Nem minden cukor jön létre egyenlően

Egy almában annyi cukor van, mint egy cukorkában. Miért rendben van az alma cukora?

Ashley Abramson

2019. október 23. · 5 perc olvasás

A tudomány egyértelmű, hogy a túl sok cukor fogyasztása jelentős kockázatokkal jár: A magas cukortartalmú étrend hozzájárul az olyan egészségügyi problémákhoz, mint az elhízás, a cukorbetegség, a fogszuvasodás és még a szívbetegségek is. Más kutatások szerint a túl sok cukor fogyasztása megnövekedett rákos megbetegedésekhez, nem alkoholos zsírmájbetegséghez és kognitív hanyatláshoz vezethet.

cukor

Annak ellenére, hogy egyre növekszik a veszélyekre utaló kutatások száma, a cukor továbbra is az amerikai étrend alapvető eleme. Az USDA szerint a lakosság több mint fele többet fogyaszt az ajánlottnál.

Bár a cukor negatívan befolyásolhatja az egészséget, nem minden cukor egyenlő. A krónikus betegség kockázatának legfőbb tettese a hozzáadott cukor, például az asztali cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, nem pedig a gyümölcsben található természetes cukor. Technikailag egy darab teljes gyümölcs és egy cukorkák cukortartalma hasonló: A közepes méretű alma körülbelül 19 gramm cukrot tartalmaz, míg a Snickers rúd körülbelül 20 grammot tartalmaz. De a táplálkozási szakemberek szerint ez a két étel nagyon különböző dolgokat tesz a testtel.

Például a szívbetegség kockázata nő az elfogyasztott hozzáadott cukor százalékos arányával. Egy tanulmány szerint, amely 15 éven keresztül követte a résztvevők hozzáadott cukor bevitelét és a szívbetegségek kockázatát, azok a személyek, akik napi kalóriájuk 25% -át vagy annál többet fogyasztottak hozzáadott cukorként, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok a résztvevők, akiknek az étrendek kevesebb, mint 10% hozzáadott cukrot tartalmaztak. Ezzel szemben a magas gyümölcsöt tartalmazó étrend igazoltan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

És mivel sok hozzáadott cukorral rendelkező élelmiszer kalória-tartalma magasabb, mint más élelmiszerekben, Anastasia Snelling, PhD, az Amerikai Egyetem Egészségügyi Tanszékének elnöke elmondja, hogy a magas hozzáadott cukortartalmú étrend gyorsan kalória-egyensúlyhiányhoz vezethet. "A kalóriák túlfogyasztása valakit túlsúlyos vagy elhízott kategóriába sorolhat, ami fokozott érzékenységet okoz olyan körülmények között, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegségek" - mondja.

A gyümölcs tartalmaz egy természetes cukrot, az úgynevezett fruktózt. A hozzáadott cukor, mint a szacharóz (asztali cukor), sokkal gyorsabban emészthető, mint a gyümölcsben lévő fruktóz. A gyorsan emészthető cukor a vércukorszint megemelkedéséhez vezethet, ami káros lehet a cukorbetegeknek vagy bárkinek, aki érzékeny az ingadozó vércukorszintre (mint például a hipoglikémiában szenvedők).

Míg az asztali cukor kockázatosabb lehet az egészségére nézve, mint például egy tál friss eper, a magasan feldolgozott cukrok, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a feldolgozott élelmiszerekben és italokban, például cukorkákban, gyümölcslében és üdítőkben található közös édesítőszer még inkább aggasztóak.

Az FDA szerint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup a kukoricakeményítőből származik, amely egyszerű cukormolekulák láncolata kapcsolódik egymáshoz. Magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot készítenek, amikor a kukoricakeményítő különálló cukormolekulákra bomlik. A hízás szerint a test a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot másképp metabolizálja, mint más cukrok, így még jobban megemelheti a vércukorszintet - különösen a vércukorszint ingadozására érzékenyebb embereknél, például kisgyermekeknél vagy cukorbetegeknél.

És mivel a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup íze sokkal édesebb, mint az asztali cukor vagy a gyümölcscukor, nehezebb lehet később visszatérni kevésbé édes ízű ételekhez, ami magasabb kalóriatartalmú, magasabb cukortartalmú étrendhez vezethet idővel, ami viszont több egészségügyi kockázatot jelent.

