Négy hét alatt fogyjon 10 fontot

A négyhetes tervet úgy alakítottuk ki, hogy összesen 10 fontot fogyjon, 8 font testzsírot pedig elveszítenie kell, és az első hét folyamán normális, ha további 2 fontot veszít, mivel teste kevesebb kalóriához szokik és elveszíti a glikogén raktárak (vízben tartják), valamint a zsír. Egy font testzsír 3500 kcal-nak felel meg, tehát 8 font egyenlő a 28 000 kcal-os deficittel. Egy átlagos magasságú/testalkatú, ülő férfi körülbelül napi 2500 kcal-ot igényel, így 28 nap alatt minden nap 1000 kcal-hiányt kell fenntartani.

Ez azt jelenti, hogy 1500 kcal-t fog fogyasztani naponta, az alábbiak szerint lebontva:

Reggeli 400 kcal
Ebéd 300 kcal
Vacsora 600 kcal
Snack 2 x 100 kcal

5 x 400 kcal reggeli

Gyümölcsös zabkása

3 evőkanál. zabpehely
500ml félzsíros tej
Csipet só
1 tk. barna cukor
1 evőkanál. almaszósz
1 evőkanál. szultanák

Csináld ezt:
Hozd a tejet forralásig egy tapadásmentes serpenyőben. Lassan adjuk hozzá a zabot, és folyamatosan keverjük, amíg a keverék újra forralni kezd. Keverje hozzá a sót és a cukrot, majd csökkentse a hőt, és hagyja 10 percig főni. Tálalás előtt keverje hozzá az almamártást és a szultanát.

Van:
Pohár almalé
Képzelje el a változást?
Cserélje az almamártást és a szultanát a következőkre:
1 kis banán szeletelve és 1 evőkanál. Áfonya.
2 teáskanál méz és 2 teáskanál. apróra vágott mogyoró.

Főtt reggeli

1 kis doboz sült bab
Splash Worcestershire szósz
5 gomba, szeletelve
2 sovány szalonnás kiürítő, héját eltávolítva
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Csináld ezt:
A serpenyőben megsütjük a megsült babot, megszórjuk egy kis Worcestershire-szósszal, hogy egy kicsit megfűszerezzük őket. Közben tegye a gombákat és a szalonnát forró grill alá, és grillezze 2-3 percig mindkét oldalon. Amikor minden majdnem kész, pirítsa meg a kenyeret kenyérpirítóban. Tálaljuk a babot a pirítósra, a gombával és a szalonnával.

Van:
Kis üveg probiotikus joghurt ital
Képzelje el a változást?
Cserélje rá a szalonnát
Csökkentett zsírtartalmú kolbász, grillezve, majd darabokra szeletelve és a babba keverve
2 grillezett szelet gammon

Rántotta

2 tojás
1 evőkanál. félzsíros tej
1 tk. alacsony zsírtartalmú elterjedés
25g füstölt lazac, nagyjából apróra vágva
1 angol muffin

Csináld ezt:
A tojásokat feltörjük egy tálba, hozzáadjuk a tejet, fűszerezzük és villával összekeverjük. Olvassa fel az alacsony zsírtartalmú kenést egy tapadásmentes serpenyőben. Közvetlenül a tojás hozzáadása előtt ossza fel a muffint és pirítsa meg kenyérpirítóban. Ezután adjuk hozzá a tojáskeveréket a serpenyőbe, és fakanállal óvatosan keverjük addig, amíg a tojás meg nem kezd főni. Vegye le a tűzről, amikor még kissé hanyagak, mivel továbbra is főznek. Keverje hozzá a füstölt lazacdarabokat, és tálalja a pirított muffinhoz.

Van:
Pohár narancslé
Képzelje el a változást?
Cserélje a füstölt lazacot
Füstölt makréla
Mézes sült sonka

Gabona nap

40 g (4 evőkanál) teljes kiőrlésű gabona, 200 ml félzsíros tejjel

Van:
200ml üveg turmix
Képzelje el a változást?
Cserélje a következőre:
30 g (3 evőkanál) müzli
50 g (5 evőkanál) puffasztott búza vagy rizs

Görög joghurt

200 g kád alacsony zsírtartalmú görög joghurt 2 tk. méz, 2 ek. pelyhesített mandula, 1 apróra vágott friss füge

Van:
Sovány tejeskávé
Képzelje el a változást?
Cserélje le a mézet, a mandulát és a fügét:
3 evőkanál. vegyes bogyós kompót
4 evőkanál. vegyes gyümölcssaláta

5 x 300 kcal-os ebéd

Sült krumpli

1 közepes tepsi burgonya
1 tk. olivaolaj
1 tk. só
1 kis rákhús doboz (sós lében)
1 evőkanál. csökkentett kalóriatartalmú káposztasaláta

Csináld ezt:
Előmelegítse a sütőt 200 ° C-ra/gázjelre 6. Kenje meg a burgonyát az olajjal, majd vonja be a sóval. Helyezze a burgonyát egy tepsibe, és süsse 50 percig. Keverje össze a rákhúst a káposztasalátával, hasítsa fel a burgonyát és tálalja a burgonyához.

