Az éhezéssel és a fogyókúrával kapcsolatos három alapelv; vagy: Hogyan lehet elkerülni az étrend megcsalását

Tehát diétázni akarsz, na?

Nos, ha el akarja kerülni az étrend megcsalását vagy az étrendben való két hetes engedést és belehúzódást, megfontolja éhség, sóvárgás és agyad.

Íme három alapelv az éhségről, amelyet meg kell értenie ahhoz, hogy elkészíthesse az Ön számára megfelelő étkezési tervet és étrendet, és megakadályozza a diéta megcsalását. Egyetlen étkezési terv sem akadályozhatja meg a csalást 100% -ban, de egy jó étkezési terv nagyban hozzájárulhat ehhez.

1. elv.

A zsírvesztéshez az éhség bizonyos formái szükségesek

Nem fog lefogyni, ha soha, de soha nem érez éhséget. Ez csak az élet. Az éhségnek azonban nem kell azt jelentenie, hogy „állandóan az ételre gondolok”, vagy „kevés az energia”, vagy ilyesmi.

Pont az ellenkezője.

A fogyókúrával foglalkozó számos könyvében Scott Abel utal arra, amit hív „Tűrhető éhség”. (A bejegyzés nagy részét minden bizonnyal munkája befolyásolja. A legrelevánsabb könyve valószínűleg a Túl az anyagcserén lenne. Akik olvasták a cuccait, látni fogják, hogy kissé másként fogalmazom meg a dolgokat.)

Csak „elviselhető” éhség helyett ezt hívom az éhség „édes pontjának”, mert néhány különböző dologra utal, amelyek történnek, amikor eléred.

A édes folt (és miért is hívom így), két dolgot szeretnék hangsúlyozni:

Ez valóban egy kívánatos létállapot. Még csak nem is azt akarom mondani, hogy óhajtanod kell vágynod rá "csak azért, mert" zsírvesztést jelent, és ezért el akarod viselni. Nem, úgy értem, hogy a kis éhség maga is produktív, boldog hely. A zsírvesztést leszámítva ez még jobb hely, mint a túl kevés éhség. (De ahhoz, hogy ne tűnjek őrültnek, ez kidolgozást igényel, ezért olvass tovább.)
Az éhség édes foltja szinténboglárka" létállapot. Júuust kell értened. Nem elég éhes? Nincs zsírvesztés, és valójában kevésbé produktív. Túl éhes? Kihagyod az édes pontot, és a dolgok rendkívül kellemetlenné válnak, és rossz dolgok történnek. Vagy megcsalja a diétáját, vagy ellenáll annak, de a teste visszavág.

Hadd tegyem ezt egy lépéssel tovább:

Az éhség édes pontján való tartózkodás talán az első számú prioritása a zsírvesztésnek. Több, mint a „tökéletes ételek” vagy a „tökéletes kalóriatartalom”, vagy a „tökéletes edzésprogram”, vagy bármi hasonló. Valójában ezek a dolgok csak akkor tökéletesek, ha bent tartják az „Édes foltot”.

Ez az egyik oka annak, hogy egy olyan srác, mint Scott Abel, annyira a biofeedbackre és a test jelzéseire fog összpontosítani, és kevésbé az olyan külső jelekre, mint a mérleg súlya. Ha odafigyelsz, a tested megmondja:

Ha fogysz.
Ha egészséges módon cselekszik
Ha képes lesz negatív anyagcsere-reakció nélkül folytatni

Nézzük hogy érzi az édes folt, viszonyítva túl sok éhség vagy túl kevés éhség.

Az éhség édes foltja:

Termelékenyebb vagy. Jó dolgok történnek az agyban, általában a katekolaminok felszabadulásával kapcsolatban.
Rengeteg energiád van. Nem azért épültünk, hogy „tele” legyünk. Ekkor nem vagyunk a csúcson. Nem érzed magad „nehéznek”. (Hasonlítsa össze ezt egy nagy étkezéssel, mielőtt intenzív sportot folytatna. Nem jó!)
Éhesnek érzed magad, de - amikor valóban ezen az édes helyen vagy - nem érez késztetést az étrend megcsalására, és nem az ételre gondolsz. Szinte furcsa. Ha szünetet tart, és belegondol, meg tudja állapítani, hogy igen, hé, "éhes vagyok". De ez nem zavar, és tovább lépsz a napoddal. Ezt a legnehezebb megvalósítani, de nem őrülten nehéz.
tezsírt veszít, nem egy csomó izom. Az éhségérzet, de még mindig jó az energiája, annak a jele, hogy teste elengedi zsírraktárait. Ha éhesnek érzi magát, de elveszíti az energiáját, fogyni kezd, de kevesebb lesz belőle zsír, és a teste megpróbál ragaszkodni a zsírraktárakhoz, és inkább más üzletek felé fordul (pl. Izom, sovány szövet).

