Niacin - B3-vitamin

táplálékforrás

A niacin vagy a B3-vitamin egy vízben oldódó B-vitamin, amely természetesen megtalálható egyes élelmiszerekben, ételekhez adva és kiegészítőként értékesítve. Az étrendben és a kiegészítőkben a niacin két leggyakoribb formája a nikotinsav és a nikotinamid. A test a triptofánt - egy aminosavat - nikotinamiddá is átalakíthatja. A niacin vízoldékony, így a szervezetnek nincs szüksége felesleges mennyiségre a vizelettel. A niacin koenzimként működik a szervezetben, több mint 400 enzim függ tőle a különböző reakciókhoz. A niacin segít átalakítani a tápanyagokat energiává, létrehozni a koleszterint és a zsírokat, létrehozni és helyrehozni a DNS-t, valamint antioxidáns hatásokat kifejteni. [1,2]

Ajánlott mennyiségek

RDA: A niacint milligrammban (mg) niacin ekvivalensben (NE) mérjük. Az egyik NE 1 mg niacinnak vagy 60 mg triptofánnak felel meg. Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) a 19 éven felüli felnőttek esetében 16 mg NE férfiaknál, 14 mg NE nőknél, 18 mg NE terhes nőknél és 17 mg NE NE szoptató nőknél.

UL: Az elviselhető felső beviteli szint az a maximális napi bevitel, amely valószínűleg nem okoz káros hatást az egészségre. A niacin UL értéke minden 19 éven felüli felnőtt esetében 35 milligramm.

Niacin és egészség


Több mint 40 éve a niacint nikotinsav formájában adják a betegeknek az úgynevezett diszlipidémia kezelésére, amely a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) egyik fő kockázati tényezője, például a koszorúér-betegség, a szívroham és agyvérzés. A diszlipidémiában szenvedő betegek vérvizsgálata magas teljes és LDL „rossz” koleszterinszintet, alacsony HDL „jó” koleszterint és emelkedett trigliceridszinteket mutathat.

A nikotinsav-kiegészítők nagy mennyiségben tartalmaznak, napi 1000-2000 mg niacint. Tanulmányok kimutatták, hogy képesek növelni a HDL-koleszterint és csökkenteni az LDL-koleszterint és a triglicerideket. Azonban a negatív mellékhatások (bőrpír, gyomorpanaszok, hasmenés) általában a kiegészítőket kísérik, ami a betegek rosszul teljesíti. A klinikai vizsgálatok nem következetesen mutatták ki, hogy a nikotinsav kevesebb szív- és érrendszeri eseményhez vagy a CVD okozta halálhoz vezet.


Súlyos niacinhiány társult kognitív hanyatlással, például memóriavesztéssel és demenciával. Úgy gondolják, hogy a niacin megvédi az agysejteket a stressztől és a sérülésektől. Még nem világos, hogy ha az étrendi niacin bevitelének kisebb eltérései negatívan befolyásolhatják az agy működését.

  • 6 7 éven át 3718 65 éves és idősebb férfit és nőt vizsgáltak nagy, prospektív vizsgálattal, étrendi kérdőívek és kognitív értékelések felhasználásával. [7] Az Alzheimer-kór és a kognitív hanyatlás elleni védőhatást találtak a niacin legmagasabb és legalacsonyabb bevitelének összehasonlításakor.
  • A koszorúér-kockázat kialakulása fiatal felnőtteknél (CARDIA) tanulmány 3136 18-30 éves férfit és nőt követett 25 éven keresztül. [8] A tanulmány az étrendi és a kiegészítő B-vitamin bevitelt és a kognitív funkciót mérte. A B-vitaminok, de különösen a niacin nagyobb mennyiségű bevitele a fiatal felnőttkorban a jobb kognitív funkció pontszámokkal járt a középkorban. A kognitív funkciót azonban csak a vizsgálat végén értékelték, így a kognitív funkció változásai az idő múlásával nem voltak ismertek.

Az ezen a területen végzett kutatások korlátozottak, de számos olyan klinikai vizsgálat van folyamatban, amelyek tovább rávilágíthatnak a niacin agyi egészségre gyakorolt ​​hatásaira. [9]

Élelmiszerforrások

A niacinhiány ritka, mert számos ételben megtalálható, mind állatokból, mind növényekből.

  • Vörös hús: marhahús, marhamáj, sertéshús
  • Baromfi
  • Hal
  • barna rizs
  • Dúsított gabonafélék és kenyerek
  • Diófélék, magvak
  • Hüvelyesek
  • Banán

Kiegészítők

A niacin kiegészítésként nikotinsav vagy nikotinamid formájában kapható. Néha az étrend-kiegészítők mennyiségei messze meghaladják az RDA-t, kellemetlen mellékhatásokat okozva a kipirulásban. A niacin-kiegészítők vényköteles gyógyszerként is kaphatók, amelyet a magas koleszterinszint kezelésére használnak; ez általában a nikotinsav meghosszabbított felszabadulású formája, amely lassabb, fokozatos felszívódást tesz lehetővé, így nem okoz kipirulást. A nikotinsav nagyon magas dózisai miatt, napi 2000 mg-ig, ezt a kiegészítést csak orvos ellenőrzése esetén szabad alkalmazni.

