Só és nátrium

harvard

A só, más néven nátrium-klorid, körülbelül 40% nátriumot és 60% kloridot tartalmaz. Ízelíti az ételeket, kötőanyagként és stabilizátorként használják. Ez egyben élelmiszer-tartósítószer is, mivel a baktériumok nem tudnak boldogulni nagy mennyiségű só jelenlétében. Az emberi testnek kis mennyiségű nátriumra van szüksége az idegi impulzusok vezetéséhez, az izmok összehúzódásához és ellazításához, valamint a víz és az ásványi anyagok megfelelő egyensúlyának fenntartásához. Becslések szerint körülbelül 500 mg nátriumra van szükségünk ezekhez az életfunkciókhoz. De az étrendben lévő túl sok nátrium magas vérnyomáshoz, szívbetegséghez és szélütéshez vezethet. Kalciumveszteséget is okozhat, amelyek némelyike ​​csontból húzódhat. Az amerikaiak többsége legalább 1,5 teáskanál sót fogyaszt naponta, vagy körülbelül 3400 mg nátriumot, amely sokkal többet tartalmaz, mint amennyire a testünknek szüksége van.

Ajánlott mennyiségek

Az Egyesült Államok étrendi referencia-vállalatai kijelentik, hogy nincs elegendő bizonyíték az ajánlott étrendi juttatás vagy a nátrium toxikus szintjének megállapításához (eltekintve a krónikus betegség kockázatától). Emiatt nem állapították meg a tolerálható felső beviteli szintet (UL); az UL az a maximális napi bevitel, amely valószínűleg nem okoz káros hatást az egészségre.

Iránymutatásokat a megfelelő nátrium bevitelhez (AI) a véletlenszerű, kontrollos vizsgálatokban alkalmazott legalacsonyabb nátrium bevitel alapján állapítottak meg, amelyek nem mutattak hiányt, de lehetővé tették a természetesen nátriumot tartalmazó tápláló ételek megfelelő bevitelét is. A 14 éves vagy annál idősebb férfiak és nők, valamint a terhes nők esetében az AI napi 1500 milligramm.

Megállapítottak egy krónikus betegség kockázatcsökkentő (CDRR) bevitelt is, amely a csökkent nátrium bevitel előnyeinek bizonyítékain alapszik a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázatára. A nátrium bevitelnek a CDRR alá csökkentése várhatóan csökkenti a krónikus betegség kockázatát az egészséges egészséges populációban. A CDRR napi 2300 milligrammot sorol fel a krónikus betegségek csökkentésére elfogyasztható maximális mennyiségként 14 éves férfiak és nők, valamint idősebb és terhes nők esetében. Az Egyesült Államokban a legtöbb ember több nátriumot fogyaszt, mint az AI vagy a CDRR irányelvek. [1]

Nátrium és egészség

A legtöbb embernél a veséknek nehézségeik vannak a vérben lévő nátrium felesleg tartásával. Amint a nátrium felhalmozódik, a test a vízre tapad, hogy hígítsa a nátriumot. Ez növeli a sejteket körülvevő folyadék mennyiségét és a vér térfogatát is. A megnövekedett vérmennyiség több munkát jelent a szív számára, és nagyobb nyomást gyakorol az erekre. Idővel az extra munka és a nyomás megmerevítheti az ereket, ami magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz és szélütéshez vezethet. Ez szívelégtelenséghez is vezethet. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a túl sok só károsíthatja a szívet, az aortát és a vesét anélkül, hogy növelné a vérnyomást, és hogy ez káros lehet a csontokra is. Tudjon meg többet a sóval és nátriummal kapcsolatos egészségügyi kockázatokról és betegségekről:

A nátrium-kutatás áttekintése után az Orvostudományi Intézet arra a következtetésre jutott, hogy a nátrium-bevitel csökkentése csökkenti a vérnyomást, de a kardiovaszkuláris betegségek (CVD) csökkent kockázatának bizonyítékai nem meggyőzőek. [2] Egyértelmű azonban, hogy a magas vérnyomás a CVD vezető oka. Az összes stroke kétharmadát és a szívbetegségek felét teszi ki. [3] Kínában a magas vérnyomás a megelőzhető halálok legfőbb oka, amely évente több mint egymillió halálesetet okoz. [4]

A sóbevitelnek genetikai összetevője lehet, mivel az emberek eltérően reagálnak az alacsonyabb nátrium-bevitelre. [2] A „sóérzékenyeknek” a legnagyobb a vérnyomáscsökkenés a csökkent nátriumtartalmú diéta után. Azok, akik „sóállóak”, még a nátrium-bevitel jelentős növekedésével sem tapasztalják meg ezeket a változásokat. Tanulmányok szerint a nőknél több a férfi, az 50 évnél idősebbek, az afro-amerikaiak és a magasabb kezdő vérnyomással rendelkezők reagálnak a legnagyobb mértékben a csökkent nátrium bevitelre. [5,6] Azonban nincs elegendő bizonyíték ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen tenni azokról a konkrét csoportokról, amelyek sóállóak lehetnek; az összesített bizonyíték alátámasztja a nátrium bevitel korlátozásának előnyét mindenki számára, annak ellenére, hogy az optimális célmennyiség nem egyértelmű.

Megfigyelési és klinikai kutatások azt mutatták, hogy a magasabb nátrium-bevitel a szív- és érrendszeri betegségekhez és a kapcsolódó halálozásokhoz kapcsolódik. A következők kulcsfontosságú tanulmányok:

A krónikus vesebetegség (CKD) kockázati tényezőket oszt meg a szív- és érrendszeri betegségekkel, a magas vérnyomás mindkettőnél fő kockázati tényező. A sóérzékenységről azt mondják, hogy a CKD-s betegeknél gyakoribb a csökkent nátrium-kiválasztási képesség miatt, ami megnövekedett vérnyomáshoz vezethet. [14]

Noha vannak bizonyítékok arra, hogy a magas nátrium-bevitelt összekapcsolják a magas vérnyomással, nincs megfelelő bizonyíték arra, hogy az alacsony nátrium-korlátozás megvédené vagy jobb eredményeket okozna a CKD ellen, mint a mérsékelt nátrium-korlátozás. A CKD-vel diagnosztizált betegek egyik szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy a napi 4600 mg-ot meghaladó magas nátrium-bevitel a CKD progressziójához kapcsolódott, de a napi 2300 mg-nál alacsonyabb alacsony nátrium-bevitelnek nem volt szignifikáns hatása, szemben a mérsékelt, 2300 mg-os nátrium-bevitellel. 4600 mg naponta. [14]

Az irányelvek általában mérsékelt, nem pedig alacsony nátrium-korlátozást javasolnak a CKD kialakulásának és progressziójának megakadályozására. A CKD általános kezeléséhez napi 4000 mg alatti nátrium bevitel, a folyadékretenció vagy proteinuria tüneteivel napi 3000 mg alatti nátrium-adagolás ajánlott, olyan állapotban, amikor a felesleges fehérje kiválasztódik a vizelettel. [15]

A szervezet vizelettel elveszített kalciummennyisége növekszik az elfogyasztott sómennyiséggel együtt. Ha a kalciumból hiány van a vérben, kimosódhat a csontokból. Tehát a magas nátriumtartalmú étrendnek további nem kívánt hatása lehet - az oszteoporózis néven ismert csontvékonyodó betegség. [3] Egy posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a csípő csontsűrűségének két év alatt bekövetkezett csökkenése összefüggésben állt a vizsgálat kezdetén a 24 órás vizelettel történő nátrium-kiválasztással, és hogy a kapcsolat a csontvesztéssel ugyanolyan erős volt, mint ez a kalcium bevitelére. [16] Más vizsgálatok kimutatták, hogy a sófogyasztás csökkentése pozitív kalciumegyensúlyt eredményez, ami arra utal, hogy a sóbevitel csökkentése lelassíthatja az öregedéssel bekövetkező csont kalciumveszteségét.

A kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb só-, nátrium- vagy sós ételek fogyasztása összefügg a gyomorrák növekedésével. A World Cancer Research Fund és az American Cancer Research Institute arra a következtetésre jutott, hogy a só, valamint a sózott és sós ételek a „gyomorrák valószínű okai”. [17]

Élelmiszerforrások

A nátrium általában nem olyan tápanyag, amelyet keresnie kell; megtalálja. Szinte minden olyan feldolgozatlan élelmiszerben, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, húsok és tejtermékek, alacsony a nátriumtartalom. Étrendünkben a só nagy része a kereskedelemben előállított élelmiszerekből származik, nem pedig az otthoni főzéshez hozzáadott sótól vagy akár az étkezés előtt az asztalhoz adott sótól. [1,18]

A The Disease Control and Prevention Center szerint az étrendünkben a 10 legfontosabb nátriumforrás a következő: kenyér/zsemle; pizza; szendvicsek; felvágottak/pácolt húsok; levesek; burritók, tacók; sós snackek (chips, pattogatott kukorica, perec, keksz); csirke; sajt; tojás, omlett.

A „természetes” sók egészségesebbek, mint az asztali sók?

A legszélesebb körben használt asztali sót földalatti sólerakódásokból nyerik ki. Erősen feldolgozzák a szennyeződések eltávolítására, amelyek eltávolíthatják az ásványi anyagokat is. Ezután nagyon finomra őrlik. A jódot, nyomnyomot, 1924-ben adták a sóhoz a golyva és a pajzsmirigy alulműködésének megelőzésére, a jódhiány okozta egészségügyi állapotok megelőzésére. Az asztali só gyakran tartalmaz csomósodásgátlót, például kalcium-szilikátot is, hogy megakadályozza a csomók kialakulását.

A kóser só durván szemcsés só, amelyet a hagyományos kóser ételkészítésben való felhasználásáról neveztek el. A kóser só általában nem tartalmaz jódot, de csomósodásgátló lehet.

A tengeri sót az óceán vagy a tengervíz elpárologtatásával állítják elő. Főleg nátrium-kloridból is áll, de néha kis mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, például káliumot, cinket és vasat, attól függően, hogy honnan szedték be. Mivel nem nagyon finomított és őrölt, mint az étkezési só, durvábbnak és sötétebbnek tűnhet, egyenetlen színnel, jelezve a fennmaradó szennyeződéseket és tápanyagokat. Sajnos ezek a szennyeződések tartalmazhatnak az óceánban található fémeket, például ólmot. A durvaság és a szemcseméret márkánként változik.

A himalája rózsaszín sót pakisztáni bányákból szüretelik. Rózsaszín árnyalata kis mennyiségű vas-oxidból származik. A tengeri sóhoz hasonlóan kevésbé feldolgozott és finomított, ezért a kristályok nagyobbnak tűnnek, és kis mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat, beleértve vasat, kalciumot, káliumot és magnéziumot.

A nagyobb, durvább sószemcsék nem oldódnak fel olyan könnyen vagy egyenletesen a főzés során, de ízt adnak. Legjobb húsokhoz és zöldségekhez szórva főzés előtt vagy közvetlenül utána használni. Nem szabad sütési recepteknél használni. Ne feledje, hogy a különböző sók mérése nem mindig felcserélhető a receptekben. Általában a tengeri só és az étkezési só felcserélhető, ha a szemcseméret hasonló. Az asztali sónak azonban koncentráltabb, sósabb íze van, mint a kóser-sónak, ezért a márkától függően egy teáskanál étkezési só helyettesíthető kb. 1,5–2 teáskanál kóser sóval.