Most hasonlítsuk össze az éhség édes helyét a túl sok éhséggel.

Túl sok éhség

Nem tudsz egyenesen gondolkodni, tehát semmit sem csinál. A koncentráció nehéznek tűnik. Könnyen elterelheti a figyelmét.
Egész nap az ételről fantáziálsz. Ha nagyon rosszul lesz, álmodsz róla. Amint láthatja, ez valójában pont az ellenkező tapasztalat, amelyet akkor kap, amikor édes helyen jár.
Te is vagány leszel. Túl sok stresszhormon szabadul fel. Megkopik, mert testünk jól bír akut stresszek („Nézd, tigris! Fuss!”), Legalábbis akkor, amikor alkalom nyílik rá, hogy felépüljön és alkalmazkodjon, de testünk szörnyen foglalkozik krónikus stressz („Ho hum… utálom a munkámat, és nem alszom eleget”). A tartósan magas éhség a krónikus stressz egyik formája.
Energiája zuhanni kezd. A tested pánikba esik. Lezár olyan dolgokat, mint: ó, nem tudom, a nemi vágyad. Nem tudsz szaporodni, ha nem tudsz elegendő energiát szerezni magadhoz sem, ezért a test kémiai anyagokat bocsát ki az agyban, és azt mondja neked, hogy először gondold ezt, mielőtt a gének terjesztésére gondolsz.

Nem túl szórakoztató, ugye?

A teljesség kedvéért nézzük meg azt is, milyen érzés, ha túl sok az étel, és nincs elég éhség.

Túl sok teljesség, és nem elég az éhség

Lassan és lassan érzed magad,furcsán. Miért? Nem tudja megmagyarázni. Ami történik, a tested annyi energiát tölt el csak emésztéssel, hogy nem optimális kapacitással dolgozik.
Ön egy agy köd. (Kicsit más érzés, mint a koncentráció hiánya, amelyet akkor kap, amikor túl éhes vagy és nem kapsz elegendő energiát, de a végeredmény ugyanaz.)
Az energiád valóban jön, de vadul fel-le, és nehezen tudja ellenőrizni. Ez főleg az inzulin. Ha nem jól csinálod a dolgokat, a hullámvasútra kerülsz. Egy étellel tüskézik a dolgokat, és energiát éreznek, de aztán az energia zuhan, így ismét étkezik, de csak egy újabb fel-le mozgás történik. Elkap egy hurok.
Nyilvánvalóan te ne veszítsen zsírt. Attól függően, hogy mennyi ételt visz be, elkezdi tárolni.

Most itt áll a dolog, ami megnehezítheti a dolgokat: természetesen a túl sok étel káros a zsírvesztésre. Duh.

De ugyanakkor őszintének kell lenned önmagadhoz: valóban túl sok ételt veszel be? Vagy csak a diéta korai szakaszában van?

Ez elvezet minket a második számú elvhez!

2. elv.

Az éhség halmozott

Az éhség nem „állítja vissza” minden egyes alkalommal, amikor étkezést eszel vagy alszol.

Ez azt jelenti, hogy ha hetekig kalóriadeficitben szenved, akkor étrendje között több éhséget tapasztal az étrend végén, mint az elején.

Kezdetben néha olyan érzés, mintha "állandóan" eszel. Étkezés után valóban „majdnem tele” érzi magát, mintha túl sokat eszel.
A végén ugyanezzel az étkezési tervvel valóban érzi azt az éhséget. Szinte minden étkezés után azt gondolja: "Ez volt az?" Ehet ételt, és úgy tűnik, nem is érzi a gyomrában.

Ezért az új fogyókúrázók "azt hiszik", hogy túl sok kalóriát esznek, amikor valójában csak ki kell várniuk. Eljön az éhség ... ó, lesz-e valaha.

Ne feledje, hogy ha nagyon túlsúlyos, akkor hosszabb ideig tarthat, de ez nem nagy baj. Élvezd. A tested csak a saját zsírraktárai felé fordul, valódi probléma nélkül. Végül eljutsz oda, ne aggódj. A testzsír felett 20%, a nőknél talán 33%, és a halmozott éhség kevésbé kérdés.

