Nemrég születtem babát. Hogyan fogyhatok és tónusozhatok fel?

A BabyCenter India szerkesztőségi csoportja

Egészségügyi írók testülete.

Gyakorolj a babáddal

A legfontosabb irányelv a lassú elindulás. A tested csodálatos munkát végzett a babád megnövekedésében és a világra hozatalában, ezért adj neki esélyt a felépülésre!

Ne felejtsd el azt sem, hogy a formád helyreállítása nem rohanhat. Kilenc hónapig tart, amíg megkapod a terhességi súlyodat, ezért időbe telik a fogyás is.

Ha császármetszésen esett át, még tovább tarthat. Az öltéseinek teljesen meg kell gyógyulniuk, mielőtt bármilyen gyakorlatot megkezdenének.

Sok függ attól is, hogy milyen döntést követ a szülés utáni elzárásra. Számos étrendre és életmódra vonatkozó korlátozás vonatkozik arra, hogy egy új anya a születés utáni első 40 napban kövesse.

Az idősek ragaszkodhatnak ahhoz, hogy különleges kalóriatartalmú ételeket fogyasszanak, tartózkodjanak minden fizikai tevékenységtől és pihenjenek, amennyit csak tudnak. Ez ideiglenesen felfüggesztheti fitneszterveit. Mindenesetre a legtöbb orvos azt tanácsolja, hogy várjon a posztnatális ellenőrzés után (általában körülbelül hat héttel a szülés után) a megfelelő testmozgás megkezdéséhez.

Amíg a terhességed és a születésed egyszerű volt, az első hetekben néhány könnyű gyakorlással kezdhetsz. Végezhet gyengéd hasizom gyakorlatokat (nem felülést), hát- és medencefenék-gyakorlatot, valamint mély légzést.

A gyengéd hasi gyakorlatok tartalmazzák a lábcsúszdákat és a hidakat - lásd, hogyan kell ezeket elvégezni a posztnatális edzésvideónkban.

A legtöbb új kismama szinte azonnal megkezdheti a járást és a medencefenék gyakorlását. Vannak, akik úgy döntenek, hogy folytatják még az elzárás idején is. A medencefenék megerősítése a legjobb módszer a vizeletinkontinencia (vizeletszivárgás) megelőzésére. Segít a perineum gyógyításában is.

Csak ne felejtsük el, hogy lassan és könnyedén vegyük be az első hetekben. Ha túl korán tornázik a szülés után, a hüvelyi vérzés (lochia) megnehezülhet, vagy élénkpirossá válhat. Ez egy jel a lelassulásra. Olvasson el mindent a születés utáni testmozgásról az első hat hétben.

Szülés utáni ellenőrzése jó alkalom arra, hogy megvitassa, mennyire aktívnak kell lenned. Ha nem biztos abban, hogy mennyit kell tornáznia, beszéljen orvosával. Sok múlik azon, hogy milyen típusú születéssel szült, vagy ha bármilyen szülés utáni problémája van.

Ez attól is függ, mennyire fitt voltál a terhesség és a születés előtt. Törekedjen arra, hogy lassan növelje edzettségét, amíg el nem éri önmagát, amíg el nem éri azt a szintet, amelyen a gyermeke előtt volt.

Amint zöld utat kap az orvosától, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás kombinálása a fogyás legjobb módja.

Minden nap sétáljon egy kis sétával babájával a babakocsijában. Ez javítja a keringést és gyengéd edzést nyújt. Nagy erõfeszítésnek érezheti magát és babáját felkészíteni egy rövid sétára, de jobban fogja érezni magát ezért. Tudja meg, hogyan lehet egy hibás sétát edzésre készíteni.

Miután energikusabbnak érzi magát, emelheti aktivitási szintjét. Építsen legalább 30 perc folyamatos gyalogolást a hét öt napján. Miután 20 percet kényelmesen sétálhat, kezdje el növelni a sebességet - így úgy érzi, mintha erőfeszítést tenne, de nincs levegője.

