Tedd meg ezt a 18 dolgot a fogyás megkezdéséhez

Akár a közelmúltban gondolt rá, akár egy ideje fogyott a fejében, ne várja meg az új évet, hogy tegyen valamit ellene! Itt van 18 dolog, amelyet ma elkezdhetsz, hogy segítsen a nagyszerű érzésben és a fogyásban. Ezek közül némelyik erőlködés nélkül érezheti magát, más pedig kissé keményebb lehet (várj, ne bor ?!), de a múltban valamennyien dolgoztak. Mindössze annyit kell tennie, hogy megtalálja a tippek megfelelő kombinációját, és beállítja az Ön és életstílusának megfelelőt.

Legyen ma az a nap, amelyre visszatekint, és megköszönje magának, hogy kiemelt fontosságot tulajdonított Önnek és egészségének. Nem mondom el, hogy könnyű lesz az utad (mert néha nem), de megéri!

Egyél zöldségeket minden étkezéskor

A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, gyakran kevés szénhidrátot és sok rostot tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy rengeteg ételt ehet belőlük, hogy jól érezze magát sok kalória fogyasztása nélkül. Cél, hogy minden étkezésnél és minden harapnivalónál zöldséget fogyasszon.

Hozzon létre egy kalóriahiányt

A kalória az egyik legfontosabb tényező a fogyásban. Tudja meg, mennyi kalória szükséges naponta a testsúly fenntartásához, majd derítse ki, mennyi kalóriára van szüksége a fogyáshoz. A kalóriahiány létrehozása - anélkül, hogy 1200 kalória alá kerülne - abszolút segít a fogyásban.

Figyelje a makrókat

Fontos, hogy jól kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely egészséges szénhidrát-, zsír- és fehérjeforrásokat tartalmaz. Több sikert érhet el, ha kevesebb szénhidrátot és több fehérjét fogyaszt. Itt van az a képlet, amelyre szüksége van a fogyás makrói kitalálásához.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy

Ismerje meg, milyen érzés az igazi éhség. Sokan szokásunkból étkezünk, hogy kielégítsük a vágyakat, mert unatkozunk, vagy mert a nap egy bizonyos ideje van. Ha nem éhes reggelire reggel 8 órakor, akkor rendben van, ha reggel 10 órára tolod, amikor valóban éhes vagy.

Egyél, amíg 80% -ig nem vagy teli

Le a tiszta tányér klubbal! A villa elfektetése helyett, ha a tányér üres, lassan egyél, és nagyon figyelj arra, hogy érzi a hasad, így abbahagyhatod az étkezést, ha elégedett vagy, de nem töltötted meg.

Készítsen haladásképeket

Mivel a skálán szereplő számok megtévesztőek lehetnek, önmagáról készült fényképek segíthetnek rájönni, hogy kemény munkája megtérül. Készítsen fényképet még ma, majd készítsen egyet havonta. Az eredmények visszanézése rád ösztönzi a folytatást!

Legyen intenzív

A kardió elégeti a kalóriákat, de az edzés maximalizálása érdekében végezzen nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) - ez különösen hatékony a hasi zsír csökkentésében. A teljes edzésnek a bemelegítéssel együtt sem kell több, mint 45 perc, hogy hatékony legyen, és hetente háromszor-négyszer is elegendő. Itt van egy HIIT edzés a fogyáshoz, amelyet kipróbálhat.

Kényeztesse magát naponta egyszer

Ne adjon fel teljesen egyetlen ételt sem. Ha megtagadod magadtól a vágyott harapásokat, ez visszaüthet, ami miatt megfosztottság érezheted magad, aminek következtében megharaphatsz. Tehát tegyen egy pontot arra, hogy boldog legyen és vágyai kielégüljenek, ha minden nap megenged egy kis csemegét, például egy négyzet étcsokoládét, egy ilyen mini vegán epres sajttortát vagy egy kis pohár bort.

Több erőnléti edzés

Míg a kardio extra kalóriákat éget, a súlyemelés több karcsú izmot épít, és több izom azt jelenti, hogy a nap hátralévő részében több kalóriát és zsírt éget el. Ne féljen a nehéz emeléstől! Nem fog ömleszteni, és gyorsabban fogy. Cél az erő edzésére legalább hetente háromszor.

