Növeli-e a derék méretét az izmokkal: az igazság kibontása

Növeli-e a derék méretét az izmokkal?

Növeli a derék méretét az izmokkal? Ez egy olyan kérdés, aki nemrég kezdett dolgozni. Lehet ezen csodálkozni, miután rájöttek, hogy az ab és az alapvető edzések nem adják meg nekik a kívánt eredményt. Ha ez leír téged, akkor tudnod kell, hogy nem vagy egyedül. Valójában ez egy gyakori kérdés és előfordulás.

Növeli-e a derék méretét az izmok testépítésével?

Sajnos igen. Hogyan történik ez? Gondolhatja, hogy több hasizom és maggyakorlat elvégzése égeti vagy olvasztja el a zsírját, de ez nem igaz. Az edzés nem égeti meg és nem olvasztja fel a zsírt. Amikor edz, az izmok növekedni és növekedni kezdenek a már meglévő zsírréteg alatt.

Az izmok tágulása a test zsírjával párosulva növeli a derékvonalát. Az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon ettől a hatástól, NEM hagyja abba az edzést, hanem figyeljen oda és változtassa meg étkezési szokásait.

Növeli a derék méretét az izom nőknél?

Legyünk őszinték, az egyik elsődleges oka annak, hogy a legtöbb nő úgy dönt, hogy diétázik, tornaterembe jár vagy otthoni edzéseket keres, mert szívesen csökkentené a gyomrának méretét és karcsúbb derékot kapna. Végül is egy teljesen lapos vagy szakadt hasi terület elég irigylésre méltó a nyilvánosság előtt.

A magizmok edzésének egyik mellékhatása azonban az, hogy a derekad nagyobb lesz, mielőtt kisebb lesz. Miért ez? Része abból származik, hogy az izomdefiníciót megszerezte ott, ahol korábban nem volt. A másik ok az edzés típusához kapcsolódik.

Shutterstock

Hogyan akadályozhatom meg, hogy a derekam nagyobb legyen?

Hogyan vékonyíthatom el a derekamat? Ez egy olyan kérdés, amely sok olyan nőt zavar, akik edznek, de úgy tűnik, hogy nem tudják elérni a kívánt homokóra-számot. Olyan férfiaknál is problémát jelent, akik szintén szeretnék a trimmer derekát.

Sajnos néhány edzésről úgy derült ki, hogy nagyobb derekat ad neked, mint mások. Néhány példa az ilyen gyakorlatokra, amelyeket kerülnie kell, hogy megállítsa és remélhetőleg megfordítsa ezt a derékvastagítási folyamatot

Kerülje a súlyozott oldalhajlításokat

Erre példa a súlyzó oldalhajlítása. Hogyan történik ez?

Álljon magasan a lábával vállszélességre. Tarts egy jobb kezedben egy súlyzót, kettlebellt vagy bármely más választott súlyt.
Merevítse a magját, és lassan hajoljon a bal oldalra, amíg enyhe nyújtást nem érez. A tested ne legyen hátrafelé vagy előre
Gyere vissza a központon és hajolj át a másik oldalra. Gyere vissza a központba. Ismételje meg, majd kapcsoljon oldalt (10).

Amint láthatja, ez az edzés meglehetősen sokat céloz a szerelem kezeli (6). Az edzés és a hozzáadott súly nagyobbá teszi a ferdéket, növelve ezzel a derékvonalát.

Shutterstock

Súlyozott Crunches

Bár a rendszeres ropogtatás okos megoldásnak tekinthető, súlyok hozzáadása nem ajánlott. Ennek oka, hogy a plusz súly kétszeres időre kényszeríti a rectus abdominis - más néven „hatos” hasizmokat. Végül a hatos csomagja jobban kiemelkedik, növeli a derékvonalát, és nagyobbá teszi a derekát.

Kábelfa szelet

Ez az edzés általában kettlebell, súlyzó, gyógyszerlabda vagy kábelgép segítségével történik. Kényelmes helyzetben, különálló lábakkal, fogja meg a kábel fogantyúját mindkét kezével az egyik váll fölött, és billegje lefelé és a testen keresztül az összekulcsolt fogantyút, amíg az át nem megy a szemközti combon (12). Ez olyan, mint egy fa kivágásának szimulációja.

Bárki, aki növekszik a ferde vagy oldalsó hasizma, ez egy csodálatos edzés. Ha azonban homokóra alakra vágyik, akkor kerülnie kell.

A sovány és felfrissített test nem csak egy fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogyan hajtja be a súlycsökkentő utat magas fokozatba!