A megfelelő sebesség jó mércéje, ha elég gyorsan jársz, hogy küzdenél a megfelelő beszélgetés megtartásáért. Az erőfeszítés mennyisége napról napra változhat, az energiaszinttől és a közérzetétől függően. Ha egy teljes testmozgásért küzd, a nap folyamán három 10 perces edzés továbbra is nagy előrelépés.

Kidolgozhatná a babaápolást a férjével vagy más családtagjával. Ez időt ad arra, hogy edzőterembe menjen, vagy vegyen részt egy osztályon.

Ha nincs ideje eljutni az edzőterembe, olvassa el az új kismamáknak szóló könnyű mozgásvideóinkat. Úgy tervezték, hogy otthon végezze, és könnyedén illeszkedjen a baba igényeihez.

Próbáljon időzíteni az edzéseket, amikor a baba szundikál. Vagy tegye a babáját kidobóba, babaülésbe, babakocsiba vagy járókaba edzés közben.

Miután elvégezte a posztnatális ellenőrzést, és hét napja volt vérzés nélkül, elmehet úszni is. Ellenkező esetben menjetek együtt sétálni, így a férjével gyakorolhatunk egy kis időt, miközben időt töltünk a babával.

Ha szoptat, etesse meg a babáját, vagy fejezze ki, mielőtt edzene. Teljes melleivel mozogni kényelmetlen lehet. Az ápoló melltartó fölé helyezett sportmelltartó extra támogatást nyújt.

A fogyás vagy a szomjúság edzés közben nem befolyásolja a tejellátást. A tested továbbra is képes lesz az összes anyatej előállítására, amire a babádnak szüksége van. A csecsemő szoptatásának folytatása elősegítheti a gyorsabb fogyást is.

Geetika Gangwani, születési nevelő és laktációs tanácsadó véleményezte.

Hivatkozások

ACPWCH. 2010. Fitt és biztonságos: tanács az anyáknak, hogy legyenek, és az új anyáknak, hogy mozogjanak a szülés évében.

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM, 2008, Diéta vagy testmozgás, vagy mindkettő, a nők súlyának csökkentésére szülés után. Bizonyítékokon alapuló ápolás 11 (1): 14

Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Közös SOGC/CSEP klinikai gyakorlati útmutató: terhességi és szülés utáni testmozgás. Lehet J Appl Physiol 28 (3): 329-341

DH. 2011. Fizikai aktivitási irányelvek felnőtteknek. www.nhs.uk

Fern VA, Buckley S, Grogan S. 2012. Női tapasztalatok a testképről és a fogyásról a szülés után. British Journal of Midwifery. 20: 12: 860-65

Masumeh S és mtsai, 2011, A lépésszámláló alapján végzett fizikai aktivitási beavatkozás hatása a fizikai aktivitás szintjére és a szülés utáni antropometriai intézkedésekre: egy randomizált, kontrollált vizsgálat BMC Pregnancy and Childbirth 2011, 11: 103

Szép. 2010. Súlykezelés a terhesség előtt, alatt és után. Országos Egészségügyi és Klinikai Kiválósági Intézet. Közegészségügyi útmutatás 27.

Norman E, Sherburn M, Osborne RH és mtsai. 2010. Egy testedzési és oktatási program javítja az új anyák jólétét: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat. Fizikoterápia. 90 (3): 348-355. Először online: január 7.

RCOG. 2006. Gyakorlat a terhesség alatt. Kimutatás száma 4. Királyi Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma.

Saligheh M, McNamara B, Rooney R. 2012. Akadályok és lehetőségek a testgyakorlásra a szülés utáni nők mintájában Nyugat-Ausztráliában. Európai Pszichiátria 27. kötet, 1. kiegészítés.

Su D, Zhao Y, Binns C, Scott J és mtsai. 2007. A szoptató anyák gyakorolhatnak: kohorsz vizsgálat eredményei. Közegészségügyi táplálkozás Cambridge: Cambridge University Press

Taylor J, Johnson M. 2010. Hogyan kezelik a nők a szülés utáni fáradtságot. Szülésznő 26: 3: 367-375