"A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot gazembergé teszik, és jogosan" - mondja Snelling. - Nagyon édes, és egyesek szerint ez addiktív. Megszokjuk az édesebb ízt, és az alacsonyabb cukortartalmú termékek már nem vonzanak minket. ”

A feldolgozott cukrok, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az asztali cukor egy másik kérdése, hogy gyakran adalékként kerülnek a már feldolgozott élelmiszerekbe, amelyeknek vannak saját egészségügyi kockázataik. A kutatások azt mutatják, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek, például a gabonafélék, a szóda, a feldolgozott hús és a fagyasztott ételek fogyasztása a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatához kapcsolódik. Ráadásul az édesebb íz megkönnyítése érdekében a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot általában sokkal nagyobb mennyiségben adják hozzá, amit valaha is találna a gyümölcsben.

Shannon Weston, MPH, RD, az UTHealth Közegészségügyi Iskolájának Nourish Programjának táplálkozási felügyelője szerint az elsődleges megkülönböztető tényező a gyümölcsben található tápanyagok. Igen, lehet, hogy egy almában sok a cukor, de tartalmaz C-vitamint, káliumot, jó mennyiségű vizet és más fontos antioxidánsokat is.

"A gyümölcs olyan csomag, amely más tápanyagokkal, például rostokkal együtt jár, más hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt" - mondja Weston. "Míg az asztali cukor és a feldolgozott cukor üres kalória, gyakorlatilag semmilyen táplálkozási hasznot nem nyújt."

Ami a cukorkérdést illeti, Weston szerint a rost a legfontosabb összetevő. Mivel a rost (általában a gyümölcs héjában található) drasztikusan lelassítja a cukor emésztését, az alma elfogyasztása valószínűleg nem vezet ugyanahhoz a cukorcsúcshoz, mint egy gyorsan emészthető cukorka vagy egy doboz cukros szóda. Ez azt jelenti, hogy még a 100% -os gyümölcslé vagy almaszó hozzáadása cukor nélkül sem jár ugyanazokkal az előnyökkel, mint az egész alma, mivel ezek egyike sem tartalmaz rostot.

„Bármely cukor, amelyhez rost társul, lelassítja az emésztést, mivel testünk nem emészti meg a rostot. A rost alapvetően megtisztítja a beledet, majd te választod ki ”- mondja Weston.

„A gyümölcs olyan csomag, amely más tápanyagokkal, például rostokkal együtt jár, más hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt, míg az asztali cukor és a feldolgozott cukor üres kalória, gyakorlatilag semmilyen táplálkozási hasznot nem nyújt. "

A rostos cukor fogyasztása (mint az egész gyümölcsöknél) általában kevesebb cukor fogyasztásához is vezethet. A rost telítettebbé teszi az ételeket, ezáltal teltebbnek, gyorsabbnak érzi magát. Tehát, miközben gyorsan felszánthat egy korsó fagylaltot vagy zacskó cukorkát anélkül, hogy feltétlenül éreznéd magad, nem valószínű, hogy egy egész zacskó almát eszel meg (vagy negatív egészségügyi következményekkel jársz a bennük lévő fruktóz miatt).

Ha aggódsz a természetes cukor túlzásba vétele miatt, akkor még inkább lelassíthatod a gyümölcs emésztését - és teljesebbnek érezheted magad, ha gyümölcs snacket eszel -, ha valami mással fogyasztod. Weston azt javasolja, hogy párosítsa gyümölcsét fehérjében gazdag ételekkel, például dióval, dióvajjal, hússal vagy sajttal. Ez a gyakorlat különösen fontos a cukorbetegek számára, akiknek nagyobb a kockázata a vércukorszint ingadozásának, ha bármilyen cukrot fogyasztanak.

Általában Weston úgy véli, hogy a gyümölcsök előnyei meghaladják a túl sok gyümölcscukor fogyasztásának potenciális kockázatát, és szeretné, ha az amerikaiak sokkal többet ennének belőlük. "Szeretném, ha az emberek több teljes ételt fogyasztanának, ezért óriási támogatója vagyok annak, hogy az emberek ne féljenek a gyümölcsben lévő cukortól" - mondja. "Nem fog annyi cukrot kapni a gyümölcsökből, mint a feldolgozott ételeket, és annyi hozzáadott előny jár."

Frissítés: A cikk korábbi verziója kimondta, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup szacharózt tartalmaz. Ez nem.