A hiány és a toxicitás jelei

Hiány

A niacinhiány ritka az Egyesült Államokban és más iparosodott országokban, mert jól felszívódik a legtöbb élelmiszerből (kivéve néhány gabonafélét, amelyekben a niacin kötődik rostjaihoz, csökkentve a felszívódást), és sok ételhez adják. multivitaminok. A súlyos niacinhiány pellagra vezet, amely állapot sötét, néha pikkelyes kiütés kialakulását idézi elő a napfénynek kitett bőrfelületeken; a nyelv éles vörössége; és székrekedés/hasmenés. A súlyos niacinhiány egyéb jelei a következők:

  • Depresszió
  • Fejfájás
  • Fáradtság
  • Emlékezet kiesés
  • Hallucinációk

A hiány kockázatának kitett csoportok

  • Korlátozott étrend. Azok az emberek, akiknek étrendje mind az ételek sokféleségében, mind mennyiségében korlátozott, például azok, akik szegénységben élnek, vagy akik nagyon betegek és nem tudnak kiegyensúlyozottan táplálkozni, fokozottan veszélyeztetettek. A kukoricát vagy kukoricát fő táplálékforrásként fogyasztó fejlődő országokban fennáll a pellagra veszélye, mivel ezekben az ételekben kevés felszívódó niacin és triptofán található.
  • Krónikus alkoholizmus. Számos tápanyag, különösen a vízoldható vitaminok, köztük a B család felszívódása csökken a túlzott alkoholfogyasztás mellett.
  • Carcinoid szindróma. Ez a bélben lassan növekvő rákos sejtek olyan betegsége, amelyek felszabadítják a szerotonin nevű vegyszert. A szindróma miatt az étrendben lévő triptofán szerotoninná alakul át, nem pedig niacinná, ami növeli a csökkent niacin kockázatát.

Toxicitás

A niacint tartalmazó ételek fogyasztása során a toxicitás ritka, de előfordulhat nagy dózisú kiegészítők hosszú távú alkalmazásakor. Az arcon, a karokon és a mellkason viszketéstől vagy bizsergéstől kipirult, kipirosodott bőr gyakori jel. A kipirulás főleg akkor fordul elő, ha a nikotinamid helyett nagy dózisú étrend-kiegészítőket vesznek fel nikotinsav formájában.

  • Szédülés
  • Alacsony vérnyomás
  • Fáradtság
  • Fejfájás
  • Gyomorrontás
  • Hányinger
  • Homályos látás
  • Károsodott glükóz tolerancia és májgyulladás súlyos esetekben (nagyon nagy, napi 3000-9000 mg dózisban, több hónapig/évig) [1]

Tudtad?

  • Úgy gondolják, hogy sok B-vitamin segít növelni az energiát, beleértve a niacint is. Mivel a niacin vízben oldódik (kisebb a kockázata annak, hogy a szervezet mérgező szintig felgyülemlik), sokan nem gondolják át kétszer azt a kiegészítést, amely a vitamin RDA-értékének 100-szorosát tartalmazhatja. Bár a niacin számos enzimnek segít az étel ATP-be történő átalakításában, az energia egy formája, az RDA-nál jóval meghaladó dózisok felvétele nem fog különösebben növelni az energiaszintet. Kiegyensúlyozott étrend különféle ételek fogyasztása gyakran csak a niacin energia-növelő előnyeinek eléréséhez szükséges.
  • A kukoricában természetesen magas a niacin tartalma, de szénhidrátokhoz kötődik, ami megnehezíti az emberi test felszívódását. Amikor azonban a kukoricát nixtamalizálják (a tortilla gyártásának hagyományos folyamata, amelyben a kukoricát kalcium-hidroxiddal kezelik, főzik és őrlik), a niacin felszívódóvá válik a kalcium-hidroxid kezelés miatt.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Fedezze fel a többi vitamint és ásványi anyagot

  • A-vitamin
  • B-vitaminok
    • Tiamin - B1-vitamin
    • Riboflavin - B2-vitamin
    • Niacin - B3-vitamin
    • Pantoténsav - B5-vitamin
    • B6-vitamin
    • Biotin - B7-vitamin
    • Folát (folsav)
    • B12-vitamin
  • C vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Kolin
  • Kalcium
  • Vas
  • Magnézium
  • Kálium
  • Szelén
  • Nátrium
  • Cink
  • Több vitamin és ásványi anyag

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.