Tüskés vagy „csaló” étkezés és az éhség visszaállítása

Mellékképpen megemlíthetjük: a halmozott éhség érzését „tüskés étkezéssel”, azaz céltudatosan tervezett csalás-étkezéssel lehet „visszaállítani”. Az éhség növekedésének oka a leptin hormon csökkenése (és az általa okozott ghrelin emelkedése), miközben folytatja a diétát.

A glikogén hiánya szintén ezt az érzést keltheti.

Nos, a kalóriák és a szénhidrátok növekedése megnöveli a leptint, így az éhség alapvetően helyreáll.

Röviden, a tervezett, céltudatos csalás ötlete - mivel az éhezéssel és a „nem kívánt” csalások elkerülésével kapcsolatos - ez:

A tüskés étkezés után visszatér a diétára. (Fontos, hogy ne érezze magát bűnösnek, és elfogadja, hogy az „ilyen” típusú csalások valóban előnyösek, ha megfelelő időben teszed őket, és nem csak a normális csalás igazolására használod őket, mert kedvet érez. ”)
Másnap szuper jól érzed magad, de semmi gond. Néhány nappal ezután, és újra normálisnak érzed magad. Még egy-két nap, és a súlya visszaesik.
Ideális esetben eljut egy olyan ponthoz, ahol a testsúlya visszaáll ahhoz, ami közvetlenül a tüske előtt volt, de még mindig valamivel kevesebb halmozott éhséget érez, mint közvetlenül a tüske előtt, így most még néhány fontot fogyaszthat. (adni vagy venni) anélkül, hogy engedne és abbahagyná a diétát vagy ilyesmit.

Ha a dolgok nagyon rosszra fordulnak…

Ha a dolgok valóban elviselhetetlenné válnak az Ön számára, a halmozott éhség összeadása szempontjából nem biztos, hogy egyetlen tüskés étkezés vagy csalás-étkezés elegendő a visszaállításához. Ezek a leptinnel és a test testtömegének vagy testzsírjának alapértékével kapcsolatosak.

Most légy óvatos, mert a „nem éhség”, amint láttuk, nem feltétlenül jó jel. Bizonyos esetekben, ha túl diétázott, akkor őrülten éhes lesz. A magas éhség megfelel a fogyókúra mennyiségének. Bizonyos esetekben azonban a tested úgy reagálhat, hogy valójában kevésbé éhesnek érzed magad, annak ellenére, hogy abszurd módon kevés kalóriát fogyasztasz. Ez rossz, ha ez az anyagcsere kompenzációjának jele. A tested leállítja a dolgokat, hogy energiát takarítson meg.

A hiány éhség ebben az esetben nem azt jelzi, hogy a tested azt mondja: „Ah, van elég üzemanyagom. Minden rendben!" Az éhség azt jelzi, hogy a tested azt mondja: „Rendben, ezért kissé aggódom, és az anyagcserét úgy alakítottam ki, hogy kezeljem az óriási üzemanyaghiányt. Kérjük, szerezzen több üzemanyagot. Feltétlenül tárolom legközelebb, amikor nem talál semmilyen ételt.

Ilyen esetekben alapvetően hosszabb időt kell töltenie, nem a zsírvesztésre összpontosítva; helyre kell hoznia a testét. Lépnie kell egy lépéssel hátrább, mielőtt előreléphetne. Amúgy is kísértésbe eshet, hogy csak előre merül, de ne tegye. Ez a lassú út. Így rejlik az őrület.

Nem maradhat hosszú ideig a beállított érték alatt, anélkül, hogy a test reagálna. Üdvözöljük az életben. Csak nem lehet. Kikapcsol néhány dolgot a kulcsfontosságú rendszerek megőrzése érdekében, amíg el nem kezd több ételt bevenni, és elkezd jeleket küldeni az agyának, hogy több ételt vigyen be.

A ti
a test - és az anyagcseréd, és a gyomrod, valamint az „anyagcserédet” alkotó biokémiai rendszerek komplex hálózatának többi része - kommunikál a agy.

Az agyad szerepe mindebben fontos, mivel következményei vannak mind a rövid távú éhségérzetre, mind pedig a hosszú távú éhségre, valamint azokra a stratégiákra, amelyeket használnod kell ezek kezelésére.

3. elv.

