Ne higgyen a divatos diétás hype-nak - a zsírvesztés ebből az alapból áll össze

Úgy tűnik, hogy minden nap van egy új címsor az interneten, vagy egy új borító egy magazinban, amely azt ígéri, hogy napok alatt karcsúsodhat, hasi zsírt bocsát ki egyetlen ab mozdulattal, és teljesen átalakíthatja testét egy adott divatos diétával.

higgyen

A valóságban a zsírvesztés (amit az emberek valójában fogyni akarnak, ha lefogynak) ezeknek az egyszerű alapismereteknek a következménye. Megkaptuk a regisztrált dietetikusokat és a személyi edzőket, akik elmagyarázták, hogyan lehet a testzsírt elveszíteni és véglegesen tartani. Kezdetnek érdemes megszabadulnia ettől a Shake Weight-től és azoktól a furcsa testburkoló dolgoktól, és valóban el kell kezdeni szénhidrátot fogyasztani (igen, szénhidrátot!). Lapozzon további szakértői tippekért.

Egyél egészséges kalóriahiányban

Végső soron a fogyás a kalóriamennyiségről szól, a kalóriamennyiségről szól. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. "3500 kalória hiányt kell létrehoznia ahhoz, hogy lefogyjon egy font" - magyarázta Jim White, a regisztrált dietetikus és az ACSM által tanúsított személyi edző, a Jim White Fitness tulajdonosa. és a Nutrition Studios. "Ezt úgy tehetjük meg, hogy testmozgással extra kalóriákat égetünk el, vagy csökkentjük a kalória bevitelét, de a legjobb módszer mindkét módszer kombinációjának alkalmazása. Ez biztosítja, hogy a testének elegendő tápanyagot adjon a fogyás időszakában."

A 3500 kalóriás hiányban történő étkezés azonban nem garantálja a pontos, egy font súlycsökkenést. Sok más tényező befolyásolja a test fogyását, beleértve a stresszt, az alvást és a hormonokat.

Bár kalóriadeficitben kell enni, nem javasolja senkinek, hogy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasszon naponta. És mivel a kalóriaigény személyenként nagyon egyéni, Jim azt javasolja, hogy találkozzon egy regisztrált dietetikussal, ha lehet, hogy felmérje igényeit és céljait. Ha ez nem lehetséges, akkor ezzel a képlettel kiszámíthatja a fogyás becsült kalóriadeficitjét.

Összpontosítson az egészséges zsírokra és a sovány fehérjékre

Étrendjében teljes ételeket kell feltöltenie, különös tekintettel a sovány fehérjére és az egészséges zsírokra. "Koncentráljon olyan egészséges zsírokra, mint az olívaolaj, az avokádó, a magvak és a hüvelyesek, amelyek jóllaknak a testén, ha jóllaknak." - magyarázta a bejegyzett dietetikus Shana Spence, MS. Azt is javasolja, hogy sovány fehérjéket, például csirkét, halat vagy növényi eredetű fehérjéket, például tofut fogyasszon. - Ezek is feltöltenek és elégedetté tesznek - mondta.

Ami ezekből a makrotápanyagokból kell enni, Jim 40:30:30 makro lebontást javasol - 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

Ne add fel teljesen a szénhidrátot

Mint Jim mondta, étrendjének 40 százalékának szénhidrátból kell származnia. Tehát annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a szénhidrátmentes étrend rendkívül népszerű, a végleges zsírvesztés érdekében mégis szénhidrátot szeretne enni.

"Sokan elkövetik azt a hibát, hogy alacsony szénhidrátmennyiséget választanak, vagy megpróbálják a szénhidrátot teljesen csökkenteni; Ön éppen az ellenkezőjét akarja tenni" - javasolta Shana. "Testünknek szénhidrátra van szüksége a túléléshez: ez üzemanyag testünknek és agyunknak."

Ami azt illeti, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasszon, azt javasolja, hogy az összetett szénhidrátok, amelyekben rost van, töltsön fel. "Ide tartozhatnak olyan egészséges gabonák, mint a quinoa, amely szintén fehérje, teljes kiőrlésű kenyér, zab, árpa vagy farro."

Legyen aktív az edzőtermen kívül

Amikor az emberek a zsírvesztés miatt gondolkodnak, általában órákat képzelnek el a futópadon, vagy egy intenzív Spin órát vesznek igénybe. A valóságban, hogy minél több tevékenységet folytassunk és fokozzuk a zsírvesztést, az az egész, hogy csak többet mozogunk.

Eric Bowling, az Ultimate Performance NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője elmondta, arra ösztönzi ügyfeleit, hogy legyenek aktívabbak az edzőterem mellett, és általános lépéseiket napi minimum 10 000-re növeljék.

"Ez a kis kiegészítés növeli a napi aktivitást, és gyorsan növeli az egész nap elégetett kalóriák mennyiségét" - mondta. "Ezt nevezik a testmozgás nélküli aktivitás termogenezisének, és ez az egyik leghatékonyabb zsírégető eszköz, amelyet a legtöbb ember figyelmen kívül hagy."

Súlyemelés

Igen, a kardio elégeti a kalóriákat. De az emberek gyakran elhanyagolják az erősítő edzéseket, amelyek hosszú távon elősegíthetik a zsírvesztést. Eric azt javasolja, hogy hetente háromszor emelje meg a súlyokat. A súlyemelés segít a sovány izomzat felépítésében, amely nyugalmi állapotban több kalóriát éget el. Ez megváltoztatja a testösszetételt is, így tónusosabb és határozottabb lesz.

És ne féljen a nehéz emeléstől; ez segít a zsírvesztésben, és nem lesz terjedelmes. Ha még csak most kezded, nézd meg ezt a négyhetes erőnléti programot.

Próbálja ki a HIIT-et

A nagy intenzitású intervall edzéseket jelentő HIIT segíthet abban, hogy rövidebb idő alatt hatékony edzéshez jusson. A HIIT programban egy teljes testmozgást végez, amelyet még hosszabb pihenőidő követ. A HIIT testtömeg-gyakorlatokkal, súlyemelő mozdulatokkal vagy kardióval végezhető, például sprintelés a futópadon.

Van néhány bizonyíték arra, hogy a HIIT megcélozhatja a hasi zsírt. Eric rajong a HIITért, és azt javasolja az embereknek, hogy hetente egy-két alkalommal tegyék meg a zsírvesztés érdekében. A HIIT segíthet az EPOC, vagy a túlzott oxigénfogyasztás utáni edzésben is, más néven az utánégés hatásaként, amelynek során a test az edzés után is kalóriát éget.

A kezdéshez nézze meg kedvenc HIIT edzéseinket.

Eleget aludni

És bár az étrend és a testmozgás fontos a zsírvesztés szempontjából, sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni egy másik fontos életmódbeli szokást: az alvást. Az alváshiány növelheti a kortizol stressz hormon termelését.

"Ha alváshiányban szenved, és a kortizolszint emelkedik a test működésének fenntartása érdekében, valószínűleg fáradtságot, fokozott étvágyat, mentális ködöt és alacsonyabb" valódi "energiát fog tapasztalni" - magyarázta Eric. "Mindezek hatással lesznek az edzőterem hatékonyságára, és rontják az étkezési terv betartását."