Shutterstock

Hogyan vékonyíthatom el a derekamat? A legjobb gyakorlatok kisebb derékhoz

Szerencsére ismert, hogy egyes edzések hatékonyabbak, mint mások a derék lefogyásában. Néhány fantasztikus példa olyan edzésekre, amelyek nagyszerűek lesznek a magod számára, anélkül, hogy a derekad nagyobbá válna. (14)

Fekvő lábemelés

Feküdj a hátadon, egyenes lábak és együtt.
Tartsa a lábát egyenesen, és emelje fel egészen a mennyezetig, amíg a feneke le nem jön a padlóról.
Lassan engedje vissza a lábait, amíg azok éppen a padló felett vannak. Ne hagyja, hogy megérintsék a padlót.
Tartson egy pillanatig ebben a helyzetben, majd emelje fel a lábát, és ismételje meg (11)

Ennek alternatívája és fejlettebb változata a függesztett lábemelés (9)

Fogjon meg egy rudat, amely magasan a feje felett van. Lehetőleg olyan, amely elég magasan van, hogy a karjai egyenesek legyenek.
Döntse kissé hátra a medencéjét. A has és a csípőhajlítók segítségével emelje fel a lábát a talajtól úgy, hogy a lábát kifelé emeli maga előtt.
Kilégzés közben emelje fel a lábát, és győződjön meg arról, hogy a lábak egyenesek maradnak. Ne hajlítsa őket térdre.
Vegye figyelembe, hogy bár ennek a gyakorlatnak a célja a lábak 90 fokos vagy magasabb szögbe emelése, ne terhelje túl magát. Emelje fel a lábát olyan helyzetbe, amelyben jól érzi magát.
Lassan engedje vissza a lábait függőleges testhelyzetbe, belélegezve. Tartsa fenn a hátsó medence dőlését még a mozgás alján is.
Tegye ezt 10–15-ször (vagy többször), a fő erejétől függően.

Shutterstock

Lunge Twist

Lábait csípőtávolságra, emelje fel egyenesen felfelé a karjait, és fogja össze őket.
Dőljön előre a jobb lábával, és egyszerre forgassa el a karjait és a törzsét jobbra.
Lépjen vissza az álló helyzetbe, és ismételje meg a lépést a bal lábával. Ne felejtse el csak a törzsét csavarni, és ne az egész testét.
Ismételje meg ezt a lépést 10-16 alkalommal.

Vegye figyelembe, hogy ha ezt a gyakorlatot egy kicsit megnehezítené; megfoghat néhány súlyt ahelyett, hogy csak összekulcsolná a kezét. Ügyeljen arra, hogy olyan súlyt használjon, amellyel Ön kényelmes, hogy elkerülje a sérüléseket (1).

Lábujj csapok

Feküdj a hátadon egy jóga- vagy tornaszőnyegen, kezeivel a törzs mindkét oldalán.
Emelje fel a lábait és hajlítsa meg a térdeit, hogy a térde a csípője felett legyen, és az állcsontjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
Csatlakoztassa a magját úgy, hogy összehúzza a hasát, és húzza a köldökét a gerincéhez. Lassan engedje le jobb lábát és lábát, hogy megérintse a padlót.
Ne felejtse el fenntartani a térd 90 fokos hajlítását, amikor leereszkedik. Tegye vissza a jobb lábat az elejére, és ismételje meg a bal lábbal.
Váltakozva 30-60 másodpercig (2).

Shutterstock

Az edzés fejlett és teljes testű változatához a következőket teheti.

Álljon legalább 10-12 hüvelyk magas doboz, lépcsőfok vagy emelvény előtt.
Karjaival az oldalán állva emelje fel a jobb lábát, és tegye a labda gömbjét a dobozra.
Bal lábával tolja le a talajt úgy, hogy a levegőben váltson, bal lába megérintse a dobozt, jobb lába pedig a földön.
Lassan ismételje meg a váltakozó orrcsapokat, amíg nem érzi jól magát a mozgásmintában. Ha úgy érzi, hogy elsajátította az említett mozdulatokat, vegye fel a tempót.
Váltakozva bal és jobb lábad között koppints a doboz szélére 30–60 másodpercig.

Ez a verzió egy összetett gyakorlat. Nem csak a magodon fog működni, hanem a quadricepszet, a combizmat, a borjakat, a farakat és a csípőhajlítókat is megcélozza (13).

