Négy nap szabadság menüterv

A katonai étrend legjobb eredményeinek elérése érdekében javasoljuk, hogy a szabadnapokon 1500 kalóriát vagy kevesebbet kövessen. A legtöbb ember továbbra is fogyni fog napi 1500 kalóriás étrend mellett, mindaddig, amíg 1500 kalória kevesebb, mint amit naponta éget. A következő durva útmutató segítségével kiszámíthatja, hogy hány kalóriát éget el naponta:

Szorozza meg aktuális súlyát 12-gyel = a napi elégetett kalóriákkal.

Válasszon és válasszon ezekből a menüpontokból a Katonai Diéta 4 napos étkezési tervéhez. Válasszon egy reggelit, egy ebédet, egy vacsorát és két harapnivalót napi megközelítőleg 1500 kalóriát tartalmazó étrendhez.

Reggeli

(Naponta válasszon egyet az alábbiak közül):

Joghurt parfé: 1 csésze sima joghurt, 1 csésze kevert bogyós gyümölcsökkel, 1/4 csésze granola és 1 evőkanál szeletelt mandula.

Vidám reggel: 1 csésze tej, 1 szeletelt banán és 1 csésze cheerios. Ehet 1 narancsot is.

Tojás pirítóssal: 1 tojás rántott 1 teáskanál vajban egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, paradicsom szeletekkel és 1/4 avokádó szeletelve.

Bagel és lox: 1/2 teljes kiőrlésű bagel tetején 1 evőkanál krémsajt és 1 oz füstölt lazac. Adjunk hozzá vékony paradicsom-, uborka- és lilahagymaszeleteket.

Fahéjas zabpehely: 1/3 csésze hengerelt zab, főzve 2/3 csésze tejjel és 1/2 csésze apróra vágott almával. Tetejére 2 evőkanál apróra vágott dió és fahéj kerül.

Diós gofri és bogyós gyümölcsök: 2 teljes kiőrlésű gofri, tetején 1/4 csésze eper, 1/4 áfonya és 7 dió.

Firenzei tojás és angol muffin: rántani 2 tojást és 1 csésze friss spenótot, és enni egy teljes kiőrlésű pirított angol muffin tetején.

Körte és mandula-vaj pirítós: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mandulavaj és 1 körte szeletelve.

Paradicsom-bazsalikomos Ricotta pirítós: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1/3 csésze ricotta sajttal, 4 szelet paradicsommal és friss bazsalikomlevelekkel.

Banán és méz turmix: Keverj össze (turmixgépben) 1 csésze sima szójatejet, 1 banánt, 1 evőkanál mézet, 2 evőkanál zabpelyhet és 1 evőkanál lenmagot.

Sajtos omlett: 2 tojásos omlett cheddar sajttal.

Fehérje teljesítmény: 2 sovány kolbász, 1 puha főtt tojás és egy kivi

Ebéd

(Naponta válasszon egyet az alábbiak közül)

Tonhal Pita: Keverjen össze 1/2 doboz tonhalat 1/4 csésze fehérbabbal, 1 teáskanál olívaolajjal és 1 teáskanál citromlével. Tálaljuk egy 4 hüvelykes teljes kiőrlésű pitában, 2 leveles salátával. Egyél 1 csésze szőlőt az oldalán.

Fehérje saláta: Dobj 2 csésze salátát, 1 csésze apróra vágott nyers zöldséget, 1 kemény tojást, 2 teáskanál mazsolát és 2 teáskanál mandulát. Tetejére 2 teáskanál balzsamos öntet kerül.

Mediterrán lemez: 1 darab teljes kiőrlésű pita kenyér, 1 uncia feta sajttal töltve, 1 csésze paradicsom, 6 olajbogyó, 1/4 csésze hummus és 1 csésze nyers spenót 1 teáskanál olívaolajjal és 1 teáskanál citromlével.

Vega ebéd: 1 csésze lencseleves 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 teáskanál pestóval, 2 evőkanál aprított mozzarellával és 1 evőkanál apróra vágott, szárított paradicsommal.

Vegetáriánus Quesadilla: 1 teljes kiőrlésű tortilla, 1/3 csésze aprított Cheddarral töltve, 1/4 csésze fekete bab, 1/4 csésze szeletelt paprika és gomba, 1 teáskanál olívaolajban megpárolva. Tálaljuk 1/4 avokádóval, szeletelve.

Tonhal diós zöldek: Dobj 2 csésze tavaszi zöldet, 3 uncia tonhalat, 3 evőkanál diót és 1 csésze szeletelt paradicsomot félbevágva. Tetejére 2 teáskanál balzsamos vinaigrette öntet kerül.

Törökország, körte és svájci szendvics: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál dijoni mustárral, 5 szelet pulyka, 1 körte szeletelve és 1 szelet svájci sajttal.

Fekete babos pakolás: Csomagoljon 3/4 csésze fekete babot, 1/4 avokádót, 1 csésze római salátát, 2 evőkanál salsát 2 teljes kiőrlésű tortilla belsejében.

Csirke saláta Pita: Keverjen össze 1 csésze kockára vágott és főtt csirkét, 2 evőkanál balzsamecetet, 1/4 csésze apróra vágott mogyoróhagyma, 1 szár apróra vágott zellert és 1 csésze saláta zöldet. Cucc egy teljes kiőrlésű pitában.