Éhség és jóllakottság jelentkezik az agyban

Eltekintve attól, hogy elegendő kalóriát vesz fel, és nem éhezi el magát, különféle ízeket, textúrákat és makrotápanyagokat kell bevinnie étrendjébe.

Ellenkező esetben a test jeleket küld az agyadnak, hogy "meg kell" enned, bármi hiányzik is, és sokat kell enned belőle.

Nem vitatkozhatsz az agyaddal, akkor sem, ha az elég ragaszkodó lesz.

Ha nem szerzel elég sokféleséget, akkor is kijutsz az éhség édes pontjáról, még akkor is, ha a kalóriád ponton van. A változatosság hiánya még azt is elhiteti veled, hogy nem kapsz elég kalóriát, bár valójában csak több változatosságra és esetleg több teljes ételre van szükséged.

Hadd mondjak egy példát.

Nem tapasztalok sok teltséget a zsíroktól - legalábbis nem étkezésenként. Közelebb érzem magam a „telihez” a gyomromban, ha a zsíromat szénhidrátra cserélem.

Tehát egyszer csak ezt tettem.

Elkezdtem egyre több zsírt eltávolítani az étrendemből, és szénhidrátokkal helyettesíteni.

Addig távolítottam el a zsírokat, amíg abszurd módon alacsony mennyiségem nem maradt, mondjuk napi 15-20 g.

Most nem tapasztaltam semmilyen nemi vágy problémát vagy bármi mást, mivel az internet meggyőződése, hogy * történnie kellett volna. (Ez velem történt, de az volt, hogy nagyon alacsony volt egy másik makrotápanyag: szénhidrát.)

De mi történt:

Teljesebbnek éreztem magam - vagy legalábbis úgy gondoltam -, csaknem kontrollálhatatlan késztetéseim voltak, hogy néhány naponta megcsaljam az étrendemet, és én (mint oly sokan mások) „egyszerűen nem tudtam magamon segíteni”.

AAnnak ellenére, hogy évek óta nem volt problémám ezzel, megcsaltam az étrendemet!

Sokan ezt olvassák, és azt gondolják: "Haver, csak még több akaraterőre van szükséged."

Sajnálom, de… ugh, nem. Az akaraterő vagy az agy nem így működik. Néhány ember képes legyőzni a testének ilyen jelzéseit? Igen, de szinte mindig szükséged van egy egészségtelen gondolkodásmódra, amelyet a rögeszmék táplálnak, így még mindig veszítesz.

Ebben az esetben kifejezetten mogyoróvajra vágytam (zsírforrás - nagy meglepetés), és végül nagy kanálakat ettem belőle az üvegből, különösen késő este.

Amikor leejtettem a zsírjaimat, szénhidrátokkal helyettesítettem, így diéta napjaim alatt nem ettem kevesebb kalóriát. Ráadásul úgy éreztem, mintha ettől „jobban” lennék tele ... mégis valami arra késztetett, hogy minden nap csak sok ételre vágyjak. És mivel engedtem és falatoztam a mogyoróvajat, végül több kalóriát vettem fel, mint akkor, amikor a zsírokat az eredeti étrendemben tartottam.

Értetlen dolgokat csinálok (nagyon gyakran), de ha meg tudom mondani, ha valami nem működik, akkor legalább tudom, hogy abbahagyom ezt a valamit.

Tehát: visszahelyeztem a zsírokat az étrendembe.

Ismét ugyanazon a teljes kalóriatartalmat tartottam meg azzal, hogy itt-ott elszívtam néhány szénhidrátot, és tojásfehérjét váltottam egész tojásra, zsírmentes túrót 2% túróra, egy evőkanál mogyoróvajat adtam a búzakrémhez., afféle dolog. A kalóriák ugyanazok voltak, de megint kevesebb szénhidrát és több zsír volt. Mondjon kb. 45 g-ot. Még mindig nem magas (sokan ezt alacsonynak tartják, de ez egy másik érv), de nem is olyan rendkívül alacsony, mint voltak.

Igen, valójában egy kicsit kevésbé éreztem magam jóllakottnak, amikor a szénhidrátot csak néhány zsírra cseréltem. De ez csak akkor volt igaz, ha az étkezések közötti jóllakottság szempontjából néztem. A napok folyamán, és az agyam késztetéseit tekintve, ez a fajta étkezés nagyobb jóllakottságot nyújtott.

Mivel paradox módon, annak ellenére, hogy "több" éhesnek éreztem magam, már nem ébredtem fel arra, hogy néhány naponta megcsaljam az étrendemet, és ez már nem történt meg.

