Nem hatékony BS-megközelítés a hatékony zsírvesztéshez

Az Ön számára megfelelő étrend összeállítása túl bonyolultnak tűnhet. Ez az egyszerű útmutató megmutatja, hogyan készítsen tervet a megfelelő makrókkal és kalóriákkal, amelyek segítenek a fogyásban, miközben megőrzi izomtömegét és állóképességét.

A súlycsökkentő ipar tele van tablettákkal, porokkal, tisztítószerekkel, pakolásokkal és krémekkel. (Komolyan, vannak zsírvesztő krémek, amelyek állítólag zsírsejteket égetnek!) Nem számít, milyen erősen hirdetik ezeket a termékeket, és bármilyen gyönyörűek is a modelljeik, a helyes fogyás nem olyan egyszerű.

Ami azonban varázslatként működhet, az egyszerűen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget. Ezt elég könnyű hébe-hóba megtenni. Amikor hetekig és hónapokig próbálod csinálni, a dolgok kicsit bonyolultabbá válnak. A kutatással támogatott zsírégető stratégiákból nyert betekintés révén jobban megismerheti a kívánt testsúlycsökkenést anélkül, hogy veszélyeztetné fitneszét vagy egészségét.

Ha komolyan gondolja a fogyást, akkor 10-14 hétig tervezze meg a fogyókúrát. Ez elegendő időt fog biztosítani étrendjének finomhangolására az adott étel-preferenciák és aktivitási szint szerint. Ha időnként megcsalja a tervét, csak térjen vissza hozzá, és haladjon tovább.

Pontosítsa a makrókat

Ez egyszerűen hangzik: Csak kevesebb kalóriát fogyasszon el, mint amennyit eléget, és, voila, lefogy. Amit azonban ez az egyszerű képlet feltételez, az az, hogy tudod, mennyi kalóriát fogyasztasz naponta és elégetsz.

Becslést kaphat arról, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, ezzel a kalória kalkulátorral. Az űrlap kitöltésekor tegyen meg mindent annak érdekében, hogy kiválassza az aktivitás szintjét, amely megfelel az átlagos napi tevékenységének. Ha azt mondod, hogy aktívabb vagy, mint valójában, akkor sokkal több kalóriát kapsz, mint amennyire a testednek szüksége van, és elkezd hízni. Jelenleg válassza a "karbantartás" lehetőséget.

Miután megtudta, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében, itt az ideje kitalálni, hogy milyen ételeket kell fogyasztania, hogy megkapja ezeket a kalóriákat.

Ha néhány hónapig nem ettél mást, csak Twinkie-t vagy almát, akkor valószínűleg lefogynál. Elveszítené az izomtömeget és az edzőterem teljesítményét is, és veszélyeztetné általános egészségi állapotát. Célod egy egészséges étrend kialakítása, amely megfelelő mennyiségű makrót (fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat) biztosít számodra, amelyek fenntartják Önt ez idő alatt. Nézzük meg ezeket a makrókat egyenként.

Mennyi fehérjére van szükségem minden nap?

Rendszerint napi 1,0-1,25 gramm testtömeg-fontot fogyaszt.

Ezzel a fehérjebeviteli kalkulátorral megbecsülheti, hogy mennyi fehérjét fogyasszon naponta.

A fehérje maximális izomkarbantartó és étvágygazdálkodási előnyeinek elérése érdekében néhány óránként 20-25 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasszon el, nem pedig napi egy vagy két fehérjében gazdag ételt.

A fehérje amellett, hogy izmainak megadja a növekedéshez és a felépüléshez szükséges tápanyagokat, számos étvágycsökkentő hormon, elsősorban a kolecisztokinin felszabadulását is kiváltja. Minél több fehérjét eszel, annál több kolecisztokinint termel a test, és annál kevésbé éhes.

A fehérje termikus hatása is magasabb, mint a szénhidrátok és a zsír együttvéve. Ez azt jelenti, hogy a testének több kalóriát kell égetnie a fehérjékből származó tápanyagok emésztésére, felszívására és elosztására, mint amennyit a szénhidrátokkal és zsírokkal kell tennie. Csak a fehérje fogyasztásával segít a testének a fogyásban!