Felhívjuk figyelmét, hogy a fenti edzések bármelyikének megkezdése előtt először konzultálnia kell orvosával. Ez még fontosabb, ha krónikus vagy instabil egészségi állapotú, asztmás vagy bármilyen más légúti betegségben, magas vérnyomásban, oszteoporózisban vagy cukorbetegségben szenvedőkről van szó (5).

Shutterstock

Alsó vonal

Mint láttuk, a válasz: „Növeli-e a derék méretét az izmok?” Igen. A gyomor mérete megnő, ha elkezdesz edzeni. Ez azonban nem tarthatja vissza a testmozgástól. Ez egy átmeneti állapot, amely elmúlik, ha eszik, és a megfelelő edzéseket választja.

Ne feledje továbbá, hogy a súlyok nem az ellenségei. Noha a súlyozott ferde edzéseknek lehetnek nemkívánatos hatásai, mégis nagyon fontosak. Ahelyett, hogy súlyokat használna, inkább használja a testtömegét az edzések elvégzéséhez. Ezekkel a kisebb változásokkal az étrendben és a rutinban meglesz az irigylésre méltó homokóra alak, amelyre vágyik.

Keresi a módját, hogy megtörje a fogyás ördögi körét, és hangot adjon az összes jiggly résznek? Nézze meg, hogyan repülnek le a plusz kilók, és az izmok szilárdulnak meg a BetterMe alkalmazással!

Shutterstock

GYIK

Növeli a derék méretét emeléskor?

Dehogynem. Rendszerint egy normál, súlyozás nélküli edzés izomzatot épít. Az olyan edzések, mint a felhúzások, a fekvőtámaszok és a guggolás hihetetlen példák a testtömeg-gyakorlatokra, amelyek fokozatosan megnövelik az izmokat (7).

A súlyemelés azonban növeli az edzés intenzitását. Minél többet emel, és minél nagyobb a súlya, annál jobban megnőnek az izmai (8). Ezért, ha az ab és a ferde gyakorlatok során súlyokat is beépít, a dereka idővel növekszik.

Shutterstock

Hogyan növelik a ferde ferdék a derék méretét?

Mielőtt belemennénk, hogyan történik ez, nézzük meg, hogy pontosan mi a ferde, és mit csinálnak. Először mindkettőnknek kétféle ferde iránya van; belső és külső ferde. A külső izmok a törzs mindkét oldalán a rectus abdominis (a „hatos” hasizmok) mindkét oldalán találhatók. Ezek az izmok átlósan lefelé és befelé haladnak az alsó bordáktól a medencéig, így alkotják az V betűt.

Másrészt a belső ferdék közvetlenül a külső ferdék alatt helyezkednek el. Ez a két izompár együttesen lehetővé teszi számunkra, hogy a gerincet hajlítsuk, egyik oldalról a másikra hajlítsuk, és a törzset forgassuk, más funkciók mellett (3).

Annak következtében, hogy a ferdék (közismert nevén szerelmi fogantyúk) testünkben helyezkednek el, az edzés közbeni célzás őket megnövelheti, így nagyobb és szélesebb lesz a derekad. Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem jelenti azt, hogy abba kellene hagynia a ferdék gyakorlását.

Ezek az izmok meglehetősen fontosak az általános erőtök szempontjából, és azt javasoljuk, hogy tartsák őket tip-top formában. Ekkor egyértelműnek kell lennie, hogy a legjobb, ha elkerüli a súlyokat, amikor szerelmi fogantyúin dolgozik (4).

Shutterstock

Az ab edzés növeli a derék méretét?

Dehogynem. De ez nemcsak az otthoni vagy edzőtermi edzésekhez kapcsolódhat. Néhány nagyobb derék bűnös gyakorlás közben lehet

Izomnövekedés egy zsírréteg alatt

Egy dologra emlékezni kell, hogy az edzés nem csodálatos módon olvasztja vagy égeti a zsírt. A törzsön és a test körüli zsírréteg elveszítéséhez figyelnie kell étrendjét. Az Ab edzések serkentik az izmok növekedését. Ha ezek az izmok zsírréteg alatt nőnek, akkor a derekad egyre hangsúlyosabbá válik, ha nem veszíted el az extra zsírt.

Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget

Egészségesebb ételválasztás, valamint az adagok és a kalóriabevitel figyelése (16) tovább megy a zsírveszteségben, ami az edzéssel jár. Nem számít, hogy naponta végez-e felüléseket, ropogtatásokat, deszkákat és más alapvető edzéseket. Ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, akkor a dereka megnő az intenzív ab edzésprogram ellenére.