Igyál több vizet

A szomjúságot gyakran tévesztik éhséggel, ezért az egész napos hidratált tartózkodás segíthet abban, hogy mikor kell valóban enni. Igyon legalább 64 uncia naponta, vagy próbáljon ki egy kísérletet, és igyon egy liter vizet naponta.

Étkezés előkészítő

Az egészséges étrend elengedhetetlen a fogyás sikeréhez. Tehát ahelyett, hogy kényelmesen választanánk az étkezéseket, a heti étkezések és harapnivalók megtervezése és elkészítése segít a pályán maradásban.

Használja a 80/20 szabályt

Fogyasszon olyan ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek a nap 80 százalékában egészségesek, majd kényeztesse magát a nap hátralévő részében, ha késztetést érez. Az étkezések nagy részének felcserélése az egészségesebb lehetőségekre az egyszerű diéta „nélkülözése” nélkül, nélkülözve a nélkülözést. Még nagyobb eredmények érdekében az Autumn Calabrese, a 21 napos javítás és a 21 napos javítás extrém fitnesz és táplálkozási programok készítője a 90/10 szabályt ajánlja.

Készítsen képeket az ételeiről

Az adag ellenőrzése és a kalóriabevitel ellenőrzése kulcsfontosságú a fogyáshoz. Az ételnapló vezetése az elszámoltathatóság egyik módja, de ha nehezen emlékszik minden falatára és kortyjára, akkor fényképezzen le mindent, amit megesz. Aztán a nap végén csak összesítse őket. És ami még jobb, küldje el az étkezési naplót vagy a statisztikákat egy barátjának, hogy segítsen őszintén maradni.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Ha a kalóriák vagy bizonyos ételek korlátozása nem a te dolgod, és hajlamos vagy egész nap enni, próbáld meg a szakaszos böjtöt. Akkor van, amikor van egy meghatározott étkezési ablakod és egy adott böjt ablakod. Az egyik általános protokoll az, hogy déltől este 8-ig eszik. minden nap. Az egész napos étkezés néhány hétig tart, amíg megszokja, de rájön, hogy természetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, ami segít fogyni anélkül, hogy feladná kedvenc ételeit.

Légy vegán . . . Vacsoráig

Egyél kiegyensúlyozott, vegán ételeket, rengeteg zöldséggel, gyümölccsel és teljes kiőrlésű gabonával reggelire, ebédre és rágcsálnivalókra - és ha a vacsora körbejár, ismét fogyaszthat húst és tejterméket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a növényi étrend elfogyasztása nemcsak a fogyásban segít, hanem több energiát is ad. Ez a tofu lasagna valójában tejmentes!

Csatlakozzon egy Fitness vagy Fogyás közösséghez

Legyen szó egy olyan nemzeti programról, mint a Súlyfigyelők, vagy egy olyan internetes webhelyről, mint a My Fitness Pal, a fogyókúrás közösség része lehet a nagyszerű módja annak, hogy támogatást találjon ezen az olykor nehéz utazáson. A program eszközeinek felhasználásán kívül számos webhely lehetővé teszi, hogy megjegyzéseket és üzeneteket hagyjon a többi tag profiljában. Ha a fogyókúrás program nem a te dolgod, csatlakozz egy tornateremhez, és használd az ott élő közösségeket, hogy inspiráld az egészséges életmódodat. Vagy keressen egy barátot a saját súlycsökkentő útján, így sms-ben vagy telefonon szólíthatnak egymással motivációért, vagy találkozhatunk egy edzésre.

Korlátozza az alkoholfogyasztást (vagy teljesen árassza el)

Az a pohár bor vagy egy üveg sör minden este vacsorával nem tesz jót a derekának. Mindegyik ital körülbelül 120 kalóriát (vagy többet!) Tartalmaz, és ezt leszámítva az ivás tompíthatja akaraterejét, és nagyobb valószínűséggel mondhat igent az ételre, ha nem éhes. Ha nem akarja teljesen feladni, válasszon egy éjszakát egy héten egy ital elfogyasztásához.

Eleget aludni

Az élet mozgalmas lesz, ezért győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik. Az immunrendszer megerősítése mellett a megfelelő pihenés az egészséges étkezési szokásokat is biztosítja. Napi szinten az álmos emberek többet esznek, és mivel a test rosszul működik alváshiány esetén, végül több zsírt raktároz fel - a nem megfelelő alvás további három fontot eredményezhet évente! Ezenkívül gondoljon végig minden edzésen, amelyet kihagy, ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy az edzőterembe jusson.