A jó fehérjeforrások közé tartozik a csirke- és pulykamell (bőr nélkül), sertésszűz, sovány marhahús (filé mignon, steak bélszín, szárnyas steak), sovány darált hús (90/10 vagy soványabb), tojás (sárgája és fehérje), hal (lazac), tonhal, makréla, tilápia, tőkehal), tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermék (görög joghurt, tej, sajt), tejsavó és kazein fehérje, szója (tofu, edamame, seitan), marhahús és növényi fehérje porok.

Mennyi szénhidrátra van szükségem minden nap?

Célja az legyen, hogy napi 0,5-2,0 gramm szénhidrátot fogyasszon testsúlykilogrammonként.

Ezzel a szénhidrátbeviteli kalkulátorral megbecsülheti a napi szénhidrátmennyiséget is.

A testének szükséges szénhidrátok száma attól függ, hogy mennyi energiát tölt el naponta. Ha hétfőn edz, kedden pihen, hétfőn több szénhidrátra lesz szüksége.

A nem testmozgás napján körülbelül 0,5 gramm szénhidrátra van szükség testtömeg-kilogrammonként.
Ha napi 30-40 percet edz, akkor testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,75 grammra van szüksége.
Ha napi 40-60 percet edz, akkor testtömeg-kilogrammonként 0,75-1,0 grammra van szüksége.
Ha napi 60-90 percet gyakorol, akkor 1,0-1,25 grammra van szükség testtömeg-kilogrammonként.
Ha napi 90-120 percet edz, testtömeg-kilogrammonként 1,25-1,75 grammra van szüksége.

A jó szénhidrátforrások közé tartozik a barna és vad rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, kenyér és tortilla, zab, bab, hüvelyesek, lencse, borsó, kukorica, pattogatott kukorica, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek.

Mennyi zsírra van szükségem minden nap?

Párféleképpen lehet meghatározni a napi zsírtartalmat. Használhatja ezt a zsírbeviteli kalkulátort a becsléshez, vagy elmélyülhet benne egy kicsit, és maga is kiszámíthatja. Bonyolultabb, hogy csak a számológép használata, de pontosabb lesz.

Szorozzuk meg a naponta elfogyasztott fehérje grammszámát négyzel, hogy megkapjuk az adott fehérjétől származó kalóriák számát.
Szorozzuk meg a mindennap elfogyasztott szénhidrátok számát 4-gyel, hogy megkapjuk a szénhidrátokból napi kalóriák számát.
Összeadva ezt a két számot, és vonja le az összeget az összes napi kalóriatartalomból, amelyet korábban kitalált. Ennek eredménye az, hogy naponta hány kalória maradt. Ezek azok a kalóriák, amelyeket a zsíroktól kap.
Ossza el ezt a megmaradt kalória számát 9-tel, hogy meghatározza, hány gramm zsír lehet minden nap.

Naponta 200 gramm fehérje lehet. Szorozzuk meg 4-gyel, hogy 800 kalóriát kapjunk.
Minden nap 150 gramm szénhidrátot fogyaszthat. Szorozzuk meg négyszer további 600 kalóriát.
Adjon hozzá 800-600-at, hogy napi 1400 kalóriát nyerjen fehérjéből és szénhidrátból.
A számológép szerint összesen 2000 kalória fogyasztható naponta. Vegyen le 1400 kalóriát 2000 kalóriából, ami 600 kalóriát hagy maga után a zsírokból.
Osszon 600 kalóriát 9-re, hogy valamivel több mint 66 gramm zsír jusson naponta.

Ebben a példában a napi makrók a következők lennének:

Fehérje: 200 gramm
Szénhidrátok: 150 gramm
Zsír: 66 gramm

Most, hogy megvan a makróm, hogyan fogyjak?

Miután véglegesítette a napi makrotápanyag célokat, ragaszkodjon minden nap ezekhez a célokhoz. Ugyanakkor ne felejtse el mérlegelni magát kb. Másnap. Mérje meg magát ugyanabban a napszakban, miközben ugyanolyan ruhákat visel ”, vagy egyáltalán nem.

Ha a fent leírtak szerint számította ki a makrókat, és betartotta a napi kalóriatartalmat, el kell kezdenie a fogyást. Ha azonban továbbra is követi ezeket a makrotápanyag-célokat, akkor a súlya valószínűleg kezd kiegyenlíteni.