Vacsora

(Naponta válasszon egyet az alábbiak közül)

BBQ fekete bab burger és Slaw: 1 fekete babburger, 1 evőkanál BBQ szószban főzve, teljes kiőrlésű zsemlében. A slawot megeheti a hamburgerben vagy az oldalán. Keverjen össze 1,5 csésze aprított káposztát, brokkolit, karfiolt és sárgarépát 1 evőkanál almaecettel és 2 evőkanál olívaolajjal.

Garnélarák és cukkini tészta: Főzzön 2 uncia fagyasztott vagy friss garnélát 1 gerezd fokhagymával, 1 csésze apróra vágott cukkini, 2 evőkanál apróra vágott friss bazsalikommal és 1 evőkanál olívaolajjal. Tálaljuk egy csésze választott teljes kiőrlésű tésztával.

Forró földimogyorós csirkepakolások: 2/3 csésze szeletelt csirkét, 1/4 csésze mogyoróhagymát, 2 evőkanál földimogyorót, 1 evőkanál forró mártást és 1 csésze aprított káposztát, brokkolit, karfiolt és sárgarépát keverünk főzőspray-ben. Csomagolja mindezt 2 teljes kiőrlésű tortillába.

Sushi: 1 csésze miso leves, 1 tonhal tekercs és egy kis tengeri moszat saláta.

Bors Cilantro Fajitas: Főzzön meg 1 csésze paprikát (piros, zöld vagy narancssárga), 1/2 kis hagymát és 1 evőkanál olívaolajat. Terítsen 1/2 csésze újrababot 2 teljes kiőrlésű tortillára. Tetejét pirított zöldségekkel és korianderrel.

Fekete bab és cukkini Quesadilla: Saute 1 csésze apróra vágott cukkini, 1/2 csésze fekete bab, 2 teáskanál olívaolaj és 1 teáskanál kömény. Helyezzünk keveréket 2 teljes kiőrlésű tortillára, szórjuk meg 1/4 csésze aprított cheddarral. Hajtsa félbe, és főzze egy serpenyőben, amíg a cheddar meg nem olvad. Tetejére 2 teáskanál salsa kerül.

Tortilla és sajt chili: 1,5 csésze meleg vegetáriánus chili, tetején 2 evőkanál apróra vágott mogyoróhagyma, 8 törött tortilla chips, 2 evőkanál aprított cheddar. Egyél mellé salátával: 2 csésze vegyes zöldet és 1 evőkanál olasz salátaöntetet.

Firenzei kecskesajtos kenyér: Saute 4 uncia csirke, 3 csésze baba spenót, 2 teáskanál olívaolaj és 1 fokhagyma gerezd. Tegye mindezt egy darab teljes kiőrlésű kenyérre, tetején 1 uncia kecskesajttal. 350 fokon sütjük kb. 5 percig.

Garnéla sült barna rizs: Saute 1 csésze főtt barna rizs, 1 evőkanál szezámolaj, 1 evőkanál szójaszósz, 1 fokhagyma gerezd és 1 evőkanál reszelt gyömbér. Ezután adjon hozzá 3 uncia előkészített garnélarákot és 2 csésze bok choy-t. Pár percig még.

Sajt és articsóka pizza melléksalátával: Töltsön egy teljes kiőrlésű kenyeret 3 evőkanál spagetti szósszal, 1/2 csésze articsóka konzerv szívvel, 2 evőkanál parmezán sajttal, 1/4 csésze mozzarellával és süsse kb. 10 percig. Az oldalsó saláta 3 csésze vegyes zöld, 2 evőkanál fenyőmag és 2 evőkanál olasz salátaöntet.

Töltött chili és sajtburgonya: Tegyen egy sült burgonyát 1/2 csésze pulyka vagy vegetáriánus chilivel, 1 csésze főtt brokkolival és 1/4 csésze aprított cheddarral.

Olasz kolbász tészta: Saute 1 szeletelt olasz kolbász, 1 fokhagyma gerezd, 1/2 csésze apróra vágott gomba, 1/2 csésze apróra vágott hagyma és 1/2 csésze apróra vágott cukkini. Adjon hozzá 1/2 csésze spagetti szószt melegítésre, és 3/4 csésze teljes kiőrlésű tésztát tálaljon 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal.

Cajun csirke rizzsel: Megszórunk 1 teáskanál szárított Cajun fűszert 4 uncia csirkemellre. Süt vagy grillez. 1 gerezd fokhagymát, 1/2 csésze apróra vágott hagymát, 1 kaliforniai paprikát 2 teáskanál olívaolajon megdinsztelünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál paradicsompürét és néhány hinti Tabasco szószt. Adjunk hozzá 3/4 csésze előkészített barna rizst. A csirkét tálaljuk a rizs tetejére.

Snackek

(Válasszon KETT az alábbiak közül naponta)

1 csésze snapborsó 1/4 csésze hummusszal

1 csésze sárgadinnye 1/2 túróval

1 csésze sárgarépa bot 3 evőkanál hummusszal

1 alma és 22 pisztácia

12 oz tejeskávé és 1 klementin vagy mandarin narancs

10 tortilla chips 1/4 csésze guacamollal

1 banán 1 evőkanál mogyoróvajjal

2 ropogós rozsos keksz 2 evőkanál krémsajttal

1 csésze sima joghurt 1 csésze kevert bogyóval

1/2 uncia mazsola és 2 evőkanál szójamag 14 mandula és egy alma

1/2 csésze sorbet 1 uncia csokoládéval borított mandula

100 kalóriás mini táska popcorn

1 uncia húrsajt és 4 teljes kiőrlésű keksz