Ez a szépség, ha szilárd étkezési tervet készítesz, és ezen az édes helyen maradsz.

Érezheti az éhséget, sőt, még „nagyobb” éhséget is, de nem éri el őrült vágya vagy sürgetése az étrend megcsalására.

Ha tudni akarja, hogyan lehet abbahagyni az étrend megcsalását, azt az egyik legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartania. Ez nem csak az étkezések közötti éhségedről szól, hanem az általános jóllakottságról, valamint az agyad által kapott, majd elküldött jelekről, attól függően, hogy mit eszel. Ez a teljes étkezési tervtől függ.

(Ne feledje, hogy a példámban túl alacsony zsírtartalmú voltam. Megjegyzem, hogy az emberek többségének éppen az ellenkezője van: túl alacsony a szénhidrátmennyiség. A szénhidrátok fontosak ahhoz, hogy az agynak azokat a jeleket küldjék, amelyek azt mondják: az energia és a tápanyagok, amelyekre szükségem van, és a dolgok jók. "Ne hagyja ki őket. Igen, bekerülhet a ketózisba és a bla blaba. Ez egy egészen más vita, de elegendő itt megemlíteni: alacsony szénhidráttartalmú diéták nem mindenkinek való, és több rossz tapasztalatom volt, mint jó. ”

Ami jó étkezési tervbe kerül, az egy egész bejegyzés önmagában, de általában:

Minden étkezésnél van fehérje.
Egyesíti ezt a fehérjét egy másik makrotápanyaggal, akár szénhidráttal, akár zsírral.
Különböző ízeket és textúrákat ad a szájnak és az agynak a nap folyamán.
Többnyire teljes ételekből áll; minél kevesebb előre csomagolt cucc, annál jobb.

Többször tapasztaltam ugyanezt a jelenséget, és minden egyes alkalommal a probléma valamiféle változatosság hiánya volt; Nem vettem fel különféle ízeket, textúrákat és makrotápanyagokat.

A sokféleséget áldoztam az „ideiglenes” teltségért és a személyes étkezési preferenciáimért, mindazon a rováson, hogy a testemnek megadjam, amire szüksége volt, annak érdekében, hogy a belső óraműködés megfelelően ketyegjen, és hogy az agyam elégedett legyen a kapott jelekkel a gyomromból.

Problémáim voltak a csalási késztetésekkel, amikor a következők bármelyikét megtettem:

Eltávolítottam egy teljes makrotápanyagot.
Eltávolítottam egy egész ételcsoportot.
Túl sokat koncentráltam egy fehérjeforrásra.
Minden étkezésemet túlságosan hasonlóvá tettem.
Nem ettem elég valódi ételt (a fehérjepor, snack-bárok és így tovább, nem igazi étel)

Hadd fogalmazzak másképp: nagyobb valószínűséggel csalnám meg az étrendemet, ha az étkezési tervem 2100 kalóriát tartalmazna a kedvenc egészséges étkezésemből, egyszerűen naponta ötször ismételve, mint akkor, ha 1900 kalóriás étkezési tervem lenne, amely tartalmazna a kedvenc étkezésem, de különféle egyéb teljes ételek és ételkombinációk is.

Ismét: az éhség nem csak az, hogy a gyomrod mit érez étkezés után, vagy az, hogy kielégítsd egy bizonyos kedvenc étel iránti közvetlen vágyadat.

Az éhség az agyban van. Jeleket fogad az agyból, és az agy jeleket küld annak alapján, amire szüksége van, és mit táplál a testével. (Ez az egyik oka annak, hogy a halmozott éhség még egy dolog is.)

Ha nem tartod tiszteletben ezt a tényt, meglepődni fog, amikor hirtelen a fejedben lévő kis neurotranszmitterek azt mondják, hogy csalj meg, és nyúlj ezekhez a sütikhez, vagy a mogyoróvajas korsóhoz, és minden akaraterőhöz. "gondoltad", hogy van, egyszerűen már nem elég.

Remélhetőleg ez ötleteket ad arra, hogy mit tehet az éhség ellenőrzése érdekében, és legalább tisztában legyen azzal, hogy mi a tét a személyes étkezési terv összeállításában.

Ha több eszközt szeretne az éhség elsajátításához (olyan eszközöket, amelyek valóban a fentieket tartják szem előtt), töltse le ezeket hosszabb ideig, tovább részletes ingyenes e-könyv: