Nem minden kardió jön létre egyenlően!

A kardió zsírégetéssel történő végrehajtása sokkal előnyösebb a testének mind fizikailag, mind szellemileg. Mindenkinek végezzen szív- és érrendszeri edzést, mert ez nagyban hozzájárul az egészségéhez, és legfőképpen karaktert épít.

Sok sport igényel legalább bizonyos mértékű szív- és érrendszeri állóképességet, de különösen azok, mint a futás, a kerékpározás, a sífutás és az úszás. Ugyanez a kardiovaszkuláris állóképességi elv érvényes más fizikai sportokra is, mint például a futball, a birkózás, a kosárlabda és még az autóversenyzés is. Mégis, a kardió valóban szükséges a testépítők számára?

Kardió testépítőknek

Sajnálom srácok, de ahhoz, hogy bajnok legyünk a kortárs testépítésben, kardiózni kell. A kardió még az 1970-es és 80-as években nem volt olyan fontos, de ma is az. A 80-as évek elején az átlagos olimpiai versenyző körülbelül 190 fontot nyomott. Ma ez a szám meghaladja a 220-at. A sportolók nemcsak nagyobbak és masszívabbak, de élesebbek és keményebbek is. Kiváló példa erre Frank Zane. Amikor Zane versenyzett, szűk volt, de kevesebb, mint 180 font. Húsz évvel ezelőtt arról szólt, hogy nagy és vágott legyen. Ma biztos hatalmas vagy és apróra vágott.

Mégis gyakran kérdezik tőlem, mennyire előnyös a kardio a testépítők számára, akiknek célja az izomtömeg felépítése, formálása és meghatározása. A legtöbb olyan sportoló, akinek nagyon magas a szív- és érrendszeri állóképessége, úgymint úszók és maratoni futók, nem mutatnak nagy, teljes és formás izomzatot, mivel izomtömeget használnak üzemanyagforrásként. Tehát tegyék ugyanazokat az elveket, amelyek a hosszútávfutókra vonatkoznak a testépítőkre, és hogy milyen testedzési programot vegyen fel a testépítő az edzésbe?

Ha az izmok építése lenne az egyetlen aspektusa a testépítő edzésének, akkor a testépítő számára az ideális kardiómennyiség valószínűleg nulla lenne, mert minél több kardio/aerob testmozgást végez, annál több izomszövetet használ fel energiája a teste, miután kimerül zsír és glikogén. A testépítés azonban egy olyan sportág, amely nemcsak az izomtömeget vonja be bajnokivá, hanem azt is, hogy milyen sovány. Vannak, akik fogyókúrával egyszerűen csökkenthetik a kalóriabevitelüket, és bármiféle kardiovaszkuláris testmozgás nélkül felszakadhatnak.

A többiek számára, akiknek le kell dolgoznunk a farkát a kardióeszközökön, a karcsú és szakadt testalkat eléréséhez kardiovaszkuláris edzésre van szükség. Mindazonáltal a kardio nemcsak a fogyás és a szakadás szempontjából hasznos, hanem a legfontosabb eszköz a szív felépítésében is, amely nyilvánvalóan az emberi test legfontosabb izma. Íme néhány válasz a kardióval kapcsolatos kérdésekre, amelyek segítenek egy optimális kardiovaszkuláris edzésprogram kidolgozásában.

Mikor kell kardiózni

Személy szerint úgy gondolom, hogy a kardio a legjobb és leghatékonyabb, ha reggel először éhgyomorra történik. A tested sok órája nem tartalmaz semmiféle szénhidrát-üzemanyagot, mióta aludtál, így hatékonyabban fogod elégetni a testzsírt üzemanyagként.

Nem tanácsolom, hogy edzés előtt végezzen kardiót, hacsak nem egy rövid, 5-10 perces alacsony intenzitású kardió kell a bemelegítéshez. Fontos megjegyezni, hogy itt az izomépítés a célja, és azt szeretné, ha teste az edzéshez optimális állapotban lenne. A kardió utáni súlyzós edzés nem optimális állapot, mert a kardio kimeríti a szervezet glikogén tartalmát, így kevesebb energiája lesz a súlyemelésnek. Meg kell takarítania energiáját a fontos feladathoz, amely a kemény és nehéz emelés. Az edzés után jobb a kardió, mivel képes lehet elégetni néhány extra testzsírt, különösen egy láb edzés után. Ha először elvégzi a súlyokat, kimeríti testét a glikogén.

Ha kimerült, a test hatékonyan képes zsírégetésre. Az edzés után a kardiózásnak azonban van egy hátránya, hogy a kortizolszint túl magasra emelkedhet, és katabolikus állapotba hozhatja Önt, ami lebontja az izomszövetet és akadályozhatja a növekedést. Személy szerint úgy gondolom, hogy a legjobb tét az edzés felosztása, hogy a kardió és a súlyzós edzés között elegendő idő álljon rendelkezésre a felépüléshez.

Milyen kardió

Nos, sokféle kardió létezik, az alacsony és a nagy intenzitású kardió között, különféle módszerekkel. Számos nagy testépítő úgy találja, hogy testtömegük túl nagy az intenzív kardióhoz, például a futáshoz és a kocogáshoz, a csípőjükön, térdükön és a bokaízületeiken okozott stressz miatt. Jó alternatíva a kocogáshoz az álló kerékpár, amely gyakorlatilag univerzális a világ minden edzőtermében.

A kerékpározás megakadályozza a stresszt, és nagyszerű szív- és érrendszeri edzés. A futópadon történő erőnlét is jó alternatíva. Gunter Schlierkamp, aki általában 300 fonton versenyez, a hatalom futópadon halad, enyhe lejtéssel, 45 perces edzésen. Személy szerint azt tapasztalom, hogy a legjobb kardió edzés a Stairmaster-en van. Számomra a Stairmaster valóban megdolgoztatja a farizmaimat és a combhajlításokat.

Bármelyik kardió edzés, amelyet élvez, az a legjobb lesz az Ön számára. Válasszon valamit, amit szívesen csinál, és így sokkal gyorsabban telik az idő. Csak koncentráljon a céljára. Ha testépítő az előkontroll programját végzi, akkor az a célja, hogy nagy valószínűséggel kalóriát égessen el, és a nyugalmi anyagcserét a lehető legmagasabban tartsa sovány tömeg elégetése nélkül.

Mennyi kardió és meddig

Ami a kardio ezen területét illeti, nagyon szubjektív, mert minden ember más és másképp reagál a kardióra. Mint korábban említettem, vannak olyan furcsaságok, akiknek egyáltalán nem kell kardiózniuk, és elsősorban diétázás útján válnak szét, de vannak olyan emberek is, akiknek napi 2 órát kell kardiózniuk. Az általános szabály itt az, hogy ne végezzen több kardiót, mint amire szüksége van, mert ki szereti végtelen kardió órákat csinálni.

Általában azt tapasztalom, hogy a testépítők többségével jó eredményeket érek el 30–40 perces kardió edzéssel, hetente négy-ötször. Ez körülbelül a kalória-elégetés és a definíció növelésének határértéke, a méret megtartása mellett. Ha elsődleges célja az izomtömeg növelése, akkor kíméletesen használja a kardiót. Ha szakadtabb megjelenést keres, akkor végezzen több kardiót. Legyen kardióterve, amely összhangban áll a céljaival. Ha sokat eszik, és még mindig nem növekszik, akkor csökkentse a kardiót.

Ne feledje, hogy a kardió nem csak soványtá tesz; az izmokat is megnehezíti. Az, hogy mennyi kardiót tehet meg anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget, önnek kell kísérleteznie és meghatároznia. A kardio intenzitása szubjektív abban a tekintetben is, ha kardiózást végez a cél pulzus alapján vagy a "beszélgetés teszt" használatát. A "beszélgetés teszt" egy kicsit más és sokkal kevésbé tudományos, mint a cél pulzus módszer.

Alapvetően olyan sebességgel hajt végre kardiót, hogy még mindig képes beszélni anélkül, hogy rendkívül kifulladna. Én személy szerint inkább a cél pulzus módszert részesítem előnyben, mert szeretem a dolgokat, hogy pontosabbak legyenek. A cél pulzus módszer egyszerű képlet: vegyen 220-at és mínusz az életkorát. Ezután vegye be ezt a számot, és szorozza meg .75 - .85-gyel, amellyel megkapja a maximális értékének 75–85% -át. HR.

T o határozza meg maximális HR-jét, használja az alábbi számológépeket. Az egyszerű képlet: vegyen 220-at és mínusz az életkorát, amely körülbelül +15 BPM-re pontos. Ezután felveszi ezt a számot, és megszorozza 0,75 - 0,85-gyel, amivel megkapja a maximális értékének 75–85% -át. HR.

Ez az a céltartomány vagy zóna, amelyben tartózkodni szeretne bármilyen típusú szív- és érrendszeri (aerob) tevékenység során. Ha ebben a tartományban van, a test optimális edzést végez, maximális haszonnal, és zsírégető üzemmódban marad.

Titt van két különböző módszer a maximális pulzusszám és a cél pulzusszám kiszámítására. Az imént ismertetett módszer az egyszerű módszer. Olvassa el a teljes cikket itt.

Egyszerű cél pulzusszámológép
A 220 - Age képlet használatával.

Ez az Ön cél pulzusszáma, amelyen tartózkodni szeretne, ha bármilyen típusú szív- és érrendszeri (aerob) tevékenységet végez. Ha ebben a tartományban van, a test optimális edzést végez, maximális haszonnal, és zsírégető üzemmódban marad.

Következtetés

Ne feledje, hogy a testépítők kardiója elsősorban a zsírégetés és a meghatározás növelésének eszköze, amelyet mértékkel kell elvégezni. Fiatalabb koromban órákon át kardióztam, és ahogy idősebb lettem és bölcsebb lettem, megtudtam, hogy nem így lehet a legjobb eredményeket elérni.

Schwarzenegger, Arnold. A modern testépítés enciklopédiája. Simon és Schuster. 1985, 1998.
Schwarzenegger, Arnold. A testépítő oktatása. Simon & Schuster; Újranyomás kiadás 1993. január 1. 2003.
Schuler, Lou. A tesztoszteron előnyterv: Fogyni, izomgyarapodás, energia növelése. Kandallósarok; 2003. december 24.

A szerzőről

Mike Hajoway

Hosszú utat tettem meg edzéseim során; csak másfél évvel ezelőtt valamivel több mint 285 kg volt a súlyom. Úgy döntöttem, hogy le akarom fogyni, és .