Ne fogyaszd vissza a testedzési kalóriákat: Csináld inkább ezt

Azok az amerikaiak fele közé tartoznak, akik tevékenységkövetőt használnak? Használ olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal az ételek és a testmozgás nyomon követésére? Ha igen, akkor elgondolkodhat azon, hogy vissza kellene-e fogyasztania a kalóriákat

vissza

Hidd el, értem, miért lenne vonzó erre. Ételesként nagyon örülnék, ha jó oka lenne arra, hogy többet élvezzen az általam kedvelt ételekben. Azonban a legjobb, ha nem úgy állítja be a kalóriákat, hogy tükrözze az edzés közbeni energiafelhasználását, ha fogyni szeretne.

Mit jelent a visszaterheléses kalóriák fogyasztása?

Ahhoz, hogy megértsük, miért számítanak a kalóriák a táplálkozással összefüggésben, hasznos tudni, hogyan számoljuk ki a kalóriaigényt.

TDEE = BMR + NEAT + TEF + TEA

A teljes napi energiafelhasználást (TDEE) négy tényező határozza meg:

  • A ti az alapanyagcsere sebessége, ami a létező energiák mennyisége. Ezt az arányt a magasság, a testsúly, az életkor, a nem és a sovány tömeg/testzsír aránya határozza meg. Bizonyos esetekben akut és hosszú távú egészségi állapotok (például hipo- vagy hipertireózis vagy láz) befolyásolhatják a BMR-t.
  • Tudta, hogy evéssel kalóriát éget el? A tested keményen dolgozik az élelmiszerek emésztésében és anyagcseréjében, és a az étel termikus hatása (TEF) a folyamat során elégetett kalóriákat írja le.
  • A testmozgás nélküli energia termogenezise (NEAT) a strukturálatlan fizikai tevékenység során elégetett kalóriákra utal. Ez bármi lehet, a ház körül járástól kezdve a lábad idegítéséig, amikor ülsz. Az aktívabb és fizikai munkát végző embereknél általában magasabb a NEAT.
  • Az aktivitás hőhatása (TEA) gyakorlat. Erről beszélünk, amikor azt mondjuk: „fogyasszunk kalóriát a hátunknak”.

A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Ez leginkább étrenden keresztül valósul meg. Míg a testmozgásnak olyan csodálatos egészségügyi előnyei vannak - a betegségek megelőzésétől a szocializáción át a jobb mentális egészségig -, a tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem olyan hatékony, mint a fogyókúra.

Ennek ellenére általánossá vált (részben az olyan alkalmazások miatt, mint a MyFitnessPal), hogy a fogyókúrázók kevesebbet esznek azokon a napokon, amelyeken nem dolgoznak, így az edzés közbeni becsült energiafelhasználás alapján visszakeresik a kalóriákat (TEA). Azok, akik ezt teszik, a napi kalóriaigényüket hatékonyan a BMR + TEF + NEAT-ra alapozzák, majd hozzáadják a TEA-kalóriákat annak arányában, hogy mennyit égettek el.

Bonyolultnak hangzik, nem? Jelentés nélkül csak egy okot emeltünk ki, hogy ne alkalmazzuk ezt a megközelítést - ez hatalmas fájdalom a szamárban. De azok az okok, amelyek miatt nem szabad enni a kalóriát, túlmutat a kényelemen. Most nézzünk meg néhányat ezekből, majd megbeszéljük, hogyan lehet kiszámítani a kalóriaigényt.

Miért nem kellene visszaélési kalóriákat fogyasztania?

Pár kulcsfontosságú oka van annak, hogy miért ne fogyasszon kalóriát a testmozgáshoz.

1. ok: A nyomkövető valószínűleg hibás

Hadd kezdjem azzal, hogy azt hiszem, sok ember profitálhat az aktivitáskövetők használatából. Szeretem, hogyan ösztönzik az életmód aktivitását a lépések nyomon követésével, és egyes esetekben azzal, hogy gyengéd emlékeztetőket küldenek a fenekéről.

De a kalóriaégetés funkció? Egyáltalán nem túl hasznos. Tanulmányok azt találták, hogy a népszerű tevékenységkövetők akár 93% -kal is túlbecsülhetik a kalóriaégetést (1, 2) .

Tegyük fel, hogy készülékünk szerint 350 kalóriát égetett el egyik óránk során, és ennek megfelelően módosította a kalóriabevitelt. A 93% -os túlértékelés azt jelenti, hogy 326-kal több kalóriát fogyasztana, mint amennyire szüksége volt. Ez minden bizonnyal kisiklja a fogyás erőfeszítéseit, és akár súlygyarapodást is okozhat.

De várj, van még!

2. ok: A kalóriaégetésre való összpontosítás az étrend kompenzációjához vezethet

Szenvedtél már valaha egy hosszú edzést, és azt gondoltad: "Megszereztem (írd be ide a kedvenc dekadens ételt)." Ne szégyellje - én is megtettem!

Az ebben a témában végzett tanulmányok vegyesek, de úgy tűnik, hogy egyesek természetesebben hajlamosak többet enni edzés után. Vannak, akik ezt egyszerűen azért teszik, mert éhesebbek, de mások úgy tűnik, többet esznek, mert úgy gondolják, hogy több kalóriát égettek el, mint valójában (3).

Felejtsd el a kalóriaégetést - inkább a testmozgás egyéb egészségügyi előnyeire koncentrálj

3. ok: A napi kalóriacél már tartalmazhatja a testedzési kalóriákat

A kalóriaigény kiszámításához néhány különböző módszer létezik.

Táplálkozási edzőink fejlett biometrikus technológiát (konkrétan az InBody) használnak a testösszetétel és az anyagcsere sebességének mérésére, és kalóriák hozzáadására a testmozgáshoz. Ha az edzés közbeni kalóriákat eszi vissza abból az alapján, hogy az Apple Watch szerint mennyit éget el az óra alatt, akkor gyakorlatilag kétszeresen mártogat. Többet fog enni, mint amennyire szüksége van a céljainak eléréséhez.

Más népszerű prediktív egyenletek és online számológépek is figyelembe veszik a TEA-t kalóriabecslésükben.

Jobb megközelítés a fogyás kalóriájának kiszámításához

A kalóriaigény meghatározásának egyszerűbb és hatékonyabb megközelítése a TDEE számológép használata, majd minden nap egy meghatározott számú kalória levonása. A legtöbb esetben azt javaslom, hogy kezdje a TDEE 10% -os csökkentésével (például napi 1440 kalória naponta, testmozgástól függetlenül, ha a TDEE 1600 kalória).

Az Ön igényei azonban eltérőek lehetnek a TDEE, az étkezési terv betartásával kapcsolatos tapasztalatok, az edzésprogram és számos egyéb tényező alapján. Lehet, hogy módosítania kell a kalóriatartalmát, ha túl gyorsan vagy túl lassan veszít, vagy ha csökken az energiája vagy a teljesítménye.

Szüksége van egy kis segítségre a kalóriaigény kiszámításához és az étkezési terv elkészítéséhez, hogy segítsen elérni céljait? Táplálkozási edzőink szívesen segítenek! Kattintson ide ingyenes táplálkozási tanácsadás lefoglalásához.