Minden, amit tudnia kell a növényi étrendről

egészséghez

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A növényi étrend olyan, amely csak vagy többnyire növényi eredetű ételekre összpontosít. Ez az étkezési mód előnyös lehet mind az ember egészsége, mind a bolygó számára.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy mi a növényi étrend, milyen egészségügyi előnyökkel jár és milyen táplálkozási szempontokat kell figyelembe vennie az embernek, mielőtt átállna.

Megosztás a Pinteresten Sokan úgy értelmezik a növényi étrendet, hogy elkerülik az összes állati terméket.

A növényi étrend olyan étrend, amely többnyire vagy csak a növényekből származó élelmiszerek fogyasztását foglalja magában. Az emberek különböző módon értik és használják a növényi étrend kifejezést.

Vannak, akik vegán étrendként értelmezik, amely magában foglalja az összes állati termék elkerülését.

Mások számára a növényi étrend azt jelenti, hogy a növényi ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek az étrend fő hangsúlya, de alkalmanként húst, halat vagy tejtermékeket is fogyaszthatnak.

A növényi étrend a feldolgozott élelmiszerek helyett az egészséges egész ételekre is összpontosít.

A növényi étrend követése számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár, többek között:

Jobb súlykezelés

A kutatások szerint az elsősorban növényi eredetű étrendet fogyasztóknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és alacsonyabb az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek aránya, mint azok, akik húst fogyasztanak.

A növényi étrendben sok rost, komplex szénhidrát, valamint gyümölcs- és zöldségfélék víztartalma van. Ez segíthet abban, hogy az emberek hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat, és növeljék az energiafelhasználást pihenés közben.

Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a növényi étrend hatékonyan kezelte az elhízást. A tanulmányban a kutatók 75 túlsúlyos vagy elhízott embert jelöltek ki vegán étrendre vagy a húsot tartalmazó szokásos étrendjük folytatására.

4 hónap elteltével csak a vegán csoport mutatott jelentős súlycsökkenést, 6,5 kilogrammot (14,33 font). A növényi alapú vegán csoport több zsírtömeget is elvesztett és javult az inzulinérzékenység, míg azok, akik rendszeres étrendet fogyasztottak hússal, nem.

Egy több mint 60 000 emberrel végzett 2009-es tanulmány azt is megállapította, hogy a vegánoknál volt a legalacsonyabb az átlagos BMI, ezt követték a lakto-ovo vegetáriánusok (azok, akik tejterméket és tojást fogyasztanak) és a pescatariak (akik halat fogyasztanak, de más húst nem). A magasabb átlagos BMI-vel rendelkező csoport nem vegetáriánus volt.

Alacsonyabb a szívbetegségek és egyéb állapotok kockázata

A Journal of the American Heart Association 2019-es tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak a középkorú felnőtteknek, akik egészséges, egészséges növényi ételeket és alacsony állati eredetű étrendet fogyasztottak, alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.

Az American Heart Association szerint a kevesebb hús fogyasztása csökkentheti a következők kockázatát is:

A cukorbetegség megelőzése és kezelése

A növényi étrend az inzulinérzékenység javításával és az inzulinrezisztencia csökkentésével segítheti az embereket a cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében.

A 2009-ben vizsgált 60 000 ember közül a vegán étrendben szenvedőknek csak 2,9% -a volt 2-es típusú cukorbetegségben, szemben a nem vegetáriánus étrendet fogyasztók 7,6% -ával.

Azoknál a vegetáriánus étrendet fogyasztóknál, amelyek tejtermékeket és tojásokat is tartalmaztak, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata is alacsonyabb volt, mint a húsevőknél.

A kutatók azt is megvizsgálták, hogy a növényi étrend követése segíthet-e a cukorbetegség kezelésében. A 2018-as áttekintés szerzői jelzik, hogy a vegetáriánus és vegán étrend segíthet a cukorbetegeknek csökkenteni a gyógyszerigényüket, lefogyni és javítani más anyagcsere-markereket.

A szerzők azt javasolták, hogy az orvosok fontolóra vehetik a növényi étrend ajánlását prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek. Míg a veganizmus mutatta a legtöbb hasznot, a kutatók kijelentették, hogy minden növényi étrend javuláshoz vezet.

A növényi étrendet kipróbálni kívánóknak ki kell próbálniuk azt, amelyet úgy gondolnak, hogy hosszú távon követhetik.

A növényi étrendre való áttéréskor az embereknek a következő ételcsoportok fogyasztására kell összpontosítaniuk:

Gyümölcsök

A növényi étrend minden gyümölcsöt tartalmaz, például:

  • bogyók
  • citrusfélék
  • banán
  • almák
  • szőlő
  • dinnye
  • avokádó

Zöldségek

Az egészséges növényi étrend rengeteg zöldséget tartalmaz. A különféle színes zöldségek sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

  • brokkoli
  • kelkáposzta
  • cékla
  • karfiol
  • spárga
  • sárgarépa
  • paradicsom
  • paprika
  • cukkini

A gyökérzöldségek jó szénhidrát- és vitaminforrás. Tartalmazzák:

  • édesburgonya
  • krumpli
  • butternut tök
  • cékla

Hüvelyesek

A hüvelyesek kiváló rost- és növényi fehérjeforrás. Az emberek sokféle étrendet tartalmazhatnak, beleértve:

  • csicseriborsó
  • lencse
  • borsó
  • vörös bab
  • fekete bab

Magok

A mag nagyszerű snack vagy egyszerű módja annak, hogy extra tápanyagokat adjon egy salátához vagy egy leves tetejére.

A szezámmag kalciumot tartalmaz, a napraforgómag pedig jó E-vitamin forrás. Egyéb magok:

  • tök
  • chia
  • kender
  • len

A dió jó növényi fehérje és vitamin, például szelén és E-vitamin forrás.

  • Brazília
  • mandula
  • kesudió
  • pekándió
  • makadámia
  • pisztácia

Egészséges zsírok

Elengedhetetlen a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, valamint az omega-3 zsírsavak fogyasztása. A növényi források a következők:

  • avokádó
  • dió
  • chia mag
  • kendermag
  • lenmag
  • olivaolaj
  • repceolaj

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabona kiváló rostforrás és segít fenntartani a vércukorszintet. Esszenciális ásványi anyagokat is tartalmaznak, például magnéziumot, rézet és szelént.

Példák a teljes kiőrlésű gabonákra:

  • barna rizs
  • zab
  • tönköly
  • hajdina
  • quinoa
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • rozs
  • árpa

Növényi tej

Ha az emberek csökkenteni akarják a tejbevitelüket, az élelmiszerboltokban és az interneten növényi alapú tej széles választéka áll rendelkezésre. Ezek tartalmazzák:

  • mandula
  • szója
  • kókuszdió
  • rizs
  • zab
  • kender

Csak feltétlenül válasszon cukrozatlan növényi tej lehetőségeket.