Miért történik ez? Ha felidézed, ebben a blogbejegyzés cikkben, az agyad asszisztens része gyakran felelős a szokásos cselekedetekért - például az étkezések felszolgálásáért. Az Asszisztens nem jó matematikában, és nem tudja, mennyi kalória van egy tányér ételben.

Tehát honnan tudja, hogy mennyit szolgáljon neked? Az Asszisztens emlékszik arra, hogy volt ilyen típusú étele a múltban, és emlékszik, mennyire volt tele. Ezután kitölti a tányért azzal, hogy szerinte mennyi lesz a megfelelő adag az éhségének kielégítésére. Mindezt gyorsan, intuitívan és tudat alatt végzik.

Itt rejlik a fogyás lehetősége. Ha általában 16 uncia ételt eszel egy étkezéskor, akkor az alacsonyabb kalóriatartalmú étkezés ugyanúgy kielégítene, mint egy magasabb kalóriatartalmú ételt, amennyiben azok ugyanannyit nyomnak. A kutatók ezt az energiasűrűséget nevezik. A nagy energiasűrűségű étel nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz kis tömegben. Míg az alacsony energiasűrűségű étel ugyanabban a tömegben sokkal kevesebb kalóriát tartalmazhat. Íme egy példa:

4 uncia vajban 815 kalória van, míg 4 uncia zellerben 17 kalória van.

Volumetrics - kevesebb kalóriát fogyasszon, de ugyanolyan jól érezze magát

Technikailag a Volumetrics stratégia nem arról szól, hogy kevesebb ételt eszel. Tulajdonképpen arról szól, hogy olyan ételeket eszel, amelyekben több víz van.

Lehet, hogy ugyanannyi ételt fogyaszt, mint korábban, de nagyobb mennyiségű és több vizet tartalmazó ételeket vált ki vagy ad hozzá. Az étkezésed ugyanolyan súlyú, mint korábban, de kevesebb kalóriát tartalmaz. Ez lehetővé teszi, hogy ugyanannyi ételt fogyasszon, elégedett maradjon, de kevesebb kalóriát fogyasszon és könnyedén fogyjon.

Stephan Guyenet, PhD in Az éhes agy elmagyarázza, hogy a gyomor nyújtása, amikor megtelik étellel, ”az egyik fő jel . amely szabályozza a jóllakottságot (a teltségérzetet). Ha a gyomrod nagyobb mennyiségű ételt tartalmaz, akkor jobban érzed magad, még akkor is, ha ez az étel nem tartalmaz több kalóriát. Ez csak egy pontig működik; az agyat azonban csak annyira csalhatja meg. A salátával teli has nem fogja levágni. ”

Figyelem: nem használhatja a Volumetrics-t fogyáshoz, ha csak káposztalevest vagy akár Súlyfigyelők 0 pontos levest fogyaszt. Végül megragad az agyad. Kombinálja ezt számos más stratégiával, amelyekről már beszéltem, ha kevesebbet eszik és jól érzi magát a maximális fogyás érdekében: kisebb lemez használatával, kisebb falatokat vesz és hosszabb ideig rág, és étkezési sablon használata és az ételek bizonyos sorrendben történő elfogyasztása.

Egyél több vizet tartalmazó ételt

Tehát hogyan használhatjuk ki a Volumetrics kielégítő varázsát?

Több olyan ételt eszünk, amelyben sok víz van. Ez az. Irtó könnyű. Adjon további víztartalmú ételeket ételeihez.

Fogyasszon többet ebből a négy ételből:

Egyél több zöldséget—

A zöldségek energiasűrűsége a legalacsonyabb bármely élelmiszercsoport közül. A főzetlen zöldségek energiasűrűsége a legalacsonyabb. A zöldségek főzése felszabadíthatja a vizet, de mégis fantasztikus választás a Volumetrics töltő hatásainak kihasználásához.

Hajoljon azokhoz a zöldségekhez, amelyek ropogósak, ha harap, vagy felvág. Paradicsom, saláta, cukkini, paprika vagy zeller jut eszembe. Keményítőtartalmú zöldségek - például kukorica, burgonya, édesburgonya, téli tök és borsó - nem adják meg ugyanazt a kalóriatartó képességet, mint a nagyvizes zöldségek.

Szokásom volt, hogy minden étkezés elkészítésekor feltettem magamnak a kérdést: "Hogyan adhatok még több gyümölcsöt vagy zöldséget ehhez az étkezéshez?" Aztán annyit teszek hozzá, amennyit csak tudok.

Ebéd közben salátakészítéssel általában megemelem az étkezés víztartalmát. Az előző este a vacsorámból visszavettem a megmaradt fehérjét és a sült zöldségeket, és egy spenótágyba teszem, hogy ízletes, ínyenc salátát készítsek.