A hiány és a toxicitás jelei

Hiány

A nátriumhiány az Egyesült Államokban ritka, mert oly gyakran adják hozzá sokféle ételhez, és természetesen előfordul egyes élelmiszerekben. A hyponatremia a kórosan alacsony nátrium-mennyiség leírására szolgál a vérben. Ez főleg az idősebb felnőtteknél fordul elő, különösen azoknál, akik tartós gondozási intézményekben vagy kórházakban élnek, akik gyógyszereket szednek, vagy olyan egészségügyi állapotuk van, amely kimeríti a nátrium testét, ami hyponatremiához vezet. A túlzott hányás, hasmenés és izzadás szintén hiponatrémiát okozhat, ha ezekben a testből kilépő folyadékokban só veszik el. Néha a testben rendellenesen gyűjtött túl sok folyadék hyponatremiához vezethet, amely olyan betegségekből eredhet, mint a szívelégtelenség vagy a májcirrózis. Ritka esetekben pusztán a túl sok folyadék fogyasztása hiponatrémiához vezethet, ha a vesék nem képesek kiválasztani a felesleges vizet. A hyponatremia tünetei lehetnek: hányinger, hányás, fejfájás, megváltozott mentális állapot/zavartság, letargia, görcsrohamok, kóma.

Toxicitás

A túl sok nátriumot a vérben hypernatremiának hívják. Ez az akut állapot idős, szellemi és fizikai fogyatékossággal élő felnőtteknél fordulhat elő, akik nem esznek vagy isznak eleget, vagy akik magas lázzal, hányással vagy súlyos kiszáradást okozó fertőzéssel szenvednek. A víztestet kimerítő túlzott izzadás vagy vizelethajtó gyógyszerek szintén más okok. Amikor a nátrium felhalmozódik a vérben, a vizet a sejtekből a vérbe hígítják. Ez a folyadékváltás és a folyadék felhalmozódása az agyban rohamokat, kómát vagy akár halált is okozhat. A tüdőben történő extra folyadékgyűjtés nehézlégzést okozhat. A hypernatremia egyéb tünetei lehetnek: hányinger, hányás, gyengeség, étvágytalanság, intenzív szomjúság, zavartság, vesekárosodás.

A nátrium és a kálium kölcsönhatása

A Belgyógyászati ​​Archívumban végzett tanulmány megállapította, hogy:

  • Azoknál az embereknél, akik magas nátriumtartalmú és alacsony káliumtartalmú étrendet fogyasztottak, nagyobb volt a kockázat, hogy szívroham vagy bármilyen ok miatt meghalnak. Ebben a tanulmányban a legmagasabb nátrium bevitelű embereknek 20% -kal magasabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, mint a legalacsonyabb nátrium bevitelű embereknél. A legmagasabb káliumbevitelű embereknél 20% -kal alacsonyabb a halálozás kockázata, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél. De ami még fontosabb lehet az egészség szempontjából, az a nátrium és a kálium viszonya az étrendben. Azoknál az embereknél, akik étrendjükben a legmagasabb a nátrium/kálium aránya, kétszer akkora volt a szívroham halálának a kockázata, mint a legalacsonyabb arányban szenvedőknél, és 50% -kal magasabb volt bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata. [21]
  • Az emberek kulcsfontosságú étrendi változtatásokat hajthatnak végre a kockázat csökkentése érdekében: Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt, amelyekben természetesen magas a kálium- és nátriumtartalom, de kevesebb kenyeret, sajtot, feldolgozott húst és más magas nátriumtartalmú feldolgozott ételt fogyasszon. és alacsony a káliumtartalma.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Fedezze fel a többi vitamint és ásványi anyagot

  • A-vitamin
  • B-vitaminok
    • Tiamin - B1-vitamin
    • Riboflavin - B2-vitamin
    • Niacin - B3-vitamin
    • Pantoténsav - B5-vitamin
    • B6-vitamin
    • Biotin - B7-vitamin
    • Folát (folsav)
    • B12-vitamin
  • C vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Kolin
  • Kalcium
  • Vas
  • Magnézium
  • Kálium
  • Szelén
  • Nátrium
  • Cink
  • Több vitamin és ásványi anyag

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.