Általánosságban elmondható, hogy egy jó fogyókúrás cél az, hogy a testsúlyod 0,5-1,0 százalékát minden héten elveszítsd. Ha a fogyás elakad, az azért van, mert a tested megtanulta, hogyan kell kevesebb napi kalóriával működni. A zsírvesztés visszaszerzéséhez csökkentse a jelenlegi kalóriabevitelét 15-20 százalékkal. (A fenti példában az illető napi 2000 kalóriát fogyaszthat el. A fogyáshoz ezt napi 300-400 kalóriával kell csökkentenie.)

Ha csökkentenie kell a kalóriákat, kezdje a zsírbevitel csökkentésével. Tartsa a lehető leghosszabb ideig a szénhidrát- és fehérjefogyasztást, hogy fenntartsa energiáját. Csak ne hagyja, hogy a teljes zsírbevitel az összes napi kalória 10 százaléka alá süllyedjen. Ha kevesebb zsír van az étrendben, károsíthatja a teljesítményt, a gyógyulást, az izmok fenntartását és a tesztoszteron termelést.

Ha még jobban csökkentenie kell a kalóriákat, hagyja abba a zsírok csökkentését és kezdje el csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét.

Ez nagyon jó, de még mindig éhes vagyok!

Ha követi a fent vázolt lépéseket, akkor a hatékony és fenntartható zsírvesztés felé halad, de előfordulhat, hogy nagyon éhesnek érzi magát, és kevesebb energiája van. Próbálkozzon az alábbi stratégiákkal, hogy segítsen eligazodni az éhség és fáradtság ezen elkerülhetetlen emelkedésében:

Minden nap igyon testtömegét uncia folyadékban. A gyomor folyadékkal történő feltöltése jóllakottsági jeleket küld az agyadba, amelyek segíthetnek abban, hogy kevésbé érezd magad éhesnek. A diéta vége felé igyon 12-16 uncia folyadékot közvetlenül minden étkezés előtt és után, hogy elkerülje az étvágyának dühöngését.
Válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat. A rost lelassítja az emésztést, ami segít fenntartani az energiaszintet és az étvágyat.
Minden étkezéshez tartalmazzon zöldséget. A zöldségfélékben sok rost és víz található, amelyek mindegyike segít jobban kezelni az étvágyat és az energiát.
Fogyassza a szénhidrátokatedzés előtt, alatt és után. Az alacsony energiájú edzések és a rossz gyógyulás elkerülése érdekében a napi szénhidrátok 70-80 százalékát az edzés előtti, az edzésen belüli és az edzés utáni étkezésből szerezzék be.

Fogyasszon étrend-kiegészítőket?

Az étrend-kiegészítők szedése segíthet abban, hogy teste minden szükséges tápanyaggal rendelkezzen, hogy egészséges maradjon. A következő kiegészítők különösen hasznosak lehetnek diétázás közben:

Omega-3 zsírsavak: Ezek az esszenciális zsírsavak, amelyeket táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszerezned, mert a tested nem képes ezeket előállítani. Mivel a fogyókúra korai szakaszában csökkenteni fogja a zsírtartalmat, az omega-3 zsírsavakkal kiegészítve biztosíthatja, hogy megkapja azokat az esszenciális zsírokat, amelyekre szüksége van a gyógyulás, a szív egészségének és a kognitív funkciók optimalizálásához. A kutatások szerint a rendszeres omega-3 zsírsavfogyasztás akár fokozhatja a zsírvesztést, mindaddig, amíg megfelelően táplálkozik és edz. [1]

EGCG zöld tea: A zöld tea epigallocatechin-gallátja (EGCG) és koffeintartalma erőteljes egy-két ütést biztosít a zsírvesztéshez. Ha nem rajong a teaért, vegyen fontolóra egy zöld tea kivonat-kiegészítést, amely általában több EGCG-t tartalmaz, mint egy zacskó tea.

Kreatin: A kreatin, amelyet sporttáplálék-kiegészítőként tanulmányoztak, bebizonyosodott, hogy pozitívan hat az erőre, az izmokra, az erőre és a testösszetételre. A kreatin étrend alatt történő fogyasztása segít maximalizálni a teljesítményt és az izmok fenntartását, ami tovább segíti a szervezetet, hogy több kalóriát égessen el és több zsírt fogyjon.