Shutterstock

Edzés utáni duzzanat

Ha nemrég kezdte meg az edzést, akkor lehet, hogy nincs tisztában ezzel a ténnyel. Edzés közben a szíve gyorsan vért pumpál az izmokba és a szervekbe, emiatt a gyomorizmok felpuffadnak és átmenetileg nagyobbak lesznek.

Emellett az edzés mikroszkopikus könnyeket okoz az izmokban. Amint gyógyulnak, ezek a könnyek nagyobb izmokat okoznak Önnek, némi átmeneti gyulladással, mindkettő együttesen azt eredményezi, hogy egy időre nagyobb pocakot és derekat ér el.

Bár az edzés utáni duzzanat ellen nem sokat lehet tenni, a kalóriabevitel és az extra zsír tekintetében sokat lehet javítani. A gyomor dudorjának megfékezéséhez meg kell

1. Egészségesen fogyasszon

Koncentráljon növényi eredetű élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például halat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Korlátozza a húsban és a magas zsírtartalmú tejtermékekben, például sajtban és vajban található telített zsírokat

2. Tartsa féken az adagméretet

A kalória nem csak akkor számít, ha egészségtelen ételeket fogyaszt, például pizzát, hamburgert, péksüteményt, sült krumplit és más rántott ételeket. Az egészséges étkezési lehetőségek túlzott mértékű fogyasztása szintén káros a derékméretére. Vegye figyelembe a szokásos kalóriabevitelét, és csökkentse azt legalább 500 kalóriával. A kalóriahiány elengedhetetlen a test és a gyomor zsírjának csökkentésében.

3. Cserélje ki a cukros italokat

Az energia és az előre csomagolt gyümölcslevek nem a legjobbak az Ön és derékvonala számára, mivel tele vannak hozzáadott cukorral. Ehelyett, hogy megvásárolná ezeket, inkább vizet használjon.

4. Edzés

És nem csak az ab és az alapvető edzések. Tartalmazzon olyan teljes test edzéseket, mint a kardió típusok, amelyek izzadást és több kalóriaégetést okoznak. Legalább 30 perc testmozgást igényel a hét öt napján. Ennek egyszerű példái közé tartozik a séta, a kocogás, a részvétel egy tánc- vagy Zumba-órán (15).

Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Ab gyakorlatok, amelyeket el kell kerülni annak érdekében, hogy homokóra képet kapjunk (2019, livestrong.com)
Hasi gyakorlatok és lábujjhegyek (2018, livestrong.com)
Hasi izmok elhelyezkedése és működése (2020, verywellfit.com)
Lehet-e ferde gyakorlatokkal szélesebbé tenni a derekat? (2019, livestrong.com)
Szüksége van orvoshoz fordulni az edzésprogram megkezdése előtt? (nd, egészség.harvard.edu)
Súlyzó oldalsó kanyar (nd, testépítés.com)
Hogyan lehet izomtömeget felépíteni súly nélkül (2019, livestrong.com)
Hogyan lehet izomzatot felépíteni a testmozgással (2020, medicalnewstoday.com)
Hogyan lehet megemelni a függő lábat (2020, verywellfit.com)
Hogyan kaphatok nagyobb derekat? (2019, livestrong.com)
Hogyan kell megemelni a lábakat (2017, nytimes.com)
Hogyan kell elvégezni a Cable Woodchop-ot (2020, verywellfit.com)
Hogyan kell csinálni a lábujjcsapokat (2020, verywellfit.com)
Az Ab gyakorlat, amelyet a nőknek nem szabad csinálniuk (2017, bodybuilding.com)
Az igazság a hasi zsírról (2011, webmd.com)
Miért nagyobb a derekam a testmozgással? (nd, livestrong.com)
Vajon a hasi gyakorlatok jobban kibújnak-e a gyomromból? (2019, livestrong.com)

Clare Kamau

Clare kiváló és tapasztalt író, akit nagyon érdekel a táplálkozás, a fogyás és az edzés. Úgy véli, hogy mindenkinek érdeklődnie kell az egészség és az erőnlét iránt, mivel nemcsak javítja életmódját, hanem jelentős hatással lehet egészségére is.
Íróként az a célja, hogy oktassa olvasóit arról, hogyan tudják átprogramozni magukat a testmozgás örömére, valamint megszabadulni a rossz étkezési szokásoktól. Cikkében Clare megpróbál tanácsokat adni, amelyeket tudományos kutatások támasztanak alá, és amelyeket mindennap könnyű követni. Úgy véli, hogy mindenki, életkorától, nemétől vagy fittségi szintjétől függetlenül, mindig megtanulhat valami újat, ami előnyös lehet az egészségének.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.