Van:
Üveg víz
Képzelje el a változást?
Cserélje le a rákhúst a következőkre:
Fél kis konzerv tonhal
2 evőkanál. főtt garnélarák

Butternut tök leves

(szolgál 2)
1 vajas tök
kevés ág rozmaringot
Spray olaj
150g vörös lencse konzerv
1 hagyma, apróra vágva
900ml zöldség alap
frissen őrölt bors

Csináld ezt:
A tököt felezzük, és egy kanál segítségével kanalazzuk ki a magokat és a rostos húst. Vágja a tököt kisebb darabokra, és tegye egy pörkölt formába. Megszórjuk kevés olajjal, megszórjuk a rozmaringgal, és ízesítjük. Pároljuk előmelegített sütőben, 200 ° C/6. gázjel, 45 percig.

Közben szórj egy kevés olajat egy nagy serpenyőbe, add hozzá a hagymát, hogy megpuhuljon, adjuk hozzá a lencsét és az alaplevet, forraljuk fel és pároljuk 10 percig. Fűszerezzük ízlés szerint. Vegyük ki a sütőtöket a sütőből, és kanalazzuk ki a húst, villával pépesítsük, adjuk a leveshez és pároljuk 20 percig.

Van:
Teljes kiőrlésű tekercs
Képzelje el a változást?
Cserélje a butternut tököt a következőkre:
sült pirospaprika és paradicsom
sült paszternák

Kuszkusz

100 g kuszkusz
200 ml forrásban lévő víz
Fél pirospaprika, kockára vágva
1 újhagyma apróra vágva
1 evőkanál. friss petrezselyem, apróra vágva
1 evőkanál. konzerv csicseriborsó
2 kis falafel, negyedelve

Csináld ezt:
Adja hozzá a forrásban lévő vizet a kuszkuszhoz, és hagyja állni 3 percig, amíg az összes víz felszívódik. Bolyhosítson meg egy villát, és keverje össze az összes többi hozzávalót.

Van:
Diétás ital doboz
Képzelje el a változást?
Cserélje a falafelet a következőkre:
30g feta sajt
1 fűszeres kolbász apróra vágva

Panini

50 g panini tekercs, grillezve 25 g félzsír mozzarellával, 2 szelet ostya vékony sonkával (csökkentett só) és egy szeletelt paradicsommal

Van:
Pohár könnyű áfonyalé
Képzelje el a változást?
Cserélje ki a tölteléket a következőkre:
ricotta és sült zöldségek
pulyka, brie és áfonyamártás

Sushi

Tálca 6 darab halból (tonhal/füstölt lazac) sushi

Van:
Bögre zöld tea
Képzelje el a változást?
Cserélje ki a halat:
Marhahús
Tofu

5 x 600 kcal-os vacsora

Thai garnélarák keverjük megsütjük

250 g kínai tojásos szálas tészta
1 spray olaj
2 újhagyma, átlósan felszeletelve
Kis darab gyökér gyömbér, hámozott és reszelt
1 evőkanál thai curry paszta
100 g fagyasztott borsó
150 g főtt hámozott nagy garnélarák
szójaszósz tálalásra

Csináld ezt:
Törje a tésztát egy nagy tálba. Öntsünk annyi forrásban lévő vízzel, hogy ellepje. Keverje és dobja a tésztát a vízbe, majd hagyja az egyik oldalon 6-8 percig.

Közben melegítsen egy wokot, és permetezze olajjal. Kevergetve pirítsuk meg a hagymát és a gyömbért, amíg megpuhul. Keverje hozzá a curry pasztát, és keverés közben további 2 percig sütje. Keverje hozzá a borsót és a garnélát. Csökkentse a hőt, fedje le és főzze 3 percig.

Lecsepegtetjük a tésztát és hozzáadjuk a wokhoz, jól feldobjuk a kabáthoz. Tálaljuk a szójaszószhoz.

