Nem hús? Nincs mit! Vegetáriánus és vegán étrend terhesség esetén - első rész.

Ez a bejegyzés a Chelsea Fuchs MS dietetikus gyakornokának terhességi táplálkozási sorozatát nyitja meg a Columbia Egyetem Tanári Főiskoláján.

Bár jelentős mennyiségű kutatás folyik a prenatális táplálkozásról, kevés információ áll rendelkezésre a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő kismamákról. A vegetáriánus/vegán étkezési terv betartása terhesség alatt azonban teljesen biztonságos, és a baba még mindig meg tudja kapni a növekedéshez és fejlődéshez szükséges megfelelő táplálékot.

A várandós vegetáriánus és vegán anyáknak elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztaniuk a makrotápanyagok szükségleteinek kielégítésére. A napi megfelelő kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztása szintén fontos a megfelelő kalóriaszám elfogyasztásához. A közhiedelemmel ellentétben a kalóriaigény a terhesség alatt nagyon szerény mértékben növekszik.

Az első trimeszterben egy terhes nőnek egyáltalán nincs szüksége további kalóriákra, a második trimeszterben napi 340, a harmadik trimeszterben pedig további 452 kalóriára van szüksége. Kiegyensúlyozott, egészséges étrend mellett a kismama fenntarthatja a súlygyarapodás állandó ütemét is - az első trimeszterben 2–4 fontot, a második és a harmadik trimeszterben heti 1 fontot.

Fehérjeszükséglet.

Az egészséges vegetáriánus fehérjeforrásoknak a születés előtti étkezési terv sarokköve kell, hogy legyen. A terhes nőknek elegendő fehérjére van szükségük az új sejtek, hormonok és enzimek termelésének támogatásához. A fehérje további előnye, hogy segít fenntartani a folyadék egyensúlyát és megakadályozni a rettegett terhességi duzzanatot! A napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében rendszeresen vegye be ezeket az ételeket étkezésekbe és harapnivalókba: dió, mogyoróvaj, hüvelyesek, szójatermékek, quinoa, tofu, lencse, pisztácia, tempeh és hummus.

Ha nem követi a vegán étkezési tervet, akkor a tojást rendszeresen tegye. A tojások nélkülözhetetlen aminosavakkal vannak ellátva, amelyeket a test nem tud maga előállítani, és kiváló minőségű fehérje fantasztikus forrása. A legtöbb prenatális vitaminnal kielégíthető tápanyagtól eltérően a fehérjeszükséglet csak étrenden keresztül elégíthető ki. A terhesség második trimeszterétől kezdődően a fehérjeszükséglet 25 grammal nő, ezért célszerű minden nap 3 adag kiváló minőségű fehérjét bevinni az étrendbe.

A zsír nem ellenség

A másik makrotáp a zsír, az étrendben rendelkezésre álló leggazdagabb étrendi energiaforrás. A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírok gazdag forrása, a szív egészségéhez elengedhetetlen telítetlen zsír. Különösen az omega-3 zsírnak van egy típusa, a dokozahexaénsav (DHA), amely döntő fontosságú a gyermek agyának fejlődésében. A vegetáriánus és vegán terhes nőknek fennáll annak a veszélye, hogy hiányosak a DHA-k, mivel a növényi eredetű DHA-k nem mindegyike alakítható át a szervezet által használható formába. Ezért elengedhetetlen, hogy az előkészített DHA-ra összpontosítson, amely természetes módon megtalálható az étrend-kiegészítőkben (azaz: neuramin) és a dúsított élelmiszerekben, mint az szójatej vagy a mandulatej. Általában a kismamáknak mindent meg kell tenniük az artériát eltömő telített és transz-zsírok korlátozása érdekében, és inkább a szív egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírokra kell összpontosítaniuk.

Szénhidrát az energiához

A fehérje és a zsír mellett a terhes nőknek szénhidrátokra van szükségük az energiához. A kismamáknak egészséges, jó minőségű szénhidrátokat, például gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat kell választaniuk növekvő babájuk támogatására. Óvatosan kell eljárni a kevésbé tápláló szénhidrátok, például sütik, sütemények, cukorkák és más cukorral töltött ételek körében. A terhes nőknek legalább 175 gramm szénhidrátra van szükségük naponta, ami a teljes kalóriabevitel kb. 45-65% -át teszi ki. Teljes kiőrlésű gabonák vásárlásakor keresse meg a foláttal dúsított termékeket, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok a magzati fejlődés során bekövetkező idegcsőhibák megelőzésére. A prenatális vitaminnak a napi folsavigény 100% -át is biztosítania kell.

Mindaddig, amíg a születés előtti vegetáriánus vagy vegán étrend tápláló, teljes ételeken alapul, ez mindenképpen egészséges választás lehet mind az anya, mind a baba számára. Egy kis tervezéssel a kismamák sikeresen teljesíthetik a makrotápanyagok ajánlásait, és boldog és egészséges csecsemőket hozhatnak világra!

Referenciák:

Számítson a legjobbra, az Útmutató az egészséges táplálkozáshoz a terhesség előtt, alatt és után Elizabeth M. Ward, M.S., R.D.

Terhesség: Áttekintés és tápanyagigények, Dr. Lora A. Sporny előadásjegyzete