Emellett ebédnél és vacsoránál mindig adok gyerekeimnek egy adag gyümölcsöt és zöldséget (lásd az étkezősablonok cikkét).

Egyél több gyümölcsöt -

Harapott már egy friss őszibarackból, és az egész arcodon lefolyt a lé? Ezt akarjuk itt. A gyümölcsök sok vizet tartalmaznak természetesen. A szárított gyümölcsök kiveszik belőlük a vizet, és növelik az energiasűrűségüket, ezért ne használja ezeket. Konzervgyümölcsök vagy almaszósz cukrot adnak hozzá, így ezek sem olyan jó választás. És igen, amint azt már hallhattátok, a banánok energiasűrűsége a legmagasabb a friss gyümölcsök közül. Tehát ne csináld a banánt a menedékeddé.

A családom gyümölcsbevitelének növelése érdekében reggelinél fagyasztott bogyókat adok a turmixokhoz, és egy gyümölcsös tálat tartok a konyhapultomon az könnyű falatozás érdekében.

Egyél több levest -

A leves varázslat, amikor a Volumetricsről van szó. A húsleves alapú levesek alacsonyabb kalóriatartalmúak lesznek, és jobb választás a kalóriák könnyebb kivágására, mint a krémalapú levesek. Sokkal több zöldséget ajánlok hozzáadni, mint amennyit a leves recept előír.

Az év legtöbb évszakában hetente egyszer főzök levest. Nyáron kicsit ritkábban csinálom, de havonta párszor mégis készítek sült padlizsánlevest vagy olasz esküvői levest.

Egyél több főtt teljes kiőrlésű gabonát -

Ha vesz egy gabonát (például zabot) és vizet ad hozzá (például a zabpehelyhez), akkor kielégítőbbé teszi.

Ha teljes kiőrlésű opciókat választ, mint például barna rizs vagy quinoa, akkor megkapja a rost töltő hatásait is. Nagyon könnyű megenni kétszer vagy háromszor, hogy mekkora gabona van, ezért nagyon vigyázok, hogy ne adjak hozzá túl sok szemet.

Kedvenc Volumetrics stratégiámnak mindig a gyümölcsök, zöldségek hozzáadását és a további leves fogyasztását helyezem előtérbe. De ha a főtt gabona adagját a tányér 1/4-éig tartja, akkor ez egy kiváló tipp, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon és maradjon tele.

Az ivóvíz nem tölt fel

Tudom, hogy kíváncsi vagy, ezért csak kijövök és válaszolok rá.

- Csalhatok és ihatok egy pohár vizet az étkezésem során? Hasznos lenne vizet inni ahelyett, hogy több vizet tartalmazna ételek?

Barbara Rolls egy olyan vizsgálatot végzett, ahol a nők csirkés rizs rakott ételt, csirkes rizs levest vagy csirkés rizs rakott ételt kaptak nagy pohár vízzel, és utasította a nőket, hogy egyenek addig, amíg jóllaknak. A nők végül 392 kalóriát ettek csirkés rizsből, 289 kalóriát a levesből vagy 396 kalóriát, amikor egy pohár vízzel ették.

Nem, nem csalhatja meg az agyát egy csésze vízzel. Előfordulhat, hogy egy ital nem tölt fel. A vizet magába az ételbe kell beépíteni.

Szeretne még több volumetrikus ötletet?

Töltse le a Volumetrics Cheatsheet alkalmazást

Tehát hogyan adhat hozzá több zöldséget, gyümölcsöt, levest és főtt gabonát a napjához? Hogyan veszi a Volumetrics-et és teszi az életének részévé? Megosztottam néhány módszert, amellyel beépítem a napi rutinba a Volumetrikus „Étkezési Hackeket”. Ha rengeteg fantasztikusabb ötletre vágyik, feltétlenül töltse le a The Volumetrics Cheatsheet - Easy Ways to növelje a víztartalmú ételeket, amiket fogyaszt.

Egyél kevesebbet, fogyj, és csináld mindezt anélkül, hogy éreznéd magad éhen!

A következő alkalomig,

Ikonok a cheatsheet-en és Próbálja ki ezt a tippet ma, Freepik készítette a www.freepik.com webhelyről

Szeretne barkácsolni fogyni az autopilótán?

Ha bent van, nézze meg az alábbi cikkeket az Autopilot fogyásról.

Szeretne valódi eredményeket most?

Ha elkészült a barkácsolással, és egyszer és mindenkorra meg akarja erősíteni az egészségét és a testsúlyát, a következőket kell tennie:

Együtt térképezzük fel családjának személyre szabott egészségügyi és fogyókúrás tervét.

Aztán elkezdjük - végre egy-egy szokásunk sikerül.

A ... val Valódi egészséges szokások Jumpstart program, az egészség és a fogyás sikerének meghatározása végre valósággá válhat.