Van:
Tál mangó és dinnye gyümölcssaláta
Képzelje el a változást?
Cserélje a garnélákat a következőkre:
Quorn darabok
Csirke darabok

Chilis bab

Szüksége lesz: (2)

1 spray olaj
200g vörös vesebab
300g extra sovány darált marhahús
1 hagymát hámozva és kockára vágva
1 zöldpaprika, leszedve és kockára vágva
1 zöld chili apróra vágva
1 tk. Csili por
2 teáskanál paprika
2 teáskanál kömény
1 evőkanál paradicsompüré
400g doboz paradicsom

Csináld ezt:
Szárazon megpirítjuk a darát tapadásmentes serpenyőben, amíg teljesen meg nem pirul. Vegye le a darát. A serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a hagymát, a borsot, a chilit, a chili port, a paprikát és a köményt, puhára főzzük. Adjuk hozzá a paradicsomot és a darált húst, alaposan keverjük össze, és 20 percig tartsuk közepesen gyógyulva. Hozzáadjuk a vesebabot és további 5-10 percig főzzük. 180g főtt rizzsel tálaljuk.

Van:
Egy pohár vörösbor/üveg lager
Képzelje el a változást?
Cserélje a vesebabot, a chilit és a fűszereket a következőkre:
1 sárgarépa és 1 bot zeller, apróra vágva és 2 teáskanál. oregano bolognaise szósz készítéséhez, spagettivel tálaljuk
1 sárgarépa, apróra vágva és egy kis doboz sült bab, hogy túrós pitét készítsen, burgonyapürével tálalja

Vegetáriánus Moussaka

Szüksége lesz: (2)

2 padlizsán, szeletelve
4 cukkini, szeletelve
olívaolaj spray
25g reszelt, alacsony zsírtartalmú sajt
Paradicsom- és babmártás:
400 g doboz apróra vágott paradicsom
1 evőkanál paradicsompüré
1 hagymát hámozva és kockára vágva
120g fekete szem babkonzerv
1 gerezd fokhagyma
1 teáskanál oregánó
1 tk szegfűbors
150ml fehérbor
Só, bors

Csináld ezt:
Előmelegítse a sütőt 180 ° C-ra/gázjelre 5. Helyezze a padlizsán és a corgette szeleteket egy szűrőedénybe, sóval megszórva, hagyja 10 percig lecsepegni, majd alaposan öblítse le. Helyezze a szeleteket a tepsibe, szórjon rá kevés olajat, és pörkölje meg a sütőben, amíg enyhén elkezd szenesedni. Egy serpenyőben felmelegítünk néhány spray-olajat, hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát, hogy megpuhuljon, hozzáadjuk a paradicsomot, a paradicsompürét, a bort, az oreganót és a fűszert, felforraljuk, csökkentjük a hőt, hagyjuk 20 percig párolni, majd keverjük hozzá a babot. Réteges padlizsán és cukkini paradicsommártással egy sekély sütőálló edényben, tetejére helyezzük a reszelt sajtot, 1 órán át sütjük.

Van:
Egy fazék rizspuding
Képzelje el a változást?
Cserélje ki a babot:
zöldséges vagdalt
sovány darált bárány

Csirke Puttanesca

Szüksége lesz: (2 adagot szolgál)

2 bőr nélküli csirkemell
Spray olaj
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1 piros chili, apróra vágva
400 g doboz apróra vágott paradicsom
1 evőkanál. paradicsom püré
100 g fekete olajbogyó, durván apróra vágva
Fél evőkanál. kapribogyó
Maroknyi friss bazsalikomlevél, szakadt

Csináld ezt:
A serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a csirkemelleket, és 2-3 percig főzzük mindkét oldalon. Tegyük a csirkét egy tányérra, és adjuk hozzá a fokhagymát és a chilit a serpenyőbe, pirítsuk kb. 30 másodpercig, majd adjuk hozzá a paradicsomot, a paradicsompürét, az olajbogyót, a kapribogyót, az apróra vágott bazsalikomot és néhány fűszert. Keverje jól össze, és enyhén párolja, majd cserélje ki a serpenyőben a csirkemelleket. Pároljuk 40-45 percig fedetlenül, amíg a csirke meg nem fő, és a szósz nem csökken és besűrűsödik. 120g főtt tésztával tálaljuk.

Van:
Egy szelet alacsony zsírtartalmú fokhagymás kenyér
Képzelje el a változást?
Cserélje a csirkét a következőkre:
1 doboz tonhal (forrásvízben) és 4 szardella, keverjük össze a paradicsommal
100 g főtt fésűkagyló, keverjük össze 10 perccel a vége előtt

bárányborda

1 sovány bárányborda, zsír eltávolítva, grillezve vagy sütve, 200 g újburgonyával, 100 g fagyasztott borsóval és 100 g csemegekukoricával

Van:
2 gombóc mangó szorbett
Képzelje el a változást?
Cserélje a bárányborda a következőket:
1 sovány grillezett bélszín steak
1 tonhal steak